Non esiste una colazione predefinita per dimagrire, ma esiste la colazione ottimale per le tue esigenze. L’unica regola da seguire è mantenere un regime ipocalorico durante tutto l’arco della giornata, scegliendo, anche a colazione, alimenti salutari.
Se vuoi mangiare bene a colazione devi considerare sia la quantità che la qualità degli alimenti. Perciò, per dimagrire, imposta un deficit calorico e da qui valuta quante calorie al giorno puoi dedicare alla colazione. Ad esempio, se il tuo fabbisogno giornaliero è 2000 kcal, e imposti un deficit calorico di 300 kcal, hai a disposizione 1700 kcal al giorno, che puoi distribuire come preferisci nell’arco della giornata. Di queste 1700 kcal puoi dedicare alla colazione 50, 200 o 400 kcal.
Scegliere alimenti simili a quelli che già mangi ma meno calorici ti permette di risparmiare calorie e quindi, potenzialmente, di mangiarne un po’ di più e quindi essere più sazio. Ad esempio, se sei abituato a mangiare fette biscottate con la marmellata, puoi sostituirli con fette biscottate integrali e marmellata a ridotto contenuto di zuccheri.
L'importanza della Colazione
Tutti i nutrizionisti sono d'accordo: le colazioni sane sono essenziali per partire con il piede giusto. Non a caso il detto recita “chi inizia bene è già a metà dell'opera”. Non sorprende quindi che questo sia particolarmente vero per quello che, secondo tutti gli studi, è il pasto più importante della giornata.
Partire bene con la colazione
Sbagliatissimo saltarla e anche consumarla con troppa fretta. Alla colazione bisogna dare la giusta importanza e attenzione se si vuole iniziare la giornata con il piede giusto. Il consiglio è che sia bilanciata, sana e in grado di fornire il 20-25% del fabbisogno giornaliero di calorie.
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Inoltre, forse non tutti lo sanno, ma una colazione abbondante al mattino aiuta a risvegliare il metabolismo e quindi, di conseguenza, a bruciare maggiori grassi nel corso della giornata.
Dolce o salata, l’importante è che non manchino questi ingredienti
Impossibile suggerire una colazione ideale che metta tutti d’accordo. C’è chi preferisce il dolce e chi il salato, chi ha poco tempo a disposizione e chi ama mettersi ai fornelli anche di prima mattina. L’importante è includere nella propria colazione alimenti come:
- la frutta (meglio se di stagione e proveniente da agricoltura biologica),
- latte fresco o yogurt magro,
- cereali (attenzione che non siano troppo ricchi di zucchero e grassi),
- una tazzina di caffè o tè, rigorosamente senza zucchero.
5 Idee per una Colazione Saziante
1. Porridge
Ricetta tipicamente anglosassone a base di fiocchi di avena cotti nel latte. Il porridge viene servito caldo o freddo a colazione (a seconda dei gusti) e può essere arricchito con frutta e spezie.
Si prepara così: mescolare in un pentolino una tazza di fiocchi di avena con una tazza abbondante di latte e cuocere tutto finché il composto non diventa cremoso. Per insaporirlo si possono aggiungere frutti di bosco, frutta fresca a pezzettini o anche gocce di cioccolato, cacao, uvetta e frutta secca. Può essere dolcificato a piacere con zucchero oppure miele.
2. Smoothie
Non è un frullato e nemmeno un centrifugato, partiamo dal dire questo. Lo smoothie (in inglese significa leggero) è una bevanda a base di frutta o verdura che ha la caratteristica di essere cremosa, spumosa e soprattutto freddissima. A differenza del milk shake non contiene latte o yogurt, ma si prepara solo con una base di ghiaccio tritato. Per prepararlo a casa basta un frullatore, potrete così frullare insieme ghiaccio e frutta o verdura a vostra scelta (anche abbinati insieme). E per rendere lo smoothie ancor più salutare consigliamo l’aggiunta di semi di chia oppure frutta secca.
