Scopri gli alimenti più adatti e tutti i consigli per riattivare il metabolismo in modo salutare. Al giorno d’oggi abbiamo compreso che le migliori diete non sono quelle restrittive, bensì quelle che racchiudono i consigli per dimagrire in modo veloce, ma soprattutto sano.
Le Funzioni della Dieta Risveglia Metabolismo
La dieta risveglia metabolismo è un tipo di dieta basata sulla scelta di alimenti variegati da distribuire in modo intelligente durante la giornata. La particolarità di questo regime alimentare è che partecipa a diverse funzioni.
Innanzitutto, è una dieta che include alimenti che svegliano sia il metabolismo basale sia quello energetico. Il primo, detto anche BMR, è rappresentato dalla quantità minima di energia di cui la persona ha bisogno quando è a riposo; mentre il metabolismo energetico dipende dall’attività fisica. In entrambi i casi, con la dieta giusta è possibile accelerare i normali processi metabolici che trasformano il cibo in energia. In base a come funziona il metabolismo di ciascuno di noi, infatti, il corpo può bruciare più o meno calorie rispetto a quanto viene assimilato: se si bruciano tante calorie, viene assimilato poco e si perdono i chili in eccesso.
In secondo luogo, la dieta attiva metabolismo contribuisce a depurare e a rinnovare l’organismo, rallentando il processo di invecchiamento. È un dato di fatto che raggiunta una certa età, la massa grassa tende ad aumentare, portando ad un declino del tasso metabolico e, in altre parole, ad invecchiare più velocemente. Per dimagrire in menopausa o in andropausa, allora, è importante correggere alcuni stili di vita, a partire proprio da una dieta in grado di stimolare il metabolismo e assumendo solo le calorie necessarie.
In terzo luogo, gli alimenti che favoriscono il dimagrimento e che sono generalmente consigliati in una dieta dimagrante, sono anche quelli che danno più benefici alla nostra salute data l’abbondanza di vitamine, minerali, fibre e folati di cui sono generosi.
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Gli Alimenti che Attivano il Metabolismo
Una dieta che stimola il metabolismo educa anche ad un regime alimentare più salutare ed equilibrato. Partendo dal presupposto che non serve procedere per restrizioni alimentari, inseriamo nella dieta risveglia metabolismo alcuni cibi evergreen.
- Frutta fresca: È ricca di antiossidanti che aiutano a combattere i radicali liberi, ma anche di fibre e vitamine essenziali per la funzione metabolica, come gli agrumi, abbondanti di vitamina C, le pere e le mele, facilmente reperibili tutto l’anno e adatte a perdere peso più facilmente se inserite in una routine quotidiana. Ogni tanto puoi concederti anche della frutta zuccherina (come ananas e melone), perché se il metabolismo funziona a dovere, gli zuccheri si trasformeranno in energia e non in grassi.
- Verdure e legumi: Le verdure crude (come carote e finocchi) possono essere sgranocchiate come spuntini tra un pasto e l’altro; hanno poche calorie, mentre sono abbondanti di fibre, vitamine e antiossidanti. Altre verdure come spinaci, cavoli e soprattutto broccoli coadiuvano nei processi depurativi e aiutano l’eliminazione delle tossine dal corpo grazie alle fibre, ai folati, alla vitamina C, vitamina A e vitamina K. Sono quindi da inserire assolutamente in una dieta disintossicante per depurare l'organismo.
- Spezie: Il peperoncino, primo tra tutti, è in grado di accelerare il metabolismo, stimolando la funzione metabolica. Lo stesso vale per lo zenzero, la cannella e il pepe, anche se l’effetto è poco duraturo.
- Carne: È consigliata quella bianca (pollo, tacchino), ma ogni tanto anche la carne rossa può fare bene, perché è un alimento ricco di ferro e vitamine del gruppo B.
- Pesce: Quello azzurro e i crostacei sono ricchi di iodio che regola il funzionamento del metabolismo e anche della tiroide. Se quest’ultima viene stimolata può accelerare lo smaltimento dei cibi e bruciare carboidrati, grassi e proteine più in fretta.
- Cereali integrali: Gli alimenti come pasta, pane e riso integrali contengono la giusta quantità di carboidrati per dare energia al corpo, e di fibre per attivare il metabolismo.
- Uova e formaggi: Anche le uova e i formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte) contengono proteine utili all’organismo e hanno un elevato potere saziante; sono anche un buon sostituto della carne.
- Frutta secca: Mandorle, noci, nocciole sono ricche di Omega 3 e vitamina E, una tra le vitamine essenziali per la pelle, che agisce anche sull’invecchiamento cutaneo.
- Olio extravergine d’oliva: Non escludiamo del tutto neanche i grassi, come gli oli o quelli contenuti in altri cibi, perché ricchi di Omega 3 che aiutano a ristabilire il giusto ritmo del metabolismo.
