Come calcolare una dieta equilibrata

Una dieta equilibrata è quella che preserva la salute e il benessere dell'organismo. È il modo corretto di mangiare sia dal punto di vista della qualità che della quantità. L'alimentazione equilibrata garantisce un apporto adeguato di energia e di nutrienti, prevenendo sia carenze che eccessi nutrizionali.

Proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e acqua sono tutte «sostanze nutritive» o detti anche «nutrienti». La quantità di ciascun nutriente che occorre per mantenerci in salute è chiamata «fabbisogno di nutrienti», che variano a seconda di età e sesso, tenore di attività fisica, stato fisiologico, abitudini alimentari e patrimonio genetico.

Dunque, per vivere bene bisogna calcolare il giusto fabbisogno calorico giornaliero.

Cos'è il fabbisogno calorico giornaliero?

Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di calorie che quotidianamente dobbiamo assumere per far fronte sia al metabolismo basale (ovvero il consumo di energie del nostro organismo a riposo), sia a tutte le attività fisiche che svolgiamo nell’arco della giornata, come salire le scale, fare le pulizie di casa, correre, camminare… Per funzionare bene il nostro corpo ha bisogno di energia, che viene fornita tramite gli alimenti che assumiamo. Per costruire una dieta bilanciata, quindi, è necessario sapere di quante calorie (ovvero di quanta energia) abbiamo bisogno ogni giorno.

Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta la quantità di energia necessaria per sostenere le funzioni vitali dell’organismo e le diverse attività fisiche svolte durante la giornata.

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Esso è determinato da tre componenti principali:

• Consumo metabolico basale: ovvero l’energia spesa dal nostro corpo per svolgere le funzioni vitali essenziali, come la respirazione, la circolazione sanguigna, la digestione e l’attività cognitiva.
• Attività fisica: cioè l’energia impiegata per le attività quotidiane che non rientrano nelle funzioni vitali. Comprende attività come salire le scale, lavorare, muoversi, fare sport.
• Termogenesi indotta dalla dieta: corrispondente all’energia necessaria per digerire, assorbire e metabolizzare gli alimenti che consumiamo.

Come calcolare il fabbisogno calorico

Calcolare il fabbisogno calorico è fondamentale per chi vuole dimagrire o mantenere il peso forma. Per farlo, è necessario partire dal metabolismo basale (BMR ossia Basal Metabolic Rate), ovvero l’energia necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo. Una volta calcolato il BMR, il valore va moltiplicato per un fattore di attività fisica per stimare il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE ossia Total Daily Energy Expenditure).

Adesso che ti abbiamo spiegato come funziona questa formula, puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico in pochi secondi.

Una delle formule più comuni per calcolare il fabbisogno calorico è la formula di Harris-Benedict, che tiene conto di parametri come peso corporeo, altezza, età, sesso e livello di attività fisica.

Formule come quella di Harris-Benedict forniscono una stima iniziale; è fondamentale poi monitorare e adattare il piano alimentare ai risultati e alle reazioni dell’organismo.

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È molto importante il rapporto tra fabbisogno calorico e calorie assunte. Quando la quantità di calorie che introduciamo è maggiore del fabbisogno energetico, l’organismo accumula calorie. A seconda degli alimenti consumati e dell’allenamento, si sviluppa massa grassa, formata dalle cellule in cui si accumula il grasso, oppure massa muscolare, composta da ossa, muscoli, organi, cute, acqua. Quando invece le calorie giornaliere sono inferiori al fabbisogno energetico si perde peso. Se le due quantità sono uguali, ci troviamo in una condizione di bilancio calorico equilibrato.

Fabbisogno calorico indicativo

A titolo indicativo il fabbisogno calorico giornaliero è circa:

• Uomini:
  • 2500 kcal per un’attività ridotta
  • 2900 kcal per un’attività fisica moderata
  • 3400 kcal per un’attività fisica pesante
• Donne:
  • Circa 2000 kcal per un’attività fisica ridotta
  • 2100 kcal per un’attività fisica moderata
  • 2400 kcal per un’attività fisica pesante
• Donne incinte:
  • Aggiungere 200 kcal al giorno
  • Se allatta 500 kcal in più
  • In menopausa l’apporto calorico è di circa 2000/2200 Kcal con uno stile di vita attivo

Il fabbisogno calorico di un bambino varia a seconda dell’età, dell’attività fisica e della struttura corporea. Indicativamente, a 6 anni è di 1600 calorie al giorno, che aumenta a 1700 a 7 anni, 1800 a 8 anni, 2000 a 9 anni e 2100 a 10 anni.

