Il modo migliore per iniziare la giornata è sicuramente consumare una colazione sana e completa, assumendo i nutrienti essenziali per risvegliare e preparare il nostro organismo alle attività quotidiane, riattivare il metabolismo e regolarizzare gli ormoni. La colazione, inoltre, è consigliata a tutti, in tutte le fasce di età, per ogni stile di vita ed in qualsiasi stato di salute.
La colazione è spesso definita il pasto più importante della giornata, e secondo diversi studi, una colazione bilanciata è fondamentale per mantenere i livelli di energia elevati, migliorare la concentrazione e sostenere il corretto funzionamento dell’organismo. Esiste una letteratura scientifica molto ampia che evidenzia come i nutrienti assunti nel primo pasto della giornata influenzano l'assunzione giornaliera complessiva dei nutrienti e di conseguenza la qualità della dieta.
Una colazione, per definirsi sana, deve risultare equilibrata in termini di energia, proteine, zuccheri, grassi, minerali, vitamine e fibra alimentare, deve, quindi, avere una composizione pressoché bilanciata e che includa prodotti da forno perlopiù integrali, frutta fresca e/o secca, latte e/o derivati. Il nostro corpo ha bisogno del giusto apporto tra: carboidrati, grassi, proteine, fibre, acqua, vitamine, minerali e fitonutrienti.
Qual è la colazione perfetta per un nutrizionista?
Quali sono, in concreto, le scelte preferite dagli esperti in nutrizione per iniziare la giornata? Abbiamo girato la domanda a Simona Santini, Sara Gilardi ed Elisabetta Macorsini per scoprire cosa mangiano a colazione i nutrizionisti.
Avena integrale e latte di mandorla
«In inverno a colazione preferisco scegliere un porridge caldo a base di fiocchi di avena cotti nel latte di mandorla (o semplicemente acqua), a cui aggiungo yogurt, kiwi e frutta secca come mandorle o noci» dice Simona Santini, biologa nutrizionista. «Si tratta di una colazione equilibrata, completa e a basso impatto glicemico grazie all’avena integrale, ricca di fibre, alle proteine dello yogurt e ai grassi della frutta secca. È una colazione benefica per l’intestino grazie alle fibre contenute nell’avena e ai fermenti lattici dello yogurt.
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Inoltre, è ricca di vitamina C, grazie ai kiwi che ne apportano più delle arance. Infine, assicura grassi buoni, in particolare i grassi polinsaturi della serie omega 3 presenti nella frutta secca, importanti per prevenire le patologie cardiovascolari, contrastare l’invecchiamento cellulare, favorire le capacità cognitive e offrire un effetto antinfiammatorio».
Porridge con pera e cioccolato
«Nel periodo invernale anch’io solitamente opto per un porridge. Lo preparo con fiocchi d'avena, bevanda d'avena, granella di nocciola, gocce di cioccolato fondente e una pera a fettine, accompagnato da un caffè senza zucchero» dice Sara Gilardi, biologa nutrizionista specializzata in patologia e alimentazione clinica. «È una colazione saziante, ma leggera: l'avena, ricca di fibra e dalle proprietà lenitive, è un toccasana per l’intestino.
Le nocciole, oltre a fornire proteine e grassi buoni, contengono magnesio, utile per il buon funzionamento di muscoli e sistema nervoso» dice l’esperta. «Il cioccolato, oltre a migliorare l’umore, contiene flavonoidi e polifenoli con proprietà cardioprotettive. Infine, la frutta aggiunge vitamine e sali minerali preziosi per il sistema immunitario».
Fette di frumento e formaggio di capra
«Spesso a colazione nei mesi invernali mi capita di prendere un tè verde accompagnato da fette di frumento tostate arricchite con semi e formaggio di capra spalmabile, insieme alla frutta» dice la nutrizionista Sara Gilardi. «Anche questa colazione è molto saziante e ricca di fibra: i semi oleaginosi (sesamo, girasole, zucca) apportano minerali come calcio, selenio e rame.
Il formaggio di capra, rispetto a quello vaccino, ha meno grassi e colesterolo, oltre a una buona quota di proteine e calcio. Il tè verde, infine, ha un effetto diuretico, remineralizzante per le ossa, antinfiammatorio e contribuisce a contrastare l'ipertensione».