- Caffè: Questa bevanda è un vero stimolante del metabolismo per via della caffeina, ma è meglio non esagerare con le quantità. Va bene il metabolismo veloce, ma non barattiamolo per poi ritrovarci a combattere l'insonnia!
- Cioccolato e cacao amaro: Come il caffè, anche il cioccolato e il cacao amaro possono essere introdotti in poche quantità, perché danno una sferzata al metabolismo, ma fanno anche ingrassare facilmente!
- Acqua: L’acqua intesa anche sottoforma di liquidi, come tisane digestive, minestre e centrifugati, è essenziale per raggiungere almeno 2 litri ingeriti al giorno e depurare l’organismo in maniera efficace.
Come si è visto, una dieta non equivale a mangiare meno. Anzi, cibarsi troppo poco peggiora il metabolismo perché non appena si sgarra per un attacco di fame nervosa, il corpo smaltirà con molta più difficoltà. È pur vero che alcuni cibi sono sconsigliati perché rallentano il metabolismo. È il caso degli zuccheri semplici, soprattutto quando mangiati alla sera, o di altri cibi che fanno ingrassare.
Quando Mangiare per Tenere Sempre Attivo il Metabolismo
Un altro fattore importante è non saltare mai i pasti o gli spuntini, piuttosto mangiare di frequente ma con quantità più ridotte. I digiuni, d’altronde, non fanno che rallentare l’attività metabolica: il corpo diminuisce il dispendio energetico e di conseguenza assorbe i nutrienti degli alimenti in quantità maggiore. L’iter più corretto da seguire quindi è:
- colazione abbondante e spuntino di metà mattino;
- pranzo piuttosto leggero ma ricco di carboidrati e proteine per avere energia per il resto della giornata;
- merenda pomeridiana;
- cena leggera.
Inoltre, è sconsigliato spiluccare durante la notte o mangiare prima di andare a letto. In questo momento, infatti, il nostro organismo, metabolismo compreso, è in riposo e le calorie che non sono state bruciate, vengono conservate.
Comincia con la Giusta Integrazione Alimentare
Iniziare una dieta è iniziare una nuova routine quotidiana. In questo scenario, è previdente integrare al nuovo regime alimentare la supplementazione di tutti i nutrienti essenziali, che a volte possono sfuggire all’interno dell’alimentazione giornaliera. Per avere sempre la giusta energia ci si può affidare ai multivitaminici VitaVi della linea V / Essential.
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L’integratore donna e l’integratore uomo contengono, ad esempio, vitamina C, magnesio, ferro per la riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, e l’acido pantotenico, che svolge un ruolo basilare nel metabolismo di grassi, proteine e carboidrati ed è coinvolto nella sintesi del colesterolo.
Per quanto riguarda la supplementazione delle persone più mature che vogliono riattivare il metabolismo dopo i 50 anni, può essere utile, oltre al magnesio e alla vitamina B6 per garantirsi il pieno di energia, anche l’apporto di vitamina D che contribuisce alla normale funzione muscolare, che con l’età tende a diminuire, provocando conseguenze anche al metabolismo. Questi nutrienti sono reperibili rispettivamente nei nostri integratori donna over 45 e negli integratori uomo over 45.
Buone Abitudini a Tavola
A tavola, è utile avere anche un buon rapporto con le pause pranzo e cene. Dedica tempo al momento dei pasti e mangia lentamente, perché ingurgitare i cibi velocemente porta ad ingerire anche più aria. In questo modo non solo si avranno problemi di gonfiore addominale, ma si rallenterà anche il metabolismo.
Mantenersi Attivi con lo Sport
L’attività fisica è l’altra costante che dovrebbe essere sempre presente accanto alla guida per una corretta nutrizione. Banalmente per riattivare il metabolismo dobbiamo aumentare i bisogni vitali e il dispendio energetico. Come? Facendo più movimento! Un miglior tono muscolare, infatti, aiuta a bruciare più calorie anche durante la stessa attività fisica.
Che l’allenamento sia all’aperto, come la corsa, la camminata sostenuta, l’arrampicata o che si opti per allenarsi a casa poco importa. È necessario tenersi in movimento per stimolare il metabolismo e rafforzare la muscolatura. Per questo non è necessario fare sempre allenamenti estenuanti, anzi; puoi rilassare le tensioni fisiche ed emotive con i benefici del pilates, dello yoga e della meditazione.
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L’importante è saper scegliere i migliori cibi pre workout per avere le energie giuste e bruciare le calorie in fretta!
