Il colesterolo è un grasso fondamentale per la salute dell'organismo, costituente delle membrane cellulari e utilizzato per produrre sostanze utili come la vitamina D, il testosterone e gli estrogeni. Tuttavia, un livello di colesterolo totale superiore a 240 mg/dl, rilevato con un esame del sangue, definisce l'ipercolesterolemia, un fattore di rischio per problemi cardiovascolari come infarto e ictus.
Il nostro corpo può sintetizzare tutto il colesterolo di cui necessita, producendo un quantitativo endogeno che va da 600 a 1000 mg al giorno, grazie al lavoro del fegato e dell’intestino. Il colesterolo viene spesso suddiviso in due categorie: “colesterolo buono” e “colesterolo cattivo”. Questa distinzione dipende dalle proteine che lo trasportano nel sistema sanguigno.
- LDL (lipoproteine a bassa densità) trasportano il colesterolo sintetizzato dal fegato (definito colesterolo LDL) al resto del corpo.
- HDL (lipoproteine ad alta densità) rimuovono il colesterolo in eccesso dai diversi tessuti e lo trasportano nuovamente al fegato, che lo eliminerà.
Quando il livello di grassi nel sangue è troppo alto (iperlipidemia) l’organismo può andare incontro a problemi rilevanti. Infatti, si può accumulare sulla parete delle arterie, infiammandole e provocando l’indurimento delle arterie (aterosclerosi) e la formazione di incrostazioni all’interno di esse (ateroma), con la possibilità di formazione di trombi che compromettono il normale flusso sanguigno. Se un’arteria si chiude, la parte del corpo che riceve sangue da essa può morire: se è una coronaria (arteria del cuore), non ricevono ossigeno le cellule cardiache, per cui si può avere un infarto del miocardio; se l’arteria porta sangue al cervello, si può avere un ictus.
Come Abbassare il Colesterolo Alto con la Dieta
Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel mantenere i valori di colesterolo LDL entro i limiti di norma. Anche in associazione alla cura farmacologica una corretta ed equilibrata alimentazione può portare diversi benefici, in quanto aumenta l’efficacia dei farmaci ipocolesterolemizzanti permettendo così di ridurne la posologia e gli eventuali effetti indesiderati.
Alimenti Consigliati
- Verdura, cereali e legumi: sono gli amici del cuore. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali.
- Fibre: la fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
- Pesce azzurro: il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. La ricchezza di omega 3 rende il pesce un alimento consigliato per chi ha problemi di colesterolo.
- Carne bianca: la carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile. Le carni bianche (pollo, coniglio, tacchino) sono da preferirsi perché più magre.
- Olio extravergine di oliva: sono da preferire oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Alimenti da Evitare o Limitare
Per mantenere sotto controllo il colesterolo, gli esperti suggeriscono di limitare soprattutto i grassi animali presenti nei:
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- Alimenti ricchi di grassi saturi, in particolare condimenti derivanti da grassi animali (come condimenti come burro, lardo, strutto, panna).
- Carni rosse (soprattutto se processate).
- Formaggi (pecorino, formaggio spalmabile e parmigiano).
- Frattaglie (fegato, cervello, reni) e insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare, ma anche per la prevenzione dei tumori.
- Bevande alcoliche, soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia.
- Zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio, soprattutto da bevande zuccherate. Questi carboidrati dovrebbero costituire al massimo il 10% dell’energia giornaliera (equivalenti a meno di 50 grammi di zucchero al giorno).
Consigli Aggiuntivi
- Meno grassi in generale: quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi.
- Cucinare senza grassi: preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, etc.
- Attività fisica: praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’.
- Controllo del peso: eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini. In media, sono ideali valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
Il giusto condimento. La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Colesterolo Alto: Alimenti da Consumare con Prudenza
La tabella seguente riassume gli alimenti da consumare con moderazione:
| Categoria Alimento | Esempi |
|---|---|
| Carne | Carne di manzo, carne di agnello, carne di maiale, carne di pollo (con la pelle) |
| Grassi | Lardo di maiale, oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto) |
| Latticini | Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi |
| Snack | Snack salati, prodotti da forno, alimenti fritti (in particolar modo fuori casa) |
| Bevande | Bevande alcoliche |
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