Lista Ingredienti Vegani: Scopri Cosa Evitare per una Dieta Vegana Perfetta!

La dieta vegana è sempre più popolare per motivi etici, ambientali e di salute. Tuttavia, seguire una dieta vegana richiede una conoscenza approfondita degli alimenti da evitare. La dieta vegana esclude tutti i prodotti di origine animale. Questo significa che i vegani non consumano carne, pesce, latticini, uova e miele. L’obiettivo principale è evitare qualsiasi forma di sfruttamento e crudeltà verso gli animali.

Principi Fondamentali della Dieta Vegana

Ridurre il veganesimo a una mera scelta alimentare è però semplicistico. Uno stile di vita vegano è, infatti, molto di più, diventando una scelta che si estende anche alla vita quotidiana: niente lana, seta e pelle per gli indumenti, niente cosmetici testati sugli animali, così come per i prodotti per l’igiene personale o la pulizia della casa. Inoltre chi adotta una filosofia vegana spesso aderisce anche a un filone ambientalista come quello dello “zero waste”, ossia il tentativo di ridurre l’uso della plastica al minimo indispensabile.

Adottare una dieta vegana richiede una pianificazione attenta per assicurarsi di ottenere tutti i nutrienti necessari. È fondamentale leggere attentamente le etichette degli alimenti e conoscere le diverse denominazioni degli ingredienti di origine animale. Un altro aspetto importante è l’impatto ambientale. La produzione di alimenti di origine animale è una delle principali cause di deforestazione, emissioni di gas serra e consumo di acqua. Infine, ci sono anche motivi di salute. Numerosi studi hanno dimostrato che una dieta vegana ben pianificata può ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete, le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.

Vediamo nel dettaglio cosa significa essere vegani nell'alimentazione e scopriamo insieme quali sono i cibi concessi e quali sono quelli vietati. Forniremo anche alcune nostre proposte per un menù vegano settimanale gustoso e qualche ricetta stuzzicante, ideale anche per una cena con amici.

Alimenti Vietati nella Dieta Vegana

Gli alimenti proibiti nella dieta vegana sono tutti quelli prodotti da animali e derivati da essi. Ovviamente sono vietati carne e pesce, molluschi e crostacei, compresi anche i frutti di mare, uova, il latte e tutti i prodotti lattiero-caseari, il miele e la pappa reale. Sono bandite anche tutte le sostanze derivate dalla trasformazione di prodotti animali, spesso difficili da identificare.

I vegani evitano tutti i tipi di carne, inclusi manzo, pollo, maiale e agnello.
Anche il pesce e i frutti di mare sono esclusi dalla dieta vegana.
I latticini sono un altro gruppo di alimenti da evitare. Questo include latte, formaggio, burro, yogurt e panna.
Le uova sono un altro alimento di origine animale che i vegani non consumano.
Infine, il miele è un prodotto che i vegani evitano. Anche se può sembrare un alimento innocuo, la produzione di miele comporta lo sfruttamento delle api.

È fondamentale controllare le etichette di ogni prodotto in quanto è molto facile trovare ingredienti di origine animale anche negli alimenti più insospettabili: il pane, per esempio, può contenere lo strutto, alcune patatine fritte possono contenere il sego, un grasso derivato dalle mucche, certi alimenti possono contenere la colla di pesce, usata come addensante in bevande e dolci o la lanolina, ottenuta dal vello degli ovini, presente nelle gomme da masticare.

Ingredienti Nascosti da Evitare

Molti alimenti apparentemente vegani possono contenere derivati animali nascosti. Ad esempio, alcuni tipi di pane e prodotti da forno possono contenere latte, burro o uova. La caseina e il siero di latte sono proteine del latte spesso utilizzate in alimenti trasformati come barrette proteiche, cereali e zuppe. La gelatina è un altro derivato animale comune, ottenuto dalla pelle e dalle ossa degli animali. È spesso utilizzata in dolci, caramelle gommose e alcuni tipi di yogurt. Altri ingredienti nascosti includono il lardo (grasso di maiale) utilizzato in alcune ricette tradizionali e il brodo di carne presente in alcune zuppe e salse.

