Molte donne (e sempre più uomini) sognano glutei tonici, sollevati e armoniosi. Un lato B armonioso veste bene ogni tipo di pantaloni e abiti, è sexy, evoca un corpo dinamico e… aiuta a superare la prova costume! Se la vita sedentaria o l'età provocano spesso un fondoschiena flaccido, puoi provare a contrastarlo tramite esercizi per glutei mirati.
Prendersi cura di questo importante gruppo muscolare non è solamente una questione di estetica, infatti è lui che ti consente di camminare, correre e stare in piedi. La loro forza è benefica: questi muscoli svolgono un ruolo fondamentale per sostenere la parte bassa della schiena, in particolare la zona lombare.
Principi Fondamentali per un Allenamento Efficace dei Glutei
Per allenare in modo efficace una zona del corpo, bisogna prima conoscerla bene.
I glutei sono tra i muscoli più forti e voluminosi del corpo umano.
- Grande gluteo: È il muscolo più voluminoso e superficiale, responsabile della forma rotonda e piena dei glutei. La sua funzione principale è l’estensione dell’anca, cioè il movimento che porta la coscia indietro rispetto al busto.
- Medio gluteo: Situato lateralmente, è fondamentale per la stabilità del bacino e per i movimenti di abduzione (portare la gamba verso l’esterno).
- Piccolo gluteo: È il più profondo dei tre. Perché ogni esercizio stimola in modo diverso queste tre porzioni.
Allenare i glutei in modo efficace senza coinvolgere in modo marcato quadricipiti e femorali è una questione di strategia.
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Ma ecco la verità: è assolutamente possibile lavorare in maniera specifica sui glutei, evitando di stimolare in eccesso quadricipiti e femorali.
Errori Comuni da Evitare
Quando si desidera scolpire i glutei mantenendo gambe snelle e toniche, è fondamentale evitare una serie di errori che si commettono spesso, anche inconsapevolmente.
- Non attivare correttamente i glutei: Una delle principali ragioni per cui le gambe prendono il sopravvento durante gli esercizi è che i glutei non si attivano correttamente. Soluzione: Prima di ogni workout, dedica almeno 5-10 minuti a esercizi di pre-attivazione.
- Compensare con altri muscoli: È uno degli errori più gravi e comuni. Ricorda: il corpo cerca sempre la via più facile per eseguire un movimento. Soluzione: inserisci un blocco di 5-10 minuti di attivazione prima di ogni allenamento.
- Caricare troppo peso subito: Molte pensano che per scolpire il lato B sia necessario caricare tanto fin da subito. Non serve utilizzare bilancieri pesanti o carichi massimali.
- Trascurare la tecnica: Nell’allenamento gluteo-specifico, la tecnica è tutto.
- Sovrallenamento: Troppo allenamento = più risultati? I glutei, come ogni muscolo, crescono e si modellano durante il recupero, non mentre li alleni. Allenare i glutei 2-3 volte a settimana è più che sufficiente per ottenere risultati visibili, a patto che l’allenamento sia ben strutturato.
Programma di Allenamento Glutei a Casa
Ti proponiamo un semplice allenamento per glutei da fare a casa che in soli 10 minuti al giorno può portare grandi benefici a tutto il corpo. Proponiamo un programma semplice per l’allenamento glutei a casa, ma non per questo meno efficace. L'ideale è seguire un allenamento glutei a casa due-tre volte a settimana, per ottenere risultati rapidi.
Importante: Fai sempre un riscaldamento muscolare. Inizia con tempi di recupero adeguati, ad esempio 60 secondi di riposo tra un esercizio e l'altro. Col tempo, aumenta il tempo di tensione e diminuisci quello di riposo a 30 secondi.
Esercizi Chiave
- Squat: È l'esercizio più famoso, che stimola totalmente questi muscoli e permette di ottenere un aspetto più sodo per le natiche. Scendi piano e torna alla posizione iniziale.
- Ponte per Glutei (Hip Thrust): Un esercizio per stimolare completamente i glutei e dargli quell’aspetto sodo e tondeggiante è l’Hip Thrust, o Ponte.
- Slanci Laterali: Questo esercizio per glutei li impegna intensamente, coinvolge i muscoli dell'anca e allena anche i muscoli stabilizzatori del corpo.
- Affondi: Questo è uno dei workout più impegnativi, però è molto utile per aumentare la tonicità dei glutei. Abbassa il corpo, finché il ginocchio sinistro posteriore si avvicini il più possibile a terra, tenendo la coscia destra parallela al pavimento.
- Step-Up: In casa hai un supporto basso come un gradino, un contenitore, uno step da allenamento? Allora, puoi integrare nella tua routine questi esercizi per tonificare i glutei e le gambe.
Esercizi Specifici per Glutei Sodi e Alti
- Squat con Bilanciere: Lo squat, meglio se con bilanciere, è uno degli esercizi più popolari ed efficaci per modellare la parte inferiore del corpo.
- Affondi con Bilanciere: Gli affondi con il bilanciere sono un esercizio estremamente efficace per gambe e glutei, ottimo per isolare e stimolare i muscoli.
- Calci indietro ai Cavi (Estensioni posteriori dei glutei ai cavi): Questo è uno di quegli esercizi da sempre amati per tonificare i glutei.
- Stacchi da terra: Un esercizio fantastico per lo sviluppo dei glutei, oltre che di molti altri gruppi muscolari.
- Good Mornings: I good mornings sono un esercizio eccellente per l’equilibrio muscolare, cruciale per la prevenzione degli infortuni.
