La colazione è il pasto che ci garantisce l'equilibrio nutrizionale della giornata, ed è considerata dalla comunità scientifica come il pasto più importante della giornata, perché da essa dipende l'equilibrio nutrizionale nell'arco delle 24 ore.
Le abitudini degli italiani a colazione negli ultimi anni stanno variando, e a cambiare non è solo il luogo di consumo della colazione, ma anche il tipo di alimenti che si consumano.
Gli italiani amano la colazione dolce, anche se c'è l'1-2 % che predilige la colazione salata. Si può optare per una colazione dolce o salata, l'importante è che sia ben equilibrata dal punto di vista quali e quantitativo.
L'Importanza di una Colazione Equilibrata
Una colazione sana, bilanciata e completa ci deve fornire tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno dopo il lungo digiuno notturno, nella giusta percentuale e di alta qualità. Una colazione adeguata deve assicurare un apporto energetico compreso tra il 15 e il 25% dell'energia giornaliera.
Deve inoltre dare un senso di sazietà tale da evitare i fuori pasto e mantenere la glicemia sotto controllo. Troppi carboidrati inducono un picco glicemico postprandiale con conseguente calo ipoglicemico e sensazione di fame dopo poche ore.
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Se è ricca di lipidi (40% delle calorie) in soggetti normopeso determina un peggioramento dello stato infiammatorio postprandiale.
Colazione Salata: Opportunità e Insidie
La colazione salata può essere un'ottima strategia per chi segue un regime alimentare ipocalorico al fine del mantenimento del peso, purchè sia ben equilibrata. Quando facciamo una colazione salata, in cui inseriamo uova, formaggio, prosciutto, salmone, semi oleosi potrebbe essere sbilanciata.
Bisogna pertanto valutare due aspetti: quante volte in una settimana si introducono uova e carni processate e cosa mangiare nel resto della giornata per non eccedere in proteine animali, grassi saturi e sodio, potenzialmente dannosi per la salute e per il mantenimento del peso forma.
Questo perché se da un lato è dannosa la carenza di un principio nutritivo, altrettanto dannoso è l'eccesso dello stesso.
Infatti, una colazione salata ricca di grassi e carne lavorata con bacon, pancetta e uova fritte non è sicuramente consigliabile, mentre un toast o fette di pane integrale con prosciutto cotto magro o formaggio semi-stagionato o fresco è certamente preferibile.
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Anche l’uovo in padella antiaderente con poco olio, alla coque o in camicia, è una buona alternativa, un paio di volte alla settimana. Rispetto a quella dolce, la colazione salata è consigliabile anche a coloro che devono perdere o tenere sotto controllo il peso perché aiuta a mantenere più a lungo il senso di sazietà e riduce il rischio di ricorrere a fuoripasto spesso calorici, ricchi di sale e zuccheri semplici.
Uova: Amiche o Nemiche?
Strapazzate, al tegamino, alla coque... Le uova sono un grande classico della colazione salata, e le uova hanno attraversato un periodo difficile, a causa del loro elevato contenuto di colesterolo. «L'uovo può essere tranquillamente consumato anche tre o quattro volte a settimana», suggerisce Maria Rosaria Baldi, biologa nutrizionista.
Si è visto ad esempio che mangiare un paio di uova a colazione è un’ottima strategia per incrementare il senso di sazietà durante il corso della giornata e stare al riparo da attacchi di fame ed eccessi a tavola, fattori di rischio non solo di sovrappeso e obesità, ma di tanti disturbi tra cui quelli cardiovascolari e il diabete di tipo 2.
Le uova custodiscono al loro interno due aminoacidi essenziali che facilitano il senso di benessere emotivo e aiutano l’equilibrio del sistema nervoso.
«Sono fonte di tirosina e fenilalanina che agevolano la produzione di dopamina e noradrenalina, due neurotrasmettitori che favoriscono la motivazione, essenziale per affrontare con il piede giusto soprattutto le giornate più impegnative» dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi.
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Carni Processate: Un Piacere a Caro Prezzo
Una delle scelte più popolari per una colazione salata e proteica ispirata alla cultura americana, sono le uova accompagnate da croccanti fette di bacon. Deliziose, certo, ma meglio limitarne il consumo il più possibile.
Le carni processate, come pancetta, salsiccia e prosciutto non sono solo dannose per le arterie, ma aumentano anche il rischio di cancro al colon-retto, una malattia in crescita tra i giovani.
Consigli per una Colazione Salata Equilibrata
È importante la scelta delle fonti alimentari proteiche: si prediligano quegli alimenti che apportano micronutrienti critici per la popolazione italiana (ad es. calcio e vitamina D) e non apportino troppo colesterolo e troppo sodio.
Per gli atleti che praticano sport di resistenza e/o di potenza, come quota proteica della colazione si potrà impiegare l'uovo (crudo, alla coque, sodo, strapazzato, ecc.).
Demonizzate per anni, accusate di ogni male, le uova stanno prendendosi la loro rivincita, perché fanno davvero bene. Ricche di proteine di elevato valore biologico e di nutrienti di ottima qualità, le uova sono un alimento che ha tutte le carte in regola per far parte di un’alimentazione sana ed equilibrata fin dal primo pasto della giornata.
Qualche esempio di alimento da inserire nella colazione:
- Proteine: yogurt greco, uova, ricotta, cereali integrali, latte, hummus
- Grassi: frutta secca, semi di lino, semi di chia, noci, mandorle, nocciole
- Carboidrati: pane integrale, fette biscottate o cereali, frutta, miele, marmellata senza zuccheri aggiunti
Colazione in Gravidanza
Questo è ancor più vero per la colazione di una gestante, per la quale è anche il momento per acquisire importanti oligoelementi. Una colazione adeguata sul piano nutrizionale deve tener conto dell'aumentato fabbisogno energetico dovuto a un innalzamento del metabolismo basale e all'aumentata sintesi di proteine necessarie per costruire nuovi tessuti.
Deve soddisfare l'aumentato fabbisogno di vitamine e sali minerali: acido folico, ferro, iodio, calcio.
Esempi di una colazione salata sana in gravidanza: gallette di grano saraceno naturalmente prive di glutine, donano un surplus di energia con un basso indice glicemico, per cui sono adatte anche per le donne diabetiche.