Per concludere, gli alimenti da introdurre nella dieta per il metabolismo lento sono quelli più salutari e ricchi di nutrienti che fanno bene allo stato generale della persona; sono cibi che accelerano il metabolismo, depurano il corpo e lo mantengono giovane e attivo. Dimentichiamoci di diete estreme, attività fisica massacrante e integratori che promettono di accelerare il metabolismo. La formula, tutt’altro che segreta, per limitare l’aumento di peso tipicamente collegato con l’avanzamento dell’età, consiste nel cercare di conservare e stimolare i nostri muscoli.
«Il metabolismo - spiega Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico per Fondazione Umberto Veronesi - rappresenta l’insieme di azioni e processi che permettono di utilizzare i nutrienti contenuti nel cibo per produrre energia e svolgere le funzioni necessarie alla vitalità del nostro organismo. Per calcolare il metabolismo basale, ovvero le calorie necessarie al nostro corpo, in condizione di riposo, per svolgere le sue funzioni di base come respirazione, digestione, circolazione sanguigna, si tiene conto di peso, altezza, età e sesso. Oltre a questi parametri elencati ci sono molte variabili che influenzano il nostro metabolismo basale, che in genere corrisponde al 60/75 per cento della spesa energetica totale, come i livelli di attività fisica abituali, la temperatura corporea e quella climatica, lo stato nutrizionale, la genetica, i livelli ormonali, lo stress, l’ansia ed eventuali patologie presenti. Inoltre, va considerato che anche digerire, assorbire e metabolizzare gli alimenti richiede una spesa energetica, la cui entità dipende dai nutrienti assunti. Anche la composizione corporea influenza il nostro metabolismo: la nostra massa muscolare necessita di maggiore energia rispetto alla massa grassa, consumando circa il 20-22 per cento del metabolismo energetico basale, mentre il tessuto adiposo solo il 4 per cento.
«La nostra massa muscolare - commenta Elena Dogliotti - necessita di maggiore energia non solo in relazione alle dimensioni corporee, ma anche come conseguenza dell’attività fisica svolta che ne richiede l’attivazione. Tuttavia, ci sono organi che, a parità di peso, consumano molto di più rispetto ai nostri muscoli. Pensiamo ad esempio al fegato o al cervello che consumano pari energia rispetto al tessuto muscolare, pesando, tuttavia, molto meno e rimanendo di dimensioni costanti per tutta la vita. Siamo abituati a dare per scontato che, con l’avanzare dell’età, la massa magra diminuisca, il nostro metabolismo rallenti e il peso corporeo aumenti.
Dobbiamo arrenderci a questa considerazione? «La massa magra diminuisce con l’età - chiarisce Elena Dogliotti - e c’è spesso più propensione ad accumulare grasso a causa, in parte, degli effetti di una diminuzione degli ormoni sessuali, estrogeni e testosterone. Quest’ultimo prodotto non solo dai testicoli, ma anche dalle ovaie, avendo anche nelle donne una funzione sulla salute delle ossa, sulla forza muscolare e sulla libido. Tuttavia, un altro motivo legato alla diminuzione della massa muscolare in relazione all’avanzare dell’età, è la scarsa propensione ad allenarla.
«La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) - spiega Elena Dogliotti - consiglia che la nostra energia quotidiana venga ottenuta per il 45-60 per cento dai carboidrati, per lo più complessi, per il 20-30 per cento dai grassi e il “rimanente” dalle proteine, anche se queste ultime non sono nutrienti prettamente energetici ma piuttosto strutturali e funzionali. Andando avanti con l'età, il fabbisogno energetico totale diminuisce progressivamente, mentre quello proteico rimane invariato (intorno agli 0,8-0,9 g per kg di peso corporeo). Diete ricche di fibre e povere di grassi saturi permettono di avere un microbiota caratterizzato da abbondanza di batteri Firmicutes e Bacteroidotes, in grado di procurarsi nutrimento dai grassi e dagli zuccheri che assumiamo normalmente con la dieta, aiutando il nostro organismo ad assimilarli meglio.
Come Riattivare il Metabolismo in Menopausa
In menopausa, purtroppo, tendiamo ad aumentare di peso molto più facilmente a causa della riduzione del metabolismo basale quotidiano. Questo momento delicato può costituire l’occasione per prendersi più cura di sé, correggendo e/o adottando stili di vita più sani.
Con il rallentato metabolismo della menopausa è ancora più importante tenere sotto controllo il proprio peso, che significa mantenere il corretto equilibrio tra le calorie assunte e quelle consumate (bilancio energetico). Per calcolare quante calorie dovresti assumere ogni giorno, puoi iscriverti a programmi specifici che offrono menu personalizzati e ben equilibrati in nutrienti come calcio e proteine, per assicurarti una corretta massa ossea e muscolare.
Ecco alcuni consigli utili:
- Fare più attività fisica (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300 minuti).
- Bere abbondante acqua ed evitare stati di disidratazione.
- Consumare cibi ricchi in calcio e vitamina D per contrastare l’osteoporosi, come latte e derivati (yogurt, ricotta, Grana Padano DOP).
