Le proteine sono componenti fondamentali del nostro organismo, svolgendo funzioni di tipo strutturale, immunitario, ormonale ed energetico. Sono costituite da centinaia o migliaia di unità più piccole chiamate amminoacidi, attaccati gli uni agli altri in lunghe catene. Per costruire le proteine utili, il nostro organismo deve assumere altre proteine dalla dieta: queste saranno poi degradate in amminoacidi, che saranno a loro volta utilizzati dal nostro organismo come mattoni fondamentali per costruire le strutture proteiche necessarie.
Le proteine sono un nutriente necessario per la costruzione, il mantenimento e la riparazione dei tessuti dell’organismo. Gli aminoacidi, i “mattoni” delle proteine, possono essere sintetizzati dall’organismo od assunti con il cibo. Esistono 20 differenti aminoacidi negli alimenti, ma il nostro organismo è in grado di sintetizzarne solo 11. I rimanenti 9 aminoacidi sono chiamati “essenziali” perché non possono essere prodotti dall’organismo umano e debbono essere introdotti con la dieta.
Cosa sono le Proteine Nobili?
Cosa sono le proteine nobili? Le proteine sono costituite da aminoacidi, i quali vengono divisi in non essenziali e essenziali, a seconda che l’organismo sia in grado o meno di sintetizzarli; le proteine nobili sono quelle che contengono tutti gli aminoacidi essenziali (EAA): fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina.
Le proteine nobili sono di solito identificate come proteine migliori e con più benefici rispetto alle altre e quindi da privilegiare all’interno nella dieta, soprattutto per chi fa palestra o bodybuilding e vuole mantenere o aumentare la massa muscolare. Ma è davvero così?
Fonti di Proteine Nobili
Le proteine nobili sono contenute principalmente negli alimenti di origine animale: uova, latte e derivati, pesce, carne. Carne, pesce, uova, noci, latte e derivati, sono tutti cibi con un elevato contenuto di proteine nobili in quanto ricchi di aminoacidi essenziali. Le proteine animali sono definite “NOBILI o COMPLETE” poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità e in rapporti equilibrati.
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- Carne: Tendenzialmente la carne è l’unico alimento che contiene tutti gli aminoacidi essenziali, soprattutto lisina, leucina e fenilalanina. La carne di bovino contiene in media 19-23 g di proteine, con la valina come aminoacido limitante.
- Pesce: Le proteine nel pesce, insieme ai lipidi, sono il macronutriente più importante e rappresentato. Il tonno rosso è fra i più apprezzati.
- Uova: L’uovo è un’ottima fonte proteica e alimentare e contiene proteine sia nell’albume che, in misura minore, nel tuorlo. Nell’albume c’è la proteina nobile per eccellenza: l’albumina, che infatti ha il massimo valore biologico con la presenza di tutti gli aminoacidi e che costituisce il 60-70% delle proteine dell’albume. Le uova sono in assoluto la miglior fonte di proteine nobili.
- Latte e derivati: Ottime anche le “altre” fonti di proteine animali: i formaggi e i latticini assicurano una buona quota proteica; una spolverata di parmigiano sugli spaghetti è un matrimonio perfetto.
Proteine Vegetali: Alternative Valide
Tuttavia anche alcuni alimenti di origine vegetale e in particolare alcuni legumi e cereali (specie se combinati tra loro) sono capaci di fornire all’organismo proteine di elevata qualità biologica: parliamo ad esempio di grano saraceno, amaranto, quinoa, soia e ceci, tutti alimenti poveri di grassi saturi, con basso indice glicemico e ricchi di fibra alimentare. Riso, grano, cereali legumi, ne contengono una discreta quantità, mentre frutta e verdura sono alimenti carenti in questo nutriente.
Anche i legumi (fagioli, lenticchie, ceci e così via) contengono notevoli quantità di proteine; si tratta però di proteine “incomplete”, a cui mancano alcuni aminoacidi essenziali. Combinando in modo equilibrato legumi, cereali e semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, semi di girasole e di sesamo e così via) si rispettano alla perfezione le corrette proporzioni tra gli otto aminoacidi essenziali (necessari alla “costruzione” delle proteine nobili). Riso e fagioli, pasta e ceci, polenta e lenticchie rappresentano un matrimonio d’eccezione tra cereali e legumi.
Proteine Complementari
I cereali, ad esempio, contengono poca lisina, mentre i legumi sono poveri di metionina. Tuttavia, l'associazione di questi due alimenti (es. pasta e legumi) è in grado di garantire il fabbisogno degli amminoacidi reciproci, in quanto l'aminoacido limitante di una proteina, cioè quella presente in minor quantità, è compensato dalla sua maggiore disponibilità nell'altro; in questo caso si parla di proteine complementari.
Il binomio pasta e legumi, come pasta e ceci, rappresenta un ottimo abbinamento di complementazione proteica, poiché gli aminoacidi di cui è carente la pasta vengono forniti dai ceci e viceversa. In particolare, la pasta è carente di lisina che è presente nei ceci, mentre nei ceci è presente la metionina che è carente nella pasta.
