Cosa fare quando hai un alto fabbisogno di proteine ma uno basso di grassi? La risposta è… Scegliere (e saper scegliere) i cibi proteici con pochi grassi. Di solito, il contesto in cui questi sono più utili è quello del dimagrimento, soprattutto se fai palestra e vuoi mantenere la massa muscolare: le proteine alte aiutano a mantenere la massa magra, l’apporto calorico è limitato (dieta ipocalorica) e quindi carboidrati e/o grassi sono più bassi.
Le proteine, macromolecole formate da più aminoacidi essenziali e non, si trovano in diversi gruppi alimentari. Inoltre, l’apporto di aminoacidi, ricavati dagli alimenti proteici, contribuisce a limitarne l’ossidazione a scopo energetico e di preservare, così, le proteine che costituiscono i vari tessuti e che svolgono molte funzioni indispensabili nell’organismo.
Nell’ottica di una dieta sana ed equilibrata, i cibi con proteine magre rivestono un ruolo fondamentale. Le proteine magre non solo aiutano a mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso, ma anche a ridurre l’appetito e promuovere il senso di sazietà. Incorporare una varietà di cibi ricchi di proteine magre nella propria dieta quotidiana è essenziale per una salute ottimale.
Quali Sono i Migliori Cibi con Proteine Magre?
Sei curioso di scoprire quali sono i cibi con proteine magre? Quali sono e dove si trovano le proteine magre con pochi grassi?
Pesce
Le proteine magre del pesce costituiscono un elemento prezioso nella dieta per coloro che cercano un’opzione nutriente. I pesci, a differenza della carne, hanno un contenuto lipidico molto variabile tra le specie e vengono suddivisi in base alla percentuale di grasso che presentano, come indicato nella tabella sottostante.
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Il branzino, è un altro esempio di pesce magro altamente apprezzato per le sue qualità nutritive. Questa varietà di pesce offre una generosa dose di proteine, che sono essenziali per la costruzione e il ripristino dei tessuti muscolari, senza aggiungere un carico significativo di grassi alla dieta. Inoltre, è ricco di omega-3, acidi grassi polinsaturi noti per i loro effetti benefici sulla salute del cuore e del cervello.
L’orata è un pesce magro che costituisce una deliziosa opzione proteica per coloro che cercano di mantenere un equilibrio nella loro dieta. Oltre alle proteine, sono ricche di vitamine del gruppo B, tra cui la vitamina B12, che svolge un ruolo cruciale nel metabolismo energetico, e la niacina, che supporta il sistema nervoso e contribuisce alla salute della pelle.
La maggior parte del pesce bianco è piuttosto magra ed è un’eccellente fonte di proteine, con soli 3 grammi di grassi, per 20-25 grammi di proteine. Le calorie oscillano tra le 85 e le 130 per 100 grammi.
Carni Bianche
Cento grammi di petto di pollo o di tacchino cotto raggiungono i 30 grammi di proteine. Tacchino: ha un basso contenuto di grassi e fornisce una quantità significativa di proteine per porzione. In generale, trattandosi di carne magra, è un alimento consigliato nelle diete ipocaloriche. Il petto di pollo contiene pochissimi grassi (2,6 g/100 g). Un vantaggio ulteriore della carne di pollo è che contiene acidi grassi. Rispetto ad altre fonti, infatti, è notevolmente ricca di grassi monoinsaturi e polinsaturi che supportano il sistema cardiovascolare e la salute dell’organismo.
Latticini
I latticini, in generale, costituiscono una buona fonte proteica. A differenza dello yogurt classico, quello greco vanta un elevato contenuto proteico: mentre il primo ne contiene 4 g ogni 100 g di prodotto, il secondo ne contiene fino a 10 g. Come il quark, lo yogurt greco è ricco di calcio (fino a 110 mg ogni 100 g). Se si vuole stare bassi con i grassi e le calorie basta scegliere quelli a basso contenuto di grassi.
