La corsa è una delle attività fitness più popolari, sia perché non richiede attrezzatura specifica per essere svolta, sia perché genera numerosi benefici. Che la corsa abbia innumerevoli effetti benefici sia sul corpo che sulla mente è un dato assodato. Questo sport, che ci mette in contatto con la natura, migliora il sistema immunitario, rinforza le ossa, riattiva il sistema cardiocircolatorio, tonifica gambe e glutei, combatte l’invecchiamento e rende più euforici. Insomma, la corsa ci fa stare e ci fa sentire bene.
Se eseguita in modo efficace, la corsa può essere di aiuto anche nella perdita di peso e nella (ri)definizione della silhouette. In realtà, qualsiasi tipo di esercizio fisico può essere di aiuto in questo senso. Che sia nuoto, ciclismo, pallavolo o il gettonatissimo padel, tutti sono utili, ma la corsa è indubbiamente l’attività più semplice, accessibile e flessibile. Se alcuni sport richiedono una specifica attrezzatura o kit costosi, per la corsa bastano un buon paio di scarpe e un po’ di forza di volontà necessaria per farci scendere dal divano, aprire la porta e uscire di casa.
Che lo si pratichi in solitaria (personalmente io amo correre solo con le mie airPods) o in compagnia, indipendentemente dal tempo, dall’ora, dal giorno e dal luogo, il running può facilmente trovare spazio nella nostra agenda e quindi diventare un prezioso alleato per chi vuole perdere peso. Tutti hanno a che fare con una vita ricca di impegni. Aggiungere alla propria routine qualcosa di nuovo, senza stravolgerla, non sempre è facile. Con la corsa, bastano davvero un paio di scarpe, un po' di creatività e (forse) un amico per sviluppare e condividere un piano di allenamento. Tuttavia, per utilizzare la corsa a nostro vantaggio come parte di un percorso per rimettersi in forma in vista dell’estate, vale la pena affrontarla in modo strategico.
Tipologie di Corsa
Esistono diverse tipologie di corsa, ognuna con i suoi benefici specifici:
- Corsa base: si tratta di ciò che la maggior parte delle persone chiama corsa normale.
- Progression run: corsa che inizia lentamente e finisce a un ritmo più veloce.
La Corsa e il Dimagrimento: Come Funziona
Per perdere peso si devono bruciare più calorie di quelle che si ingeriscono e l'esercizio fisico, unito a una dieta bilanciata, può aiutarti a farlo. La corsa fa consumare grassi, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire. A parte queste premesse, come anticipato, la corsa è un ottimo modo per dimagrire proprio perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale: più che contare i grammi di grasso, considera in generale l’impatto energetico che ha il fare quell’attività fisica.
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Un altro aspetto positivo della corsa, così come le altre attività aerobiche, è che stimola il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale - a differenza dei pesi che invece colpiscono di più solo quello sottocutaneo. I tipi di corsa ad alta intensità come quelli a intervalli e le ripetizioni in salita, possono continuare a farlo fino a 48 ore dopo l'allenamento perché utilizzano molti muscoli che, una volta a riposo, necessitano di tanta energia per recuperare.
L'Importanza dell'Alimentazione e dell'Idratazione
Tuttavia vale la pena ricordare che, nella perdita di peso, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Con la corsa si bruciano calorie, è vero. Ma per dimagrire serve sempre un deficit calorico. Quindi, se mangiamo più di quello che consumiamo nessun allenamento (tantomeno la corsa) funzionerà. Aspetto fondamentale, l’idratazione. L’acqua persa durante la corsa deve necessariamente essere reintegrata, gli integratori di sali minerali sono utili solo in caso di esercizio fisico intenso e prolungato.
