Fare una colazione sana e bilanciata è il modo migliore per dare al corpo l’energia giusta e affrontare la giornata con vitalità. In questo articolo ti propongo una selezione di ricette sane e golose a base di fiocchi d’avena e frutta, perfette per chi vuole mangiare con gusto senza rinunciare alla leggerezza.
Idee per una Colazione Vegana e Salutare
Porridge di Mela Cotta, Cannella, Noci e Uvetta
Una colazione diversa, molto gustosa, leggera e nutriente! Una ricetta dai profumi invernali, è rivolta a tutti (adulti e bambini) e anche agli sportivi; l’utilizzo di bevanda vegetale la rende adatta anche ai soggetti intolleranti al lattosio e perfetta per la dieta vegana. I fiocchi d’avena sono cereali molto ricchi di fibre e proteine, hanno basso indice glicemico e un elevato potere saziante. Pertanto, essendo alla base del porridge, rendono questo alimento ottimo per la colazione soprattutto prima di una sessione di allenamento. Rappresentano un ottimo alimento anche per soggetti con diabete/insulino-resistenza.
Ingredienti:
- 150 g Latte di soia
- 50 g Fiocchi d'avena (lasciati a bagno in acqua tutta la notte)
- mezza mela con buccia
- 1 cucchiaino Zucchero
- A piacere Cannella
- 2 Noci
- mezzo cucchiaio Uvetta
Valori Nutrizionali:
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Proteine | 9,70 g |
| Calorie | 344,85 |
| Zuccheri | 20,14 g |
| Grassi | 12,40 g |
| Carboidrati | 56,75 g |
| Fibre | 7,36 g |
Preparazione:
- Cuocere i fiocchi d'avena in un pentolino con latte di soia.
- Nel frattempo, lavare e tagliare in piccoli cubetti la mela.
- Mescolare i cubetti di mela con un cucchiaino di zucchero e far cuocere a fiamma lenta.
- Dopo pochi minuti, versare il porridge d'avena in una ciotola/tazza e continuare a cuocere la mela aggiungendo cannella a piacere e 2 noci spezzettate.
- A fine cottura, cospargere il porridge con i cubetti di mela cotta e noci.
- Aggiungere un cucchiaino di uvetta.
Pancake Vegani con Farina d'Avena
I pancake sono un’ottima alternativa al porridge: si possono preparare in versione classica, vegana, proteica o integrale, sempre con pochi grassi e zuccheri. Abbiamo utilizzato un ingrediente che le rende ancora più buone: una farina speciale delicata e gustosa, la FARINA D’AVENA. Di questo cereale si può consumare il seme integro o decorticato, fioccato, ovvero i fiocchi d’avena ideali per la preparazione del porridge, o ridotto in farina.
Ingredienti:
- 200 gr Farina d'avena
- 250 ml Latte
- 30 gr Olio
- 30 gr Zucchero
- 2 Uova
- 2 gr Cremor Tartaro
- 2 gr Bicarbonato di Sodio
- q.b. Burro per ungere la padella
Preparazione:
- Munirsi di tre ciotole e dividere le uova: in una ciotola mettere gli albumi e montare a neve ferma, nella seconda ciotola unire tuorli, olio e latte e mescolare bene a mano con una frusta.
- Nella terza ciotola unire gli ingredienti secchi, lievito (cremor tartaro+ bicarbonato di sodio) farina setacciata, un pizzico di sale e zucchero(questo è facoltativo, potete anche evitare l’utilizzo dello zucchero dato che già la farcitura è dolce oppure potete proprio non utilizzare lo zucchero per farcire i pancakes con ingredienti salati).
- Unire gli ingredienti secchi a quelli liquidi ed incorporare sempre con una frusta a mano fino a che non risulta un composto omogeneo.
- Per ultimo unire gli albumi montati e amalgamare delicatamente con una spatola con movimenti dal basso verso l’alto per non smontare le chiare.
