Si avvicina la prova costume e inizia il periodo di dieta ferrea e allenamenti distruttivi, rigorosamente imbacuccati dentro un sacco di plastica per sudare di più. D’altronde, lo sanno tutti che più sudi e più dimagrisci. Inoltre, come fare a capire se l’allenamento è andato bene oppure no, se non dal sudore? Cerchiamo di sfatare questi falsi miti.
Perché sudiamo? A cosa serve il sudore e come funziona?
Di norma, ogni giorno tutti noi perdiamo circa 1 litro di sudore svolgendo solo le attività di vita quotidiane. Con l’allenamento, ovviamente, la produzione di sudore aumenta. Per fare attività fisica, infatti, il corpo produce energia, e più è intenso lo sforzo più si riscalda. Se poi aggiungiamo una calda giornata d’estate è facile immaginare che il corpo si surriscalderà. La produzione di sudore (e la sua evaporazione) è il principale modo in cui il corpo dissipa calore, in parole povere: si raffredda.
Esistono altri modi per abbassare la temperatura corporea:
- Conduzione: trasferimento di calore da oggetti più caldi ad oggetti più freddi (ad esempio bevendo una bibita fresca).
- Convezione: allontanamento di calore tramite il movimento (ad esempio un bel venticello mentre ci alleniamo o il getto d’aria di un ventilatore).
- Radiazione: trasferimento di calore da onde elettromagnetiche (il sole ci scalda in questo modo ma il corpo e gli indumenti sono in grado di riflettere parzialmente queste radiazioni).
- Evaporazione: conversione di liquido a vapore. Per ogni 1,7 ml di sudore evaporato, il corpo dissipa 1 kcal di calore.
Ciò che realmente serve per raffreddarci quindi non è il sudore, ma la sua evaporazione. Sudare però non serve solo a regolare la temperatura corporea. Il sudore infatti crea anche uno strato protettivo contro microbi esterni e idrata la pelle.
Che cos’è il sudore?
Il sudore è un liquido trasparente e inodore poiché è composto principalmente da acqua, ma anche dal gusto salato in quanto vi sono disciolti al suo interno numerosi sali minerali, in primis il sodio, il potassio, il magnesio e il cloro.
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Anche se non si direbbe, il sudore non puzza. Lo sgradevole odore associato al sudore è causato dagli innumerevoli batteri che si trovano sulla nostra pelle, i quali nutrendosi del sudore emettono cattivi odori. Questo liquido è prodotto dalle numerosissime ghiandole sudoripare sparse per tutto il corpo. Le aree più dense di tali ghiandole, e quindi dove sudiamo di più, sono le ascelle, mani e piedi, la faccia e la regione pubica.
Ci sono differenze genetiche tra persona e persona nel numero di ghiandole sudoripare, ma tutti sudiamo in risposta ad un aumento della temperatura corporea. E non solo, anche il sistema nervoso autonomo (involontario) è in grado di aumentare la produzione di sudore, pensa ad esempio a quando sei imbarazzato con una ragazza che ti piace o agitato prima di un esame.
Sudore e dimagrimento: la verità
Molte persone sono convinte che sudando si perda peso. Da qui la frequenza di sauna e bagno turco, l'utilizzo di felpe o indumenti vari di materiale plastico durante l'allenamento, la pratica di attività fisiche intense… tutto nel tentativo di sudare tanto e dimagrire! In realtà il dimagrimento non è dato dalla sudorazione, ma dalle calorie consumate durante l'attività fisica svolta.
La sudorazione è un importante meccanismo di termoregolazione: mediante l'evaporazione dell'acqua contenuta nel sudore si ha la dispersione del calore in eccesso. Questo meccanismo è essenziale per evitare un eccessivo innalzarsi della temperatura corporea, a cui potrebbero conseguire problemi per la salute. Andrebbero dunque evitati indumenti che non permettono l'evaporazione del sudore e il raffreddamento del corpo.
In realtà, nella mia guida al dimagrimento efficace abbiamo visto che la perdita di peso non è sempre sinonimo di dimagrimento (perdita di massa grassa). Molto spesso, infatti, nei primi giorni della dieta si assiste ad una perdita di peso, che è però legata principalmente ad una perdita di liquidi, glicogeno e tessuto muscolare.
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Lo stesso avviene dopo un allenamento intenso dove si suda molto: il peso sulla bilancia scende, facendoci credere di essere dimagriti, in realtà la perdita di peso è dovuta alla perdita esclusiva di liquidi e sali minerali, sudore appunto, e non di massa grassa. Siccome il sudore non è grasso che si scioglie, basta bere dopo l’allenamento per riacquistare il peso perduto con la sudorazione.
Tuttavia, non sempre l’acqua è la scelta migliore, in caso di allenamento al caldo e grossa sudorazione può essere più indicato uno sport drink per reidratarsi.
Cosa contiene il sudore?
Il sudore è un fluido secreto da apposite ghiandole (ghiandole sudoripare) disseminate su tutto il corpo, con le funzioni principali di regolare la nostra temperatura corporea, di mantenere idratata la nostra pelle e difenderci da alcuni batteri e patogeni grazie alla presenza di sostanze ad azione antibatterica. È composto principalmente da acqua e sali minerali, principalmente cloruro di sodio, ma anche sali di magnesio, potassio e calcio, oltre a una piccolissima percentuale di vitamine, zuccheri e amminoacidi, peptidi e lipidi.
