La colazione è spesso considerata il pasto più importante della giornata, fornendo l'energia e i nutrienti necessari per affrontare le sfide quotidiane. Includere proteine nella tua colazione può aiutarti a sentirti sazio più a lungo, stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e promuovere la salute muscolare, oltre a permetterti di iniziare a coprire parte del fabbisogno proteico della giornata. Sempre più studi evidenziano che sostituire una colazione altamente glucidica, quindi ricca in prevalenza di zuccheri, con una proteica è una strategia che può portare diversi vantaggi alla salute e alla linea.
Perché Assumere Proteine a Colazione?
Assumere proteine al mattino è importante sia per la perdita di peso sia per l'aumento della massa muscolare. Assumere proteine al mattino stabilizza i livelli di zucchero nel sangue e fornisce sazietà, riducendo la probabilità di mangiare troppo nel corso della giornata. Le proteine consumate a colazione assumono un’importanza ancora maggiore se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, perché favoriscono il rimodellamento dei muscoli scheletrici.
«Si è visto in diversi studi che consumare appena svegli un pasto in cui siano presenti dai 20 ai 30 grammi di proteine migliora la percezione della sazietà e aiuta a stare alla larga dai cali di energia più a lungo. Inoltre permette di bilanciare meglio anche l’apporto energetico negli altri pasti dell’intera giornata», spiega la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. «Aiuta poi a bruciare di più in quanto le proteine, a differenza di grassi e carboidrati, necessitano di una quantità maggiore di calorie per essere metabolizzate», dice l’esperta. «Questo non significa naturalmente che mangiando cibi proteici a colazione si dimagrisce automaticamente, ma si contribuisce a una serie di meccanismi che aiutano a non prendere peso».
Quante Proteine Dovresti Assumere?
La dietista Nicole Feneli afferma che un buon obiettivo da porsi è quello di assumere con la colazione il 30 per cento delle proteine totali giornaliere. Per esempio, una persona di 68 kg, che punta a 1,2 grammi di proteine per chilo, avrebbe bisogno di circa 82 grammi di proteine al giorno, o di 27 grammi per pasto».
Alimenti per una Colazione Proteica
Ci sono molti alimenti per una colazione proteica, anche in associazione tra di loro. Tutti quelli di origine animale apportano aminoacidi completi, mentre quelli vegetali risultano carenti di quelli essenziali che, come dice il nome, sono indispensabili per l’organismo.
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Uova
Le uova sono un ottimo alimento, con proteine di alto valore biologico contenute principalmente nell’albume e con grassi sia saturi che insaturi presenti nel tuorlo. Un uovo intero grande contiene da 6 a 7 grammi di proteine, mentre un albume grande ne contiene da 3 a 4 grammi. Per assumere un quantitativo più alto di proteine, consuma o aggiungi l’albume: 100 g contengono circa 11 g di proteine e non ha tracce di carboidrati e grassi. Le uova sono la più classica fonte proteica per la colazione.
Yogurt Greco
Lo yogurt greco è più ricco di proteine rispetto al classico yogurt, in quanto più concentrato: per 125 g di yogurt greco 0% grassi ci sono 11 g di proteine ad alto valore biologico. Una porzione da 200 grammi di yogurt greco contiene circa 17 grammi di proteine, una quantità piuttosto significativa. Lo yogurt greco, in particolare, contiene la metà dei carboidrati e il doppio delle proteine rispetto allo yogurt normale. Basta fare attenzione a scegliere lo yogurt bianco, senza zuccheri aggiunti. Se non ti piace lo yogurt greco, va ugualmente bene lo yogurt bianco “normale”.
Ricotta e Latticini
I latticini, per esempio la mozzarella oppure la ricotta, sono ottime fonti di proteine complete. Una porzione di ricotta contiene 11 grammi di proteine, anche questa discreta. Utilizza lo yogurt greco aggiungendolo alle miscele per pancake, waffle o muffin, nei frullati, nei budini di chia o nel porridge freddo d'avena (overnight porridge), preparato e messo in frigo la sera prima. Anche la ricotta è ottima nei frullati.
