I cibi addizionati di proteine sono diventati un'ossessione, promettendo salute, forma fisica, energia e muscoli tonici. Ma da dove nasce questa moda e come possiamo assicurarci di assumere le proteine necessarie in modo sano ed efficace?
L'Ascesa della Moda del Proteico
La tendenza a consumare cibi altamente proteici è nata dalla combinazione di fattori scientifici, socio-culturali e di marketing. Diete come la Dieta Atkins, la Paleo e la Keto hanno contribuito a diffondere l'idea che consumare più proteine e ridurre i carboidrati sia la chiave per uno stile di vita sano.
Negli anni '70 e '80, fitness e bodybuilding hanno guadagnato popolarità, aumentando l'attenzione verso le proteine per favorire la crescita muscolare. L'industria ha capitalizzato su queste convinzioni, rendendo l'etichetta "high-protein" un potente strumento di marketing.
I dati dell’Osservatorio Immagino GS1 Italy mostrano che i volumi di vendita di prodotti HP (altamente proteici) nel 2023 sono aumentati del 5% e il giro d’affari è cresciuto del 20%, per un fatturato di circa 2 miliardi di euro. Il mercato globale vale già 4,1 miliardi di dollari, e si stima che raggiungerà i 10 miliardi entro il 2032.
Fattori che Spingono il Trend
- Cambiamento delle abitudini alimentari globali: La modernizzazione porta a uno stile di vita più sedentario, dove snack proteici diventano un modo "facile" per restare sazi.
- Influenza dei social media: La diffusione di immagini di corpi tonici e atletici fa esplodere l'interesse per le diete proteiche.
- Innovazioni tecnologiche e alimentari: L'accessibilità di proteine alternative (vegetali, sintetiche, ecc.) rende più facile integrare cibi proteici nella dieta.
Le Proteine Fanno Dimagrire?
Le proteine contribuiscono a regalarci un senso di sazietà e rappresentano senza dubbio un nutriente essenziale che può essere anche utile per aiutare a perdere peso. Questo accade tuttavia quando vengono inserite all’interno di una dieta equilibrata e correttamente bilanciate con l’assunzione di carboidrati e grassi. L’aumento delle proteine fine a sé stesso non ha alcun effetto dimagrante nel caso in cui dieta o stile di vita siano scorretti.
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Di Quante Proteine Abbiamo Bisogno?
L'EFSA raccomanda "0,83 grammi di proteine per kg per gli adulti". Questo obiettivo è facilmente raggiungibile attraverso una dieta bilanciata come la dieta mediterranea, che garantisce un apporto ottimale di proteine e nutrienti essenziali grazie a fonti proteiche variegate come pesce azzurro, carni magre, uova e latticini freschi, legumi e frutta a guscio.
Quando Potremmo Aver Bisogno di Proteine in Più
- Con l’età: dopo i 50 anni, quando forza e massa muscolare tendono a diminuire.
- Durante la gravidanza: per lo sviluppo dei tessuti fetali, le ossa e la massa muscolare del piccolo.
- Se si è atleti: oppure ci si allena molto intensamente.
Rischi per la Salute Legati al Consumo di Cibi Addizionati di Proteine
Una dieta ricca di alimenti super proteici può danneggiare la nostra salute. Andando ad aumentare l’apporto proteico di una dieta che, come abbiamo visto, di proteine ne contiene già abbastanza, finiamo con l’aumentare il carico di lavoro dei reni, che hanno il compito di scomporre le proteine prima che vengano eliminate.
Studi recenti hanno evidenziato come un eccesso di questi aminoacidi possa favorire l'ingresso e l'accumulo di grasso nei muscoli scheletrici, un fenomeno che potrebbe contribuire allo sviluppo dell'insulino-resistenza, condizione strettamente legata all'insorgenza del diabete.
Uno studio pubblicato su Nature Metabolism evidenzia come l'eccesso di proteine potrebbe infatti aumentare il rischio di aterosclerosi, la perdita di elasticità delle pareti delle arterie.
A ciò si aggiungono le evidenze, sempre più numerose, che collegano il consumo di alimenti ultra processati come quelli HP a infiammazioni e disfunzioni del sistema immunitario, morte prematura, obesità.
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Cibi Naturalmente Ricchi in Proteine
È di gran lunga meglio assumere le proteine attraverso cibi naturalmente ricchi di proteine, piuttosto che da alimenti addizionati artificialmente con queste ultime.
Le proteine sono parte integrante anche di una dieta plant based, la differenza è che le proteine vegetali ci mettono più tempo ad essere assorbite. Per aumentare la capacità del nostro corpo di assorbire e utilizzare gli aminoacidi da questa fonte alcune tecniche sono: ammollo, cottura e aggiunta di vitamina C.
Esempi di Cibi Naturalmente Proteici:
- Lenticchie: 22 grammi di proteine per 100 grammi.
- Ceci: 19 grammi di proteine per 100 grammi.
- Fagioli secchi: Circa 23 grammi di proteine per 100 grammi di fagioli cannellini secchi.
- Fave secche: 27 grammi di proteine per 100 grammi.
- Piselli secchi: 21 grammi di proteine per 100 grammi.
- Uova: 12 grammi di proteine per 100 grammi.
- Noci e semi: Varia a seconda del tipo, con i pinoli che contengono più di 30 gr di proteine per 100 grammi.
- Formaggi: 34 grammi di proteine per 100 grammi di grana, 20 grammi per la mozzarella e 8 grammi per la ricotta.
- Pesci di piccola taglia: Ricchi di proteine e tendono ad accumulare meno mercurio.
Proteine Animali vs. Proteine Vegetali
Gli alimenti di origine animale apportano proteine "complete", costituite da tutti i 20 amminoacidi necessari all’organismo, e sono altamente digeribili. Tra gli alimenti vegetali, i legumi sono quelli che apportano i maggiori quantitativi proteici. Anche consumando fonti vegetali di proteine è possibile ottenere le giuste quantità all’interno del regime alimentare.
Fonti di Proteine Animali più Salutari
- Carne (rossa e bianca)
- Prodotti ittici
- Uova
- Latte e derivati
Fonti di Proteine Vegetali più Salutari
- Cereali
- Legumi
- Frutta secca oleosa
- Alghe
Come Ottenere un Profilo Aminoacidico Completo con le Proteine Vegetali
Le proteine vegetali sono sì complete di tutti gli amminoacidi essenziali, ma il loro rapporto non è sempre ottimale. Per questo motivo è importante variare le fonti vegetali di proteine nel pasto e nella giornata. L’abbinamento di cereali e legumi consente un apporto bilanciato di amminoacidi essenziali.
Tabella Riassuntiva delle Fonti Proteiche e Quantità
| Alimento | Quantità di Proteine (per 100g) |
|---|---|
| Lenticchie | 22g |
| Ceci | 19g |
| Fagioli Cannellini (secchi) | 23g |
| Fave secche | 27g |
| Piselli secchi | 21g |
| Uova | 12g |
| Grana | 34g |
| Mozzarella | 20g |
| Ricotta | 8g |
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