Le proteine sono nutrienti essenziali per la nostra salute e particolarmente importanti quando si vuole perdere peso o aumentare la massa muscolare. È possibile che quando ti è stato consigliato di seguire una dieta ricca di proteine, tu abbia pensato che avresti dovuto mangiare bistecca o pesce alla griglia tutti i giorni... beh, niente del genere! Ci sono molti alimenti a base vegetale che sono anche ricchi di proteine e aggiungeranno varietà alla tua dieta. Ricorrere a loro ti permetterà di ridurre il consumo di carne, come raccomandato dall'OMS, migliorare la tua salute e contribuire alla sostenibilità del pianeta.
Le proteine si trovano sia in fonti animali che vegetali. Secondo la definizione della FDA (Food and Drug Administration), un alimento può essere etichettato come "alto contenuto proteico" se fornisce almeno il 20% del valore di riferimento giornaliero (DRV) per le proteine.
In natura, infatti, vi sono tantissime alternative alla carne e al pesce dal punto di vista proteico. Attenzione! A dire il vero, sono più ricchi di proteine alcuni derivati, come il seitan, il muscolo di grano ecc.
Le principali fonti di proteine vegetali
- Seitan: Si ottiene mediante la lavorazione della farina di frumento (anche kamut, farro). In cento grammi di prodotto, ce ne sono 36 di proteine.
- Soia: La soia secca e la farina di soia contengono 36.9 grammi di proteine per cento di prodotto.
- Lupini: In cento grammi di lupini cotti, ce ne sono 16,7 di proteine.
- Fagioli: Nel prodotto crudo, ci sono 23,6 grammi di proteine (per cento di prodotto). Il contenuto scende a otto grammi nel prodotto cotto.
- Lenticchie: In cento grammi di lenticchie secche, ce ne sono 22,7 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto.
- Ceci: In cento grammi di ceci secchi, ce ne sono 20,9 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto.
- Piselli: Nel legume cotto, per cento grammi di prodotto, ce ne sono 9,1 di proteine.
- Fave: A seconda che siano cotte o crude, il contenuto di proteine in cento grammi di prodotto varia tra 5,2 e 6,1 grammi.
È importante notare che, anche se i valori sembrano sovrapponibili a quelli dei cibi animali, la porzione "effettiva" dei cibi vegetali ha molte più calorie dei cibi di origine animale e magri, perché apporta anche carboidrati. Tuttavia, sono ricchi anche di ferro vegetale e fibre.
Altre fonti di proteine vegetali
- Spirulina: Un'alga particolarmente ricca di proteine vegetali e di amminoacidi facilmente assimilabili da parte dell’organismo.
- Tofu e Tempeh: Prodotti derivati dalla soia, molto ricchi di proteine vegetali.
- Avena: Tra i cereali più proteici.
Semi
I semi possono essere mangiati come merenda, sia in versione dolce che salata. Possono poi dare un twist in più a insalate, pane, biscotti, primi e secondi piatti.
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Frutta
Una buona fonte di proteine vegetali è costituita anche dalla frutta. La più proteica?
Esempi specifici di cibi vegetariani ad alto contenuto proteico
- Soia: Protagonista delle diete vegetariane, con un alto contenuto di proteine e un basso contenuto di grassi. La soia testurizzata contiene 50 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto.
- Lupini: Contengono 37,16 grammi di proteine per 100 grammi di cibo.
- Semi di zucca: Conquistano la medaglia d'oro nella classifica delle proteine con 30,32 grammi su 100, seguiti dai semi di girasole, con 27 su 100 grammi.
- Arachidi: Contengono 25,23 grammi di proteine ogni 100 grammi.
- Fave secche: Ne contengono 26,1 grammi ogni 100.
Le 12 migliori fonti di proteine per vegetariani (a prova di nutrizionista)
Ecco una classifica delle migliori fonti di proteine vegetali in base al loro contenuto proteico per ogni 100 grammi:
- Arachidi: 100 g = 25,5 g di proteine
- Mandorle: 100 g = 22 g di proteine
- Tempeh: 100 g = 19 g di proteine
- Tofu: 100 g = 17 g di proteine
- Semi di chia: 100 g = 16,5 g di proteine
- Quinoa: 100 g = 14,1 g di proteine
- Lenticchie: 100 g = 9 g di proteine
- Fiocchi di avena: 100 g = 8 g di proteine
- Fagioli: 100 g = 7,9 g di proteine
- Ceci: 100 g = 7 g di proteine
- Piselli: 100 g = 5,4 g di proteine
- Latte di soia: 100 g = 3,3 g di proteine
Proteine vegetali: benefici e limiti
Gli alimenti di origine vegetale sono notoriamente più ricchi di fibre, e queste ultime, agevolando il transito intestinale, non permettono all’organismo di assorbire tutte le proteine. Queste, però, sono utili per garantire il corretto transito intestinale e hanno un alto potere saziante. I cibi ricchi di proteine vegetali e fibre, sono spesso ipocalorici e quindi vengono scelti da coloro che devono seguire un regime alimentare volto alla perdita di peso.
Come integrare le proteine vegetali nella dieta quotidiana
Con le giuste accortezze si può ottenere il giusto quantitativo di proteine anche eliminando dalla propria dieta gli ingredienti di origine animale, a patto di abbinare le fonti proteiche vegetali tra di loro, assumere molta frutta, verdura, olio extra vergine di oliva, frutta secca e semi oleosi, preferire cibi integrali e non processati.
Esempi di alimenti e il loro contenuto proteico
| Alimento | Proteine totali (per 100 grammi) |
|---|---|
| Lenticchie | 23 grammi |
| Fagioli borlotti | 22 grammi |
| Ceci | 21 grammi |
| Fave | 21 grammi |
| Piselli | 22 grammi |
| Pistacchi | 20,27 grammi |
| Mandorle | 21,22 grammi |
| Cavoletti di Bruxelles | 4,2 grammi |
| Semi di chia | 16,5 grammi |
| Patate | 2 grammi |
| Broccoli | 3 grammi |
| Quinoa (cotta) | 8 grammi per cup |
Considerazioni importanti
Attenzione! Anche se i valori sembrano sovrapponibili a quelli dei cibi animali, non lasciatevi ingannare! Cosa significa? Che la porzione "effettiva" ha molte più calorie dei cibi di origine animale e magri, perché apporta anche carboidrati. Ricche anche di ferro vegetale e fibre.
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Meglio preferire i legumi freschi o secchi cucinati in casa, a quelli in scatola o surgelati. Non esagerare con i prodotti iperproteici a base di glutine di frumento (seitan e prodotti derivati), in quanto, a parte le proteine, non sono fonte di altri nutrienti.
Latte e derivati e uova non sono necessari per l'adeguatezza di una dieta a base vegetale. Al contrario, apportano sostanze dannose di origine animale, quindi è preferibile escluderli dall'alimentazione. Se si decide di consumarli egualmente le quantità vanno limitate, privilegiando comunque i cibi proteici vegetali: al massimo 20-40 g di formaggio, massimo 2-3 volte la settimana e 1 uovo 1-2 volte la settimana; le uova sono da non consumare crude o poco cotte per il rischio di infezioni da esse veicolate.
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