Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia richiesta per sostenere le funzioni vitali del corpo, l’attività fisica svolta e l’energia necessaria per metabolizzare i nutrienti durante un giorno. Questo valore varia da persona a persona e dipende da diversi fattori. Scopriamo insieme come calcolarlo e quali elementi lo influenzano.
Fattori che Influenzano il Fabbisogno Calorico
- Metabolismo basale (BMR): Determinato da sesso, età, peso e altezza.
- Livello di attività fisica: Sedentaria, leggera, moderata o intensa.
- Termogenesi indotta dalla dieta: Energia utilizzata per digerire e metabolizzare i macronutrienti.
Differenze tra Uomini e Donne
Donne e uomini hanno un fabbisogno calorico differente a parità di altre condizioni. Il corpo umano richiede energia per funzionare e crescere e, a parità di condizioni, le donne in media necessitano di circa il 10% in meno di calorie rispetto agli uomini.
Calorie e Età: Un Equilibrio Naturale
Con il passare degli anni, il nostro corpo richiede un apporto di energia leggermente inferiore per garantire il funzionamento dell’organismo. Ogni fase della propria vita richiede quindi di trovare il giusto equilibrio tra dieta e movimento, mantenendo uno stile di vita sano che includa attenzione verso ciò che mangi, ma anche verso altre componenti importanti come il sonno e un tempo per sé di qualità.
Peso e Altezza: Quanto Influenzano il Consumo Energetico?
Le calorie necessarie ogni giorno dipendono non solo dall'altezza, ma anche dal peso, costituito da massa grassa e massa magra (acqua, muscoli e ossa), crescendo in sintonia con la nostra struttura corporea. In poche parole, più si pesa, più il nostro metabolismo brucia energia per sostenere il nostro peso. All'aumentare dell'altezza, il corpo diventa una macchina più imponente che richiede un maggiore apporto di energia. In sostanza, più sei alto, più il tuo metabolismo brucia calorie per sostenere la tua struttura corporea.
Stile di Vita e Attività Fisica
Più il tuo stile di vita è attivo, più aumenterai la tua efficienza nel bruciare le tue calorie. Se trascorri molte ore seduto ad una scrivania, ad esempio, utilizza il tuo tempo libero per compensare e consumare il surplus di energia assunta con il cibo. Cogli ogni occasione per muoverti di più: fai sport, ma piccoli trucchi possono essere anche ad esempio, usare le scale al posto dell’ascensore, parcheggiare più lontano, camminare durante le tue pause... Cambiare piccole abitudini può fare la differenza!
Leggi anche: Come preparare la Schiacciata Ripiena
Come Calcolare il Fabbisogno Calorico
Per iniziare si calcola il BMR (o fabbisogno calorico basale) con la Formula di Harris-Benedict o con la formula di Mifflin-St. Jeor per i soggetti che sono nella fascia dell’obesità, il valore rappresenta la quantità di calorie che il corpo brucia a riposo e a digiuno in assenza di attività fisica.
Formula di Harris-Benedict
La formula di Harris Benedict per calcolare il BMR nelle donne è:
BMR = 65,1 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) - (4.7 x età in anni)
La formula di Harris Benedict per calcolare il BMR negli uomini è:
BMR = 66,4 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età in anni)
Leggi anche: Pistacchi: calorie e nutrizione
Equazione di Mifflin-St. Jeor
Se BMI > 30 Kg/m2 equazione di Mifflin-St. Jeor:
- Femmine : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) - 161
- Maschi : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) + 5
(SINU 2014)
Livello di Attività Fisica (LAF)
Il LAF, o Livello di Attività Fisica, è un fattore moltiplicativo utilizzato per adattare il BMR alle esigenze energetiche giornaliere specifiche di un individuo. Il LAF è importante per calcolare il fabbisogno calorico totale. Permette di tenere in considerazione anche l’energia necessaria per mantenere uno stile di vita attivo.
Ad esempio, se una persona è moderatamente attiva (LAF = 1,55) e ha un BMR di 1500 calorie, il suo fabbisogno calorico giornaliero sarà:
BMR × LAF = 1500 × 1,55 = 2325 calorie al giorno.
Leggi anche: Dieta da 1200 Calorie
Quindi, per mantenere il suo peso corporeo questa donna dovrebbe assumere 2325 calorie ogni giorno.
