La dieta vegana è sempre più seguita e praticata al mondo, ma i vegani cosa mangiano esattamente? Questa è una domanda che di certo molti si pongono, visto che sempre più persone scelgono questo stile alimentare. Del resto, sono 1 milione e mezzo le persone che seguono un regime alimentare vegano in Italia (Fonte: 35esimo “Rapporto Italia” di Eurispes) e negli anni si prevede che questo numero crescerà sempre di più. Iniziare a capire meglio di cosa si tratta, quali sono le differenze con altri regimi alimentari simili (per esempio, quello vegetariano o cruelty free) è quanto mai necessario e attuale.
In questo articolo, quindi, vedremo cosa può mangiare un vegano, le differenze con le altre diete, quali sono i vantaggi dell’alimentazione vegan, ma anche qualche idea sfiziosa per mangiare con gusto.
Cosa Mangiano i Vegani? E i Vegetariani? Due Diete a Confronto
Vegani e vegetariani non mangiano le stesse cose, ma i primi si possono definire come “l’evoluzione” dei secondi. Per capire meglio, soffermiamoci con attenzione su ciascuna tipologia di alimentazione partendo però da quella vegetariana (capirai presto il perché!).
La Dieta Vegetariana
Il vegetarianesimo viene praticato in modo diverso. La varietà dell’essere vegetariano è veramente ampia. Solitamente chi segue un regime alimentare vegetariano non consuma carne e pesce e basa principalmente il suo regime alimentare sull’assunzione di cibi vegetali come cereali e pseudocereali, legumi, verdura, frutta fresca, funghi, alghe, frutta secca e semi oleosi.
I vegetariani mangiano qualsiasi tipologia di frutta e verdura, ma non consumano carne, pesce o altri alimenti che derivano dall’uccisione degli animali. Alcune persone si considerano vegetariani, ma mangiano regolarmente pollame e pesce. Altri evitano solo la carne, ma consumano uova, latte e formaggio liberamente.
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Ci sono poi alcune persone che seguono parzialmente il regime alimentare vegetariano eliminando la carne, ma con alcune concessioni. In questo caso, si parla di:
- Dieta pescetariana: è consentito il consumo di frutta, verdura, latte, latticini, uova e pesce (ma solo pescato). La carne non è concessa.
- Dieta latte-ovo-vegetariana: è permesso assumere frutta, verdura, latte, latticini e uova (ma non di pesce). Sono escluse, invece, la carne e il pesce.
Un tipo di dieta “vegetariano” che riceve notevolmente l’attenzione dei media recentemente è la Dieta flexitaria: i flessitivi sono considerati semivegetariani perché mangiano prevalentemente alimenti vegetali, uova e latticini, ma occasionalmente mangiano carne rossa, pollame e/o pesce.
La Dieta Vegana
La filosofia vegan rifiuta ogni pratica che possa, in qualche modo, nuocere alla specie animale, uccidendola oppure procurandole sofferenza. Così, mentre una persona vegetariana non mangia animali di nessuna specie, una persona vegan non mangia né animali né i loro derivati. E questo non avviene solo per quanto riguarda l’ambito alimentare, ma per qualsivoglia aspetto della vita che vada in conflitto con lo stato di salute dell’animale.
I vegani sono vegetariani che non mangiano nessun alimento di origine animale. In sostanza, non assumono carni di nessun tipo, ma neppure le uova, il latte (e i suoi derivati) né il miele. Chi è vegano segue una filosofia di vita che non si ferma solo all’alimentazione.
Certamente, grazie alle loro scelte, intendono ridurre l’impatto ambientale degli allevamenti intensivi, considerato come uno dei principali responsabili delle emissioni di gas serra e dell’inquinamento idrico. Naturalmente la filosofia vegana è anche animalista e ripudia ogni sfruttamento o uccisione di animali. Per questo, i vegani non usano capi di abbigliamento di derivazione animale né partecipano ad eventi in cui gli animali vengono sfruttati. Scelgono prodotti cosmetici cruelty free e ogni decisione è dettata dall’intenzione di soddisfare il benessere del pianeta.
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Cosa Non Mangiano i Vegani
Un aspetto fondamentale da chiarire è: cosa non mangiano i vegani. La risposta è semplice: i vegani non mangiano carne in nessuna forma, né rossa né bianca, e neppure pesce o crostacei.
Nello sconfinato mondo dell’industria alimentare ci sono molti prodotti all’interno dei quali, direttamente o meno, finiscono elementi di origine animale:
- Lievito chimico per dolci: in alcuni casi viene aggiunto uno stabilizzante di origine animale.
- Vino e birra: anche se sempre più produttori stanno passando ad altri sistemi, uno dei metodi di filtraggio di birra e vino è l’insinglass ossia una gelatina di origine animale che serve ad eliminare i residui di lavorazione.
- Pane: farina, acqua, lievito e sale.
- Caramelle e gomme da masticare: anche qui il problema è la gelatina alimentare o colla di pesce che, nonostante il nome, non ha più a che vedere con le vesciche natatorie degli storioni bensì con la lavorazione della cartilagine di maiali e manzi.
Cosa Mangiare se la Dieta è Cruelty Free
La varietà dei cibi vegani è molto più ampia di quanto si pensi. I vegani possono contare su un’ampia gamma di alimenti nutrienti e gustosi che permettono di preparare ricette creative e bilanciate. Questa alimentazione, se ben pianificata, garantisce l’apporto necessario di proteine, fibre, vitamine e minerali.
