L'allenamento a circuito è diventato uno dei metodi più efficaci e versatili per perseguire obiettivi di fitness e benessere. Nel corso degli anni, la sua popolarità è cresciuta esponenzialmente grazie alla sua capacità di adattarsi a diverse esigenze di allenamento e all’accessibilità che offre a tutti, dai principianti agli atleti esperti. Ed è proprio di questo che parleremo in modo approfondito in questo articolo.
Cos'è l'Allenamento a Circuito?
L’allenamento a circuito è una metodologia di allenamento che si svolge facendo una serie di esercizi diversi eseguiti in successione, con poco o nessun recupero tra un esercizio e l’altro. Questo susseguirsi di esercizi (o stazioni) uno dopo l'altro prende il nome di circuito. Un circuito può essere creato utilizzando una varietà di esercizi, dal sollevamento pesi agli esercizi a corpo libero, passando anche per le macchine o l’attrezzatura cardio. Come ogni attività, ovviamente può essere personalizzato in base agli obiettivi di allenamento specifici, che possono essere il miglioramento della forza, dell’ipertrofia muscolare, dell’endurance, della resistenza cardiovascolare o della perdita di peso.
Benefici dell'Allenamento a Circuito
Come anticipato poco sopra, il primo beneficio dell’allenamento a circuito è sicuramente quello di permettere di allenarsi in minor tempo, utile quindi per chi non ha molto tempo da dedicare all’allenamento. È quindi un metodo altamente efficace per bruciare calorie e grassi. Allenarsi principalmente con sforzi brevi e intensi, come nelle classiche serie di 6, 8 o 12 ripetizioni, può rendere il nostro corpo poco allenato dal punto di vista aerobico e cardiovascolare. Avere una buona salute cardiovascolare è importante non solo per le prestazioni fisiche, ma anche per la salute.
Utilizzare i circuiti può essere un ottimo approccio di conditioning per atleti di forza e powerlifter, ma anche proprio per i bodybuilder. Il conditioning rappresenta un insieme di attività che generano notevoli miglioramenti cardiorespiratori, muscolari, metabolici e articolari. Parallelamente, nel conditioning, si osservano impatti benefici sulla composizione corporea. L’aumento dell’EPOC e i picchi di lattato favoriscono la creazione di un ambiente metabolico che agevola la riduzione del grasso corporeo. Detto questo, come si può raggiungere tali obiettivi? L’approccio più efficace sembra essere l’HIIT, caratterizzato dall’alternanza di fasi di esercizio ad alta intensità con periodi di recupero.
HIIT e Protocollo Tabata
I rapporti tra tempo di lavoro e recupero variano (ad esempio 1:1, 2:1, 3:1) in base al livello di allenamento. Il protocollo Tabata, ideato dallo studioso giapponese nel 1996, rappresenta un esempio famoso di allenamento ad intervalli. L’allenamento HIIT TABATA prevede di eseguire un esercizio per 20 secondi al massimo dell’intensità, per poi effettuare un riposo passivo di 10 secondi. Esiste però anche il cardio HIIT, un allenamento di cardio anaerobico che permette di bruciare grassi in poco tempo. Qual è la frequenza con cui fare HIIT nella tua settimana di allenamento? Se ti stai chiedendo quante volte a settimana è consigliato fare HIIT, la risposta è 2-3 volte alla settimana.
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Il conditioning, ottenuto tramite l’HIIT ed allenamenti a circuito, si traduce in miglioramenti fisici significativi, inclusa una migliore composizione corporea e un’efficace riduzione del grasso corporeo.
Come Ottimizzare un Circuito
Se si struttura un circuito concentrato su un unico gruppo muscolare, ad esempio un circuito per il petto o per le gambe, non si sta realmente sviluppando un vero circuito. In questa situazione, si riempie una parte specifica del corpo di lattato senza dare il tempo di smaltirlo col risultato che la prestazione sarà notevolmente ridotta e si potrebbe generare più che altro del volume spazzatura, piuttosto che un reale stimolo allenante.
Per ottimizzare un circuito, è consigliabile alternare gruppi muscolari diversi: ad esempio parte superiore, parte inferiore, poi nuovamente parte superiore, e così via. Oppure spinta, tirata, gambe, spinta, tirata, gambe. Questo consente a un gruppo muscolare di lavorare mentre un altro si riposa e smaltisce il lattato, consentendo prestazioni più sostenute. Il tutto mentre il cuore continua a “pompare” garantendo quindi un alto livello di intensità e di sforzo globale.