Calcolo delle Calorie e Controllo del Peso
Contare le calorie può essere utile per:
- Controllare il peso: se vuoi perdere, mantenere o guadagnare peso in modo controllato.
- Avere consapevolezza delle porzioni e imparare a non consumare più di quello che è necessario.
- Aggiungere qualità e non quantità alla tua alimentazione, fare scelte alimentari più consapevoli, preferire cibi nutrienti e tagliare quelli calorici.
Accanto al calcolo delle calorie si può considerare quanto mediamente viene consumato nelle varie attività fisiche, ad esempio: una camminata di circa un’ora fa bruciare fino a 300 calorie, un’ora di nuoto fino a 600 calorie più o meno come un’ora di tennis. Il consumo legato all’attività sportiva è chiaramente dipendente dalla durata dell’attività e dal peso del soggetto che la compie.
Fabbisogno Calorico e Fase della Vita
Il fabbisogno calorico giornaliero delle donne è influenzato anche dalla fase della vita nella quale la donna si trova: gravidanza, allattamento, menopausa. L’OMS (l’Organizzazione Mondiale della Sanità) e il National Institute of Health (NIH) hanno stimato fra le 1.800 e le 2.400 calorie al giorno necessarie per mantenere una buona salute e un peso corporeo stabile per una donna adulta.
Come Migliorare il Metabolismo Basale
Per migliorare il metabolismo basale e mantenerlo attivo, è fondamentale seguire uno stile di vita sano. Un’attività fisica regolare, soprattutto esercizi che stimolano lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare, può aumentare il consumo energetico anche a riposo. Allo stesso modo, una dieta equilibrata, sostiene il metabolismo basale e fornisce l'energia necessaria al corpo. Non meno importanti sono il sonno e la gestione dello stress: un riposo di qualità favorisce l’equilibrio ormonale e il recupero, mentre il controllo dello stress riduce gli effetti negativi del cortisolo sul metabolismo.
Calorie e Macronutrienti
Assumiamo calorie con gli alimenti ed in particolare attraverso i macronutrienti. Quando parliamo di macronutrienti facciamo riferimento a carboidrati, proteine e grassi, che sono la principale fonte energetica dell’organismo.
Ma quante calorie hanno?
- Le proteine forniscono circa 4 calorie per grammo.
- I carboidrati forniscono circa 4 calorie per grammo.
- I grassi forniscono 9 calorie per grammo.
Quante Calorie Assumere al Giorno
Il fabbisogno calorico dipende da vari fattori, tra cui:
- Il metabolismo basale.
- La termogenesi indotta dagli alimenti (TID).
- L’attività fisica.
Quando si parla di fabbisogno calorico giornaliero, ovviamente, bisogna fare una distinzione tra uomo, donna e bambino.
Fabbisogno Calorico Nelle Donne
Una donna di età compresa tra 26-50 anni, che svolge attività fisica moderata, deve consumare circa 2000 calorie al giorno. Le donne più giovani hanno bisogno di assumere più calorie. Dopo i 50 anni, invece, conviene assumerne di meno (facendo riferimento alle 2000 calorie).
Esempio di Calcolo del Fabbisogno Calorico
Consideriamo una donna di 30 anni, alta 165 cm e che pesa 60 kg. Cosa indica questo valore? Che questa donna ha bisogno di 1387 calorie al giorno per svolgere tutte le funzioni basali dell’organismo.
Tabella riassuntiva del fabbisogno calorico giornaliero stimato:
| Gruppo | Calorie Giornaliere Stimate | Note |
|---|---|---|
| Donne (26-50 anni, attività moderata) | Circa 2000 | Varia in base all'attività fisica e alle condizioni fisiologiche (gravidanza, allattamento, menopausa) |
| Uomini (20-45 anni, attività moderata) | Circa 2600 | Varia in base all'attività fisica |
| Bambini (1-5 anni) | 1000-1400 | Dipende da età, peso e livello di attività |
| Bambini/Adolescenti (6+ anni, attivi) | 1500-2800 | Dipende da età, peso e livello di attività |
Ricorda sempre di consultare un professionista della nutrizione per una valutazione personalizzata e consigli specifici per le tue esigenze.
tags: #fabbisogno #calorico #giornaliero #donna #adulta