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Pane integrale tostato e burro
«La mattina, specialmente in inverno, c’è bisogno di una colazione che riscaldi e che sia ricca di ingredienti energetici» dice Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista e diet coach. «Quando ho bisogno di coccole, opto ad esempio per pane tostato integrale o di segale con burro (o burro vegetale), marmellata fatta da me e un frutto fresco.
La domenica, invece, preparo una frittata con formaggio stagionato come pecorino o parmigiano o le uova strapazzate con avocado e pane tostato, aggiungendo verdure come spinaci, funghi o peperoni.
Colazione sì o no? Dipende!
Non tutti siamo abituati a mangiare appena svegli, e può anche essere la scelta giusta. Colazione sì o no? E se vi dicessimo che a questa domanda gli studi scientifici hanno riposto con un: DIPENDE? Se la si fa, è bene sapere quali sono le combinazioni migliori per saziarsi, sentirsi comunque attivi e non appesantiti. Il pasto del mattino deve essere costruito con una fonte di carboidrati, proteine e grassi buoni.
I carboidrati, meglio se integrali per dare un maggior senso di sazietà e abbassare l’indice glicemico del pasto, possono essere: pane tostato d’avena o ai cereali, cereali senza zuccheri aggiunti come fiocchi d’avena, mais, quinoa o farro, oppure frutta fresca o marmellata. Buone fonti di proteine sono le uova, oppure ricotta o hummus, o anche il latte vaccino. Per quanto riguarda i grassi possiamo puntare su cioccolato fondente o frutta secca (noci, nocciole, mandorle, anacardi, pinoli) o avocado o burro tradizionale o ghee (burro chiarificato). Abbiamo quindi tutto il necessario sia per gli amanti della colazione dolce sia per quelli che la preferiscono salata.
Gli studenti hanno bisogno di carburare a livello mentale, quindi è bene fare un pieno di vitamine del gruppo B (yogurt, latte, uova, cereali integrali e frutta secca) per sostenere il corretto funzionamento del sistema nervoso ed energetico.
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Se facciamo colazione prima dell’attività fisica (è bene non mangiare troppo a ridosso dell’allenamento ma qualche ora prima) abbiamo bisogno di avere il giusto apporto d’energia per tutta la durata dello sforzo fisico. Se invece facciamo colazione dopo l’attività fisica (palestra mattino presto, yoga all’alba ma anche corsa appena svegli) sarà importante reintegrare le scorte di zuccheri (glucosio muscolare) consumati dai muscoli.
In menopausa aumenta l’appetito a causa di variazioni ormonali che portano a un’alterazione della produzione di leptina, l’ormone della sazietà. Per tenere sotto controllo la fame puntiamo su una colazione con proteine, grassi “buoni” e cereali integrali.
Errori comuni da evitare nella colazione
Le colazioni italiane sono diventate troppo dolci. Il classico appuntamento al bar prevede cornetto e caffè, mentre corn flakes, biscotti, fette biscottate e muffin sono protagonisti in famiglia. Tutto questo si traduce spesso nell’organismo in tanti zuccheri e tanti grassi. Uno stress glicemico.
Non solo: ci vogliono le proteine a completare il pasto. Per intendersi, mangiare solo fette biscottate con marmellata e un tè non è una scelta equilibrata. Non lo è intingere i biscottini nel caffè. È bene poi miscelare nell’arco della settimana le fonti di proteine, animali e vegetali, per cui una mattina si consumerà una tazza di latte o uno yogurt greco, un’altra un uovo, quella seguente una manciata di noci, la successiva una fettina di pane spalmata con dell’hummus di ceci, poi una bevanda di soia.
I carboidrati complessi ci vogliono, danno energia, e l’ideale sono sempre i cereali integrali o semi-integrali. Meno lavorati e meno dolci sono e meglio è. Altrettanto importante idratarsi fin dalle prime ore della giornata, con tisane, tè verde, latte, bevande vegetali o semplicemente acqua. La tazzina di espresso non sostituisce la bevanda, che invece dovrebbe sempre essere presente in ogni colazione che si rispetti.
Perfino qualche nutrizionista si chiede se non sia meglio saltare la colazione considerato quello che è diventata in molte case. La domanda giusta non è se fare o meno la colazione ma come farla. In ogni caso, non c’è dubbio che per bambini e adolescenti sia indispensabile mangiare dopo una notte di sonno.
Quello che emerge dagli studi è che l’abitudine a una colazione sana può aiutare a bilanciare meglio i pasti della giornata.