Affettati Magri e Pesce
Sì anche al pesce, puntando su specie di piccola taglia che si trovano nei nostri mari, come le sardine, gli sgombri e le alici che vantano oltre a un buon contenuto proteico, grassi essenziali Omega 3 e tantissimi minerali che contribuiscono all’equilibrio del sistema nervoso e al funzionamento del metabolismo tra cui lo iodio, lo zinco e il selenio. Con gli affettati è meglio non esagerare con le quantità o non consumarli ogni giorno, ma al massimo due volte a settimana (per una quantità massima di 50 g), considerando anche gli altri pasti della giornata.
Quinoa e Avena
Un alimento ricco di proteine, che spesso viene trascurato a colazione, è la quinoa. Una porzione media di quinoa (50 grammi a crudo) contiene 8 grammi di proteine e 5 grammi di fibre. Anche l'avena contiene una discreta quantità di proteine, con 10 grammi per porzione. Aggiungervi semi di chia, semi di lino, noci o burro di arachidi per ottenere una colazione ricca di proteine.
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Frutta Secca e Semi
Anche se frutta secca e burro d'arachidi contengono una buona quantità di proteine, è soprattutto un grasso. Tuttavia, la frutta secca e i semi possono essere ottime fonti proteiche secondarie a colazione, ad esempio aggiunte all'avena o a una ciotola di yogurt greco. Le noci di tutti i tipi sono ricche di magnesio, potassio e grassi monoinsaturi salutari per il cuore. Sono anche un’ottima fonte di antiossidanti.
Proteine in Polvere
Le proteine in polvere possono essere mescolate alla pastella per pancake, al porridge, ai budini di chia con lo yogurt. Quando scegli una proteina in polvere, quelle al siero di latte - o whey - sono una buona scelta, perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Il siero di latte è una proteina di origine animale, quindi i vegetariani e i vegani dovrebbero optare per una proteina di origine vegetale, come soia o piselli. L'importante è controllare sempre l'elenco degli ingredienti e limitare zuccheri o dolcificanti aggiunti.
Esempi di Colazioni Proteiche
Ecco alcuni esempi di colazioni proteiche che puoi includere nella tua dieta:
- Uova strapazzate con verdure e formaggio
- Yogurt greco con frutta e noci
- Frullato proteico con frutta, verdura e proteine in polvere
- Toast con avocado e salmone affumicato
- Porridge di avena con frutta secca e semi
- Pancake proteici
- Colazione a base di fagioli stufati su pane integrale tostato
7 Esempi di Colazioni Proteiche per 7 Giorni
- Lunedì: ricotta di capra, pane integrale, mela e noci.
- Martedì: sgombro con un filo d’olio d’oliva, pane integrale di segale e un frutto di stagione a scelta.
- Mercoledì: toast con hummus di ceci con semi di lino.
- Giovedì: burrata, pomodoro e pane integrale tostato.
- Venerdì: bresaola, focaccia di farina integrale, pomodoro e un paio di olive verdi.
- Sabato: hummus di lenticchie e noci, pane integrale tostato.
- Domenica: due uova in camicia, con semi di sesamo e pane integrale tostato.
Seguire una colazione ad alto contenuto proteico può portare a numerosi benefici per la salute, l'energia e il controllo del peso. Sperimenta con diverse opzioni per trovare quelle che meglio si adattano ai tuoi gusti e alle tue esigenze nutrizionali.
Tabella Nutrizionale di Alimenti Proteici per la Colazione
| Alimento | Porzione | Proteine (g) | Calorie |
|---|---|---|---|
| Uovo (grande) | 1 | 6-7 | 70-80 |
| Yogurt Greco | 200g | 17 | 150-200 |
| Ricotta | 100g | 11 | 174 |
| Quinoa (cotta) | 1 tazza | 8 | 222 |
| Avena | 50g | 10 | ~200 |
| Burro di Arachidi | 2 cucchiai | 7 | 190 |
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