Conosci il tuo fabbisogno calorico, energia per una vita in armonia. Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia richiesta per sostenere le funzioni vitali del corpo, l’attività fisica svolta e l’energia richiesta per metabolizzare i nutrienti durante un giorno.
Introduzione al Calcolo del Fabbisogno Calorico
Il fabbisogno calorico varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui il metabolismo basale determinato da sesso, età, peso e altezza, il livello di attività fisica e la termogenesi indotta dalla dieta. Quest'ultima rappresenta la quantità di energia utilizzata dall'organismo per digerire e metabolizzare i macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine), ed è approssimativamente pari al 10% delle calorie assunte.
Fattori che Influenzano il Fabbisogno Calorico
- Metabolismo Basale: Determinato da sesso, età, peso e altezza.
- Livello di Attività Fisica: Influisce notevolmente sul consumo calorico.
- Termogenesi Indotta dalla Dieta: Energia utilizzata per digerire e metabolizzare i nutrienti.
Calcolo del Metabolismo Basale (BMR)
Per iniziare si calcola il BMR (o fabbisogno calorico basale), il valore rappresenta la quantità di calorie che il corpo brucia a riposo e a digiuno in assenza di attività fisica.
Formula di Harris-Benedict
Harris e Benedict, sono due scienziati che all’inizio del Ventesimo secolo hanno studiato questa formula utilizzata come punto di partenza per calcolare il fabbisogno calorico totale che tiene conto del livello di attività fisica.
- Uomini: BMR = 66,4 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età in anni)
- Donne: BMR = 65,1 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) - (4.7 x età in anni)
Formula di Mifflin-St. Jeor (per soggetti obesi con BMI > 30 Kg/m2)
- Femmine : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) - 161
- Maschi : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) + 5
Calcolo del Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta la quantità totale di energia, misurata in calorie, che una persona necessita quotidianamente per mantenere il proprio peso corporeo e supportare tutte le attività fisiologiche e fisiche.
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Questo valore è determinato da diversi fattori, tra cui il metabolismo basale (BMR), che indica l’energia necessaria per le funzioni vitali a riposo, e l’energia spesa per le attività fisiche e mentali svolte durante la giornata. Altri elementi che influenzano il fabbisogno calorico includono l’età, il sesso, la composizione corporea (percentuale di massa muscolare rispetto alla massa grassa), e lo stato di salute generale.
Il LAF, o Livello di Attività Fisica, è un fattore moltiplicativo utilizzato per adattare il BMR alle esigenze energetiche giornaliere specifiche di un individuo. Il LAF è importante per calcolare il fabbisogno calorico totale. Permette di tenere in considerazione anche l’energia necessaria per mantenere uno stile di vita attivo.
Il LAF viene calcolato determinando il livello di attività fisica giornaliera dell’individuo. Questa valutazione include non solo l’esercizio fisico, come l’allenamento in palestra o lo sport, ma anche le attività quotidiane come camminare, stare in piedi, svolgere lavori domestici e altre forme di movimento.
Per determinare in seguito il fabbisogno calorico giornaliero è necessario moltiplicare il risultato di queste equazioni per il fattore energetico in base ai seguenti valori:
- 1,2 per le persone sedentarie
- 1,3 per le persone moderatamente attive
- 1,4 per le persone attive
Ad esempio, se una persona è moderatamente attiva (LAF = 1,55) e ha un BMR di 1500 calorie, il suo fabbisogno calorico giornaliero sarà:
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BMR × LAF = 1500 × 1,55 = 2325 calorie al giorno.
Quindi, per mantenere il suo peso corporeo questa persona dovrebbe assumere 2325 calorie ogni giorno.
Esempio di Calcolo
Consideriamo una donna di 30 anni, alta 165 cm e che pesa 60 kg. Cosa indica questo valore? Che questa donna ha bisogno di 1387 calorie al giorno per svolgere tutte le funzioni basali dell’organismo.
Differenza tra Metabolismo Basale e Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il fabbisogno calorico giornaliero, invece, rappresenta non solo l’energia necessaria per le funzioni vitali a riposo, ma anche quella richiesta per sostenere tutte le attività quotidiane. Quindi, mentre il metabolismo basale fornisce una misura dell’energia essenziale per la sopravvivenza e il mantenimento delle funzioni corporee fondamentali, il fabbisogno calorico giornaliero offre una visione più completa dell’energia necessaria per mantenere uno stile di vita attivo e sano.
Calcolo delle Calorie e Attività Fisica
Accanto al calcolo delle calorie si può considerare quanto mediamente viene consumato nelle varie attività fisiche, ad esempio: una camminata di circa un’ora fa bruciare fino a 300 calorie, un’ora di nuoto fino a 600 calorie più o meno come un’ora di tennis. Il consumo legato all’attività sportiva è chiaramente dipendente dalla durata dell’attività e dal peso del soggetto che la compie.
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Ogni attività sportiva ha un valore di MET diversi e si esprime in: MET*Kg(peso)* minuti di attività svolta/60
Ci sono anche tante attività non sportive da considerare: le pulizie di casa comportano un dispendio energetico di circa 200 calorie all’ora, azioni più impegnative come il giardinaggio, fino a 400 calorie. Leggere un libro fa bruciare 50 calorie all’ora, un’ora di sonno fino a 100 calorie. Sono valori indicativi in quanto dipendono sempre dai parametri antropometrici di chi compie le attività.
Tabella: Esempio di Consumo Calorico per Attività
| Attività | Calorie Bruciate (circa) |
|---|---|
| Camminata (1 ora) | 300 |
| Nuoto (1 ora) | 600 |
| Tennis (1 ora) | 600 |
| Pulizie di casa (1 ora) | 200 |
| Giardinaggio (1 ora) | 400 |
| Leggere (1 ora) | 50 |
| Sonno (1 ora) | 100 |
Come Migliorare il Metabolismo Basale
Per migliorare il metabolismo basale e mantenerlo attivo, è fondamentale seguire uno stile di vita sano. Un’attività fisica regolare, soprattutto esercizi che stimolano lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare, può aumentare il consumo energetico anche a riposo. Allo stesso modo, una dieta equilibrata, sostiene il metabolismo basale e fornisce l'energia necessaria al corpo.
Non meno importanti sono il sonno e la gestione dello stress: un riposo di qualità favorisce l’equilibrio ormonale e il recupero, mentre il controllo dello stress riduce gli effetti negativi del cortisolo sul metabolismo.
L'Importanza di Contare le Calorie
Contare le calorie, quindi, può essere utile in alcune occasioni:
- Per controllare il peso: se vuoi perdere, mantenere o guadagnare peso in modo controllato, monitorare le calorie può tornare utile perché ti permette di stabilire degli obiettivi.
- Per avere consapevolezza delle porzioni e imparare a non consumare più di quello che è necessario.
- Per aggiungere qualità e non quantità alla tua alimentazione, fare scelte alimentari più consapevoli, preferire cibi nutrienti e tagliare quelli calorici.
Consigli Aggiuntivi
Scegli sempre uno stile di vita sano: mangia in modo vario ed equilibrato, bevi almeno due litri di acqua al giorno e pratica regolarmente attività fisica, ti sentirai più in forma.
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