I 4 pilastri della colazione perfetta secondo l’esperto
- Carboidrati complessi: la base energetica
- Proteine: il mattone dei nostri muscoli
- Per la colazione dolce:
- Per la colazione salata:
- Grassi Buoni: alleati della salute cardiovascolare
- Frutta e verdura: vitamine e antiossidanti naturali
Come accompagnamento, è preferibile scegliere una bevanda senza calorie come un tè verde, una tisana o un caffè (possibilmente senza zucchero).
La colazione ideale, secondo l’esperta:
- Ha un basso indice glicemico.
- Ti mantiene sazio per diverse ore.
- Non aumenta il rischio di cancro o di altri effetti negativi sulla salute.
Una colazione sana dovrebbe inoltre presentare tutti i macronutrienti essenziali (proteine, grassi e carboidrati).
Qualche esempio:
- Proteine: yogurt greco, uova, ricotta, cereali integrali, latte, hummus
- Grassi: frutta secca, semi di lino, semi di chia, noci, mandorle, nocciole
- Carboidrati: in particolare questi ultimi devono essere sia semplici (ad esempio frutta, miele, marmellata senza zuccheri aggiunti), per una fonte di energia rapida che l’organismo può utilizzare molto velocemente, che complessi (ad esempio pane integrale, fette biscottate o cereali), per fornire energia a lungo termine.
Di seguito alcuni preziosi consigli sulle scelte da fare riguardanti alcuni degli alimenti protagonisti della nostra prima colazione:
Per chi ama fare colazione con pane (o fette biscottate) e marmellata
Preferite i pani freschi integrali comprati dal fornaio o dal negozio di alimentari a quelli confezionati a lunga conservazione, che contengono additivi. Se invece volete sostituire al pane le fette biscottate, fate attenzione alla lista degli ingredienti: l’assenza di conservanti e di grassi e l’impiego di farine integrali sono fattori che ne accrescono la qualità nutrizionale. Tutti i cibi a base di farina bianca raffinata mancano della maggior parte dei nutrienti salutari e ricchi di fibre caratteristici del grano.
Quale marmellata scegliere?
Le versioni più salutari dovrebbero contenere almeno il 70-80% di frutta, a volte anche il 100%, e utilizzare dolcificanti naturali come miele, sciroppo d’acero, succo d’uva o di mela concentrato. Maggiore è il contenuto di frutta, minore è la necessità di zucchero aggiunto e maggiore è la presenza di fibre, vitamine e antiossidanti.
Fai colazione con una tazza di latte e cereali? Non tutti i cereali sono uguali
I cereali più sani sono quelli integrali, come avena, farro, orzo o grano saraceno. Questi cereali, rispetto a quelli raffinati, contengono più fibre e nutrienti e forniscono un rilascio costante e prolungato di energia, ideale per affrontare le sfide della giornata.
Colazione latte e biscotti: è una scelta sana?
Allora tenete a mente queste linee guida nella scelta della vostra confezione di frollini:
- Zuccheri: cercate biscotti che abbiano meno di 10g di zuccheri per 100g di prodotto. Preferite i biscotti con dolcificanti naturali come il miele, che apportano anche fibre e nutrienti.
- Grassi: Scegliete biscotti che contengano olio extravergine d’oliva o olio di girasole alto oleico, ricchi di grassi sani e privi di grassi saturi dannosi.
- Farine integrali: Scegliete biscotti che contengano almeno il 50%-70% di farina integrale rispetto alla farina raffinata.
Frutta a colazione? Sì, ma …
Il consiglio per chi ama la frutta a colazione è preferire in generale il frutto intero al succo di frutta.
Occhio allo yogurt a colazione
Meglio se bianco e “al naturale”. Lo yogurt greco, in particolare, contiene la metà dei carboidrati e il doppio delle proteine rispetto allo yogurt normale. Potreste renderlo più gustoso e nutriente aggiungendo noci, semi oleosi e frutta fresca.
Per gli amanti della colazione salata o della colazione proteica
Per anni hanno sofferto di una cattiva reputazione a causa del colesterolo presente nei tuorli, il cui accumulo nelle pareti arteriose rappresenta un rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Tuttavia, negli ultimi anni la scienza le ha riabilitate, stabilendo che un consumo moderato, come spesso accade, può essere un buon compromesso: uno studio pubblicato su Heart condotto su mezzo milione di adulti cinesi ha rilevato che il consumo limitato a un uovo al giorno apporterebbe addirittura benefici al sistema cardiovascolare.
