La Dieta a Zona è un metodo di programmazione dei macronutrienti che è diventato popolare tra atleti, persone a dieta e altri che cercano di massimizzare i benefici post-allenamento o semplicemente di ridurre le calorie senza sentire la fame.
Cos'è la Dieta a Zona?
La Dieta a Zona è un metodo di programmazione alimentare che si basa su un bilanciamento tra proteine, carboidrati e grassi, maggiormente a favore delle proteine rispetto alla classica dieta mediterranea. I tre gruppi di macronutrienti sono presenti ad ogni pasto ed è importante che tra un pasto e l’altro non intercorrano più di 3 ore.
La dieta a zona permette all’organismo di aumentare la sua capacità di bruciare i grassi. La Dieta a Zona, inoltre, non è un’esclusiva degli atleti, anche se molti non se ne rendono conto. Si tratta in realtà di un vecchio concetto di nutrizione sportiva noto come “timing dei carboidrati”.
Gli atleti sensibili ai carboidrati tendono a ottenere prestazioni migliori durante gli allenamenti quando mangiano piccole quantità di carboidrati di alta qualità prima del momento dell’allenamento, per migliorare le prestazioni e ridurre l’affaticamento durante gli sforzi più duri durante le partite o gli allenamenti.
Come funziona la Dieta a Zona?
La dieta a zona si suddivide in BLOCCHI, ed è il concetto fondamentale per creare le proprie ricette per la dieta a zona. Ogni blocco è costituito da un 40 % di carboidrati, da un 30 % di proteine e da un 30 % di grassi per un totale di circa 100 kcal. Ognuno di questi 3 rappresenta un mini-blocco.
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Considerato il valore energetico che apportano 1 gr di carboidrati, 1 gr di proteine, 1 gr di grassi (carboidrati 3,75 kcal/g, proteine 4 kcal/g e lipidi 9 kcal/g) ogni blocco zona è costituito da 9 gr di carboidrati, 7 gr di proteine, 3 gr di grassi.
Un’alimentazione corretta volta a mantenere il proprio peso deve rispettare il metabolismo basale; esso deve essere poi aumentato in base all’attività fisica che si svolge. Per ottenere un dimagrimento invece, è sufficiente eliminare una quota di calorie dal calcolo del metabolismo basale.
Per calcolare il metabolismo basale, si può utilizzare la formula di Harris&Benedict:
- Donne: 655,095 + (9,563 x peso in kg) + (1,8496 x altezza in cm) - (età x 4,6756)
- Uomini: 66,473 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x altezza in cm) - (età x 6,755)
Si consiglia di distribuire i blocchi in 5 pasti: 3 pasti principale e 2 spuntini. Una dieta a zona per essere sana ed efficace non deve scendere sotto il fabbisogno minimo di 11 blocchi pertanto non è consigliato consumare meno di 1000/1100 KCAL al giorno.
Esempio di ripartizione dei blocchi per una donna che vuole perdere peso (circa 12 blocchi):
- COLAZIONE: 3 BLOCCHI
- SPUNTINO: 1 BLOCCO
- PRANZO: 3 BLOCCHI
- MERENDA: 1 BLOCCO
- CENA: 3 BLOCCHI
- DOPOCENA: 1 BLOCCO
Oppure:
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- COLAZIONE: 2 BLOCCHI
- SPUNTINO: 1 BLOCCO
- PRANZO: 4 BLOCCHI
- MERENDA: 1 BLOCCO
- CENA: 4 BLOCCHI
Esempio di ripartizione dei blocchi per un uomo che vuole perdere peso (circa 16 blocchi):
- COLAZIONE: 3 BLOCCHI
- SPUNTINO: 2 BLOCCHI
- PRANZO: 4-5 BLOCCHI
- MERENDA: 2 BLOCCHI
- CENA: 4-5 BLOCCHI
- DOPOCENA: 1 BLOCCO
Oppure:
- COLAZIONE: 3-4 BLOCCHI
- SPUNTINO: 2 BLOCCHI
- PRANZO: 5 BLOCCHI
- MERENDA: 2 BLOCCHI
- CENA: 4-5 BLOCCHI
Benefici della Dieta a Zona
I benefici della dieta a zona sono molteplici:
- Migliore sensibilità insulinica
- Bilanciamento glicemico
- Perdita di peso
- Regolazione ormonale
- Aumento della performance sportiva
- Aumento e mantenimento della percentuale di massa magra
- Aumentato del senso di sazietà
- Educazione alimentare
- Convivialità
- Sicurezza in se stessi
- Facilità di gestione
La ragione per la quale si ottengono questi benefici è perché nella dieta zona sono presenti ad ogni pasto tutti i nutrienti ed in particolare perché non vengono eliminati i grassi necessari nel metabolismo dei carboidrati.
Infatti è importante assumere con regolarità cibi ricchi di omega 3, poiché il nostro organismo non è in grado di produrli da sé. Di conseguenza devono necessariamente essere assunti tramite l’alimentazione oppure, in caso di ridotto apporto o di fabbisogno aumentato si rende necessaria l’integrazione. Tutto ciò è da tenersi in considerazione nel momento in cui andiamo a creare delle ricette per la dieta a zona.
Quali alimenti mangiare durante la Dieta a Zona?
Nella dieta a zona nessun alimento è vietato, salvo che il paziente non sia intollerante o allergico. Ciò che occorre evitare sono i piatti elaborati nei quali la gestione delle proporzioni diventa complessa.
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La dieta a zona è di semplice esecuzione in tutti i periodi dell’anno rispettando la stagionalità degli alimenti e non escludendo le occasioni sociali.
