Grasso in eccesso e cattive abitudini alimentari? E' arrivato il momento di mettersi in forma partendo dall'alimentazione corretta associata a cibo sano e light. Ma quali sono gli alimenti invernali giusti che aiutano a perdere peso? Scopri come un'alimentazione consapevole e sana può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo a lungo termine.
Il Ruolo del Freddo nel Metabolismo
Dato per scontato che perdere peso con la bella stagione è più semplice, non dobbiamo però sottovalutare l'azione stimolante delle basse temperature sul metabolismo. Quando ci esponiamo al freddo, il nostro corpo brucia calorie attraverso il processo di termogenesi per permettere di mantenere una temperatura interna stabile. Inoltre, si attiva un particolare tipo di tessuto adiposo, chiamato tessuto adiposo bruno, molto attivo nel produrre calore e particolarmente abbondante nei neonati. Le cellule di tessuto adiposo bruno, un tempo ritenute assenti negli adulti, in realtà restano, sebbene in percentuale modesta. Queste cellule, una volta "risvegliate" dal freddo, continuerebbero a lavorare, favorendo così la diminuzione del grasso normale, cosiddetto bianco, e il conseguente dimagrimento.
Il consiglio di esporsi al freddo non vale però per l’alimentazione. Al contrario, tranne che per la frutta o le insalate, è bene aumentare la quantità di pietanze calde, utili per corroborare e aiutare il fisico ad affrontare i climi rigidi.
Fabbisogno Calorico e Dimagrimento
In media, il fabbisogno calorico di una donna che non svolge un’attività sportiva si aggira intorno alle 1800 calorie al giorno. Per permettere un dimagramento di circa mezzo chilo a settimana, in dietologia si consiglia di ridurre l’apporto energetico di circa 500 calorie al giorno.
Come cereali, calcolate al giorno 200 g in tutto, sommando le varie fonti, ossia pane, pasta, cereali per la prima colazione e in chicchi (ad esempio: 40 g di pane a colazione, 80 g di pasta o cereali e 20 g di pane a pranzo, mentre alla sera 60 g di pasta o pane (o 30 di pasta e 30 di pane). Non pesate gli ortaggi, che sono praticamente acalorici, e le 2-3 porzioni di frutta consigliate. Invece attenzione alla quantità d’olio utilizzata: non superate i 6 cucchiaini al giorno, sia per cucinare che per condire. State su porzioni da 100 g per carni magre, pesce, tofu, seitan e legumi cotti (40 g di peso da secchi).
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Alimenti Invernali Che Aiutano a Perdere Peso
Oltre agli cibi dietetici, ti presentiamo cibi sani che ti mantengono sazio a lungo e forniscono al tuo corpo importanti sostanze nutritive. Dimagrire in modo efficace è possibile scegliendo alimenti poveri di calorie ma ricchi di nutrienti. Vediamo alcuni esempi:
- Carciofi: Un infuso di carciofi è la scelta giusta perché contiene potassio, ferro, mannite, inulina e numerosi minerali. I carciofi sono conosciuti per essere inoltre facilmente digeribili.
- Kiwi: Aumenta le difese naturali, è depurativo e aiuta a regolarizzare l’intestino.
- Cipolla: Favorisce la diuresi e aiuta quindi a perdere liquidi più facilmente.
- Broccoli: Sono un ottimo alleato della dieta per perdere peso grazie all'alto contenuto di fibre, per il basso contenuto di calorie e per la presenza di vitamina k che aiuta a combattere la stitichezza.
- Tè Verde: Assumerlo infatti accelera il metabolismo grazie alla presenza di teina, è una bevanda che contribuisce a dimagrire perché brucia i grassi ed è un toccasana per eliminare il grasso addominale.
Alimenti Sazianti e Nutrienti
Verdure come broccoli, spinaci o zucchine sono particolarmente ipocaloriche e forniscono vitamine essenziali, fibre e fitonutrienti benefici. Frutti come frutti di bosco, pompelmo o anguria placano la voglia di dolce, mantenendo basso l’apporto calorico. Proteine di alta qualità favoriscono la combustione dei grassi e contribuiscono al mantenimento della massa muscolare.
Verdure che Fanno Dimagrire
Le verdure sono le preferite in assoluto quando si parla di cibi sani per dimagrire. Sono poveri di calorie e grassi, ma ricchi di vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e fibre. Ciò significa che è possibile mangiare grandi quantità di verdure senza assumere troppe calorie.
- Broccoli: Vitamina C, calcio, fosforo, potassio, magnesio: questi sono solo alcuni dei micronutrienti contenuti nei broccoli. Inoltre, ha solo 31 chilocalorie (kcal) per 100 grammi (g) e fornisce sia proteine che fibre. Conclusione: la verdura perfetta che fa dimagrire.