Recupero e Intensità
Introdurre anche dei tempi di recupero è fondamentale. I tipici protocolli di conditioning come il Metodo Tabata hanno un rapporto 2:1 tra lavoro e recupero. Questi intervalli di recupero consentono di prolungare l’allenamento, visto che recuperando si può continuare a lavorare in modo prolungato, mentre facendo tutto di fila ininterrottamente, anche gestendo bene gli esercizi, il fiato rischia di essere il vero fattore limitante.
Il tipo e la durata del recupero dipendono dagli obiettivi. Se si mira a lavorare sulla resistenza muscolare, è consigliabile optare per recuperi brevi da 15 a 30 secondi, in modo da permettere un recupero parziale tra un gruppo muscolare e l’altro. Tuttavia, se si desidera concentrarsi maggiormente sulla forza o sull’ipertrofia, tempi di recupero più lunghi di un minuto o minuto e mezzo sono consigliati.
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Circuiti per l'Ipertrofia
È possibile allenarsi a circuiti anche per l’ipertrofia? Assolutamente sì. Se ci pensi è praticamente quello che faceva Reg Park, che si allenava alternando in jump set gli esercizi dell’upper body. Ad esempio in una seduta alternava panca e trazioni. Si fa il corretto numero di ripetizioni. Il vero punto del discorso infatti è proprio la corretta scelta di carico e ripetizioni. Le ripetizioni svolgono un ruolo essenziale nell’allenamento. Seguono il principio del ‘buffer’: se eseguo 50 ripetizioni in un circuito e potrei farne 51 o 52, così come se faccio 5 ripetizioni di panca e potrei farne 6-7, sto comunque allenando l’ipertrofia. Ogni carico, indipendentemente dalle ripetizioni, favorisce lo sviluppo muscolare se mi avvicino al cedimento muscolare.
Immaginiamo un circuito da fare a fine allenamento di una full body. Abbiamo fatto i nostri esercizi pesanti, come squat, panca e magari trazioni. Ora abbiamo da fare gli esercizi di isolamento, ma abbiamo poco tempo e magari vogliamo fare un po’ di “cardio”. Come si fa? Guardalo bene. Fai tutto di fila, ma nessun esercizio interferisce sull’altro. Fai curl, subito dopo leg extension. Interferiscono tra loro? Direi impossibile. Fai tutto di fila, ma prima che rifai lo stesso esercizio passa oltre un minuto, quel gruppo muscolare ha recuperato del tutto.
Questo giochino lo puoi applicare a tutto, proprio come faceva Reg Park ad esempio, facendolo anche su più esercizi. Così facendo hai di nuovo lo stesso principio. Prima di ripetere lo stesso esercizio passano oltre 2′, quindi su quell’esercizio stai recuperando appieno, ma nel mentre continui ad allenarti ininterrottamente.
Circuiti per la Resistenza
Il circuito per la resistenza stravolge tutto quello che abbiamo appena visto, tranne il primo punto, quello rimane uguale. Il numero di ripetizioni non è legato al buffer. Se uso il classico schema con 5 trazioni, 10 piegamenti e 15 squat, il famigerato Cindy, il livello di effort è nettamente inferiore rispetto al cedimento. Questo tipo di allenamento è considerabile come resistenza cardiovascolare, visto che, sebbene si compiano molte ripetizioni, queste non si avvicinano al punto di cedimento (a meno che il tuo massimale di ripetizioni non sia basso, ma in quel caso durerai molto poco!). Ciò stimola l’adattamento muscolare in misura minore rispetto a un circuito impostato sul cedimento, ma si focalizza molto di più sulla resistenza cardiovascolare e al lattato.
Metodi di Allenamento a Circuito
EMOM (Every Minute On the Minute)
Il metodo EMOM, ovvero “Every Minute On the Minute” (ogni minuto, nel minuto), è un approccio ad alta intensità che prevede di svolgere le stazioni alla velocità massima possibile all’interno di un minuto, in modo da lasciare più tempo possibile di recupero. Questi esercizi devono essere eseguiti all’interno di un minuto, concedendo il tempo restante come recupero. Ad esempio, se impieghiamo 30 secondi per completare gli esercizi, avremo altri 30 secondi di recupero prima del successivo minuto. Questo ciclo si ripete per 30 minuti consecutivi, ma tu ovviamente puoi adattarlo in base al tuo livello.
