Spesso si sente parlare di chilocalorie, indicate sulle confezioni degli alimenti come kcal. Ma cosa sono esattamente? Per dirla nel modo più semplice possibile, equivalgono alla quantità di energia prodotta dalla "combustione" degli alimenti.
Cosa si Intende per Caloria e Qual è la Differenza con le kcal
Una caloria (cal), dal punto di vista fisico, è la quantità di energia necessaria per riscaldare 1 g di acqua di 1 °C, nello specifico da 14,5 °C a 15,5 °C. Tecnicamente 1 kcal corrisponde a 1000 calorie, ma spesso nel linguaggio comune nell'ambito dell'alimentazione il termine caloria viene utilizzato come sinonimo di kilocaloria.
Per essere rigorosi, una caloria alimentare equivale a una kilocaloria, ma se diciamo “Questo alimento ha 100 calorie” stiamo realtà intendendo "calorie alimentari", quindi kilocalorie. Il potere calorico di un alimento può essere anche espresso in chilojoule (kJ) secondo la seguente proporzione: 1 kcal = 4,18 kJ.
Come si Calcolano le Calorie?
Per calcolare le calorie degli alimenti viene utilizzata la bomba calorimetrica. All'interno di questo strumento vengono bruciati gli alimenti e ne vengono determinate le kcal tramite la misurazione del calore assorbito dall'acqua circostante.
Se vogliamo eseguire una misurazione più semplice e indiretta possiamo moltiplicare il valore calorico dei singoli nutrienti per i grammi presenti nel prodotto. Per questo è fondamentale avere a disposizione la tabella nutrizionale degli alimenti.
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I macronutrienti presenti in ogni cibo sono: i lipidi, i carboidrati e le proteine. Ogni grammo di questi elementi apporta un certo numero di calorie:
- I carboidrati forniscono 4 kcal/g
- Le proteine forniscono 4 kcal/g
- I grassi forniscono 9 kcal/g
Questi numeri devono essere moltiplicati per i grammi di nutrienti contenuti negli alimenti. Ad esempio se un cibo contiene 72 grammi di carboidrati vuol dire che si assumeranno 288 calorie. A queste vanno sommate tutte quelle degli altri nutrienti.
È importante precisare che i valori indicati nella tabella siano frutto di uno studio condotto dal chimico Wilbur Olin Atwater, che misurò (correva l'anno 1896) per la prima volta l'energia liberata dagli alimenti all'interno dell'organismo; il risultato evidenziò come l'organismo riesca ad assorbire il 97% dei carboidrati, il 95% dei grassi ed il 97% delle proteine animali (78% per le proteine vegetali, variazione dovuta al diverso contenuto profilo aminoacidico) assunte attraverso la dieta.
Esempio di Calcolo
Un brownie proteico contiene 23 grammi di proteine, 9.7 grammi di grassi e 27 grammi di carboidrati.
- Moltiplichiamo i 23 grammi di proteine per 4 Kcal/g (come da tabella sopra), il risultato è di 92 Kcal fornite dalle proteine.
- Moltiplichiamo ora i 9.7 grammi di grassi per 9 Kcal/g, il risultato è di 87,3 Kcal fornite dai grassi.
- Moltiplichiamo adesso i 27 grammi di carboidrati per 4 Kcal/g, il risultato è di 108 Kcal fornite dai carboidrati.
- Sommiamo infine i tre risultati: 92 più 87.3 più 108, il risultato è di 287,3 Kcal totali.
Attraverso questo metodo è inoltre possibile valutare (anche ad occhio) se un alimento sia ben bilanciato nel valore calorico dei macronutrienti, nel caso del brownie proteico il risultato è più che positivo con un rapporto di quasi 1:1:1.
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La Tabella Nutrizionale
Dal 2017 è obbligatorio per legge riportare la tabella nutrizionale sui prodotti alimentari confezionati. Se non lo sapevate fateci caso quando andate al supermercato, potrebbe aiutarvi in una scelta più consapevole.