Carne processata: gusto a caro prezzo
Le carni processate, come pancetta, salsiccia e prosciutto non sono solo dannose per le arterie, ma aumentano anche il rischio di cancro al colon-retto, una malattia in crescita tra i giovani.
Formaggi: sì, ma scelti con cura
Potete godervi - sempre con moderazione - il formaggio senza sensi di colpa, basta che lo scegliate con attenzione: i formaggi freschi come mozzarella, ricotta e stracchino sono più salutari rispetto ai formaggi processati, come i formaggini, le sottilette, i formaggi spalmabili fusi e aromatizzati.
Una colazione sana per prevenire l’obesità infantile
Iniziare la giornata con un pasto equilibrato, infatti, aiuta a regolare il metabolismo, migliorare la concentrazione e aumentare il livello di energia dei più piccoli, prevenendo quei picchi di fame che portano a un consumo eccessivo di snack e merendine poco sane nel corso della giornata.
Tutti i nutrizionisti sono d'accordo: le colazioni sane sono essenziali per partire con il piede giusto. Non a caso il detto recita “chi inizia bene è già a metà dell'opera”. Non sorprende quindi che questo sia particolarmente vero per quello che, secondo tutti gli studi, è il pasto più importante della giornata.
Alla colazione bisogna dare la giusta importanza e attenzione se si vuole iniziare la giornata con il piede giusto. Il consiglio è che sia bilanciata, sana e in grado di fornire il 20-25% del fabbisogno giornaliero di calorie.
Inoltre, forse non tutti lo sanno, ma una colazione abbondante al mattino aiuta a risvegliare il metabolismo e quindi, di conseguenza, a bruciare maggiori grassi nel corso della giornata.
Dolce o salata, l’importante è che non manchino questi ingredienti
Impossibile suggerire una colazione ideale che metta tutti d’accordo. C’è chi preferisce il dolce e chi il salato, chi ha poco tempo a disposizione e chi ama mettersi ai fornelli anche di prima mattina. L’importante è includere nella propria colazione alimenti come:
- la frutta (meglio se di stagione e proveniente da agricoltura biologica),
- latte fresco o yogurt magro,
- cereali (attenzione che non siano troppo ricchi di zucchero e grassi),
- una tazzina di caffè o tè, rigorosamente senza zucchero.
5 Idee per una Colazione Sana
- Porridge
Ricetta tipicamente anglosassone a base di fiocchi di avena cotti nel latte. Il porridge viene servito caldo o freddo a colazione (a seconda dei gusti) e può essere arricchito con frutta e spezie.
- Smoothie
Lo smoothie (in inglese significa leggero) è una bevanda a base di frutta o verdura che ha la caratteristica di essere cremosa, spumosa e soprattutto freddissima. A differenza del milk shake non contiene latte o yogurt, ma si prepara solo con una base di ghiaccio tritato.
- Avocado toast
Per chi ama la colazione salata questa è un’idea davvero golosa e salutare. La ricetta base prevede pane in cassetta abbrustolito e avocado.
- Yogurt greco con granola e frutta fresca
Ricetta semplice e veloce ma ricca di gusto, una preparazione facile da guarnire con frutta di stagione a scelta. La densità e cremosità dello yogurt greco rendono poi questa colazione ancor più golosa e dolce (quello greco risulta uno yogurt meno acido rispetto a quello classico) e l’abbinamento con la granola (ancor meglio se non zuccherata) e la frutta dà vita a un connubio di consistenze e sapori.
- Pancake di avena e albumi con frutta fresca
Per una colazione super light, con poche calorie e senza grassi, ma con tanto gusto, possiamo optare per dei pancake di avena e albumi guarniti con frutta fresca a pezzettini.
Una prima colazione sana ed equilibrata è indispensabile per risvegliare il metabolismo dopo il digiuno notturno e per fornire al corpo l’energia necessaria ad affrontare gli impegni lavorativi. Regola fondamentale: non saltare mai la colazione.
La colazione va considerata come il pasto più importante della giornata perché, dopo il riposo notturno, serve a fornire all’organismo l’energia per il metabolismo, i muscoli, il cervello.
Fare una colazione salata non è necessariamente meglio di farla dolce, semplicemente c’è meno rischio di sbagliare in quanto, a parte il pane che solitamente è presente nella colazione salata e che fornisce carboidrati, tutti gli altri alimenti tipici della colazione salata forniscono proteine!
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