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AMRAP (As Many Reps As Possible)
Il termine AMRAP, acronimo di “As Many Reps As Possible” (quante più ripetizioni possibili), non si limita semplicemente a raggiungere il massimo numero di ripetizioni, ma è legato anche ad un tempo specifico. L’obiettivo è completare il maggior numero di circuiti possibili in 20 minuti. A differenza dell’EMOM, dove le ripetizioni sono prefissate, nell’AMRAP l’accento è sul massimo sforzo in una finestra temporale determinata, senza vincoli di recupero.
Circuito Training e Dimagrimento
Il circuit training è adatto a chi vuole dimagrire? Sembra proprio di sì. I tempi brevi sono sia quelli che si prospettano per dimagrire con il circuit training, sia quelli che dovrai rispettare durante gli esercizi. Per dimagrire mantenendo la salute, è fondamentale esercitare un’attività fisica bilanciata ad un’alimentazione priva di eccessivi grassi o zuccheri. E il Circuit Trainig consente un allenamento che può far ottenere ottimi risultati, seguendo con costanza le indicazioni del trainer e un regime alimentare adeguato.
Come Creare un Programma di Allenamento Brucia Grassi
Creare un programma di allenamento brucia grassi significa scegliere una tipologia di training finalizzato al dimagrimento tramite il lavoro aerobico, in grado di ossidare la massa grassa. Contemporaneamente, però, andrà tenuto in conto il fatto che non si deve solo effettuare attività aerobica e seguire una dieta ristretta. Quindi, anche i muscoli andranno via insieme al grasso… e non va bene. Il programma di allenamento pesi può dare i suoi frutti nel mantenere i muscoli e dimagrire, allo stesso tempo. Sono necessari circa 4 mesi di training seguendo una scheda palestra dimagrimento, per perdere grassi in eccesso secondo il programma.
Esempio di Programma di Allenamento a Circuito
Programma di allenamento a circuito estremamente impegnativo ed organizzato in 2 sedute differenti: una dedicata alla parte alta ed una alla parte bassa del corpo. Uso dell’allenamento a circuito: 12 esercizi da eseguire senza pausa tra uno e l’altro. Al termine del circuito riposare per 3-5 minuti e ricominciare dall’inizio. Il programma di allenamento è un circuito che prevede esercizi sui gruppi muscolari principali con 2 inserimenti di corsa sul posto per alzare la frequenza cardiaca. Gli esercizi sono eseguiti uno dopo l’altro senza riposo. Sviluppo muscolare e perdita di grasso ecco il tuo obiettivo.
Il programma è indicato a soggetti intermedi con un discreto allenamento alle spalle. Scheda di allenamento maschile incentrata sulla definizione muscolare. Il piano di allenamento è impostato su di un numero di ripetizioni alte, su tempi di recupero ridotti (30 secondi) tra le serie, con un’importante lavoro cardio al termine di ogni seduta. Ogni sessione di allenamento alterna esercizi cardio con esercizi alle macchine per il potenziamento muscolare. Ogni sessione si conclude con l’allenamento per gli addominali. La scheda inizia con un lavoro cardio. Prosegue con 2 circuiti di 4 esercizi nei quali gli esercizi devono essere eseguiti uno dopo l’altro per 4 giri. Il programma di allenamento utilizza esercizi con piramidali per mantenere la forza e gruppi di 3 esercizi eseguiti con la tecnica dei tri-set (esercizi eseguiti uno dopo l'altro senza pause).
Allenamento a Circuito Functional Training
Il circuito functional training (o circuito funzionale) è un tipo di circuito che va ancora di moda nelle palestre. Non si è ancora capito cosa significhi “funzionale” ma generalmente ci si riferisce alla funzionalità del proprio corpo durante la giornata quotidiana.