Additivi e Conservanti di Origine Animale

Gli additivi e i conservanti di origine animale sono spesso utilizzati nell’industria alimentare per migliorare la consistenza, il sapore e la durata degli alimenti. Uno degli additivi più comuni è l’acido stearico, che può essere derivato da grassi animali. La lecitina è un altro additivo che può essere di origine animale, sebbene possa anche essere ottenuta dai semi di soia. È utilizzata come emulsionante in cioccolato, margarina e prodotti da forno. Il monogliceride e il digliceride sono emulsionanti che possono essere derivati da grassi animali. Sono comunemente presenti in pane, dolci e gelati. Infine, alcuni conservanti come l’acido lattico possono essere di origine animale. Tuttavia, l’acido lattico può anche essere prodotto mediante fermentazione batterica, quindi non è sempre di origine animale.

Gelatina e Collagene

La gelatina è un ingrediente comune in molti dolci, caramelle e prodotti da forno. È ottenuta dalla pelle, dalle ossa e dai tessuti connettivi degli animali, rendendola non adatta ai vegani. Il collagene è un’altra sostanza di origine animale utilizzata in integratori alimentari e prodotti di bellezza. È ottenuto principalmente dalla pelle e dalle ossa di bovini e suini. Alcuni tipi di marshmallow e caramelle gommose contengono gelatina, rendendoli non adatti ai vegani. Anche alcuni tipi di yogurt e dessert possono contenere gelatina per migliorare la consistenza.

Coloranti e Aromi

Alcuni coloranti alimentari sono di origine animale. Ad esempio, il colorante rosso carminio è ottenuto dalle cocciniglie, un tipo di insetto. È utilizzato in molti prodotti alimentari, inclusi dolci, bevande e cosmetici. Gli aromi naturali possono anche essere di origine animale. Ad esempio, il castoreo è una sostanza ottenuta dalle ghiandole dei castori ed è utilizzata come aroma in alcuni alimenti e bevande. Alcuni tipi di formaggio utilizzano caglio animale, un enzima ottenuto dallo stomaco dei vitelli. Infine, alcuni prodotti da forno e dolci possono contenere aromi derivati dal burro o dal latte.

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Prodotti Inaspettati Non Vegani

I comuni pennarelli possono rivelarsi insospettabili oggetti non-vegan per la presenza di acido stearico, spesso di origine animale. L’industria dello zucchero impiega carbone animale, prodotto ricavato dalla combustione di ossa animali. Questa sostanza è in grado di rendere lo zucchero raffinato del tipico colore bianco brillante con cui lo conosciamo. Nonostante esistano quelli di origine vegetale, gli inchiostri per tatuaggi provengono spesso da ossa animali. Inoltre, questi inchiostri possono contenere altri ingredienti di origine animale, come glicerina o gelatina. Molte aziende produttrici di profilattici utilizzano la caseina, sostanza derivata dal latte, per rendere questi articoli più morbidi al tatto. Anche delle morbide setole dei pennelli impiegate per il make-up va accertata la provenienza.

Cosmetici Vegani: Ingredienti da Evitare

Negli ultimi anni la cosmetica vegana si è adoperata moltissimo per trovare soluzioni cosmetiche che sostenessero la causa vegan in modo efficace a livello formulistico. Piante, attivi vegetali, e tutta la fonte di vitamine, minerali e antiossidanti di questi ingredienti, sono diventati inoltre gli strumenti con cui diffondere un nuovo modo di fare skincare: efficace e rispettoso della nostra pelle ma anche sostenibile per l’ambiente.

Spesso la lettura delle certificazioni dei simboli e i bollini utilizzati dalle case cosmetiche per contrassegnare i propri prodotti come green , natural, bio, cruelty free possono creare confusione e non dare una vera risposta al quesito. Se a livello etico sei particolarmente attento all’utilizzo di prodotti formulati con ingredienti di origine esclusivamente vegetale, fai attenzione ai prodotti Cruelty Free o semplicemente Natural. Queste due diciture non implicano affatto che nel cosmetico non siano stati utilizzati ingredienti di origine animale! Ecco perché l’alleato indiscusso per uno shopping consapevole rimane sempre la lettura della formula INCI.

