La questione del dimagrimento nella zona pubica maschile è un argomento che sta guadagnando sempre più attenzione. Sebbene possa sembrare un tema delicato o marginale per alcuni, la realtà è che l’accumulo di grasso in questa zona può avere implicazioni non solo estetiche ma anche sulla salute generale.
Comprendere l'Anatomia e l'Accumulo di Grasso
Per capire quali sono gli esercizi più efficaci da fare a casa o in palestra e quanto valga realmente la pena allenarli, devi innanzitutto capire come sono fatti (anatomia). Tuttavia, per il 98% della popolazione è solo una questione di grasso corporeo ostinato nella zona sotto ombelicale (grasso tipico nell’uomo). Il retto dell’addome (la tartaruga) ha un’origine craniale ed un’inserzione caudale.
Fattori che Influenzano l'Accumulo di Grasso Pubico
- Genetica: La predisposizione genetica può influenzare la distribuzione del grasso corporeo.
- Stile di vita: Un’alimentazione sbilanciata e la mancanza di attività fisica contribuiscono all’accumulo di grasso.
- Età: Con l’età, il metabolismo rallenta e può favorire l’accumulo di grasso.
- Ormoni: Gli squilibri ormonali possono influenzare la distribuzione del grasso corporeo.
Strategie Alimentari per Ridurre il Grasso Corporeo
Una dieta equilibrata e ricca di nutrienti è fondamentale per il controllo del peso e la riduzione del grasso corporeo. Consumare una varietà di frutta, verdura, proteine magre e grassi sani può aiutare a mantenere il metabolismo attivo e a ridurre l’accumulo di grasso.
Esercizi Specifici per Tonificare l'Addome e il Pavimento Pelvico
Sebbene non sia possibile ridurre il grasso in una zona specifica del corpo attraverso l’esercizio fisico (un concetto noto come riduzione mirata del grasso), un regime di allenamento che include esercizi cardiovascolari e di forza può aiutare a ridurre il grasso corporeo complessivo. Gli addominali bassi scolpiti sono l’obiettivo di molti appassionati di allenamento.
Esercizi Addominali
Il retto dell’addome è un muscolo parietale collocato anteriormente sulla pancia. Anche se normalmente si parla di un unico retto dell'addome, è in realtà composto da due muscoli paralleli, uniti da una banda mediana di tessuto connettivo chiamata linea alba. Per addominali bassi si intende la porzione inferiore del muscolo retto dell'addome anche se, nel senso stretto del termine, quella di "addominali bassi" è una dicitura inappropriata poiché, assieme agli addominali alti, formano un unico grosso muscolo: il retto dell'addome.
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A seconda del punto fisso, l’origine tira l’inserzione o viceversa.Esempi:
- esercizi addominali alti: avvicinano il tronco al pube
- esercizi addominali bassi: avvicinano il pube al tronco
Tutti gli esercizi per gli addominali bassi, hanno una forte sinergia con l’ileopsoas, che spesso è il motore primo del movimento, mentre il retto segue, compensa e stabilizza l’esercizio.
Esempi di esercizi:
- Crunch inverso o reverse crunch: è in posizione supina. Consiste nella flessione dell'anca, che deve ruotare indietro, verso il torace; l'esecuzione termina appena l'osso sacro perde il contatto con il pavimento.
- Sit up inverso o reverse sit up: è come il precedente, tant'è che spesso vengono usati come sinonimi.
- Plank: è in posizione prona. Consiste nell'appoggiarsi sui gomiti a terra, perpendicolari al pavimento, e con le punte dei piedi, mantenendo gambe, anche e tronco perfettamente allineati.
Ginnastica Pelvica
Spesso dimenticata o sottovalutata, la ginnastica pelvica migliora il benessere della donna, prevenendo alcune patologie o migliorando la vita di coppia. Il pavimento pelvico è una parte del nostro corpo nella quale sono racchiuse e concentrate molte emozioni.
“In età fertile è importante perché i muscoli sono i protagonisti del piacere sessuale. Allenarli significa migliorare la tonicità e, quindi, anche la contrazione orgasmica: un piacere in più per le donne, ma anche per la coppia, spiega la specialista”. Allenare la muscolatura pelvica, è consigliato anche durante la gravidanza: migliora la tonicità ed elasticità, riduce il rischio di episiotomia e lacerazioni gravi durante il parto.
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Pur essendo una ginnastica rivolta a tutte le donne, è particolarmente indicata a coloro che soffrono di incontinenza urinaria da sforzo che si manifesta con piccole perdite urinarie in seguito a tosse, starnuti, risate profonde, da urgenza, incontinenza di gas intestinali o fecale.
Arnold Kegel (1894-1981) è stato un ginecologo statunitense; egli ha inventato il Manometro perineale o Manometro di Kegel. Questo manometro viene usato per misurare il tono dei muscoli del pavimento pelvico.
Esercizi di Kegel
- Stringere i muscoli intorno all'ano come per trattenere la pipì o del gas. Rilassate. Ripetete qualche volta in modo da essere sicure di attivare i muscoli del perineo.
- Quando fate la pipì, cercate di interrompere il flusso, e poi riavviatelo di nuovo.
- Per essere sicura di contrarre efficacemente il muscolo del perineo, inserisci un dito in vagina e prova a stringere: senti la contrazione.