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Per chi ama far colazione con una bevanda fresca e nutriente, è l’ideale.
3. Avocado Toast
Per chi ama la colazione salata questa è un’idea davvero golosa e salutare. La ricetta base prevede pane in cassetta abbrustolito e avocado. Il pane può essere bianco o integrale, per una colazione davvero healthy il consiglio è quello di scegliere il pane nero di segale o il multi-cereale. L’avocado deve essere maturo ma non troppo, abbastanza morbido al tatto e possibilmente con il picciolo. Se la buccia è verde brillante allora è perfetto per questa preparazione. Sul pane potete disporlo a fette o ridotto in crema, a dadini oppure spalmato, e guarnirlo e arricchirlo in mille modi differenti (con l’aggiunta di frutta, miele, formaggio, uova o addirittura salmone, a voi la scelta!).
4. Yogurt Greco con Granola e Frutta Fresca
Ricetta semplice e veloce ma ricca di gusto, una preparazione facile da guarnire con frutta di stagione a scelta. La densità e cremosità dello yogurt greco rendono poi questa colazione ancor più golosa e dolce (quello greco risulta uno yogurt meno acido rispetto a quello classico) e l’abbinamento con la granola (ancor meglio se non zuccherata) e la frutta dà vita a un connubio di consistenze e sapori. Per un tocco di dolcezza in più si può optare anche per l’aggiunta di un cucchiaino di miele.
Per una colazione piena di energia!
5. Pancake di Avena e Albumi con Frutta Fresca
Per una colazione super light, con poche calorie e senza grassi, ma con tanto gusto, possiamo optare per dei pancake di avena e albumi guarniti con frutta fresca a pezzettini.
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La ricetta è davvero semplice: 120 g di albumi (pari agli albumi di 3 uova), 50 g di farina di avena (o fiocchi di avena oppure farina integrale), sale, 15 g di zucchero di canna e un cucchiaino raso di lievito per dolci. Montate a parte gli albumi a neve non fermissima. In una ciotola mescolate gli ingredienti secchi e successivamente unite poco alla volta gli albumi montati a neve al composto ottenuto precedentemente. Amalgamate finché non otterrete un impasto omogeneo. Prelevate con un mestolino un po’ dell’impasto e versatelo in una padella antiaderente molto calda. Cuocete 1 minuto per lato, girando il pancake per non farlo bruciare o attaccare.
Una volta cotto, guarnitelo con frutta fresca, qualche fiocco di avena e se lo gradite anche con sciroppo d’acero.
Colazione Proteica: Benefici e Idee
La colazione, si sa, è il pasto più importante della giornata. A dimostrarlo è anche uno studio pubblicato su JCEM che sottolinea quanto sia indispensabile fare una colazione ricca per avere energie tutto il giorno, riuscendo a controllare i picchi glicemici e l'insulina.
Fare una colazione dolce ogni giorno, però, non è la scelta migliore, se si vuole seguire un'alimentazione sana. Quello che mangiamo a colazione ha infatti un impatto notevole sui picchi glicemici e sull'andamento del glucosio e dell'insulina, e di conseguenza anche sul nostro livello di sazietà e fame nel resto della giornata.
I benefici della colazione proteica
- È saziante - le proteine hanno un effetto saziante, aiutando così a evitare spuntini a metà mattina o ad arrivare a pranzo troppo affamati.
- Migliora il metabolismo - le proteine richiedono un dispendio energetico maggiore per essere digerite, e questo può aiutare ad attivare il metabolismo.
- Evita i picchi glicemici - mantenendo stabili i livelli dello zucchero nel sangue, si evitano i picchi glicemici, che possono causare fame e stanchezza.
- Aiuta a dimagrire - all'interno di una dieta ipocalorica, il potere saziante della colazione proteica, unito alla regolazione del glucosio nel sangue, può aiutare a raggiungere l'obiettivo del dimagrimento.
- Stimola le funzioni cognitive - evitando i picchi glicemici, si previene la sensazione di “annebbiamento” della mente e ci si sente più energici anche mentalmente.
