La colazione del ciclista è un argomento quasi mitologico. Chiunque abbia partecipato a Granfondo o gare amatoriali, o conosca qualcuno che lo ha fatto, avrà sicuramente sentito storie di abbondanti piatti di pasta consumati prima dell'alba per fare il pieno di carboidrati e avere l'energia necessaria per pedalare.
I professionisti che affrontano una gara a tappe o una classica fanno colazione circa 3 ore prima della partenza. Quella che per un professionista è la colazione assomiglia più a un pasto "normale" per una persona comune.
Sì, per molti professionisti, soprattutto prima di certe tappe di montagna, la pasta è parte integrante della colazione, ma non è l'unico alimento presente sulla tavola del mattino di chi va in bici.
L'Importanza della Colazione per il Ciclista
Fare colazione è un'abitudine sana e salutare, che dovrebbe far parte della vita di ognuno di noi, indipendentemente dal fatto di essere ciclisti oppure no. I vantaggi di una buona colazione sono numerosi:
- Ricarica energetica: Durante la notte, il nostro organismo consuma energie per le funzioni vitali, riducendo le riserve di carboidrati nei muscoli.
- Interruzione del digiuno: Dopo un digiuno di 6-12 ore, è fondamentale ripristinare i nutrienti per evitare di stressare l'organismo.
- Supporto cerebrale: Il cervello ha bisogno di zuccheri ed energia per riprendere le attività quotidiane dopo il lavoro notturno di rielaborazione delle informazioni.
- Controllo del peso: Una colazione ricca di carboidrati e fibre aiuta a sentirsi sazi più a lungo, evitando spuntini dannosi durante la giornata.
- Energia per la pedalata: La colazione fornisce i nutrienti e le calorie necessarie per affrontare l'attività fisica in bicicletta.
Sfatare un Mito
È importante sfatare un mito: il glicogeno nei muscoli non varia durante la notte. Questo perché il fegato degrada quello accumulato per mantenere costante il livello di glucosio nel sangue, ma non intacca quello muscolare. Quindi, l'importanza della colazione del ciclista non è reintegrare il glicogeno muscolare, ma fare scorta di riserve energetiche per affrontare la pedalata.
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Cosa Mangiare a Colazione Prima di Andare in Bici
L'obiettivo principale della colazione prima di andare in bici è fare una buona scorta di energia. Ecco alcuni alimenti consigliati:
- Carboidrati complessi: Avena (fiocchi o granola), riso, farro e cereali integrali, ricchi di fibre.
- Fibre: Frutta in guscio (noci, mandorle, nocciole) e frutta disidratata.
- Proteine: Essenziali per contrastare la catabolisi muscolare, ovvero la condizione in cui i muscoli distruggono se stessi per funzionare.
Da questo punto di vista, una ciotola di granola di avena con frutta secca e frutta in guscio mista, con dello yogurt (se si tollera il lattosio) o del latte di mandorla o di soia è ottima, perché oltre ai carboidrati e alle fibre apporta anche liquidi e proteine. Se poi ci si mette della frutta, a cominciare dalla banana ricca di potassio, si è fatto bingo.
L'Importanza dell'Idratazione
Troppo spesso si sottovaluta la disidratazione notturna, ma la verità è che al risveglio normalmente non si immettono liquidi nel nostro corpo da parecchie ore e i loro livelli fisiologicamente calano. La disidratazione notturna provoca viscosità del sangue, e quindi il cuore fa più fatica a pomparlo in circolo, il che non è la condizione ideale prima di un'attività di endurance come il ciclismo.
Il Ruolo delle Proteine
Spesso le proteine vengono sottovalutate perché non considerate fonti energetiche immediate. In realtà, c'è un pericolo nascosto nelle attività di endurance: la catabolisi muscolare. Per contrastarla, è fondamentale assumere proteine.
Il fabbisogno proteico giornaliero per gli sportivi varia, ma una quantità tra 1.2 e 1.7 grammi per kg di peso corporeo, a seconda dell'intensità e della durata dello sforzo, è una quantità ragionevole.
