La colazione è universalmente riconosciuta come il pasto più importante della giornata. Uno studio pubblicato su JCEM sottolinea l'importanza di una colazione ricca per mantenere alti i livelli di energia durante il giorno e controllare i picchi glicemici e l'insulina.
In molti paesi, tra cui l'Italia, la colazione è tradizionalmente ricca di zuccheri, a scapito delle proteine. Tuttavia, consumare dolci ogni giorno potrebbe non essere la scelta migliore per chi desidera un'alimentazione sana.
Infatti, mangiare brioche, biscotti e cereali dolci è tra gli errori da evitare a colazione perché hanno effetti sulla nostra salute nel breve e lungo periodo. Quello che mangiamo a colazione ha un impatto notevole sui picchi glicemici e sull'andamento del glucosio e dell'insulina, e di conseguenza anche sul nostro livello di sazietà e fame nel resto della giornata.
La colazione dolce è meno saziante, fa venire fame a metà mattina e alza il livello di zuccheri nel sangue, portando a desiderare ancora più cibi dolci in modo incontrollabile. Al contrario, una colazione proteica salata (o dolce senza zuccheri raffinati) aiuta a prolungare il senso di sazietà e a mangiare meno al pasto successivo, oltre ad avere una serie di benefici per la salute, tra cui il dimagrimento.
I Benefici della Colazione Proteica
- È saziante: Le proteine hanno un effetto saziante, aiutando a evitare spuntini a metà mattina o ad arrivare a pranzo troppo affamati.
- Migliora il metabolismo: Le proteine richiedono un dispendio energetico maggiore per essere digerite, e questo può aiutare ad attivare il metabolismo.
- Evita i picchi glicemici: Mantenendo stabili i livelli dello zucchero nel sangue, si evitano i picchi glicemici, che possono causare fame e stanchezza.
- Aiuta a dimagrire: All'interno di una dieta ipocalorica, il potere saziante della colazione proteica, unito alla regolazione del glucosio nel sangue, può aiutare a raggiungere l'obiettivo del dimagrimento.
- Stimola le funzioni cognitive: Evitando i picchi glicemici, si previene la sensazione di “annebbiamento” della mente e ci si sente più energici anche mentalmente.
- Dona energia: A differenza dei carboidrati semplici che causano i picchi glicemici che abbassano l'energia vitale, le proteine vengono digerite più lentamente e questo evita i cali energetici durante la giornata.
- Contribuisce al mantenimento della massa muscolare: Le proteine sono essenziali per costruire e mantenere la massa muscolare.
- Contiene tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno: Se ben bilanciata, la colazione proteica offre la giusta quantità di proteine, carboidrati e grassi - mentre quella dolce è troppo ricca di zuccheri.
In particolare, fare una colazione proteica è un'ottima abitudine anche per chi intende perdere peso, perché aiuta a mantenere il corretto flusso ormonale, migliorando così il profilo metabolico e riducendo il rischio di sovrappeso e obesità. Le colazioni per perdere peso devono fornire il giusto livello di energia e saziare attraverso i nutrienti giusti, che riempiono e prolungano il senso di sazietà fino al pranzo. Tra queste, la scelta migliore è la colazione proteica, che non è solo salata, ma può essere anche dolce.
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Come Fare una Colazione Proteica: 4 Accorgimenti Importanti
- Mangiare proteine a colazione non significa abusarne. Solitamente una colazione proteica può prevedere dai 15 ai 30 gr di proteine. Per essere sicuri di assumere la giusta quantità e non esagerare rivolgetevi a un nutrizionista.
- Colazione proteica non significa necessariamente “no carb” (cioè senza carboidrati, come nella dieta chetogenica), ma può essere “low carb” (cioè con una quota ridotta di carboidrati) oppure “normo carb” (con una quantità bilanciata di carboidrati). In qualsiasi caso è importante scegliere fonti nobili di carboidrati, evitando i carboidrati semplici che fanno impennare i picchi glicemici. Scegliete ad esempio pane integrale o di segale, oppure i fiocchi d'avena.
- Non esagerate con i grassi, se volete perdere peso. Attenzione però a non eliminarli nemmeno. I lipidi devono essere assunti in una quantità pari al 20-35% e devono essere i cosiddetti “grassi buoni” derivanti ad esempio dall'olio d'oliva, dalla frutta secca, dall'avocado.
- Le proteine in polvere sono un valido aiuto per apportare la quantità di proteine nella vostra colazione, soprattutto se apprezzate maggiormente quella dolce.
