Il ruolo delle proteine come componenti essenziali della salute e della performance è confermato dalle ricerche più recenti. Le proteine sono i principali componenti del tessuto muscolare e sono composte dagli aminoacidi, molecole necessarie al nostro organismo per avviare i processi di sintesi proteica.
Le proteine sono macromolecole essenziali per il nostro corpo, costituite da lunghe catene di aminoacidi. Questi composti organici svolgono numerose funzioni vitali, tra cui la costruzione e la riparazione dei tessuti, la produzione di enzimi e ormoni e il supporto del sistema immunitario. Le proteine sono fondamentali per mantenere la struttura e la funzione delle cellule e sono coinvolte in praticamente ogni processo biologico del nostro organismo.
Una carenza della quota proteica induce uno squilibrio di eventi fondamentali per la vita e per la crescita. Le conseguenze sono: un abbassamento delle difese immunitarie, la perdita di capelli, la diminuzione della massa muscolare, la debolezza e la stanchezza persistente.
Quante Proteine Assumere?
Partendo dal presupposto che nella vita qualsiasi eccesso faccia male, si ritiene che l'assunzione di 0,9 g / kg di proteine sia troppo bassa per uno sportivo, soprattutto se praticante attività di forza o bodybuilding. D'altro canto, continua ad esserci un po' di confusione dovuta al solito lascito dei grandi culturisti del passato ma anche del presente. Quindi, una periodizzazione proteica che tenga presente della disciplina praticata, dello stato di salute, della quantità di massa muscolare, dell'età e dell'attività lavorativa, è senza dubbio la scelta più consigliata.
In generale, l'apporto proteico raccomandato è di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per gli adulti sedentari. Tuttavia, atleti e persone attive potrebbero necessitare di quantità maggiori, fino a 1,2-2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo, per sostenere la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti.
Leggi anche: Shape Shake Foodspring: Funziona?
La dose giornaliera di proteine raccomandata per un adulto sedentario è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, il fabbisogno cresce però nelle donne in gravidanza e allattamento e anche negli sportivi.
- Chi pratica sport di forza ha bisogno ogni giorno di 1,3-1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
- Circa i 2/3 delle proteine devono provenire dalla dieta alimentare, le altre possono essere assunte con integratori proteici.
Quando Assumere le Proteine?
Le dosi giornaliere raccomandate di proteine dovrebbero idealmente essere distribuite uniformemente nell’arco della giornata.
Assumere proteine prima dell'allenamento può fornire al corpo gli aminoacidi necessari per prevenire la degradazione muscolare durante l'attività fisica. Consumare proteine subito dopo l'allenamento è importante per il recupero muscolare. In questo momento, i muscoli sono più ricettivi agli aminoacidi e la sintesi proteica è massimizzata. Molti esperti consigliano una combinazione di entrambe le strategie per ottimizzare i risultati.
Assunte prima dell'allenamento, le proteine rappresentano un importante apporto di aminoacidi in vista dello sforzo fisico. Dopo l'allenamento, le proteine contribuiscono a limitare il catabolismo e supportano la rigenerazione dei tessuti e la costruzione di nuova massa muscolare.
Per la cena post allenamento, meglio optare per una fonte proteica a lento assorbimento, che garantisca un buon potere saziante e prevenga il possibile catabolismo muscolare indotto da un pasto insufficiente prima di coricarsi. Assumere proteine prima di dormire favorisce la crescita muscolare, ha un effetto positivo sul metabolismo energetico, contrasta il catabolismo nelle ore notturne e migliora la qualità del sonno e del riposo.
Leggi anche: Pancia piatta a 50 anni: la guida
Le proteine in polvere per merenda possono essere assunte come tali, oppure per arricchire altri alimenti. Va ricordato che in tutti questi casi le proteine in polvere non sono un sostituto completo perché mancano di carboidrati, grassi e micronutrienti sufficienti per essere considerate un pasto.
Fonti di Proteine
Le proteine possono essere assunte in vari formati, che vanno dagli alimenti naturali agli integratori specifici. La scelta del formato dipende dalle esigenze individuali, dallo stile di vita e dagli obiettivi nutrizionali.
Cibi che Contengono Proteine
Ogni giorno sulle nostre tavole sono presenti alimenti proteici, tra cui:
- Alimenti naturali: pollo, tacchino, manzo, maiale e agnello, salmone, tonno, merluzzo, sardine, aringhe e altri pesci.