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Una porzione da 226 grammi di fiocchi di latte contiene 28 grammi di proteine e ha 163 calorie. Molte versioni contengono anche i preziosi probiotici. In più forniscono calcio e a volte anche la vitamina D, che aiuta ad assimilare il calcio e ha anche tanti altri benefici.
Uova
È difficile trovare un alimento che contenga più sostanze nutritive delle uova. Ricche di vitamine, minerali e altri composti bioattivi, sono un’ottima fonte di proteine di alta qualità. In media, un uovo ne contiene approssimativamente 7 g. Le uova non sono soltanto ricche di proteine, ma anche di grassi che si concentrano principalmente nel tuorlo, per un contenuto totale pari a circa 5 g.
Si può scegliere di mangiare le uova con il tuorlo che contengono molte proteine e vitamine, ma anche grassi. Se volete qualcosa di più leggero potete usare il bianco delle uova. Cucinarlo è facile, basta versarlo in padella e farne una frittata.
Legumi
I legumi come fagioli, lenticchie e ceci sono una fonte importante di proteine per le diete vegetariane e vegane. Sono anche ricchi di fibre, che favoriscono la digestione e aiutano a mantenere la sensazione di sazietà. Ogni 100 grammi di questi legumi cotti forniscono circa 8 grammi di proteine, pochissimi grassi e molte fibre. Il limite è che non contengono tutti gli aminoacidi che ad esempio fornisce la carne. Di conseguenza le proteine sono meno nobili.
Altre Fonti Proteiche
È una delle versioni di cibo proteico più usato da vegetariani e vegani. Una porzione di 85 grammi ha 71 calorie, 3,5 grammi di grassi e 9 di proteine di buona qualità. Ce ne sono decine di versioni ormai sul mercato e si può cuocere praticamente in tutte le maniere.
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Una porzione da 85 grammi di gamberi contiene 110 calorie, 2 grammi di grassi e 22 grammi di proteine. Attenzione perché contiene parecchio colesterolo, ma se non abbiamo problemi di questo tipo possiamo mangiarli serenamente.
La frutta secca come mandorle, noci e nocciole fornisce proteine e grassi sani.
Un modo facile e veloce per assumere proteine è quello di bere un bicchiere di latte. Una tazza di latte scremato ha solo 2 grammi di grassi, ma 8 grammi di proteine con 105 calorie. La versione intera ha 8 grammi di grasso e 146 calorie con lo stesso ammontare di proteine.
Come Integrare i Cibi con Proteine Magre nella Tua Dieta Quotidiana
- Colazione: potresti iniziare la giornata con una colazione ricca di proteine come yogurt greco con frutta fresca e una manciata di frutta secca.
- Pranzo e cena: pianifica i pasti principali includendo una fonte di proteine magre come petto di pollo alla griglia, filetti di orata o branzino al forno, o una porzione di legumi in insalate o zuppe.
- Spuntini salati: opta per hummus con bastoncini di verdure, formaggio magro, o fette di tacchino su crackers integrali.
- Metodi di cottura: prediligi metodi di cottura sani come la griglia, il forno o la cottura al vapore.
- Condimenti: utilizza spezie ed erbe aromatiche per insaporire i tuoi piatti senza aggiungere grassi o calorie.
Se vuoi integrare cibi con proteine magre nella dieta quotidiana rivolgiti al tuo medico nutrizionista.
Esempio di Dieta Ipocalorica
Un alimento può essere descritto come ipocalorico solo se contiene non più di 40 chilocalorie per 100 grammi. Gli alimenti liquidi non possono contenere più di 20 chilocalorie per 100 millilitri per essere considerati a basso contenuto energetico. Per gli alimenti a ridotto contenuto calorico, il valore calorico (kcal) deve essere ridotto di almeno il 30 per cento.[1] Ci sono molti cibi ipocalorici. Per darti una panoramica, abbiamo stilato gli alimenti ipocalorici più popolari.