- Funghi champignon: I funghi sono composti per il 90% di acqua. Sono inoltre ricchi di proteine e, con le loro 25 kcal per 100 g, sono poco calorici. I funghi sono quindi uno dei migliori cibi per dimagrire.
- Finocchi: Il finocchio non piace a tutti, eppure dovrebbe essere presente in tavola più spesso. Con le sue 23 kcal per 100 g, l'ortaggio è ottimo anche per perdere peso e risparmiare calorie. È inoltre ricco di calcio, ferro, vitamina B, C ed E. Rende più digeribili i piatti grassi.
- Cavoli: La combinazione di 4,3 g di proteine, 6 g di fibre e solo 44 kcal per 100 g rende il cavolo riccio un buon cibo che fa dimagrire. Questa verdura a foglia cruda contiene circa il doppio della vitamina C di un limone.
- Cetrioli: Il cetriolo ha solo 13 kcal per 100 g, perché è composto per il 96% di acqua.
- Carote: Le carote sono uno degli ortaggi domestici più antichi. Le bombe croccanti alla vitamina A contengono solo 38 kcal per 100 g. Questa verdura ipocalorica fa quindi bene alla linea.
- Rabarbaro: Una delle verdure con il minor numero di calorie è il rabarbaro con 12 kcal per 100 g. L'ortaggio primaverile contiene anche preziose sostanze nutritive come la vitamina C e il calcio.
- Cavoletti di Bruxelles: I cavoletti di Bruxelles hanno i valori nutrizionali perfetti per i cibi che possono aiutare a dimagrire: 4 g di proteine e 4,3 g di fibre con solo 3,5 g di carboidrati e 0,5 g di grassi. Questo significa solo 43 kcal per 100 g. Inoltre, i cavoletti di Bruxelles contengono molta vitamina C.
- Insalata: La lattuga è il cibo ideale che fa dimagrire velocemente grazie al numero trascurabile di calorie e alle fibre che contiene. In media, la lattuga a foglia contiene 18 kcal per 100 g. Mangia la cicoria, la lattuga d'agnello e la rucola senza sensi di colpa.
- Sedano: Il sedano rapa è composto per il 90% di acqua e contiene quindi poche calorie: 28 kcal per 100 g. In termini di valori nutrizionali, il sedano è un ottimo cibo che fa dimagrire.
- Asparagi: Gli asparagi, sia verdi che bianchi, hanno 27 kcal per 100 g, poiché sono composti per oltre il 90% da acqua. Gli asparagi contengono anche molte vitamine e minerali. La verdura di stagione perfetta per perdere peso in primavera, mentre le altre verdure stanno ancora maturando nei campi.
- Spinaci: Gli spinaci sono poveri di calorie (23 kcal per 100 g) e forniscono molte proteine e fibre. Quindi puoi aggiungere anche questa verdura alla tua lista di cibi per dimagrire.
- Pomodori: Con 21 kcal per 100 g, i pomodori sono un alimento particolarmente ipocalorico e contengono anche preziose fibre alimentari. Forniscono anche altri nutrienti come la vitamina C, l'acido folico e la sostanza vegetale secondaria licopene.
- Cavolo verza: Grazie all'elevato contenuto di acqua, la verza è poco calorica (31 kcal per 100 g) e allo stesso tempo fornisce molti nutrienti come le vitamine C ed E e le proteine vegetali.
- Zucchine: Ortaggio estivo molto apprezzato, le zucchine sono adatte a numerosi piatti.
Frutta che Fa Dimagrire
Non solo le verdure sono adatte per perdere peso. Se si desidera qualcosa di dolce, la frutta è un'ottima scelta per soddisfare le proprie voglie. Tuttavia, la frutta non ha lo stesso contenuto calorico della verdura perché è più dolce e contiene più fruttosio. Sono quindi sufficienti due porzioni di frutta (circa 250 g) al giorno.
- Mele: Le mele non sbucciate forniscono molte vitamine e minerali, come la vitamina A, la C e le vitamine del gruppo B. Il tutto con circa 55 calorie per 100 g.
- Avocado: Il potassio, i grassi sani e le fibre rendono l'avocado un ottimo cibo che fa dimagrire. Ma attenzione: con 144 kcal per 100 g, l'avocado non è esattamente povero di calorie. Pertanto, è bene gustarne solo con moderazione.
- Frutti di bosco: Che si tratti di lamponi, fragole o more, tutti i frutti di bosco hanno una media di 45 kcal per 100 g nella loro forma fresca o congelata, non zuccherata.