- Prodotti lattiero-caseari: latte, cheddar, mozzarella, ricotta, parmigiano; yogurt greco, naturale, aromatizzato, senza zucchero aggiunto.
- Uova: uova intere, albumi, uova sode, strapazzate o omelette.
- Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia.
- Cereali integrali: quinoa, farro, avena, riso integrale, amaranto.
- Noci e semi: mandorle, noci, anacardi, semi di chia, semi di lino, semi di girasole.
- Prodotti a base di soia: tofu, tempeh, edamame, bevande a base di soia.
Tra questi alimenti ad altro contenuto proteico, ne troviamo alcuni contenenti proteine magre. Le proteine magre sono quelle che contengono meno grassi e calorie rispetto alle proteine provenienti da fonti grasse. Consumare proteine magre è una scelta eccellente per chi vuole mantenere una dieta equilibrata e controllare il proprio peso. Alcuni esempi di proteine magre includono: pollo senza pelle, tacchino, pesce bianco (merluzzo, eglefino), albumi d'uovo, fiocchi di latte, tofu.
Fonti Proteiche Alternative alla Carne
Che siano motivi etici (rispetto degli animali), ambientali, oppure di salute, è certo che sempre più persone smettono di consumare carne o di diminuirne il consumo. Come assumere le proteine di cui, tuttavia, abbiamo bisogno? È questa la domanda ricorrente che molti ora si fanno. Perché mettere a tavola fonti proteiche alternative alla carne è quindi diventata sempre di più una priorità, non solo per chi segue una dieta vegana o vegetariana, ma anche, come abbiamo detto, per chi vuole seguire una dieta alleata della salute e dell’ambiente.
Leggi anche: 150g di proteine: la guida completa
La presenza eccessiva della carne nei menù, oltre a essere associata in numerosi studi a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari, cancro, infiammazione e invecchiamento precoce, è poco sostenibile dal punto di vista ambientale in termini di emissioni di gas serra e di consumo di risorse idriche, che con la siccità diventano sempre di più un problema.
«Le proteine insieme ai carboidrati e ai grassi sono nutrienti senza i quali l’organismo non riuscirebbe a esplicare correttamente le proprie funzioni» spiega la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienze dell’alimentazione. «Sono preziose per esempio per il funzionamento del sistema immunitario, del sistema nervoso e per la costruzione di massa magra. E la carne ne è una delle fonti più importanti perché apporta tutti gli aminoacidi essenziali all’organismo per supportare i fabbisogni indispensabili per la crescita e lo sviluppo» dice l'esperta. «La maggior parte delle fonti proteiche alternative ha invece una quantità insufficiente di aminoacidi essenziali, ma variandole a tavola e combinandole tra di loro è possibile superare questa carenza. Il consiglio è di ridurre il consumo di carne, alternandola nei menù con altre fonti proteiche di provenienza animale e con quelle d'origine vegetale».
Ecco dove trovare le proteine senza mangiare la carne:
- Latticini e formaggi: «I derivati del latte sono fonti di proteine complete di tutti gli aminoacidi essenziali come quelle della carne, ma specialmente i formaggi sono ricchi di grassi saturi, che in eccesso sono associati a un rischio maggiore di colesterolo e trigliceridi elevati. L’ideale quindi è consumarli in alternativa massimo un paio di volte a settimana, prediligendo i latticini magri, come i fiocchi di latte, la ricotta, la mozzarella e consumando con più moderazione nelle porzioni quelli più grassi, per esempio la crescenza e i formaggi stagionati, maggiormente ricchi in sale, come il provolone. La porzione ideale è rispettivamente di 100 e 50 grammi».
- Uova: «Le uova rispetto alle altre fonti proteiche tra cui la carne apportano meno calorie, ma garantiscono ugualmente proteine nobili, di un valore biologico superiore» dice la nutrizionista Valentina Schirò. «Oltre a essere facilmente assimilabili e digeribili, le proteine delle uova sono maggiormente ricche di tutti e nove gli aminoacidi essenziali per l’organismo e possono essere consumate, se non si hanno particolari problemi di salute, anche tutti i giorni» dice l’esperta. «Le uova sono poi ottime fonti di vitamina B12 e di ferro eme, facilmente assimilabile, di cui spesso le diete che escludono la carne sono carenti».