Esempio di Sessione Contro il Sedere Piatto
- Back squat. 4 serie da 8-10 ripetizioni (puntare su carichi elevati ma che permettano una corretta esecuzione). Durante questo esercizio cercare di ottenere una profondità massima, senza perdere l’allineamento lombare. una maggiore profondità nell’esercizio permette un maggiore reclutamento dei muscoli della catena cinetica posteriore, gluteo compreso. 60 secondi riposo.
- Affondi in camminata. 3 serie da 10- 12 ripetizioni (fare il movimento usando dei manubri o un bilanciere come peso aggiuntivo). 60 secondi riposo.
- Hip thrust. 4 serie da 6-8 ripetizioni, in super set con Stacchi a gambe semi tese. 4 serie da 12- 15 ripetizioni. 60 secondi riposo.
L'ideale sarebbe svolgere 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna per ottenere dei risultati efficaci e duraturi. Aumenta il peso con il tempo una volta che riuscirai a padroneggiare i movimenti.
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Attività Fisica per Contrastare la Cellulite
Oltre, quindi, a rigenerare il corpo, l'attività fisica può essere utile per contrastare la cellulite e definire meglio la tonicità delle vostre cosce, glutei e addome. L’attività fisica richiesta per contrastare la cellulite non è quella ad alto impatto o di tipo cardio. Questo genere di attività è più indicato per chi voglia focalizzarsi sul bruciare i grassi, anche se, ultimamente, è stato dimostrato che le pratiche a basso impatto, quali lo yoga e il pilates, possono, con la continuità e la costanza, permettere di bruciare in maniera altrettanto efficace i grassi.
Vediamo insieme 6 esercizi specifici da poter eseguire a casa. Questi esercizi sono adatti anche per le più pigre e le meno allenate.
- Squat: Con lo squat andremo a focalizzarci sull’esterno e interno della coscia. Questo è sicuramente un esercizio completo ma, per quanto possa sembrare semplice, è in realtà complesso, perché la parte più importante dello squat è una corretta postura.
- Posizione della Candela (Yoga): Per questo secondo esercizio ricorriamo allo yoga. Ha un forte impatto sulle cosce, riattivando la microcircolazione e la metabolizzazione della zona.
- Esercizi di Pilates: Prendiamo spunto dal pilates, che in generale con tutti gli esercizi a basso impatto è molto adatto sia per bruciare grassi, che per contrastare la cellulite. L'importanza dell’esercizio è il controllo dei muscoli.
- Marcia sul Posto: Un quarto semplice esercizio per contrastare la cellulite è la marcia sul posto. Vi servirà quindi stare erette, schiena dritta, addome contratto, gluteo contratto.
- Altre Posizioni Yoga: Ritorniamo nell’ambito dello yoga per contrastare la cellulite.
- Posizione del Loto: Arriviamo quindi all'ultima postura, che è la classica posizione del loto.
Dieta e Nutrizione per Glutei Sodi
Vuoi dimagrire il fondoschiena? Cerca di perdere il grasso che circonda questa zona con una dieta, mentre aumenti la massa muscolare con l’allenamento per glutei.
Anche l’allenamento più preciso e studiato non funziona se non è sostenuto da una nutrizione adeguata.
Quando si parla di “tonificare”, spesso si fa confusione con “dimagrire”.
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Integra nella tua alimentazione alimenti naturalmente drenanti, come asparagi, cetrioli, ananas e tè verde, che aiutano a depurare l’organismo in modo naturale.
I grassi non vanno demonizzati.
Per mantenere stabili i livelli di energia e favorire una composizione corporea sana, è importante prediligere carboidrati complessi e integrali, come riso integrale, avena, legumi e pane di segale.
Per favorire il benessere generale e contrastare la ritenzione idrica, è fondamentale bere almeno 1,5 - 2 litri di acqua al giorno, distribuendoli durante l’intera giornata per mantenere il corpo idratato e stimolare la diuresi. Allo stesso tempo, è utile ridurre il consumo di sale raffinato e cibi confezionati, spesso ricchi di sodio e conservanti che favoriscono gonfiore e accumulo di liquidi.
Ulteriori Consigli
Oltre agli esercizi, è utile mantenerli attivi durante la giornata. Cammina e fai le scale quando puoi, mentre quando stai ferma, ogni tanto puoi contrarre i glutei a intervalli regolari (stringi e rilassa).
Ricorda: la chiave del cambiamento è sempre la costanza. Anche piccoli progressi, se portati avanti nel tempo, generano risultati visibili e duraturi.
Allenare i glutei senza ingrossare le gambe non solo è possibile, ma può diventare una strategia estremamente efficace per modellare la silhouette in modo armonioso ed elegante.
Dedicare 20 minuti del proprio workout quotidiano ai glutei sarebbe perfetto, ma un buon compromesso si può avere anche con 3 sedute settimanali in cui i glutei verranno allenati anche con esercizi di isolamento.
Non dimenticare di fare stretching prima e dopo ogni seduta per allungare i muscoli e rilassarli in vista del prossimo allenamento.
Non preoccuparti se dopo la tua sessione sei dolorante: è la prova che l’esercizio funziona e vedrai i tuoi glutei crescere e tonificarsi!
Rassodare e alzare i glutei è un lavoro lungo che richiede costanza e pazienza, specialmente se si è alle prime armi.
Tuttavia, dopo le prime 2-3 settimane di allenamento regolare e dieta bilanciata si potrebbe notare qualche primo cambiamento.