L’alimentazione vegana è molto semplice. Si sostituiscono tutti i prodotti di derivazione animale con equivalenti vegetali preferendo quindi soia, ceci, piselli, lenticchie, fagioli e altri legumi.
Un luogo che “più comune” non si può. Sono molti, infatti, i cibi che si possono inserire in una dieta vegana, cercando di variare frutta e verdura che seguono il ritmo delle stagioni, ma anche optando per frutta secca, cereali integrali o pseudo tali (come la quinoa e il grano saraceno), legumi (come fagioli, lenticchie e ceci), alghe, semi oleosi (anacardi, mandorle, semi di canapa e simili). La parola d’ordine, in generale, è prediligere alimenti freschi, stagionali, integrali, possibilmente il meno lavorati e confezionati tra quelli che si trovano in commercio.
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Chiariamoci, la tavola di un vegano non è fatta solo di alimenti “al posto di”: alla base della dieta di un vegano ci sono (o almeno dovrebbero esserci) frutta e verdura fresche, frutta secca, semi oleosi e cereali di vario tipo. Anzi, a dirla tutta, questi alimenti dovrebbero costituire buona parte dell’alimentazione di tutti, vegani e non.
Come Evitare le Carenze?
Una difficoltà può essere legata all’abbinamento degli alimenti e all’assunzione dei giusti elementi nutritivi per evitare di andare incontro, nel lungo periodo, a carenze nutrizionali. In questo caso, consigliamo sempre di chiedere un consiglio al proprio medico o al nutrizionista per realizzare una dieta su misura in base alle proprie necessità (non per forza finalizzata al dimagrimento).
L’ideale è mangiare sempre le giuste dosi di proteine, carboidrati, grassi e fibre come suggerito all’interno delle “Linee guida per una sana alimentazione” diffuse dal Centro di Ricerca e Alimenti e Nutrizione CREA, suddividere le calorie del piatto così:
- Il 45-60% carboidrati (meglio se integrali)
- Il 15% proteine (considerando uno 0,9 g/kg del peso corporeo)
- Il 20-35% grassi (di cui meno del 10% di grassi saturi)
Per evitare le carenze nutrizionali, l’ideale è trovare sempre dei sostituti vegetali a quelli animali. Per esempio, per assicurare le giuste dosi di ferro si possono mangiare:
- i legumi
- la frutta secca
- gli spinaci
- i cereali integrali (come l’avena o la crusca).
La frutta secca, in particolare, è ricca anche di Omega 3, consigliata per la salute del cuore; mentre i semi oleosi rappresentano un’ottima fonte di calcio: un toccasana per il benessere delle ossa. Anche le bevande vegetali di riso o di soia sono una valida alternativa per assumere il calcio.
Quindi, per vegetariani e soprattutto vegani sarà necessario assumere una quantità maggiore di proteine rispetto a quelle che si consigliano a un onnivoro poiché le proteine vegetali sono meno digeribili di quelle animali. Quindi largo spazio ai legumi, ai cereali, ai pseudo cereali e ai derivati della soia. I vegani e i vegetariani dovranno introdurre un giusto quantitativo di grassi grazie agli alimenti come l’olio di oliva, semi oleosi e frutta secca.
Seguire una Dieta Vegana: Idee e Consigli
Un’alimentazione vegana completa può essere anche creativa e originale. Con un po’ di fantasia - e con i nostri consigli alla mano - puoi realizzare piatti gustosi e che ti lasceranno senza parole. Tieni presente che molte delle ricette che contengono carne, pesce o uova si possono replicare facilmente con un’alternativa veg davvero molto sfiziosa.
Per la prima colazione puoi sfornare deliziose brioche vegane con la marmellata di agrumi. Niente latte, burro o uova: solo farina, acqua, zucchero, olio di semi e lievito di birra per rendere unico il tuo pasto (scegliendo di volta in volta la tua marmellata preferita!).
E a pranzo? Che ne dici di portare in tavola una carbonara vegana? Al posto dell’uovo puoi utilizzare del tofu naturale da affumicare e condire con della soia da cucina. Per la cena puoi preparare un’ottima pizza vegana sostituendo la mozzarella con il tofu.
Ovviamente, queste sono solo alcune idee sfiziose, ma le proposte vegane da portare ogni giorno sulla tua tavola sono davvero tante. Puoi variare la tua colazione ogni giorno, per esempio, con una bevanda vegetale differente - provando l’avena drink al riso mandorla - in cui immergere degli ottimi frollini al farro Céréal. A pranzo o cena, invece, puoi creare ricette uniche con il burger farro e boulghour alle verdure unendo le tue proteine a insalate o contorni di verdura, sia freddi che caldi. L’unico limite è la tua fantasia!
Tutti i Vantaggi di un’Alimentazione Vegana
Quando il regime vegano è equilibrato i vantaggi per la salute si riscontrano su più livelli. Frutta, verdura e cereali mangiati in abbondanza, infatti, sono ottimi alimenti per ridurre i grassi saturi e il colesterolo, influendo positivamente anche sull’apparato cardiovascolare.
La dieta vegana è anche utile per:
- Disintossicare l’organismo
- Migliorare l’apporto di fibre, grassi buoni e antiossidanti
- Proteggere il microbiota e la flora intestinale
Le ragioni che spingono molte persone ad adottare un regime vegano sono diverse. Alcuni lo fanno per etica animale, per non contribuire allo sfruttamento degli animali; altri per motivi ambientali, visto che l’allevamento intensivo ha un forte impatto sul pianeta. Infine, molti scelgono il veganismo per motivi di salute, perché una dieta ricca di frutta, verdura e legumi può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, sovrappeso e diabete.