Sostanze NO Vegan Utilizzate nei Cosmetici Tradizionali

Lanolina: Ricavata dalla lana di pecora ed impiegata comunemente nei più svariati cosmetici per le labbra (burrocacao, balsami, gloss) ha un’azione antisettica, emolliente ed emulsionante. Oggi nei cosmetici può essere facilmente sostituita con ingredienti di origine vegetale che agiscono sinergicamente tra loro per sopperire alle stesse funzioni: Burro di Karitè, Glicerolo rosinato e Insaponificabile di Olio d’Oliva.
Lanolil: Deriva dal latte di mucca e viene utilizzato sia nei prodotti per capelli, come condizionante, sia nei trattamenti per il viso.
Squalene: Si tratta di un ingrediente utilizzato in creme, lozioni e sieri per addizionare qualità emollienti e lubrificanti e viene estratto dall’olio di fegato di squalo.
Acido Stearico: Si tratta di un acido di derivazione animale che in genere proviene dallo strutto, quindi dal grasso addominale del maiale, o dal sego, cioè da grassi prelevati dalla carne di manzo o di montone. Viene utilizzato come legante e addensante in cosmetici e lozioni oppure nella produzione del sapone. L’acido stearico è presente però anche in alcuni oli vegetali: olio di cocco, palma e soia.
Collagene: Il collagene è un biopolimero che dà struttura e stabilità ai tessuti e in natura lo si ricava dalla cartilagine, dai tendini o dai legamenti degli animali. E’ uno degli ingredienti più utilizzati nei cosmetici, grazie alle sue proprietà anti-invecchiamento indispensabili per mantenere tonicità e compattezza della pelle. Viene impiegato moltissimo nei prodotti anti age, rimpolpanti per labbra e rughe ma nei cosmetici vegan può essere facilmente sostituito dal Collagene di Acacia: una speciale resina ambrata che viene estratta direttamente dagli alberi della pianta.
Bava di Lumaca: Parlando di bava di lumaca, ci si riferisce alla sostanza densa e gelatinosa, molto simile al muco, secreta dalle lumache quando sono in movimento per aderire alle superfici. Si tratta di un ingrediente molto usato in cosmetica per le sue proprietà cicatrizzanti, rigeneranti e antiossidanti.
Elastina: Anche l’elastina (come il collagene) è presente nel tessuto connettivo degli animali ed è utilizzata per le sue proprietà idratanti e protettive su pelle e capelli. In preparati per uso cosmetico, solitamente si usa la forma idrolizzata di origine marina, che si ottiene per idrolisi enzimatica di tessuti connettivi ricchi in elastina nativa. E’ una sostanza particolarmente usata nelle creme antiage, per conferire tono ed elasticità all’epidermide.
Proteine della Seta: Le Proteine della seta sono una miscela di proteine idrolizzate derivate dalla seta, che grazie alla loro natura cationica, donano proprietà condizionanti a diversi prodotti cosmetici in particolare detergenti per pelle del corpo e del viso, creme e lozioni corpo idratanti.
Glicerina: Derivato del glicerolo, la glicerina può essere di origine sintetica o animale (sego). Ha proprietà emollienti, emulsionanti e filmanti e viene spesso utilizzata nei cosmetici per impedire alle emulsioni di separarsi nei suoi componenti liquidi.
Miele: Riequilibrante naturale degli stati di alterazione cutanea, possiede straordinarie proprietà emollienti, idratanti, lenitive e purificanti. Oltre che per uso alimentare, il miele - alimento prodotto dalle api - vanta proprietà idratanti ed emollienti.

Alternative e Consigli per una Dieta Vegana Corretta

Uno dei problemi principali che ci si pone approcciandosi al regime alimentare vegano è come sostituire le proteine della carne per avere una dieta bilanciata. Per supplire a questo esistono numerose alternative, altrettanto valide: i legumi, il seitan, un alimento derivante dalla lavorazione del glutine del frumento, il tempeh, ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di soia gialli, affettati vegetali come il mopur e il muscolo di grano, ideale per realizzare arrosti e spezzatini 100 % vegetali.

E il formaggio come si sostituisce? La dieta vegan ha una risposta anche a questo: con il lievito alimentare in scaglie, ottenuto dal lievito di birra, con il tofu, considerato il formaggio vegetale per eccellenza. Una valida e saporita alternativa al formaggio spalmabile può essere l’hummus di ceci o di barbabietola, aromatizzato in svariati modi, per esempio con l'aggiunta di olive o di pomodorini secchi.