- Assumere cibi ad alto tenore proteico per contrastare la perdita di massa muscolare tipica dell’età: alternare carne, pesce, uova, latte, formaggi come Grana Padano DOP.
Con l'avanzare dell'età e durante la menopausa, il metabolismo può subire cambiamenti significativi. Per riattivare il metabolismo in menopausa o, più in generale, dopo i 50 anni, è fondamentale svolgere allenamenti di resistenza, come il sollevamento pesi o l'uso di elastici, per aiutare a mantenere e aumentare la massa muscolare e, quindi, ad attivare i processi metabolici.
Attività Fisica per Riattivare il Metabolismo
Fare attività fisica è il modo migliore per riattivare le attività metaboliche. Per contribuire a riattivare e mantenere un metabolismo sano è importante fare determinati allenamenti come:
- esercizi cardio (corsa, ciclismo, nuoto o camminata veloce)
- esercizi di resistenza (come sollevamento pesi e corpo libero, come affondi, flessioni e squat)
- allenamenti ad alta intensità
- esercizi di flessibilità e mobilità, per ridurre le probabilità di infortuni e migliorare le altre tipologie di esercizi e allenamenti.
Non solo le attività aerobiche aumentano il metabolismo. A farlo sono anche gli esercizi pensati per aumentare la forza. Includere esercizi di forza nella propria routine a 50 anni aiuta anche a contrastare la diminuzione della massa muscolare, che inizia a verificarsi anch'essa a partire da questa età.
Una delle più gettonate è il pilates, una disciplina a basso impatto nota per allineare e rafforzare la struttura del corpo, ma che può anche aiutare il metabolismo a riattivarsi. Lo yoga dinamico, invece, è un'evoluzione dello yoga tradizionale. Anche in questo caso ne esistono di diverse tipologie, la più comune è il vinyasa yoga, che si caratterizza dallo svolgimento delle asana, ovvero le posture, a ritmo veloce e sostenuto. I movimenti, che si eseguono uno dopo l'altro senza fermarsi, si sincronizzano con il respiro controllato, che detta i tempi e segna il passaggio tra una asana all'altra.
Infine, per riattivare il metabolismo è anche ottima la ginnastica funzionale, nota anche come functional training o fitness funzionale, una disciplina perfetta già dopo i 40 anni, che ha come obiettivo quello di supportare il dimagrimento e sviluppare il corpo in armonia.
In questo lasso di tempo, la tabella di marcia ideale dovrebbe includere attività aerobica almeno quattro o cinque volte a settimana e di forza e attività dolci due.
Durante la giornata cerca di contrarre attivamente la muscolatura: appiattisci la pancia, stringi i pugni, muovi le gambe, contrai i quadricipiti. Queste contrazioni spontanee, a cui spesso non facciamo molto caso contribuiscono in maniera significativa ad accelerare il metabolismo, tanto che sono tipiche dei soggetti magri ed ipereattivi, mentre si osservono assai più di rado negli obesi.
5 Consigli Pratici per Riattivare il Metabolismo a 50 Anni
- Allenati con i tuoi amici: Associa all’attività aerobica esercizi che lavorino sulla forza muscolare.
- Aumenta l’apporto proteico: Le proteine aiutano nella perdita di peso e sono funzionali alla crescita della massa muscolare.
- Prepara i tuoi pasti a casa: Questo ti aiuterà a mangiare in modo più sano e a controllare gli ingredienti.
- Evita i cibi pronti: Sono spesso ricchi di sali, zuccheri aggiunti, conservanti e grassi trans.
- Chiedi il supporto di un dietologo: Uno specialista può redigere una dieta personalizzata.
Tabella: Alimenti che Attivano il Metabolismo
| Alimento | Benefici |
|---|---|
| Frutta fresca | Ricca di antiossidanti, fibre e vitamine essenziali. |
| Verdure e legumi | Poche calorie, abbondanti di fibre, vitamine e antiossidanti. |
| Spezie (peperoncino, zenzero, cannella) | Accelerano il metabolismo. |
| Carne bianca | Ricca di proteine e vitamine del gruppo B. |
| Pesce azzurro e crostacei | Ricchi di iodio, regolano il metabolismo e la tiroide. |
| Cereali integrali | Carboidrati e fibre per energia e attivazione del metabolismo. |
| Uova e formaggi magri | Proteine utili e elevato potere saziante. |
| Frutta secca | Ricca di Omega 3 e vitamina E. |
| Olio extravergine d’oliva | Ricco di Omega 3, aiuta a ristabilire il ritmo del metabolismo. |
| Caffè | Stimolante del metabolismo grazie alla caffeina. |
| Cioccolato e cacao amaro | Danno una sferzata al metabolismo (in piccole quantità). |
| Acqua | Essenziale per depurare l’organismo. |