- Dona energia - a differenza dei carboidrati semplici che causano i picchi glicemici che abbassano l'energia vitale, le proteine vengono digerite più lentamente e questo evita i cali energetici durante la giornata.
- Contribuisce al mantenimento della massa muscolare - le proteine sono essenziali per costruire e mantenere la massa muscolare.
- Contiene tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno: se ben bilanciata, la colazione proteica offre la giusta quantità di proteine, carboidrati e grassi - mentre quella dolce è troppo ricca di zuccheri.
Come fare una colazione proteica: 4 accorgimenti importanti
- Mangiare proteine a colazione non significa abusarne. Solitamente una colazione proteica può prevedere dai 15 ai 30 gr di proteine. Per essere sicuri di assumere la giusta quantità e non esagerare rivolgetevi a un nutrizionista.
- Colazione proteica non significa necessariamente “no carb” (cioè senza carboidrati, come nella dieta chetogenica), ma può essere “low carb” (cioè con una quota ridotta di carboidrati) oppure “normo carb” (con una quantità bilanciata di carboidrati). In qualsiasi caso è importante scegliere fonti nobili di carboidrati, evitando i carboidrati semplici che fanno impennare i picchi glicemici. Scegliete ad esempio pane integrale o di segale, oppure i fiocchi d'avena.
- Non esagerate con i grassi, se volete perdere peso. Attenzione però a non eliminarli nemmeno. I lipidi devono essere assunti in una quantità pari al 20-35% e devono essere i cosiddetti “grassi buoni” derivanti ad esempio dall'olio d'oliva, dalla frutta secca, dall'avocado.
- Le proteine in polvere sono un valido aiuto per apportare la quantità di proteine nella vostra colazione, soprattutto se apprezzate maggiormente quella dolce.
Colazione proteica dolce: 5 idee
È possibile fare una colazione proteica anche in versione dolce, restando così maggiormente in linea con la colazione standard a cui siamo abituati, ma evitando gli zuccheri raffinati. Per farlo è possibile inserire come componente dolce della colazione della frutta, che contiene naturalmente zuccheri semplici come saccarosio, glucosio e fruttosio, preferendo magari la frutta che ha meno zucchero, come i i frutti di bosco, le fragole, le pesche. Anche l'utilizzo dei prodotti alternativi allo zucchero è una buona idea: dal dolcificante eritritolo alla stevia, fino alla carruba e allo sciroppo di agave, sono tutti ottimi sostituti naturali dello zucchero e hanno 0 calorie.
#1 - Colazione proteica con yogurt greco
Lo yogurt greco è probabilmente l'alimento più amato e versatile per questo tipo di colazioni. Come mangiare lo yogurt greco a colazione sta un po' alla fantasia di ognuno: si può semplicemente mangiare lo yogurt greco con frutta e noci, aggiungere un po' di miele o qualche goccia di cioccolato fondente, ma lo yogurt può diventare anche l'ingrediente di un tiramisù light, aggiungendo delle fette biscottate.
#2 - Pancake proteici
Esistono molte versioni dei pancake proteici, che per molti sono stata una vera e propria svolta per riuscire a fare una colazione proteica gustosa. I più gettonati contengono farina d'avena o di mandorle, albume e yogurt greco, ma si possono fare anche con aggiunta di proteine in polvere. Riguardo a quanti pancake proteici mangiare a colazione, la quantità varia in base in vostro fabbisogno giornaliero.
#3 - Porridge proteico
Il porridge con farina d'avena o con fiocchi d'avena è tra le colazioni proteiche più amate per il suo gusto e le molte varianti che si possono realizzare. In questo caso il porridge viene cotto con acqua e proteine in polvere al gusto cacao.
#4 - Overnight porridge proteico al cacao
Esiste però anche la versione di porridge overnight, ovvero che si prepara la sera prima e si lascia tutta la notte in frigorifero, così che la mattina successiva sia già pronto con una consistenza densa tipo budino. Di seguito una ricetta golosa con cocco.