- Prendere una padella antiaderente di piccole dimensioni, porre sul fuoco e scaldare bene, aggiungere un piccolissimo tocco di burro o una goccia di olio per ungere il fondo della padella (questo procedimento è necessario solo prima di iniziare e non ad ogni pancakes, attenzione a non metterne troppo altrimenti brucerà e lascerà un cattivo odore in cucina oltre a non esser salutare).
- Con un mestolo versare l’impasto al centro della padella, lasciare cuocere per 1 minuto circa, fino a quando si formano delle piccole bolle sulla superficie, con l’aiuto di una paletta ribaltare il pancake e cuocere anche dall’altro lato.
- Sempre con la paletta rimuovere dalla padella e porre su un piatto piano. Non impilare i pancake appena preparati ma meglio allargarli su un piatto ed sovrapporli solo una volta ben raffreddati.
- A questo punto sovrapporre i pancake come a formare una torre e condire a piacimento.
Potete sbizzarrirvi con gli ingredienti che più preferite o semplicemente con ciò che avete in casa. Dallo sciroppo d’acero, come vuole la tradizione americana, al miele, dalla confettura fatta in casa alla frutta di stagione!
Overnight Oats
In italiano l’overnight oats non è altro che fiocchi di avena immersi in un liquido (acqua, latte, succhi di frutta) e lasciati in frigorifero per tutta la notte! Si prepara alla sera e la mattina avrete già la vostra tazza di zuppa di avena per una colazione vegana pronta per essere guarnita e mangiata. Facile, veloce, versatile. Per chi la mattina è di fretta questa preparazione non impiega alcun tempo (perché lo fate la sera precedente) e potete portarla anche al lavoro. Ogni giorno potete variare il liquido per l’avena e le guarnizioni così da avere una colazione sempre diversa.
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In un vasetto o in una tazza capiente mettete l’avena con il latte ed eventuale dolcificante, mescolate bene il tutto e coprite. Lasciare in frigorifero tutta la notte. La mattina potete gustare la vostra zuppa d’avena fredda o riscaldarla 2 minuti sul fuoco o al microonde. Guarnite con la frutta e con sole 300 Kcal avrete una golosa e sana colazione!
Smoothie Bowls
Gli Smoothie Bowls, sono uno degli ultimi trend in termini di colazioni salutari e molto gustose. Sono esattamente dei frullati, ma in ciotole, proprio come avviene per le breakfast bowls. Gli smoothie bowls sono un’opzione per assaporare il rito della colazione, in maniera sana, equilibrata ma con gusto.
L’idea di base è quella di preparare un frullato corposo di frutta tagliata a tocchetti e congelata in precedenza, creando un composto più sostanzioso a livello nutrizionale in base alla scelta di ingredienti come avocado, burro di noci o semi, latte di cocco e completandolo con altri ingredienti come cacao, caffè, cannella, zenzero curcuma, polvere di bacche di goji, cocco in pezzi o scaglie, semi di canapa o altri semi, frutti rossi e bacche, granola, burro di arachidi e persino biscottini o tortine al cioccolato autoprodotte e sbriciolati come topping finale.
Il segreto per rendere queste bowls interessanti al palato è quello di frullare la frutta congelata come banane e frutti di bosco, utilizzando il comando a bassa velocità e frullando per poco tempo, in modo tale da ottenere un composto denso, simil liquido, ma con pezzetti di frutta. Dopodichè spazio alla fantasia aggiungendo ciò che più vi aggrada come ad esempio un buon latte di cocco che conferisce cremosità e sostanza.
Colazione Salata Vegana
Idee semplici per una colazione salata vegana, sana e naturale. Ricorda che colazione salata non deve fare rima con prodotti industriali e trasformati, con ingredienti ricchi di grassi e conservanti, né con veg affettati ricchi di aromi e glutine.
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- Pane integrale con hummus, avocado e semi di sesamo.
- Patate dolci al forno, lenticchie rosse decorticate allo zenzero e spinaci.
- Bowl di legumi tiepidi con pane di segale e verdure crude.
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