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Come Dovrebbe Essere la Colazione del Ciclista
In generale, chi fa colazione prima di uscire in bicicletta dovrebbe assumere tra le 380 e le 550 Kcal, con una ripartizione indicativa dei macronutrienti:
- 60% di carboidrati
- 25% di proteine
- 15% di grassi
La colazione del ciclista deve essere in grado di reintegrare le riserve energetiche di carboidrati nei muscoli, fondamentali per fornire l'energia per affrontare una pedalata. Inoltre deve anche fornire la giusta quantità di proteine (1,4 gr per ogni chilo di peso corporeo) che servono per ripristinare il tessuto muscolare ed evitare la catabolisi muscolare, una condizione nella quale i muscoli, per produrre energia, sono costretti a bruciare “loro stessi”. Infine deve anche offrire una giusta idratazione iniziale, in modo da evitare di salire in sella già disidratati.
Numerosi studi scientifici hanno dimostrato come una minima disidratazione mattutina possa diminuire del 30% le prestazioni in bicicletta. Inoltre la colazione, per quanto nutriente, deve essere il più semplice e digeribile possibile. Per questo è meglio usare prodotti base ed evitare alimenti raffinati industrialmente (come brioches, succhi di frutta, prodotti dolciari).
Nutrienti da Preferire
- Carboidrati complessi: Avena, farro, riso e tutti i cereali.
- Alimenti ricchi di fibre: Noci, avena, orzo e semi di lino.
- Proteine: Soia o mandorle.
- Frutta secca: Noci, mandorle, uva sultanina, mirtilli e frutti di bosco disidratati.
- Acqua, latte: Per ripristinare i valori di idratazione.
Ricetta per una Colazione Ideale per Ciclisti
Ecco una ricetta ricca di carboidrati complessi, grassi essenziali (Omega 3 e 6), proteine vegetali, sali minerali, vitamine e idratazione:
Ingredienti:- 50 gr di cereali vari (orzo, farro, avena, riso, grano)
- 50 gr di frutta secca (mandorle, noci, uva sultanina, mirtilli), priva di zuccheri aggiunti
- 100 ml di latte di soia
- 125 ml di acqua
- 1 cucchiaino di bacche di Goji (ottimi antiossidanti e ricche di elementi)
- 1 cucchiaino di miele (facoltativo, solo per addolcire)
- 1 banana (ricca in potassio)
- Sbucciare e tagliare la banana a pezzetti.
- Frullare la banana con il latte di soia.
- Cuocere i cereali in poca acqua (possibilmente la sera prima).
- Scolare e sciacquare i cereali sotto l’acqua fredda.
- In una ciotola, unire frutta secca, cereali, bacche di Goji e coprire con il latte di soia miscelato alla banana.
- Lasciare riposare in frigorifero una notte.
- Al mattino, aggiungere acqua, mescolare e addolcire con miele (se necessario).
Integrazione
Si può aumentare l’apporto energetico e nutritivo della colazione con un’integrazione? È certamente possibile ma va sempre sottolineato come la parte principale di nutrienti debba provenire dal cibo e non dagli integratori alimentari. Per non sovraccaricare l’organismo, al mattino si può assumere un multivitamico in capsule e una sfera di Omega 3, che aiutano a regolare i livelli di colesterolo nel sangue. Nei periodi di cambio di stagione, ai primi caldi o quando l’attività fisica è intensa, si può assumere della pappa reale, che è apporta notevole energia e ha anche un effetto ricostituente. È meglio invece riservare un’eventuale integrazione proteica ad altri momenti della giornata.
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Nei mesi estivi si può bere un bicchiere d’acqua in cui si è sciolta una bustina di magnesio e potassio, che vengono dispersi con la sudorazione.
Tabella Riepilogativa: Macronutrienti per la Colazione del Ciclista
Questa tabella riassume le proporzioni ideali dei macronutrienti per una colazione che supporti le esigenze energetiche di un ciclista:
| Macronutriente | Percentuale dell'apporto calorico totale | Motivazione |
|---|---|---|
| Carboidrati | 60% | Forniscono energia prontamente disponibile per l'attività fisica. |
| Proteine | 25% | Aiutano a riparare e costruire i tessuti muscolari, prevenendo la catabolisi. |
| Grassi | 15% | Contribuiscono alla sazietà e supportano le funzioni ormonali. Preferire grassi sani. |
Seguire queste indicazioni ti aiuterà a preparare una colazione che ti darà l'energia e i nutrienti necessari per affrontare al meglio le tue uscite in bicicletta.
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