Esempio di Circuito Functional Training
Circuito 1:
- Tirata al mento con bilanciere
- Girata al petto
- Squat con lento dietro (push press)
- Rematore a busto flesso
- Strappo
Prendete un bilanciere con 10 kg per parte e fate 6 ripetizioni per ogni stazione senza recupero. È molto duro come circuito in quanto non si riposa un secondo usando il medesimo attrezzo e anche perchè gli esercizi essendo complessi portano via molte energie fisiche. Sono circuiti utili per condizionare l’atleta ed in fase di dimagrimento. Riposate un minuto al termine del ciclo e fate 4 o 5 giri del circuito.
Altri Tipi di Circuiti
- Circuito Full Body: un tipo di allenamento che allena tutto il corpo.
- Circuito per Pettorali: contesto in cui ti ritrovi a fine allenamento e vuoi sfinire il gruppo muscolare dei pettorali. In questo caso recupererai 30’’ tra un esercizio e l’altro: ciò ti permetterà di recuperare parte dell’energia e di cercare un minimo di prestazione tra gli esercizi.
- Crossfit: disciplina che punta al miglioramento di potenza, agilità e flessibilità negli atleti che praticano questo sport. Questi allenamenti hanno tutti un nome diverso dall’altro e vengono eseguiti a corpo libero, in questo caso.
- Tri-set: non può essere considerato come un vero e proprio circuito ma, poiché si tratta di tre esercizi eseguiti uno dietro l’altro senza recupero, il concetto resta simile.
Quante Volte Ripetere un Circuito?
Anche in questo caso non c’è una risposta definitiva, ma il numero di volte da ripetere un circuito dipende dall’obiettivo dell’allenamento e dal livello di condizione fisica di ciascun individuo. In generale, si consiglia di ripetere da 2 a 4 volte un circuito completo.
Allenamento a Circuito a Casa
Negli ultimi anni allenarsi a casa è diventata una parte fondamentale della giornata di molti. In generale, fare movimento in maniera corretta e costante aiuta tanto a mantenere uno stile di vita sano, specialmente se gli esercizi vengono coordinati ad una dieta adatta. Tra le tante schede per fare movimento a casa con facili esercizi da palestra, qui vi proporremo una scheda palestra per dimagrire e tonificare i muscoli, specialmente per chi si sta avvicinando per le prime volte al mondo del fitness.
Esercizi Cardio e Isotonici
Come abbiamo già detto in qualche articolo precedente, per dimagrire e tonificare è necessario fare due tipi di esercizi: cardio e isotonico. L’allenamento cardiovascolare, detto anche solo cardio o aerobico, è quello che si fa correndo, camminando o pedalando, ma se già stai associando l’esercizio al prodotto, continua a leggere perché quasi tutti i macchinari per il fitness sono destinati al cardio.
Warm-up e Stretching
Come di consueto, si parte sempre dal warm-up (riscaldamento). Si parte sempre con poco e man mano si incrementa in base allo sforzo che si riesce a fare. Durante l’allenamento i muscoli sono stati chiamati a fare diversi sforzi e, ora, sono in tensione. Per questo è necessario sciogliersi e ritornare alla parte cardio: una corsetta sul tapis roulant elettrico per 10 minuti o una pedalata leggera (ma non troppo!) sulla cyclette sono l’ideale.
Frequenza dell'Allenamento
Allenarsi per dimagrire non vuol dire necessariamente dover fare ginnastica in casa ogni giorno, specialmente se non si fa esercizio da molto tempo. Se col tempo, poi, si riesce ad aumentare e fare fitness a casa per dimagrire ogni giorno, allora si potrà perdere peso molto più velocemente, ma non è saggio affrettare i tempi. Quindi sì, bisogna puntare all’ipertrofia muscolare (cioè all’aumento di volume dei muscoli) con panche palestra e multifunzione compatta da casa, ma allo stesso tempo è necessario dedicarsi anche al cardio.
Circuit Training: Consigli Pratici
- Non riposare tra le stazioni: Non bisogna chiacchierare! Ne va dell’efficacia del piano di lavoro!
- Scegliere 10/12 stazioni: Allenare tutto il corpo, eseguire la sequenza senza riposo!
- Eseguire 1 serie per stazione: Poi riposare 2 minuti e ricominciare sino ad eseguire dai 3 ai 6 giri! Cominciare con 3 giri e ad ogni settimana aumentare di un giro!