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Molto ingegnoso il metodo vegano per sostituire le uova con l’acquafaba: l’acqua di cottura dei legumi che, montata con le fruste elettriche, assume una consistenza morbida e spumosa molto simile a quella degli albumi d’uovo montati a neve. È invece facilissimo trovare alternative vegetali al latte vaccino: dal classico latte di soia, a quello di miglio, di avena, di mandorla, sino a quello di riso. Infine, per quanto riguarda il lievito, la cucina vegan utilizza il cremor tartaro, poiché in molti lieviti chimici è presente uno stabilizzante di origine animale.

Insomma, mangiare secondo le linee guida vegane non è impossibile, si tratta solo di abituarsi a fare una spesa differente e a leggere con attenzione le etichette.

Esempio di Menù Settimanale Vegano

Di seguito vi proponiamo un esempio di dieta settimanale in stile vegano, adatta per il fabbisogno di 1800 / 2000 Kcal, ideali per un adulto medio. La dieta offre varie alternative per ogni pasto principale, oltre agli spuntini: basterà mixarle per ottenere un menù settimanale adatto alle vostre esigenze. Se vi state approcciando ora a questo tipo di alimentazione il nostro consiglio resta comunque quello di rivolgervi a un nutrizionista esperto.

COLAZIONE

5 Biscotti vegan / muffin vegan / pancake proteici vegani / un cornetto vegano/Latte di riso,di soia o di mandorla 120 ml / yogurt vegan / tisana / caffè1 frutto

SPUNTINO

una fetta di crostata vegan / yogurt di soia / un frutto / frutta secca 30 gr

PRANZO

Pasta al pesto vegan 150 gr / Spaghetti di zucchine con ragù di seitan 150g / Riso integrale con legumi / cous cous con verdure assortite / panino integrale con affettati vegan

Insalata di carote e zucchine condite con olio evo, limone e gomasio / verdure miste cotte o crude

MERENDA

Frullato di frutta fresca / frutta secca / barretta vegan / budino vegan

CENA

Panino al germe di grano 80g

Crema di zucca e tofu

Polpette vegetali / mini burger vegani / burger quinoa e boulgour al pomodoro / bocconcini alla soia nera / seitan

Contorno di verdure miste / insalata / sformati di verdure

Ricette Vegane per Cucinare con Gusto

Vi proponiamo alcune ricette, dall’antipasto al dolce, per una cena tutta vegana ideale da gustare nella bella stagione.

Gazpacho (Antipasto)

Questo piatto è ideale in estate, non necessita di cottura, è gustoso ed è totalmente vegano. Il gazpacho è fatto con verdure crude e per prepararlo servono pomodori, peperoni, cipolle, uno spicchio d’aglio, cetrioli, sale, olio, aceto e un panino vecchio ammorbidito nell’acqua. Il tutto si frulla insieme e si serve ben freddo.

Gnocchi di Carote al Pomodoro Fresco (Primo)

Questi gnocchi vegani di carote, conditi con un sugo di pomodoro fresco, sono gustosi e molto colorati. Per farli bisogna semplicemente seguire la classica ricetta degli gnocchi ma con l’aggiunta delle carote lessate all’impasto di base. Infine condire con il sugo di pomodoro e servire con delle foglioline di basilico.

Lasagne di Pane Carasau (Alternativa al Primo)

Per fare questo piatto vegan basterà sostituire la classica pasta delle lasagne con il pane carasau. Il procedimento poi resta lo stesso, purché si scelga un condimento di verdure o un ragù di soia, mentre per fare la besciamella veg si userà solo la farina e il latte vegetale.

Polpette di Fagioli e Tofu (Secondo)

Il secondo è una vera bontà veg. Le polpette di fagioli azuki e tofu sono squisite e sofficissime e faranno scordare letteralmente le polpette di carne. Per prepararle si deve ricordare di mettere in ammollo i fagioli azuki per almeno 12 ore e poi farli bollire in una pentola d’acqua leggermente salata per 35-40 minuti. Una volta cotti e scolati andranno frullati insieme alla cipolla sbucciata e tagliata a pezzetti, al tofu tagliato a cubetti e alla salvia, aggiustando con sale e pepe fino a ottenere un composto liscio. Con questo impasto si formeranno le polpette che successivamente andranno passate nella farina di ceci e cotte nel forno a 180 gradi per 20 minuti.