Colazione Proteica Salata: 5 Esempi
Pur appartenendo ad altre culture diverse dalla tradizione culinaria italiana, fare la colazione salata può rappresentare davvero la svolta per diminuire l'apporto di zuccheri nella nostra alimentazione. È più facile da seguire se siete onnivori, ma esistono anche versioni di colazione proteica vegana o vegetariana. Ecco alcune idee.
- Avocado toast con uova poché e salmone: È tra le colazioni salate più gustose e sazianti, ma è anche un'ottima idea per fare il pieno di proteine. Optate per una fetta di pane integrale e fatelo tostare - scoprite i benefici del pane tostato rispetto a quello fresco - aggiungete qualche fetta di salmone affumicato e un uovo in camicia.
- Pane, ricotta e…: Può essere salato, ma anche dolce. Basta scegliere il terzo ingrediente che più piace. Tostate il pane, spalmare la ricotta e aggiungete burro d'arachidi, o crema di pistacchi, oppure marmellata, miele o frutta.
- Toast al prosciutto e spremuta d'arancia: Un grande classico della colazione salata è il toast al prosciutto cotto o crudo. Solitamente abbinato al formaggio, può diventare una colazione gourmet, anche in versione bruschetta. Abbinatelo a una spremuta d'arancia.
- Pomodoro e mozzarella: Un'idea fresca soprattutto per l'estate è fare colazione con una caprese. Mozzarella e pomodoro tagliati a fetta, un goccio d'olio, basilico e una fetta di pane. Qui una variante con aggiunta di avocado.
- Tacos con fiocchi di latte: Preparare dei tacos senza usare la farina di mais? Provate con i fiocchi di latte che, messi in forno, possono diventare una base da farcire a piacere.
Colazione Proteica al Bar: È Possibile?
Quando si pensa alla colazione al bar, non si può fare a meno di immaginare fragranti croissant e deliziosi pasticcini, accompagnati da un fumante cappuccino. Anche se il nostro pensiero va automaticamente in questa direzione, l'offerta della maggior parte dei bar è in realtà molto più vasta e può comprenderne delle alternative prive di zuccheri raffinati. È possibile fare una colazione proteica al bar scegliendo un toast con prosciutto, oppure il sempre più diffuso avocado toast. Molto spesso si trovano anche yogurt con frutta e granola. Non limitatevi a ciò che conoscete, ma provate a esplorare altre opzioni. Potreste restare sorpresi.
Colazione Vegetariana Proteica: Esempi e Alternative
Per chi segue una dieta vegetariana, è possibile creare colazioni proteiche gustose e nutrienti. Ecco alcune idee:
- Pane integrale con hummus di ceci: Aggiungere paprika affumicata e timo fresco per un tocco in più.
- Crema spalmabile a base di fagioli cannellini: Condire con olio extravergine d’oliva e succo di limone.
- Yogurt greco con cereali integrali: Aggiungere farro soffiato, avena, grano saraceno, mandorle, semi di lino e semi di canapa.
- Frittelle salate a base di farina di ceci: Servire con un’insalatina di rucola e pomodorini.
- Focaccia integrale con cipolla rossa e olive nere: Un’alternativa gustosa e saziante.
Idee per Colazioni Salate Light
Proponiamo qui alcuni esempi e qualche dritta per colazioni salate light, facilmente alternabili alle più classiche colazioni dolci per un menù settimanale diversificato e completo.
- Omelette al rosmarino farcita con salmone, formaggio spalmabile magro e rucola.
- Yogurt greco con noci.
- Carote e sedano a bastoncino con olio d’oliva e limone oppure centrifugato di verdure di stagione.
- Avocado toast con uova sode, olio e pepe.
- Mix di noci e semi oleosi (zucca, girasole).
- Bruschette miste o focaccine.
- Yogurt o formaggio di capra.
Tabella degli Alimenti Ricchi di Proteine Vegetali
| Alimento | Proteine totali (per 100g) |
|---|---|
| Piselli (secchi crudi) | 22 grammi |
| Quinoa (cotta) | 8 grammi (per cup) |
| Pistacchi | 20,27 grammi |
| Cavoletti di Bruxelles (crudi) | 4,2 grammi |
| Semi di chia (secchi crudi) | 16,5 grammi |
| Broccoli (crudi) | 3 grammi |
Integrare questi alimenti nella colazione può aiutare a raggiungere la quota giornaliera di proteine raccomandata, soprattutto per chi segue una dieta vegetariana.
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