#5 - Crepes proteica con burro d'arachidi e cacao
Anche le crepes possono essere preparata in una variante healthy, utilizzando albume, latte e farina. Meglio se questi ultimi due sono d'avena. Farcitele poi con burro di arachidi, mandorle o crema di pistacchi.
Colazione proteica salata: 5 esempi
Pur appartenendo ad altre culture diverse dalla tradizione culinaria italiana, fare la colazione salata può rappresentare davvero la svolta per diminuire l'apporto di zuccheri nella nostra alimentazione. È più facile da seguire se siete onnivori, ma esistono anche versioni di colazione proteica vegana o vegetariana. Ecco alcune idee.
#1 - Avocado toast con uova poché e salmone
È tra le colazioni salate più gustose e sazianti, ma è anche un'ottima idea per fare il pieno di proteine. Optate per una fetta di pane integrale e fatelo tostare - scoprite i benefici del pane tostato rispetto a quello fresco - aggiungete qualche fetta di salmone affumicato e un uovo in camicia.
#2 - Pane, ricotta e…
Può essere salato, ma anche dolce. Basta scegliere il terzo ingrediente che più piace. Tostate il pane, spalmare la ricotta e aggiungete burro d'arachidi, o crema di pistacchi, oppure marmellata, miele o frutta.
#3 - Toast al prosciutto e spremuta d'arancia
Un grande classico della colazione salata è il toast al prosciutto cotto o crudo. Solitamente abbinato al formaggio, può diventare una colazione gourmet, anche in versione bruschetta. Abbinatelo a una spremuta d'arancia.
#4 - Pomodoro e mozzarella
Un'idea fresca soprattutto per l'estate è fare colazione con una caprese. Mozzarella e pomodoro tagliati a fetta, un goccio d'olio, basilico e una fetta di pane. Qui una variante con aggiunta di avocado.
#5 - Tacos con fiocchi di latte
Preparare dei tacos senza usare la farina di mais? Provate con i fiocchi di latte che, messi in forno, possono diventare una base da farcire a piacere.
Colazione proteica al bar: è possibile?
Quando si pensa alla colazione al bar, non si può fare a meno di immaginare fragranti croissant e deliziosi pasticcini, accompagnati da un fumante cappuccino. Anche se il nostro pensiero va automaticamente in questa direzione, l'offerta della maggior parte dei bar è in realtà molto più vasta e può comprenderne delle alternative prive di zuccheri raffinati. È possibile fare una colazione proteica al bar scegliendo un toast con prosciutto, oppure il sempre più diffuso avocado toast. Molto spesso si trovano anche yogurt con frutta e granola. Non limitatevi a ciò che conoscete, ma provate a esplorare altre opzioni. Potreste restare sorpresi.
Colazione Energetica
La colazione energetica è un’alternativa alla tipica colazione italiana con caffè o cappuccino e brioche o biscotti. La colazione energetica ideale suddivide l’apporto di nutrienti in questo modo: 50% carboidrati, 30% proteine e 20% di grassi.
Le proteine contenute negli alimenti, però, non sono tutte della stessa qualità: quelle contenute in uova, carne, derivati del latte e prodotti del mare sono migliori rispetto a quelle di altri alimenti. Se avete optato per un’alimentazione priva di derivati di origine animale non preoccupatevi: ci sono alternative valide anche per voi. Potete trovare le proteine di cui necessitate anche nei cereali, nei legumi, nella verdura, nella frutta e nei semi oleosi.
Alimenti per una colazione energetica
- Frutta secca: Contiene molte calorie, ma anche proteine, grassi sani e minerali. Pochi grammi di noci, nocciole, mandorle, anacardi, pistacchi o pinoli possono dare uno sprint alla vostra colazione.