- Pompelmo: Oltre a 30 kcal per 100 g, il frutto agrodolce contiene la preziosa vitamina C. A proposito: più la polpa è rossa, più il pompelmo è dolce.
- Anguria: Con sole 31 kcal per 100 g, è poco calorico.
Cibi Sazianti
Per quanto riguarda gli alimenti ipocalorici che saziano, molte verdure e frutta sono particolarmente indicate. Il vantaggio degli alimenti ipocalorici è che contengono poche calorie grazie all'acqua e alle fibre presenti in un grande volume. Se lo stomaco è pieno e l'organismo ha bisogno di un po' di tempo per utilizzare le sostanze nutritive del cibo, si ha una sensazione di sazietà.
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- Fagioli: I fagioli bianchi e i fagioli rossi forniscono proteine e fibre. Questo li rende un ottimo contorno saziante. I fagiolini, invece, hanno un basso contenuto calorico: hanno solo 31 kcal per 100 g.
- Riso integrale: Il riso è spesso considerato in modo critico quando si parla di cibi che aiutano a dimagrire. È pieno di carboidrati e quindi ricco di calorie.
- Patate: Le patate sono il contorno perfetto per perdere peso: mantengono il senso di sazietà più a lungo, contengono proteine di alta qualità, vitamine e minerali, non contengono grassi e hanno meno calorie di quanto ci si possa aspettare: 100 g di patate cotte hanno una media di sole 77 kcal.
- Prodotti a base di konjac: La pasta a base di radice di konjac - chiamati anche "shirataki" - contengono solo 9 kcal per 100 g e sono quindi una buona alternativa alla pasta ipocalorica che non fa ingrassare.
Fibre per Dimagrire
Le fibre devono essere presenti nella dieta come gli altri nutrienti, perché sono importanti per la digestione e la sensazione di benessere dello stomaco. Inoltre, le fibre alimentari presenti negli alimenti hanno una bassa densità energetica.
- Semi di chia: I semi di chia sono ricchi di fibre (32 g / 100 g) e richiamano acqua, aumentando il loro volume. Inoltre, i semi di chia contengono circa 23 g di proteine.
- Cuticola di psillio: Le cuticola di psillio sono composte per l'81% da fibre alimentari e si gonfiano fortemente nei liquidi. Grazie alla loro elevata capacità di rigonfiamento, le cuticole di psillio (macinate) sono l'aiuto ideale per la cottura a basso contenuto di carboidrati.
- Fiocchi d'avena: I fiocchi d'avena è la base di una colazione sana che fornisce energia e sazia. Sono ricchi di carboidrati buoni, fibre e proteine. Possono anche essere combinati con molti altri cibi per dimagrire, come i frutti di bosco e lo yogurt naturale.
- Pane integrale: In caso di pane, meglio se integrale.
Bevande a Basso Contenuto Calorico
Bere molti liquidi è importante quando si è a dieta e si mangia sano. In linea di massima, è bene preferire bevande a basso contenuto calorico, come acqua, tè non zuccherato o caffè.
- Acqua: Innanzitutto, l'acqua non ha calorie. Solo per questo motivo, è la bevanda ideale per tutti coloro che vogliono seguire una dieta attenta alle calorie. Bere un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto è un classico trucco per perdere peso. Lo stomaco si riempie e la sensazione di sazietà arriva prima. Un po' d'acqua aiuta anche a frenare la fame tra un pasto e l'altro.
- Tè: Il tè non zuccherato con lo zenzero è una buona bevanda dimagrante se si vuole perdere peso. È ottimo per riscaldarsi nelle stagioni più fredde, ma può anche essere molto rinfrescante.
Ricette Invernali Veloci e Leggere
Ecco alcune idee per ricette invernali light:
- Zuppe invernali
- Pasta con zucca e ricotta
- Pasta con spinaci
- Piatti a base di cavolini di Bruxelles
- Insalate con radicchio e avocado
Per essere efficaci, le ricette contro il freddo da portare in tavola devono aiutarci a produrre più energia e, di conseguenza, calore, stimolando il nostro metabolismo. Alcuni ingredienti sono capaci di fare esattamente questo lavoro grazie al giusto equilibro fra apporto calorico e proteico. Stiamo parlando in particolare di carne, legumi e verdure di stagione, che ci aiutano ad aumentare in modo sano le calorie giornaliere necessarie in inverno per combattere le temperature più rigide.
Cibi che Riscaldano di Più Durante l'Inverno
Partiamo da un presupposto: per riscaldarci non basta che i cibi siano soltanto caldi.