In una tabella nutrizionale si trovano:
- I valori di kcal e kJ (talvolta si possono trovare anche le kcal e i kj per porzione);
- I grammi di carboidrati e i grammi di zuccheri (trovate scritto "di cui zuccheri");
- I grammi di proteine;
- I grammi di grassi e grassi e grassi saturi (trovate scritto "di cui grassi saturi");
- I grammi di sale.
Nel caso in cui il prodotto sia liquido vengono indicati i millilitri al posto dei grammi. Secondo il regolamento CE 1169/2011 i valori indicati sull'etichetta di un prodotto devono essere stati calcolati in laboratorio o devono fare riferimento a banche dati ufficiali.
A Cosa Serve Sapere le kcal degli Alimenti e Quelle che Consumiamo?
Sapere il valore energetico di un alimento e la distribuzione dei nutrienti è importante per poter scegliere consapevolmente come comporre i propri pasti. A livello matematico è chiaro che per dimagrire il numero di calorie introdotte con la dieta debba essere inferiore alle kcal del metabolismo totale dell'individuo.
È importante però sapere che il nostro corpo è molto più complesso di una semplice equazione matematica. Per esempio, a parità di valore calorico, alcuni alimenti vengono destinati a funzioni enzimatiche, metaboliche o immunitarie e non depositati in grassi. Un altro esempio può essere dato dal livello di stress dell'individuo: in base alla persona elevati livelli di stress possono portare ad aumento di peso (anabolismo) o a perdita di peso (catabolismo).
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Mi raccomando, non cercate di calcolare maniacalmente le kcal di tutto ciò che mangiate e quelle che bruciate, potrebbe essere molto rischioso per la vostra salute! Se avete la necessità di capire come dimagrire o come mettere su massa muscolare contattate uno specialista.
Qualche Considerazione
I valori della tabella sopra (pur essendo precisi ed affidabili) rappresentano un valore medio e sono quindi soggetti ad alcune variazioni (fino al 10%) causate da uno o più fattori, ecco qualche caso particolare:
- Le calorie sviluppate da grassi (di origine suina) sono circa 9.5 Kcal/g, quelle sviluppate da grassi vegetali sono invece 9.3 Kcal/g.
- Le calorie sviluppate da grassi (provenienti dal latte materno umano) sono circa 9.37 Kcal/g, quelle sviluppate da grassi (provenienti dal latte bovino) sono invece 9.19 Kcal/g.
- Le calorie sviluppate da carboidrati (monosaccaridi, ad esempio il fruttosio) sono 3.75 Kcal/g mentre quelle sviluppate da carboidrati (polisaccaridi, ad esempio l'amido) sono 4.20 Kcal/g.
È evidente come la composizione di ogni alimento possa variare nel contenuto dei macronutrienti (ad esempio una mela può essere matura o un filetto di manzo può essere più grasso del solito), questo dimostra come il calcolo esatto del valore calorico di un alimento possa svolgersi solo in un laboratorio specializzato.
PS.A meno che non stiate seguendo una dieta ipocalorica o parecchio restrittiva è importante focalizzare l'attenzione prima sul contenuto di ciascun macronutriente assunto e solo dopo sulle calorie di ogni alimento (ancor di più se praticate sport).
Infatti, potrebbe risultare controproducente impostare una dieta basandosi soltanto sulle calorie totali (e/o per pasto) senza tenere in considerazione importanti fattori come il fabbisogno proteico, la quantità di carboidrati e grassi per pasto, etc.
Strumenti Utili
Per fortuna non abbiamo bisogno di ricorrere a tutti questi calcoli ogni volta che consumiamo un cibo. Sulle confezioni, sono riportate le tabelle nutrizionali che ci permettono di sapere quante calorie assumiamo per ogni 100 grammi di quel prodotto o per una singola porzione consigliata. Nelle tabelle nutrizionali sono riportate anche le quantità di nutrienti contenute.
Sicuramente più veloci, ci sono poi le app e i siti che ci sollevano dall’incombente compito di dover calcolare le calorie e fanno per noi un po’ da “ragionieri”. Sempre più numerosi, sono facili da usare.
| Macronutriente | Kcal per Grammo |
|---|---|
| Carboidrati | 4 kcal/g |
| Proteine | 4 kcal/g |
| Grassi | 9 kcal/g |