- Muesli
- Pane di segale
- Semi di lino
- Yogurt greco
- Frutta di stagione: Una porzione di frutta fresca di stagione a colazione non deve mai mancare. È quel mix di zuccheri, vitamine e sali minerali che idrata l’organismo e fornisce la giusta dose di energia. Tra tutti i frutti, consigliamo le banane, le arance, i frutti di bosco come lamponi, more e mirtilli.
- Cereali integrali
- Uova
- Avena
Idee per una Colazione Energetica
Se preferite il dolce, le idee su cosa mangiare a colazione la mattina sono tante. Innanzitutto, sostituire le merendine confezionate con i dolci fatti in casa è un primo passo per rendere la colazione più salutare. Una gustosa ricetta per preparare dei biscotti prevede l’utilizzo dei fiocchi d’avena: prendete una tazza di fiocchi e amalgamateli in una ciotola con dell’acqua, un cucchiaino di miele, un po’ di cannella, gocce di cioccolato fondente e una tazza di succo di mela.
Il porridge è una delle ricette tipiche di una colazione energetica. È anche facile e veloce da preparare. Basta scaldare in un pentolino 100 ml di acqua e la stessa quantità di latte (vegetale o parzialmente scremato, quello che preferite). Quando bolle, aggiungete i fiocchi d’avena, il miele o lo sciroppo d’acero per dolcificare e frutta secca a piacere.
I banana pancakes sono la colazione energetica preferita dagli sportivi. Basta inserire nel mixer 1 uovo, 1 banana matura, un cucchiaio di farina d’avena e un paio di misurini di proteine in polvere al cioccolato. Cuocete in una padella antiaderente; quando cominciano a formarsi le bollicine sulla superficie del pancake, significa che è arrivato il momento di girarlo.
Per preparare un pancake proteico, vi occorrono 100 g di albume, 40 g di yogurt greco, 25 g di farina d’avena. Mischiate il tutto e cuocete in una padella antiaderente leggermente oleata.
Il vantaggio del muesli è che, oltre a essere ad alto tasso di energia, può essere conservato per diversi giorni. Vi occorrono 4 tazze di avena, 20 mandorle, 10 albicocche secche, 4 cucchiai di mirtilli secchi, mezza tazza di sciroppo d’acero e mezza tazza di crusca. Mescolate la crusca con l’avena, unite le albicocche, le mandorle e i mirtilli. In un pentolino scaldate un po’ di estratto di vaniglia con lo sciroppo d’acero. Versate tutto in un solo recipiente e amalgamate il tutto. Presto detto.
Una fetta di pane tostato integrale con l’aggiunta di ingredienti proteici e di semi vegetali, come quelli di lino e di chia.
Un frullato energetico per colazione? Ebbene sì, è possibile. Basta avere un mixer, inserire la frutta fresca che preferite, aggiungere latte, bevande vegetali o yogurt e dare il via. La possibilità di variare gli ingredienti e di utilizzare quelli che più vi piacciono, permettono di preparare frullati sani, gustosi e adatti sia a vegetariani che a vegani. Utilizzando le bevande vegetali, poi, otterrete dei frullati adatti anche a chi è intollerante al lattosio.
Mettete nel frullatore una manciata di foglie di spinaci, mezza banana, mezzo mango (o il frutto che preferite), un cucchiaino grande di burro di arachidi e due cucchiai di fiocchi d’avena. Infine, allungate con una bevanda vegetale come il latte di mandorla o di avena.
Le barrette proteiche sono l’altra alternativa veloce, nutriente e sfiziosa per iniziare al meglio la giornata, rimanendo a lungo sazi seppur leggeri.
Per fare una colazione energetica e leggera, potete optare per alimenti come tofu e seitan. Anche la quinoa e i semi di chia sono adatti a chi segue un’alimentazione vegana.
Alimenti da evitare a colazione
- Caffè (sarebbe meglio evitarlo)
- Brioche
- Merendine
- Cornflakes
- Barrette non proteiche
- Succhi di frutta
- Fette biscottate
- Biscotti
Mediamente più calorici delle alternative energetiche e poco sazianti.