La dieta chetogenica è diventata una delle diete più popolari per la perdita di peso e il miglioramento della salute metabolica. Una delle chiavi del successo di questa dieta è il calcolo accurato dei macronutrienti, o "macros". Calcolare i macronutrienti in modo corretto è cruciale per chiunque desideri prendere il controllo della propria alimentazione e raggiungere specifici obiettivi di salute e fitness.
I macronutrienti, ovvero proteine, carboidrati e grassi, sono i pilastri fondamentali dell’alimentazione e giocano un ruolo chiave nel fornire energia, supportare la crescita muscolare, regolare le funzioni metaboliche e promuovere il benessere generale. Essi includono i carboidrati, le proteine e i grassi.
Nella dieta chetogenica, l’obiettivo è ridurre drasticamente l’assunzione di carboidrati, moderare l’assunzione di proteine e aumentare significativamente l’assunzione di grassi. Il calcolo accurato dei macronutrienti è essenziale per il successo della dieta chetogenica.
Perché è Importante Calcolare i Macros?
Bilanciare i macros aiuta a garantire che il corpo riceva la giusta quantità di energia e nutrienti necessari per funzionare correttamente. Inoltre, il calcolo dei macros permette di personalizzare la dieta in base alle esigenze individuali. Infine, monitorare i macros può aiutare a identificare eventuali problemi o squilibri nella dieta.
Come Calcolare i Macros nella Dieta Chetogenica
Il calcolo dei macronutrienti varia significativamente tra le diverse tipologie di diete, ognuna caratterizzata da una distribuzione unica di proteine, carboidrati e grassi. Nella dieta chetogenica, la distribuzione ideale dei macronutrienti è di circa 5% carboidrati, 20-25% proteine, e 70-75% grassi.
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1. Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero (TDEE)
Prima di calcolare i macros, è importante determinare il proprio fabbisogno calorico giornaliero (TDEE, Total Daily Energy Expenditure). Il TDEE è la somma del consumo energetico totale giornaliero di una persona, che tiene conto del corretto funzionamento dell’organismo, compreso l’attività fisica.
Il Tasso Metabolico Basale (BMR) è il livello minimo di attività metabolica necessario per mantenere le funzioni vitali in condizioni ottimali. Il BMR può essere calcolato utilizzando diverse formule, come la formula di Harris-Benedict o la più recente formula di Mifflin-St Jeor. Il Calcolatore delle Calorie Keto è uno strumento che ci aiuta facilmente a calcolare il nostro Metabolismo Basale (BMR) e il Metabolismo Totale (TDEE).
Una volta calcolato il BMR, è necessario moltiplicarlo per un fattore di attività fisica, che varia da 1,2 (per uno stile di vita sedentario) a 1,9 (per un’attività fisica molto intensa). Per chi desidera perdere peso, è comune ridurre il TDEE del 20-30%, creando un deficit calorico. Al contrario, chi vuole aumentare la massa muscolare potrebbe aumentare il TDEE del 10-20%.
2. Determinare le Percentuali di Macros Chetogenici
Una volta determinato il fabbisogno calorico giornaliero, è possibile calcolare le percentuali di macros chetogenici. Per calcolare i grammi di ciascun macronutriente, è necessario convertire le percentuali in calorie e poi dividere per il numero di calorie per grammo di ciascun macronutriente.
- Grassi: 70-75% delle calorie totali
- Proteine: 20-25% delle calorie totali
- Carboidrati: 5% delle calorie totali
3. Convertire le Calorie in Grammi
Per convertire le calorie in grammi, utilizziamo i seguenti valori:
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- 1 grammo di grassi = 9 calorie
- 1 grammo di proteine = 4 calorie
- 1 grammo di carboidrati = 4 calorie
Esempio Pratico
Consideriamo un esempio di una dieta da 2000 calorie:
- Grassi: 70% di 2000 calorie = 1400 calorie / 9 = 155.5 grammi
- Proteine: 25% di 2000 calorie = 500 calorie / 4 = 125 grammi
- Carboidrati: 5% di 2000 calorie = 100 calorie / 4 = 25 grammi
Tabella di Riferimento dei Macros per una Dieta da 2000 Calorie
| Macronutriente | Percentuale | Calorie | Grammi |
|---|---|---|---|
| Grassi | 70% | 1400 | 155.5 |
| Proteine | 25% | 500 | 125 |
| Carboidrati | 5% | 100 | 25 |
Strumenti e Metodi per Facilitare il Calcolo
Esistono vari strumenti e metodi per facilitare il calcolo dei macros nella dieta chetogenica. Queste applicazioni permettono di inserire gli alimenti consumati quotidianamente e calcolano automaticamente i macros, fornendo un quadro chiaro dell’apporto nutrizionale. Un altro metodo utile è l’uso di calcolatori online specifici per la dieta chetogenica. Per chi preferisce un approccio manuale, è possibile utilizzare tabelle nutrizionali e diari alimentari.
Monitoraggio e Regolazione dei Macros
Il monitoraggio continuo dei macronutrienti è cruciale per il successo a lungo termine della dieta chetogenica. Utilizzare un’applicazione o un diario alimentare può facilitare questo processo, fornendo un feedback immediato e aiutando a identificare eventuali discrepanze o aree di miglioramento. La regolazione dei macros può essere necessaria in risposta a cambiamenti nel peso, nel livello di attività fisica o negli obiettivi dietetici. Infine, è importante ascoltare il proprio corpo e monitorare i segni di chetosi, come l’energia aumentata, la riduzione dell’appetito e la perdita di peso.
Esempio di Calcolo dei Macros per un Individuo Specifico
Per esemplificare, consideriamo un individuo di 70 kg con un fabbisogno calorico di 1500 kcal al giorno. Proteine: È raccomandato un apporto di 1 grammo fino a 1.5 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Per un individuo di 70 kg, ciò significa da 70 a 105 grammi di proteine al giorno.
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Per calcolare l’apporto di grassi, utilizziamo l’equazione che considera il valore calorico dei macronutrienti (4 kcal per grammo di proteine o carboidrati e 9 kcal per grammo di grassi). Sommando i grammi di proteine (84) e carboidrati (19) e moltiplicando per 4, otteniamo un totale di 412 kcal. Sottraendo questo da 1500 kcal, rimangono 1088 kcal da coprire con i grassi.
La Ricarica dei Carboidrati nella Dieta Chetogenica
Successivamente al set up della dieta metabolica relativo alla fase iniziale è opportuno tarare al cosiddetta ricarica dei carboidrati, necessaria per stimolare la produzione di glicogeno muscolare, fondamentale per mantenere l’intensità durante il lavoro muscolare di tipo anaerobico alattacido e lattacido.Ricordiamoci che la ricarica parte il sabato mattina e termina la domenica dopo pranzo, poi la dieta deve ritornare come durante la settimana quindi dura 1 giorno e mezzo.
Per effettuare i calcoli teniamo presente sempre i 75 kg. cheri semplici per poi passare in seguito a quelli complessi come pasta, riso etc. E’ molto importante ricordare che durante la ricarica è necessario ridurre al minimo l’apporto di grassi, oli e condimenti in quanto riducono la produzione di insulina e ritardano lo svuotamento gastrico.
L’apporto di proteine va praticamente dimezzato e per tanto lo schema di riferimento nel primo giorno prevede 500 g di carboidrati, 60 g di grassi ed 80 g di proteine.Nel secondo giorno di ricarica non dovete fare altro che prendere in esame il primo giorno di ricarica e suddividere a metà tutti i macronutrienti visto che la ricarica durerà fino a pranzo.