Sudore e Allenamento
Se è vero che allenamenti intensi ci fanno sudare di più, ciò avviene solo perché il corpo si scalda maggiormente. Lo stesso avviene quando ci alleniamo al caldo. Il sudore quindi non ha niente a che vedere nemmeno con la qualità dell’allenamento: non devi finire stremato e sudato fradicio per essere soddisfatto del tuo allenamento (come abbiamo visto prima, il sudore indica solo una risposta alla temperatura del corpo che deve essere abbassata).
Il sudore e la fatica infatti sono una risposta del corpo all’allenamento, NON sono l’obiettivo dell’allenamento! Essi non ne determinano l’efficacia, anzi, molto spesso ricercare costantemente uno sforzo eccessivo porta a un peggioramento della tecnica e della qualità dell’allenamento.
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Lo scopo dell’allenamento dovrebbe invece essere quello di insegnare a muoversi nel modo corretto, aumentare le riserve di energia, ridurre il rischio di infortuni e raggiungere gli obiettivi prefissati.
Come dico sempre: chiunque può stancarti, solo un bravo Coach può renderti migliore.
Allenamento coperto per sudare di più: una pratica rischiosa
Dato che il sudore non ha niente a che vedere con la qualità dell’allenamento né con i grassi bruciati, capisci bene che correre e allenarsi con il k-way o con la pellicola addosso per sudare di più non ha senso. Non solo, è anche pericoloso in quanto può portare a disidratazione e ipertermia, con complicanze gravi e nei peggiori casi anche alla morte.
E ti dirò di più, è anche controproducente in quanto, all’aumentare della temperatura corporea il sangue viene indirizzato maggiormente alla pelle per disperdere calore e raffreddarsi. Ciò fa sì che i muscoli, il cuore, i polmoni e il cervello ricevano meno sangue, andando inevitabilmente a peggiorare la qualità dell’allenamento e di conseguenza anche a bruciare meno grassi.
Come funziona il dimagrimento?
Quando parliamo di dimagrimento, invece, parliamo di una perdita di massa corporea. Quella che ricerchiamo quanto siamo in sovrappeso è una perdita di massa grassa, che, se in eccesso, porta a un aumentato rischio di malattie di vario tipo, soprattutto cardiovascolari e metaboliche. Per una perdita di peso ponderale e duratura le energie che introduciamo con l’alimentazione dovranno essere minori di quelle consumate dall’organismo (deficit calorico). Come riportato sia dall’ISS che dall’OMS nelle linee guida per la lotta alla sedentarietà, tale obiettivo si può raggiungere con una dieta equilibrata e adeguata alle nostre specifiche esigenze, con il contemporaneo aumento dell’attività fisica.
I rischi della sudorazione eccessiva
Premesso che in caso di caldo sudare è una buona cosa perché aiuta il corpo a evitare il surriscaldamento, un eccesso di sudorazione (come quando si utilizzano guaine, pellicole e indumenti che non permettono l’evaporazione del sudore, così come non bere per reintegrare i liquidi persi) porta a un eccessivo aumento della temperatura corporea e a uno squilibrio nelle concentrazioni di acqua e sali nel nostro corpo. Il rischio maggiore è la disidratazione, caratterizzata da sintomi che riguardano tutto il nostro corpo: crampi, astenia, irritabilità, vertigini, mal di testa, confusione, nausea e tachicardia sono i più comuni.
Secondo le raccomandazioni del Ministero della Salute, un adulto dovrebbe bere dai 2 ai 2.5 L di acqua al giorno: ricordiamoci quindi di bere sempre la giusta quantità d’acqua e di prestare ancora più attenzione nel caso di sudorazione eccessiva. Con la sudorazione si perdono principalmente liquidi, è molto importante reintegrali bevendo acqua durante e dopo un allenamento. Mantenere il “bilancio idrico” è importante durante l’attività fisica. Uno dei rischi se si perdono troppi liquidi è l'insorgenza di crampi, comuni tra persone anche giovani, che svolgono attività fisica senza reintegrare a sufficienza i liquidi ed i sali persi.
Ricorda che quando senti lo stimolo della sete in realtà sei già disidratato: per prevenire una non-idratazione è meglio bere (acqua) a piccoli sorsi ad intervalli di 15-20 minuti circa. A questo punto, dovrebbe essere chiaro come fasce, outfit multistrato, rivestimenti vari, corse sull’asfalto a mezzogiorni ad agosto per sudare non facciano dimagrire.
L’acqua che costituisce il sudore proviene dal liquido interstiziale, ovvero dall’acqua che è presente tra le cellule. La cellula grassa (adipocita) è sostanzialmente anidra, cioè priva di acqua. Il corpo fa già difficoltà a “cedere” l’acqua interstiziale, esterna alla cellula; perderla dall’interno di una cellula in cui l’acqua è presente in percentuale molto bassa è ancora più difficile. Il volume cellulare, quindi, non viene alterato quando sudi.
Fuori il dente fuori il dolore (o il sudore?): sudare non fa bruciare più calorie. Inoltre, sudi quando l’attività svolta è intensa, difficile sudare molto se vai a fare una passeggiata. Quando fai attività fisica viene sempre utilizzata una miscela di carboidrati e grassi, e non solo una delle due fonti energetiche. Più l’esercizio è intenso, più la miscela è costituita in maggior parte da carboidrati.
Quando la temperatura corporea si alza, a prescindere dalla causa, l’organismo cerca di ripristinare il proprio equilibrio: la termoregolazione è un processo fisiologico e finalizzato al mantenere il corpo ad una temperatura ottimale.
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