- Pesce: «Anche il pesce, fresco o surgelato, è un’ottima fonte proteica che può essere messa in tavola in alternativa alla carne anche tre volte a settimana. Alici, sgombri, sardine vantano anche un ottimo profilo lipidico perché ricchissimi di acidi grassi essenziali Omega 3. Va invece consumato con più parsimonia quello in conserva, per esempio in scatola, perché è più ricco di sale».
- Frutta secca a guscio e semi oleosi: «Sia la frutta secca a guscio, quindi noci, mandorle, pistacchi, anacardi, sia i semi di lino, di girasole o di zucca sono fonte di alcuni aminoacidi essenziali, i mattoni necessari per la formazione delle proteine».
Integratori Proteici
Gli integratori proteici sono prodotti che forniscono una fonte concentrata di proteine e possono essere utili per soddisfare le necessità proteiche quotidiane, soprattutto per atleti, persone attive, o chi ha difficoltà a ottenere abbastanza proteine dalla sola alimentazione.
Proteine in Polvere
Derivate dal latte, sono tra gli integratori più popolari grazie al loro alto valore biologico e alla rapida digeribilità. Ideali per il recupero post-allenamento grazie al rapido assorbimento, aiutano a stimolare la sintesi proteica muscolare. Fanno parte di questa categoria prodotti come Macresces di Italfarmacia, un integratore alimentare utile nei casi di aumentato fabbisogno o minor apporto di proteine nella dieta. In bustine, permette di personalizzare al meglio il dosaggio proteico del prodotto. Se ne consiglia l’assunzione da 2 a 4 bustine al giorno, sciogliendo il contenuto in un liquido che sia a temperatura ambiente o freddo per non compromettere la solubilità della polvere. Un prodotto analogo è il trattamento con Amin 21 K, ideale per chi vuole dimagrire senza perdere massa magra. Aiuta la perdita delle adiposità localizzate e riduce i livelli dell’insulina. Privo di gusto specifico, si presta ad essere insaporito nei più svariati modi secondo le ore della giornata in cui viene assunto e le preferenze di chi lo assume. L’integratore può essere inserito all’interno della dieta chetogenica, previo consulto del medico nutrizionista.
Se siete invece alla ricerca di un integratore di proteine in polvere aromatizzato, consigliamo Yamamoto Nutrition ISO Fuji, un integratore di proteine del siero di latte isolate di qualità ideale per sportivi, gusto vaniglia, ad altissimo contenuto proteico e adatte ad ogni momento. Si consiglia di sciogliere 3 misurini di integratore in 250 ml di acqua a temperatura ambiente. Infine un prodotto versatile è Enerzona Milk Protein, proteine in polvere al cacao, ideale per bilanciare colazioni e ricette o per preparare uno shake.
Le proteine in polvere offrono numerosi benefici, in particolare per chi conduce uno stile di vita attivo:
- Recupero muscolare: accelerano il recupero dopo l'esercizio fisico intenso.
- Crescita muscolare: favoriscono l'aumento della massa muscolare magra.
- Convenienza: ideali per chi ha bisogno di un apporto proteico rapido e facile.
- Versatilità: possono essere utilizzate in una varietà di ricette, dai frullati ai prodotti da forno.
Le proteine in polvere possono essere assunte in qualsiasi momento della giornata. Gli integratori di proteine in polvere possono essere assunti da una a tre volte nell'arco della giornata: a colazione, come spuntino di metà mattina, come snack liquido pre o post workout. La dose di proteine in polvere consigliata può variare in base alle esigenze del singolo soggetto e allo stile di vita.
Come abbiamo visto, i vari tipi di proteine (whey concentrate, whey isolate, whey idrolizzate) presentano differenze di gusto, consistenza e digeribilità. Whey Pure Professional, il nuovo integratore creato nei laboratori Tsunami Nutrition, a base di proteine del siero del latte concentrate, di qualità certificata LACTOMIN®. La completa assimilazione garantisce la massimizzazione dell'apporto proteico ai muscoli favorendo l'aumento della massa muscolare.
Hydro Pure Professional, è una proteina idrolizzata del siero del latte (OPTIPEP®). La formula in polvere delle Hydro Pure di Tsunami Nutrition è un'ottima fonte proteica per chi si allena. A differenza delle proteine concentrate e delle isolate, quelle idrolizzate sono state già scomposte dagli enzimi in peptidi più piccoli mediante processi di microfiltrazione (CFM® - CROSS FLOW MICROFILTRATION) che ne aumentano l’assimilazione, la digeribilità, la quantità di aminoacidi essenziali ramificati (7,13 g) e di glutammina (5,57 g) che raggiungeranno la muscolatura, rinforzando e depurando l’organismo, proteggendo le cellule che compongono il sistema immunitario.