Valore Biologico (VB) delle Proteine
La qualità nutrizionale delle proteine alimentari è espressa da un parametro noto come Valore Biologico (VB). Esso dipende dal maggiore o minore contenuto di aminoacidi essenziali in una proteina alimentare. Più è elevato, maggiore è la qualità delle proteine, che in questo caso sono definite proteine nobili.
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L’efficienza e qualità nutrizionale delle proteine alimentari è stata valutata anche in funzione della loro digeribilità o assimilabilità. Durante la digestione, infatti, alcuni aminoacidi possono essere non assorbiti ed eliminati con le feci. Questa caratteristica influenza ulteriormente il valore nutrizionale dell’alimento.
La proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e aminoacidi eliminati ha un Valore Biologico (V.B.) di 100 o superiore. La proteina alimentare di riferimento in questo senso è quella dell’uovo che presenta un V.B. pari al 100%, le proteine di siero del latte hanno il più alto V.B. pari a 104. VALORE BIOLOGICO (VB o BV): rappresenta la quantità di azoto effettivamente assorbito ed utilizzato al netto delle perdite urinarie, fecali, cutanee ecc. Una proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e tra amminoacidi ritenuti ha un valore biologico di 100.
è un parametro di valutazione degli alimenti in base alla qualità delle proteine contenute in essi. E’ da ricordare tuttavia che il valore biologico è stato calcolato agli inizi del 900’ sul fabbisogno aminoacidico dei ratti ed è un parametro che prende come riferimento il grado di somiglianza del profilo aminoacidico di un alimento rispetto alle proteine umane. E’ quindi scontato che secondo questo parametro le proteine di origine animale (uova e latte) possiedono un valore biologico maggiore rispetto a quello di molte proteine vegetali con VB medio o basso.
Tabella Valori Biologici di Alcuni Alimenti
| Alimento | Valore Biologico |
|---|---|
| Siero del latte | 104 |
| Uova | 100 |
| Latte | 93 |
| Riso | 86 |
| Caseina, pesce, manzo | 75 |
| Soia | 74 |
| Mais | 72 |
| Pisello | 65 |
| Proteine del grano | 44 |
Fonte: Normal and Therapeutic Nutrition, 17th ed.
Proteine Animali vs. Proteine Vegetali
In generale si possono definire fonti proteiche animali nobili, cioè ad alto valore biologico; basti ricordare che la prima fonte proteica della vita è rappresentata dal latte; meno nobili sono le fonti di proteine vegetali.
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Oggi sempre più persone si approcciano ad una dieta vegetariana o vegana per mangiare meno carne, di contro gli onnivori mangiano sempre più carne, formaggi, salumi e sempre meno pesce e legumi. Ma a livello nutrizionale le proteine animali e vegetali sono uguali? Quali proteine preferire?
È evidente che a livello nutrizionale la quantità di proteine non è l’unico parametro da considerare; affinché l’alimentazione possa ritenersi equilibrata occorre considerare la qualità proteica intesa in termini di composizione amminoacidica. Le proteine vegetali, a causa della loro carenza in aminoacidi essenziali, non sono da preferire poiché non rappresentano un’alternativa corrispondente a quelle animali.
Allo stesso modo, le proteine animali non sono da preferire a quelle vegetali poiché hanno un alto potere acidificante, e se da un lato è vero che il nostro organismo combatte l’acidosi attraverso i “sistemi tampone”, dall’altro, a lungo andare, gli stessi sistemi possono determinare una “decalcificazione delle ossa”.
Fabbisogno Proteico Giornaliero
Le proteine giornalmente sono soggette ad un continuo turnover, processo di demolizione e di sintesi che determina una perdita di proteine che ammonta a 20-80 gr al giorno. In termini quantitativi, l’apporto proteico giornaliero raccomandato deve corrispondere, salvo diversa indicazione medica, a 0,8-0,9 gr per kg di peso desiderabile.
Digeribilità delle Proteine
Per quel che riguarda la digeribilità, le proteine vegetali presentano una digeribilità inferiore (ciò vale soprattutto per i cereali). Il Coefficiente di digeribilità, parametro che indica la percentuale di cibo che effettivamente viene assorbita, è quindi decisamente più elevato nella carne e nelle uova, mentre è più basso nei legumi.
Proteine e Dimagrimento
Per il dimagrimento, quando il bilancio energetico è negativo, la quota proteica dopo quella energetica è quella a cui dare più attenzione. Perciò, se il regime è ipocalorico e non vengono assunte abbastanza proteine tramite la dieta, queste vengono captate dal tessuto muscolare. Soprattutto in caso di restrizione alimentare risulta quindi indispensabile avere uno spettro amminoacidico completo ed evitare eventuali carenze, tramite la scelta di fonti proteiche di alto valore biologico o di pasti con più fonti proteiche a medio/basso valore biologico. In questi termini, le fonti alimentari animali (“nobili”) garantiscono sia un buon apporto proteico che la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali. Poichè i vegetali contengono meno proteine a parità di quantità, sarà necessario introdurne una quota maggiore, facendo attenzione a rispettare comunque il fabbisogno energetico totale e degli altri macronutrienti.