Le calorie giornaliere da assumere non sono uguali per tutti. I fattori principali che incidono sulla quantità di calorie da introdurre ogni giorno sono:

• Sesso
• Età
• Peso e altezza
• Attività svolte durante la giornata
• Livello di attività fisica

Online si trovano numerosi calcolatori e formule; ma l’importante è avere un’idea chiara di come funziona il nostro corpo, per capire come organizzare la propria dieta, anche con l’aiuto di un nutrizionista.

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Come creare una dieta personalizzata

Una dieta personalizzata è l’unico tipo di dieta che dovrebbe esistere, chi seguirebbe una dieta che non risponde alle sue esigenze e che fa fatica a seguire?

Quando si parla di corretta alimentazione, variata ed equilibrata, ognuno di noi ha le proprie convinzioni, ma la scelta dei cibi da variare ogni giorno e le modalità con cui prepararli e quando consumarli, hanno delle regole precise che è bene imparare.

Innanzitutto è bene specificare che le calorie (kcal) indicano la quantità di energia contenuta negli alimenti.

Una giornata alimentare ideale dovrebbe essere suddivisa in 5 pasti: Colazione, spuntino di metà mattina, Pranzo, spuntino di metà pomeriggio o merenda, Cena.

Le proteine e i carboidrati devono essere presenti ad ogni pasto evitando le diete dissociate, come ad es.

Per ottenere un equilibrato apporto di nutrienti non è necessario essere dei nutrizionisti e fare calcoli complessi, le linee guida della scienza dell’alimentazione ci propongono uno schema alimentare che soddisfa le esigenze nutrizionali di macro e micronutrienti.

Nel bacino del Mediterraneo, ed in particolare in Italia, si è sviluppata nei secoli la dieta mediterranea, che ha in se il principio della varietà di alimenti allo scopo di soddisfare i fabbisogni nutrizionali.

Seguendo questo schema, adatto alle persone adulte, non si corre il rischio di mangiare alimenti che a lungo andare potrebbero dare problemi di salute si introducono quei nutrienti protettivi che consentono di prevenire, cioè ridurre il rischio di contrarre malattie anche importanti come il diabete e il cancro.

Linee guida per l'equilibrio degli alimenti

La Fondazione Dieta Mediterranea ha pubblicato delle linee guida per l'equilibrio di tutti gli alimenti che si può sintetizzare così:

• Frutta: 3 porzioni al giorno
• Verdura: almeno 2 porzioni al giorno
• Cereali: almeno porzione una al giorno
• Latte/yogurt/formaggi freschi/formaggio grattugiato: una porzione al giorno
• Pane integrale: 100 gr al giorno
• Pesce: almeno due porzioni a settimana
• Carni bianche: 2 porzioni a settimana
• Carni rosse: massimo 1 porzione a settimana
• Formaggi stagionati: massimo 2 porzioni a settimana
• Uova: massimo 4 uova a settimana
• Legumi: 3 o 4 porzioni a settimana
• Pasta integrale o riso: dalle 3 alle 6 porzioni a settimana
• Insaccati: massimo una porzione a settimana

È importante bere ogni giorno molta acqua e non esagerare con le porzioni che possono, però, essere aumentate si pratica un'attività sportiva di frequente.

Cosa mangiare per rispettare il fabbisogno calorico giornaliero

Una dieta bilanciata ed equilibrata deve puntare sulle giuste proporzioni di tre macronutrienti:

• Proteine
• Carboidrati
• Grassi

La colazione deve coprire circa il 25-30% del fabbisogno calorico giornaliero. Il pranzo il 30-35%, la cena il 25-30% e gli spuntini il 10-15%.