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- Legumi: Fra gli alimenti che riscaldano di più ci sono i legumi. Fagioli, lenticchie e ceci sono ricchi di ferro, che aiuta proprio a rafforzare le nostre difese contro il freddo. I legumi sono un ingrediente molto speciale per le nostre ricette invernali, a partire dalla classica pasta e fagioli, fino a zuppe, vellutate e minestre - tradizionali e non - da abbinare preferibilmente ai cereali.
- Carne: Fra gli ingredienti più proteici non può mancare la carne, da consumare con moderazione, prediligendo quella bianca e alternandola a pesci e legumi. Quando fa freddo, sopratutto per le occasioni speciali come il pranzo della domenica, ci lasceremo facilmente conquistare da piatti come la bistecca, lo spezzatino o un bell'arrosto fumante.
- Spezie: Le spezie sono perfette per dare gusto e profumo, ma anche per aiutare il nostro corpo a riscaldarsi. Molte spezie, come il cardamomo o il cumino, vengono spesso utilizzate come rimedio naturale per tosse e raffreddore, mentre zenzero e peperoncino sono capaci di aumentare il flusso sanguigno e, quindi, scaldarci. Un tocco di peperoncino nel minestrone oppure un'infuso allo zenzero sono due armi infallibili.
- Frutta e verdura di stagione: Sembrerà scontato, ma è sempre meglio ripeterlo: consumare ingredienti stagionali è una regola che vale sempre. La natura infatti sa bene come venirci in soccorso nell'alternarsi delle stagioni e ogni alimento ha proprietà adatte a diversi momenti dell'anno. Per evitare spiacevoli raffreddori, la vitamina C è fondamentale, ecco perché fare il pieno di arance, mandarini e kiwi è un'ottima idea durante la stagione fredda. Zucca, broccoli, spinaci, patate, carciofi e cavolfiori sono ingredienti stagionali capaci di stimolare le nostre difese immunitarie e perfetti per preparare piatti caldi e gustosi.
Sette Cibi Invernali da Inserire nella Propria Alimentazione
- Carciofi: I carciofi possiedono una azione altamente benefica: con le loro sostanze antiossidanti, ritardano l’invecchiamento e possiedono proprietà anticolesterolo e depurative, che si manifesta tanto più si protrae la loro assunzione nel tempo.
- Cavolfiore: Il cavolfiore contiene elevate dosi di vitamina C e acido folico, come anche minerali importantissimi, come ferro, calcio, fosforo e potassio. Nel suo insieme svolge attività antiinfiammatoria, antibatterica e protettiva per patologie, depurando e favorendo il turnover cellulare.
- Pompelmo: Sempre più in voga col passare del tempo, il pompelmo contiene tantissime vitamine, e nel suo insieme ha una forte attività depurativa, oltre che anticolesterolo e in generale antinfiammatoria.
- Kiwi: Il kiwi , ricco di vitamina C, svolge azione antinfiammatoria e di rallentamento dell’invecchiamento cellulare.
- Pesce: Il pesce è uno degli alimenti più completi che esista. Pesce azzurro (platessa, merluzzo) o grasso (salmone, tonno, sgombro) dovrebbe essere consumato almeno 4 volte la settimana, al posto della carne rossa, per apportare le giuste quantità di proteine animali, grassi buoni e omega3
- Cereali: Tra i cereali maggiormente energetici e benefici per il nostro organismo, senz’altro l’avena. Il potere glucidico viene rilasciato durante la giornata e permette di avere energia sufficiente durante la nostra curva glicemica, senza interferire con il metabolismo degli zuccheri. Anche il grano saraceno, simile all’avena, è indicato in inverno: contiene proteine, sali importanti come il magnesio, vitamine e ben il 7% di lipidi
- Legumi: Tra i legumi caratteristici in inverno troviamo le lenticchie, che hanno un alto valore nutritivo (51% carboidrati,23% di proteine, l’1% di grassi vegetali). Sono inoltre ricche di Sali come potassio e fosforo, vitamine del gruppo B. A livello nutrizione si consideri può calcolare che100g di lenticchie crude equivalgono a circa 100g di carne.
Tabella Riassuntiva degli Alimenti Invernali Consigliati
| Alimento | Benefici |
|---|---|
| Carciofi | Antiossidanti, anticolesterolo, depurativi |
| Cavolfiore | Vitamina C, acido folico, antiinfiammatorio |
| Pompelmo | Vitamine, depurativo, anticolesterolo |
| Kiwi | Vitamina C, antinfiammatorio |
| Pesce | Proteine, grassi buoni, omega3 |
| Avena | Energia, carboidrati complessi |
| Lenticchie | Carboidrati, proteine, sali minerali |
Chi vuole perdere peso non deve per forza soffrire la fame. Poiché con i cibi giusti si può perdere peso senza fare troppe rinunce.