Se assunte nelle dose corrette, le proteine del siero del latte o altre proteine in polvere naturali non espongono al rischio di effetti collaterali. In caso di sovradosaggio, gli integratori di proteine possono avere effetti collaterali come disturbi intestinali e, nei casi più gravi, un sovraccarico di reni e fegato.
Barrette Proteiche
Anche le barrette proteiche sono dei validi integratori alimentari: contengono una quantità significativa di proteine, spesso associate a carboidrati e grassi per un pasto bilanciato o uno snack energetico. Un prodotto che consigliamo è Enervit Protein Crunchy, disponibile ai gusti caramel e cacao dark: una barretta sostitutiva del pasto con una formulazione innovativa con il 30% di zuccheri in meno e che soddisfa pienamente la tua voglia di dolce, bilanciando l’apporto proteico giornaliero. La scelta di queste barrette è consigliata una tantum e non per sostituire tutti i pasti giornalieri.
Snack Proteici
É possibile integrare l’apporto proteico giornaliero anche con snack dal basso quantitativo di zuccheri e alto quantitativo di proteine, come Enervit Protein Keto Snack Salted Nuts, una barretta a ridotto contenuto di zuccheri, con nocciole tostate. La presenza di frutta secca unitamente al basso contenuto di zuccheri la rende lo spuntino ideale tra un pasto e quello successivo.
Considerazioni Finali
Integrare le proteine nella dieta quotidiana non deve essere complicato. Con la giusta conoscenza e un po' di pianificazione, è possibile assicurarsi un apporto proteico adeguato per sostenere tutte le funzioni vitali del corpo e raggiungere i propri obiettivi di salute e fitness.
Una corretta dieta alimentare deve, però, contemplare il giusto apporto di: carboidrati, grassi e proteine tenendo conto delle caratteristiche specifiche dell'individuo. Gli sportivi hanno necessità di assumere più proteine, per migliorare le performance e supportare la crescita muscolare. A volte, la sola alimentazione non basta a far fronte alla domanda dell'organismo, quindi è necessario ricorrere agli integratori alimentari, che si possono prendere prima o dopo l'allenamento, in funzione degli obiettivi che si intendono raggiungere.
È cosi che le fonti di proteine vegetali si completano tra loro per raggiungere un ottimale apporto di aminoacidi. Quindi anche le proteine da fonti vegetali come quelle dei legumi o dei derivati della soia, sono una scelta più che valida e salutare.
Esistono diverse alternative alle proteine in polvere da fonti animali. I vegetariani e i vegani possono assumere integratori di proteine come le Vegan Protein di Tn Naturals, un prodotto a base di proteine del riso, proteine del pisello giallo e proteine della canapa, proteine da fonti 100% vegetali, ottime per favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare. In generale le fonti animali di proteine hanno un profilo in amminoacidi (le più piccole unità che costituiscono le proteine) più bilanciato con un rapporto tra amminoacidi essenziali funzionale all’assorbimento. Le proteine vegetali sono sì complete di tutti gli amminoacidi essenziali, ma il loro rapporto non è sempre ottimale. Per questo motivo è importante variare le fonti vegetali di proteine nel pasto e nella giornata. L’abbinamento di cereali e legumi, per esempio con un pasto a base di riso integrale e ceci, con cui si copre metà del piatto sano, consente un apporto bilanciato di amminoacidi essenziali, perché laddove i cereali sono poveri dell’amminoacido lisina, i legumi ne sono ricchi, e al contrario per l’amminoacido carente dei legumi, metionina, l’apporto è coperto dai cereali.
Un prodotto valido è per esempio l’integratore Star Whey Isolate di Named Sport: è una formulazione a base di proteine del siero del latte, un prodotto di elevato valore biologico e dal completo profilo aminoacidico. È inoltre arricchito con l'esclusiva formulazione brevettata Named 4 Protein Matrix a base di: proteasi, estratto di fieno greco e colostro bovino ed è disponibile nei gusti vaniglia, cioccolato e mokaccino. Una valida alternativa è offerta dalle barrette Super Proteinbar di Named Linea Sport: comode e pratiche da portare dietro, sono a base di proteine del siero del latte concentrate e isolate. Anche queste sono disponibili in più gusti come cocco e cioccolato.