Allenare la Forza per Ottimizzare i Risultati
Se la corsa scioglie il grasso in eccesso, sollevare pesi o fare esercizi a corpo libero è utile non solo per bruciare calorie, ma anche per preservare la massa muscolare. Questo è molto importante, perché se per dimagrire si ipotizza di consumare 300/500 calorie in meno di quelle che il corpo utilizza quotidianamente, è probabile che assieme al grasso vengano intaccati anche i muscoli. Tuttavia, se alla corsa si aggiungono un paio di allenamenti settimanali di forza, non si correrà questo rischio. Più massa muscolare magra si ha, più calorie si bruciano a riposo. Last but not least, sollevare pesi, fare affondi, squat, stacchi, flessioni e plank rafforza i muscoli, che sostengono le articolazioni durante la corsa riducendo di conseguenza il rischio di infortuni.
Variare l'Allenamento per Massimizzare l'Efficacia
Variare ritmo durante l’allenamento, alternandolo a momenti di riposo, può fare davvero la differenza tra una corsa efficace e una che non produce risultati considerevoli. Se si correre sempre con lo stesso passo, il corpo ben presto si abitua e l’allenamento sarà meno benefico. Inoltre, una corsa sempre uguale sia per chilometri percorsi che per ritmo, può rallentare anche la perdita di peso, generando di conseguenza un senso di frustrazione.
Intervalli di Sprint
La corsa veloce è uno strumento eccellente per la perdita di peso. Non solo si bruciano calorie, ma il corpo brucia anche più grassi per un periodo di tempo più lungo. Lo sprint in salita aumenta la frequenza cardiaca e, rispetto allo sprint su un terreno pianeggiante, ha un minore impatto su articolazioni e muscoli.
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Esempio di Programma di Allenamento HIIT
L’HIIT (High-Intensity Interval Training) prevede un’intensità alta e una durata breve e intervallata. Il classico esempio è il circuito TABATA, in cui si alternano 8 set da 20″ con 10″ di recupero. L’allenamento può essere costruito a circuito, per permettere anche a chi non ama fare attività di resistenza di poter beneficiare comunque di buona parte dei vantaggi cardiovascolari/respiratori/metabolici di un allenamento aerobico.
Cardio LISS vs MISS vs HIIT
Ci sono diverse tipologie di allenamento cardio, che variano per intensità e durata. A seconda del livello della persona, dei suoi obiettivi e preferenze puoi optare per un allenamento o l’altro (o un mix dei due). Se vuoi dimagrire, l’allenamento MISS è meglio rispetto al LISS perché ti consente di bruciare più calorie a parità di tempo. Questo non perché l’intensità è più elevata, fai più fatica o sudi di più ma perché, ad esempio correndo o in bicicletta, riesci a percorrere distanze maggiori nello stesso tempo.
Riscaldamento e Raffreddamento
Correre se non si è allenati può risultate difficile. Prima di ogni corsa è importante riscaldarsi per preparare il corpo allo sforzo. Allo stesso modo, alla fine della corsa, è importante non dimenticarsi della fase defaticante.
Attrezzatura Essenziale per il Runner
Ecco alcuni elementi essenziali per il runner:
- Scarpe da corsa: Fondamentali per un'esperienza di corsa confortevole e sicura.
- Abbigliamento traspirante: Aiuta a mantenere il corpo asciutto e confortevole durante la corsa.
- App per il running: Utili per monitorare i progressi e personalizzare gli allenamenti.
Esempi di Prodotti Utili
Apple WatchOS 10: Con Apple watchOS 10 è possibile personalizzare gli allenamenti per dare maggiore struttura ad una sessione di corsa, includendo fasi di lavoro e fasi di riposo. Inoltre, si può anche impostare il ritmo, settando una distanza e un tempo previsto per raggiungerla. Questo allenamento fornisce, tramite avvisi, indicazioni sul passo da tenere per raggiungere l’obiettivo prefissato. Infine, tramite l’opzione “Sfida percorso” i percorsi abituali vengono registrati nell’app Allenamento, in modo da poter competere contro il proprio ultimo o miglior tempo.
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Under Armour Reggiseno da corsa: Reggiseno sportivo Under Armour, perfetto per qualsiasi tipo di attività. Le coppe, morbide e ad asciugatura rapida, forniscono sostegno e copertura extra, inoltre sono dotate di perforazioni per una maggiore traspirabilità. Il materiale leggero assorbe il sudore e si asciuga molto velocemente.
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