Ecco cosa dovremmo mangiare e perché:

1. Carboidrati: spesso vengono eliminati dalla dieta e si tratta di un errore piuttosto grave poiché i carboidrati svolgono importanti funzioni biologiche: essi costituiscono la principale fonte energetica per l'organismo e hanno sostanze che, abbinate alle proteine e i grassi, sono essenziali per mantenere un livello di salute ottimale. Hanno un rapporto diretto con il metabolismo dei grassi e contengono amido e zuccheri che assicurano energia all'organismo e fibre naturali che facilitano la fuoriuscita di sostanze inutili all'organismo. Ovviamente l'eccesso di carboidrati viene trasformato in grassi, per cui assumerne troppi equivale a prendere peso superfluo; al contrario, una loro carenza costringe l'organismo ad utilizzare le riserve di grassi e proteine come carburante che nel tempo si vanno ad esaurire rendendo il nostro corpo stanco e debilitato. I carboidrati si trovano nei cereali, frutta, verdura, miele, latte, pane e pasta. Gli sciroppi, lo zucchero e le caramelle sono gli unici carboidrati che danno all'organismo calorie vuote, cioè che non contengono nessuna sostanza nutritiva particolare.
2. Grassi: anche i grassi sono una fonte energetica importante e servono a sostenere e a proteggere gli organi vitali e i nervi, oltre che a mantenere la temperatura corporea stabile, ad assorbire il trasporto delle vitamine liposolubili e a diminuire la secrezione gastrica. Vi sono diversi tipi di grassi come quelli saturi (olio di cocco, margarina, grassi di cottura e i grassi animali, ad eccezione del pesce), monoinsaturi (grassi vegetali come l'olio d'oliva e l'olio di arachidi) e polinsaturi (soprattutto omega3 e omega 6). I grassi saturi dovrebbero essere limitati il più possibili, soprattutto in caso di obesità e problemi cardiaci, poiché vengono trasformati in grasso ed aumentano il livello di colesterolo e trigliceridi rendendo difficile lo scorrimento del sangue nelle arterie; si invece a pesce, olio d'oliva, mais e semi.
3. Proteine: Le proteine sono fondamentali per lo sviluppo della muscolatura in quanto contengono aminoacidi essenziali per la formazione dei tessuti e la conservazione dell'organismo, contengono materia prima per la formazione di ormoni, emoglobina, enzimi e anticorpi. La carenza di assunzione di proteine comporta un ritardo nello sviluppo, un affaticamento dei reni, indebolimento del sistema immunitario e quindi maggiore sensibilità a malattie (per via della riduzione degli anticorpi) e invecchiamento precoce, mentre un eccesso di proteine comporta uno squilibrio nutrizionale che può provocare diabete, malattie cardiache, arteriosclerosi e problemi ai reni. Le proteine si trovano soprattutto nella carne, uova, formaggio, pesce, legumi, latte e yogurt.
4. Fibre: da non sottovalutare anche l'importanza delle fibre, contenute nella frutta, verdura, pane integrale, frumento, frutta secca e in tutti i cereali e alimenti vegetali. Le fibre non vengono assimilate dal corpo ma hanno un ruolo importante nel processo di digestione in quanto aiutano a sentirsi sazi e a trattenere acqua eliminando facilmente le feci. Hanno un ruolo importante nella prevenzione di malattie cardiache, calcoli biliari, stitichezza, emorroidi, diabete.

Il fabbisogno calorico durante la dieta

E se si è a dieta? Una donna di media altezza e peso ha bisogno di assumere circa 2000 calorie al giorno per mantenere il peso, e 1500 calorie per perdere peso. Un uomo medio ha bisogno di 2500 calorie per mantenere il peso, e tra le 1800 e le 2000 per perdere peso.

Per perdere peso, è necessario consumare meno calorie di quante ne bruci. Le pubblicazioni scientifiche suggeriscono una riduzione calorica del 20% rispetto al TDEE per favorire un dimagrimento sano e sostenibile. Monitorare i progressi e adattare il piano alimentare in base alla risposta del corpo è essenziale.

Come fare una dieta? Quali principi base seguire?

Qui trovi un esempio pratico per come impostare le calorie per capire come funziona il procedimento.

Decidere quanti kg vuoi perdere e calcolare quanto tempo ci vorrà: Marco pesa 85 kg e vuole scendere a 80 kg > 5 kg di grasso sono 35.000 kcal. Con un deficit calorico di 3500 kcal a settimana (-500 kcal al giorno) impiegherà 10 settimane.

Calcoliamo 4 settimane (2+2) di break diet da inserire durante il percorso.

Rispetto al tuo TDEE sottrai le calorie del deficit e bilancia i macro. Marco ha un TDEE di 2700 kcal (si allena 3 volte a settimana), dovrà così mediamente assumere 2200 kcal al giorno.

Il martedì, venerdì e sabato decide di mangiare normalmente (2700 kcal) mentre gli altri 4 giorni tiene un deficit di 1825 kcal.