Le verdure sono uno degli alimenti meno calorici. Il vantaggio: si può mangiare molto e allo stesso tempo consumare poche calorie. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda tre porzioni di verdura al giorno.[2] Ciò corrisponde a circa 400 grammi di verdura al giorno (ad esempio 200 grammi di verdura cotta e 200 grammi di verdura cruda/insalata). Le verdure sono quindi anche la prima scelta per spuntini ipocalorici e la base per un pasto ipocalorico.
Abbiamo compilato una lista di 10 verdure con meno calorie che sono anche vere bombe di nutrienti:
- Cavolo cinese - 16 kcal per 100 g: Oltre alla vitamina C, alle vitamine del gruppo B e alla vitamina E, il cavolo cinese contiene anche un'alta percentuale di composti vegetali secondari e fibre alimentari.
- Ravanelli - 17 kcal per 100 g: Contengono una quantità relativamente alta di ferro, vitamina K e vitamina C.
- Pomodoro - 21 kcal per 100 g: Con vitamina C, potassio e acido folico, forniscono nutrienti essenziali. Un'altra sostanza interessante nei pomodori è il licopene, un antiossidante.
- Insalata valeriana - 23 kcal per 100 g: Contiene più vitamina C di qualsiasi altra insalata. Contiene anche quantità rilevanti di vitamina A, calcio e acido folico.
- Spinaci - 23 kcal per 100 g: Estremamente poveri di calorie, senza grassi e forniscono anche beta-carotene, magnesio e potassio.
- Melanzana - 23 kcal per 100 g: Contengono potassio, calcio e magnesio. Con solo 3,1 grammi di carboidrati per 100 grammi, le melanzane sono anche ideali per la tua dieta low carb.
- Cavolfiore - 26 kcal per 100 g: Contiene molti minerali importanti, tra cui acido folico, potassio e manganese.
- Asparagi - 27 kcal per 100 g: Contengono vitamina A, vitamine del gruppo B e vitamine E e K sono contenute in grandi quantità. Gli asparagi sono anche una fonte ideale di potassio, rame e acido folico.
- Broccolo - 31 kcal per 100 g: Oltre alle vitamine C, K ed E, contiene anche ferro, magnesio, calcio, zinco e potassio.
- Carota - 38 kcal per 100 g: L'ortaggio a radice è molto adatto alla linea. L'ortaggio nativo è anche una buona fonte di beta-carotene.
La maggior parte degli cibi ipocalorici sono verdure o frutta. Questo perché hanno tutti una grande cosa in comune: fibre e molta acqua. Le fibre alimentari sono parti di alimenti vegetali che il nostro corpo non è in grado di assorbire. Le fibre aiutano la digestione e giocano un ruolo importante nella sensazione di pienezza.
Frutta e verdura sono generalmente a basso contenuto calorico e ad alta densità di nutrienti. Se vuoi seguire una dieta ipocalorica, devi prestare attenzione ai nutrienti che contiene. Evita i cibi ad alto contenuto di zucchero e di grassi. Entrambi questi nutrienti fanno salire il numero di calorie.
Tabella Nutrizionale Comparativa di Alcuni Alimenti Proteici
| Alimento | Calorie (per 100g) | Proteine (per 100g) | Grassi (per 100g) |
|---|---|---|---|
| Petto di pollo | 165 | 31g | 3.6g |
| Tonno in scatola (al naturale) | 100 | 25g | 1g |
| Yogurt greco (magro) | 59 | 10g | 0.4g |
| Lenticchie (cotte) | 116 | 9g | 0.4g |
| Uova | 155 | 13g | 11g |
Consigli Aggiuntivi per Ridurre le Calorie
- Consuma i tuoi pasti con calma: Cerca di consumare i tuoi pasti in tranquillità, senza le distrazioni della TV o del computer in smart working. Questo ti aiuterà ad ascoltare il tuo corpo e a notare quando sei pieno. Anche masticare il cibo più lentamente e più volte aiuta.
- Cambia le tue abitudini di spuntino: Gli spuntini sono spesso trappole caloriche. Li mangi tra un pasto e l'altro e non fai attenzione a quanto stai effettivamente mangiando. Fortunatamente, ci sono molti snack a basso contenuto calorico tra cui scegliere.