Esempio di Circuito Classico
- Sit up (addome) - 12 ripetizioni
- Chest press (petto) - 12 ripetizioni
- Leg extension (quadricipiti) - 12 ripetizioni
- Lat machine al petto (dorso) - 12 ripetizioni
- Leg curl (femorali) - 12 ripetizioni
- Shoulder press (spalle) - 12 ripetizioni
- Pressa (gambe) - 12 ripetizioni
- Curl manubri (bicipiti) - 12 ripetizioni
- Hyper extension (lombari) - 12 ripetizioni
- Push down (tricipiti) - 12 ripetizioni
- Calf (polpacci) - 12 ripetizioni
PHA Training (Peripheral Heart Action)
In questo tipo di allenamento muscolare si accoppiano due esercizi di aree diverse! Si fa una superserie tra i 2! Ripetendo 2/3 volte il micro ciclo! Il sangue scorre da una parte all’altra del fisico innescando il dimagrimento! Anche il cuore lavora molto!
Vi propongo 3 sessioni dove tutto il corpo è allenato, in queste sessioni vengono messe 4 superserie! Tra una superserie e l’altra recuperate un paio di minuti:
Sessioni di Allenamento Muscolare PHA
- Sessione 1:
- Lat machine petto/ leg extension 12+12 x 3
- Chest press / leg curl 12+12 x 3
- Vertical row /calf 12+12 x 3
- Croci/ crunch 12+12 x 3
- Sessione 2:
- Pressa / distensioni manubri spalle 8+8 x 3
- Pulley/ affondi sul posto 8+8 x3
- Calf seduto/ push down 8 + 8 x 3
- Curl manubri / hiper extension 8+8 x 3
- Sessione 3:
- Squat /alzate laterali 12+12×3
- Panca inclinata manubri/ crunch inverso 12+12 x3
- Leg curl piedi / flessioni parallele assistite 12+12×3
- Crunch / scrollate 12+12×3
ATA (Aerobic Training Adaptation)
È un’allenamento molto rude e rozzo composto da esercizi base più aerobica! Molto efficace!
- Panca piana 3 x 8 1′ recupero
- Trazioni sbarra 3 x 8 1′ recupero
- Parallele 3 x 8 1′ recupero
- Pressa 3 x 8 1′ recupero
- Affondi 3 x8 1′ recupero
- 5′ tappeto
- 5′ cyclette
- 5′ vogatore
- 5′ ellittica
- 5′ tappeto
Nutrizione e Allenamento
Qualunque sia il tuo obiettivo, tieni sempre a mente i magici tre: allenamento, dieta sana e bilanciata e stile di vita attivo.
Macronutrienti Essenziali
- Carboidrati: Sono il carburante principale per chi si allena. Il tuo corpo li trasforma infatti in glucosio (uno zucchero semplice) e lo immagazzina nei muscoli come glicogeno.
- Proteine: Mangia proteine di alta qualità, come carne magra, pesce, pollame, noci, fagioli, uova o latte.
- Grassi: Al contrario dei precedenti, è consigliabile limitare il consumo di grassi.
Cardio per Perdere Peso
Il cardio è veramente utile per perdere peso? Anche in questo caso, non c’è una risposta definitiva. Soprattutto per i neofiti, è meglio cominciare con 2-3 sedute settimanali e attività blande, per poi man mano incrementarne la difficoltà. Per perdere peso ci vuole tempo e costanza, motivi per cui devi scegliere l’attività che riesci a perseguire più facilmente nel tempo.
Frequenza Cardiaca e Fascia Lipolitica
Quando si parla di cardio per dimagrire non si può non far riferimento al battito cardiaco e alla famosa fascia lipolitica. Sono davvero parametri utili? Fuori il dente fuori il dolore: non esiste una zona cardio lipolitica. Piuttosto che pensare a “quanti grassi consumo?”, dai più rilevanza al quante calorie bruci e a quante ne assumi. Sapere la frequenza cardiaca non è comunque così inutile. Variazioni di almeno 10 bpm nelle settimane, a parità di lavoro, possono indicare periodi di affaticamento o sovrallenamento.
Calorie Bruciate
Quante calorie si bruciano con un circuito? Come per ogni attività, non esiste una risposta univoca e certa. Anche in questo caso, il numero di calorie bruciate in un circuito dipende da tantissimi fattori, come l’intensità che si raggiunge nell’allenamento, il tuo peso corporeo, la durata del circuito e la tipologia di esercizi scelta.
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