Nei giorni di normocalorica assume: 175 g di proteine (2,2 x 80 kg del peso ideale), 45 g di grassi e 400 g di carboidrati.

Valuta l’andamento di peso e circonferenze di settimana in settimana: Marco vede che il piano va bene ma decide di diminuire leggermente i carboidrati il mercoledì e venerdì e di ridistribuirli nei giorni di ipocalorica.

Verso la fine delle 4 e della 9 settimana decide di inserire una break diet di due settimane.

Avere un’app con cui monitorare l’introito calorico è utile, soprattutto perché molto spesso non ti rendi conto di quanto effettivamente stai mangiando.

Considera di aggiungere verdure a pranzo e a cena e/o spuntini a metà mattina e pomeriggio.

Carboidrati: per sottrazione costituiscono il resto delle calorie, con soglia minima 1g/kg. I glucidi, oltre alla funzione energetica, sono un mezzo importante per la fase di costruzione, in quanto incrementano nei soggetti allenati la velocità delle reazioni metaboliche.

Porzioni standard degli alimenti

Per mangiare in modo sano, quindi, è importante conoscere le quantità degli alimenti che vengono messe nel piatto e perciò essere consapevoli di quello che realmente si mangia.

La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha fornito, ormai da anni, delle linee guida che gli specialisti della salute possono consultare per conoscere le porzioni standard degli alimenti.

Con il termine “porzioni standard” ci si riferisce alle quantità di riferimento di un alimento, generalmente espresse in grammi, che si dovrebbero utilizzare per creare pasti bilanciati.

Le porzioni di riferimento certamente rispettano le linee guida che permettono di mantenere un buono stato di salute e devono, inoltre, considerare le tradizioni alimentari ed essere di dimensioni ragionevoli per appagare il palato di chi consuma l’alimento.

Va comunque tenuto a mente che la porzione standard è sempre indicativa quindi deve essere adeguata, dal professionista della nutrizione (dietologo, nutrizionista, dietista), alle caratteristiche del soggetto, alla sua età, attività fisica, stato di salute e/o all’obiettivo che vuole raggiungere.

Tabella porzioni di riferimento

GRUPPO DI ALIMENTI	ALIMENTI	PORZIONE
VERDURA E FRUTTA	Insalate a foglia	80 g
	Verdure e ortaggi crudi o cotti	200-250 g
	Frutta fresca	150 g
CEREALI, DERIVATI E TUBERI	Pane	50 g
	Pasta, cereali in chicco	80 g
	Cereali per la colazione/fette biscottate	30 g
	Patate	200 g
LEGUMI	Legumi freschi o surgelati	150 g
	Legumi secchi	30-50 g
	Farine di legumi	50 g
SOSTITUTI VEGETALI	Burger di soia, seitan, tofu, tempeh	100 g
PESCE E CARNE	Pesce, molluschi e crostacei	150 g
	Carne bianca	100 g
	Carne rossa	100 g
LATTE, UOVA, FORMAGGI	Latte vaccino o bevanda vegetale	125 ml
	Yogurt vaccino o vegetale	125 g
	Formaggi freschi e magri	100 g
	Formaggi stagionati	50 g
UOVA	Uova	1 uovo
CONDIMENTI	Olio extravergine d’oliva	10 ml
	Erbe aromatiche e spezie	A piacere
	Semi oleosi	30 g
DOLCI	Cioccolato fondente (almeno 70%)	30 g
	Marmellata	20 g

Fonte: Tabelle porzioni standard dei principali alimenti - Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) IV Revisione- Società Italiana di Nutrizione Umana.

La stima oggettiva della porzione standard degli alimenti non è facile, la percezione di quanto cibo viene consumato può essere influenzata da molteplici fattori.

Una persona può essere condizionata ad esempio dalla propria esperienza personale, dal proprio gusto, dalle modalità di presentazione e dagli utensili utilizzati in cucina.

Per facilitare la quantità di ciò che si mangia ci sono alcune strategie che si possono mettere in atto e che permettono di rispettare le porzioni standard anche senza l’aiuto di una bilancia.

Se non ho la bilancia, come posso orientarmi con le porzioni?

Per alcuni alimenti identificare effettivamente la quantità corrispondente alla porzione standard è più semplice. Ad esempio la porzione di frutta pari a 150 g corrisponde ad 1 frutto grande o 2 frutti piccoli.

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