Insalata di Tofu al Sesamo (Contorno)

Questa insalata vegana è fresca e saporitissima. Per prepararla si deve creare prima di tutto un’emulsione di olio, aceto balsamico e un pizzico di sale, con cui poi si deve far marinare, insieme al sesamo, il tofu tagliato a pezzetti. Il tutto va lasciato riposare e insaporire per 30 minuti circa. Poco prima del termine del tempo, disporre delle fette di pomodori sul fondo di un piatto da portata e coprirli a piacere con la rucola. Sgocciolare il tofu e versarlo sopra ai pomodori, poi condire con un filo d’olio e un pizzico di sale.

Mousse di Tofu al Cioccolato (Dolce)

Per ottenere una mousse in stile vegano dolce e super golosa, basterà sciogliere a bagnomaria il cioccolato con un po’ di latte di soia e zucchero e aggiungerlo poi al tofu frullato.

La Piramide Alimentare Vegana

Per permetterti di mangiare ogni giorno in modo equilibrato e sapere quanto cibo dovresti mangiare, abbiamo riassunto le raccomandazioni di una dieta vegana rappresentata in una piramide nutrizionale. I valori si basano sulle informazioni fornite dalla DGE. Nella parte inferiore della piramide alimentare troverai alimenti particolarmente consigliati come acqua, verdura, frutta e cereali. Questi sono la base della tua alimentazione vegana. In cima alla piramide nutrizionale ci sono alimenti meno preziosi dal punto di vista nutrizionale come dolci, snack e alcol, che dovrebbero essere consumati con moderazione. Le quantità raccomandate di un apporto energetico è di circa 2.000-2.500 kcal al giorno.

Diversi tipi di frutta e verdura forniscono vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e fibre. Buone fonti di proteine vegetali sono i cereali e i legumi.

Sostanze Nutritive Essenziali a Base Vegetale

Nella seguente tabella ti mostriamo le sostanze nutritive a cui dovresti prestare attenzione in una dieta vegana e gli alimenti potrebbero fornirle:

Sostanze nutritive essenziali	Fonte di nutrienti vegetali
Proteine	Legumi, frutta secca, semi oleosi, cereali integrali, patate
Acidi grassi omega-3	Semi di chia, olio di lino, alimenti arricchiti con oli di microalghe
Vitamina D	Alcuni funghi commestibili (ad esempio funghi, finferli), alimenti arricchiti con vitamina D (ad esempio margarina)
Riboflavina (vitamina B2)	Semi oleosi, frutta secca, legumi, verdure(ad es. broccoli, cavoli), cereali integrali
Calcio	Verdure (ad es. broccoli, cavoli, cavoli, rucola), noci, legumi, sostituti della carne a base di soia, tofu, sostituti del latte, acqua minerale ricca di calcio (> 150 mg di calcio per litro)
Ferro	Legumi, semi oleosi, frutta secca, cereali integrali, spinaci, frutti di bosco
Iodio	Sale da cucina iodato e fluorizzato, sale marino misto ad alghe marine, alghe marine (es. Nori)
Zinco	Cereali integrali, legumi, semi oleosi, frutta secca
Selenio	Verdure (ad es. broccoli, cavolo bianco, asparagi, aglio, cipolle), funghi, legumi, noci del Brasile

10 Regole Importanti per una Dieta Vegana

Seguire una dieta equilibrata e varia!
Sceglire frutta e verdura fresca, legumi, prodotti integrali, noci e semi!
Consumare raramente prodotti vegani preparati e pasti sostitutivi con un alto contenuto di zucchero, sale, grassi e additivi!
Evitare zucchero raffinato e farina bianca!
Garantire un adeguato apporto di sostanze nutritive essenziali!
Far controllare regolarmente dal tuo medico l'assunzione di sostanze nutritive essenziali!
Se necessario, assumere integratori alimentari di vitamina B12!
Rimanere al sole per 15-30 minuti al giorno per un sufficiente apporto di vitamina D!
Coprire il fabbisogno di iodio con sale iodato!
Ottimizzare l'assorbimento del ferro attraverso bevande contenenti vitamina C!

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