Porzioni degli alimenti per la dieta a zona:
- Proteine per la donna: 120-150 gr di carne, 150-200 gr di pesce, 80-100 gr di latticini, 125-150 gr di legumi cotti, 2 uova o 200 gr di albumi
- Proteine per l’uomo: 180-200 gr di carne, 200-250 gr di pesce, 120-150 gr di latticini, 200 gr di legumi cotti, 2 uova o 250 gr di albumi
- Carboidrati per la donna: 30 gr di pane integrale o di segale o di grano saraceno, 30 gr di riso basmati/orzo/farro/quinoa, 2 gallette di riso integrale/farro/mais/grano saraceno, 30 gr di pasta integrale o di grano saraceno
- Carboidrati per l’uomo: 40-50 gr di pane integrale o di segale o di grano saraceno, 40 gr di riso basmati/orzo/farro/quinoa, 3 gallette di riso integrale/farro/mais/grano saraceno, 40 gr di pasta integrale o di grano saraceno
- Grassi per la donna: 10 gr di olio
- Grassi per l’uomo: 15 gr di olio
Una volta abituato l’occhio ai pesi consigliati, è possibile sostituire la bilancia utilizzando la propria mano:
- La porzione di proteine corrisponde al palmo della tua mano ben aperto.
- La porzione di carboidrato corrisponde all’area di un pugno chiuso.
Per i grassi invece è sufficiente dotarsi di un cucchiaio oppure contare 10 pezzi di frutta secca (mandorle/nocciole/anacardi/pistacchi).
Per le verdure - eccezione fatta per le carote cotte, i pomodori crudi e le barbabietole da contenere in porzioni da 150 gr o numericamente in 3 singoli elementi (15 pomodorini in caso si scegliessero i datterini) - possono essere consumate liberamente.
E se si mangia fuori come ci si comporta?
I pasti fuori rappresentano un momento di convivialità. È il metodo meno preciso ma permette anche ai più "svogliati" e a tutte le persone che per motivi vari mangiano fuori casa, di restare in zona senza troppi problemi. Il pasto andrà infine concluso con un quantitativo di frutta pari al volume di due dei propri pugni.
Sistema a blocchetti
Ogni macronutriente energetico rappresenta 1/3 di blocco, i blocchi corrispondono alla ripartizione energetica di 40:30:30 e devono SEMPRE essere assunti in proporzioni di 1:1:1. In sintesi, ogni “blocco” corrisponde ad un mini-blocco (o blocchetto) pari a 9 grammi di carboidrati, uno di 7 grammi di proteine e uno di 3 grammi di grassi.
Ogni blocco apporta circa 90 calorie. Il minimo giornaliero di blocchi è di 11.
- Blocco è la somma di 3 blocchetti:
- 1 blocchetto di carboidrati corrisponde a 9g di carboidrati
- 1 blocchetto di proteine corrisponde a 7g di proteine
- 1 blocchetto di grassi corrisponde a 3g di grassi
Infine, per stimare la quota energetica complessiva occorre:
Calcolare la percentuale di grasso (attraverso una plicometria o una Bioimpedenziometria e sottrarla al peso totale per stimare la massa magra) PESO TOTALE - % DI GRASSO = MASSA MAGRA
Tabella: Fabbisogno proteico giornaliero in base all'attività svolta
| Attività | Coefficiente |
|---|---|
| Sedentario puro | 1,1 |
| Lavoro tranquillo, senza allenamento né attività sportiva regolare | 1,3 |
| Lavoro più attività di fitness a bassa intensità; soggetti obesi | 1,5 |
| Lavori stressanti; soggetti che si allenano almeno tre volte a settimana o praticano sistematicamente uno sport | 1,7 |
| Lavoro e allenamento quotidiano aerobico o di pesi | 1,9 |
| Pesante allenamento quotidiano | 2,1 |
| Allenamento a scopo agonistico | 2,3 |
Dopo avere stabilito la quantità di proteine da assumere, che non deve mai essere inferiore a 77 grammi, dobbiamo dividerla in “blocchetti” da 7 grammi.
Ecco di seguito un esempio: un individuo di 75 kg con una % di massa grassa del 20% ha 15 kg di grasso, quindi una massa magra di 60 kg (75 - 15). Se pratica un pesante allenamento (coefficiente 2,3) necessita giornalmente di (60 x 2,3) 138 grammi di proteine, equivalenti a 20 blocchetti da 7 grammi, arrotondati al multiplo di 7 superiore (140 grammi).
Essendo il rapporto fra blocchetti 1:1:1, l’apporto giornaliero di macronutrienti sarà di 180 grammi di carboidrati (20 blocchetti da 9 grammi), 60 grammi di grassi (20 blocchetti da 3 grammi), 140 grammi di proteine (20 blocchetti da 7 grammi) per un totale di circa 1.840 calorie.
A questo punto si suddividono i blocchetti nell’arco della giornata; La suddivisione dell’energia ai pasti è approssimativamente di:
- Colazione: 25%
- Spuntino: 10%
- Pranzo: 30%
- Spuntino: 10%
- Cena: 25%
(Eventuale 3’° spuntino: 10%, sottraendo l’energia al pranzo e/o alla cena)
Una suddivisione di tali quote potrebbe essere la seguente:
- Colazione: 4 blocchetti (per ciascun macronutriente)
- Spuntino: 3 blocchetti (per ciascun macronutriente)
- Pranzo: 6 blocchetti (per ciascun macronutriente)
- Spuntino: 3 blocchetti (per ciascun macronutriente)
- Cena: 4 blocchetti (per ciascun macronutriente)