- Stringere contemporaneamente i muscoli attorno all'ano, vagina e l'uretra durante l'espirazione e rilassarli durante l'inspirazione.
È molto importante rilassare completamente il perineo tra una contrazione e l'altra. Se durante gli esercizi non si rilassa il perineo prima di una ripetizione, si possono sviluppare spasmi e trigger point della muscolatura pelvica. Questi spasmi possono associarsi al dolore pelvico cronico, al dolore lombare o al dolore durante i rapporti.
Come Valutare il Tono del Pavimento Pelvico
- Prendi uno specchio e guarda la tua zona perineale senza le mutandine, scegli una posizione comoda e osserva la forma della vulva, poi esegui qualche contrazione Kegel, prova a sentire cosa percepisci internamente nella vagina e poi guarda se il movimento interno si riflette anche esternamente.
- Con l'esame digitale puoi percepire l'intensità di contrazione dei muscoli pelvici. Dall'esterno, tocca con un dito la zona tra la vagina e l'ano: questo è il centro del pavimento pelvico. Dall'interno, inserisci un dito delicatamente nella vagina, dopo averlo lubrificato con dell'olio; senti il contatto con le pareti vaginali, senti come percepisci i tessuti interni, poi prova ad eseguire qualche contrazione Kegel.
- Lo stop pipì è un test di verifica che si effettua durante la minzione. Mentre urini blocca il flusso per qualche secondo poi lascialo scorrere di nuovo. Quando cerchi di bloccare la pipì utilizzi proprio i muscoli pelvici.
Esercizi Aggiuntivi per il Pavimento Pelvico
- Da in piedi, sdraiati o seduti, contrarre i muscoli del pavimento pelvico per 3-5 secondi e, successivamente, rilasciare la muscolatura con le stesse tempistiche. Ripetere il tutto per 10 volte complessive.
- Porta le gambe piegate e le ginocchia verso l’addome in una posizione comoda e poggia le mani sul perineo.
- Prona, in posizione di sfinge (braccia piegate con gli avambracci a terra) e con una palla morbida sotto il pube.
- Sdraiata sul fianco, testa appoggiata su un cuscino o sul braccio. Le gambe sono piegate a 90° e posate l’una sull’altra. Espira e spingi la palla con la gamba superiore verso quella inferiore.
- Stesso movimento del gatto, per cui espirare facendo partire il movimento dal coccige e creare una “gobba”.
- Posizione di “farfalla”, per cui gambe piegate con le ginocchia verso l’esterno e le piante dei piedi l’una contro l’altra. Espira portando il perineo verso l’interno, quindi mantieni la contrazione per 6” respirando normalmente.
- Immagina che il tuo bacino sia riempito di acqua. Esegui un movimento di antero e retroversione: porta gli ischi indietro in modo che il bacino ruoti in avanti e l’acqua venga versata.
Opzioni Non Chirurgiche e Chirurgiche
Esistono diverse opzioni non chirurgiche per chi cerca di ridurre il grasso nella zona pubica. Tra queste, la criolipolisi (congelamento del grasso) e la lipolisi laser (uso di laser per distruggere le cellule di grasso) sono procedure minimamente invasive che possono offrire risultati significativi.
Liposuzione del Pube
Come per tutti gli altri tipi di liposuzione, la procedura prevede l’applicazione di una piccola incisione, dopo aver anestetizzato la zona. Grazie ad una cannula inserita nell’incisione, il grasso viene letteralmente aspirato.
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Criolipolisi del Pube
L’alternativa più classica alla liposuzione è la criolipolisi, che si basa sul principio del raffreddamento controllato delle cellule adipose. Si tratta di una soluzione decisamente meno invasiva della liposuzione che è da considerare, invece, un intervento ambulatoriale a tutti gli effetti.
L.E.S.C e Sciogligrasso
Grazie ai peptidi, è sufficiente qualche seduta dallo specialista per ritrovare il proprio pene alle sue dimensioni originali. Ecco altre due alternative per eliminare il grasso pubico: Quella medica, basata sull’infiltrazione di sciogligrasso specifici per cuscinetto del pube. La pratica non arreca dolore o fastidio durante la terapia e, dopo un ciclo di una decina sedute, tutto è risolto. Quella microchirurgica ambulatoriale, che si basa sul principio della L.E.S.C. con utilizzo di ultrasuoni. Grazie ad una minuscola cannula, gli ultrasuoni entrano in contatto col grasso pubico e lo rendono trattabile ed eliminabile, poi, facilmente con un massaggio.
Pubalgia Inguinale: Cause e Trattamenti
A soffrire di pubalgia sono per lo più gli sportivi o coloro che svolgono una frequente e intensa attività fisica. Il dolore si concentra, almeno in fase iniziale, nella zona pubica, per poi espandersi con il progredire del disturbo anche alla coscia e in alcuni casi anche alla regione retropubica.
Trattamenti per la Pubalgia
- Stretching: Fondamentale per distendere i muscoli e dare forza al tono muscolare.
- Riposo: In alcuni casi, è consigliato un periodo di riposo assoluto.
- Esercizi: Utili nella fase di ripresa, a meno che la pubalgia non sia ai primissimi stadi.
Esercizi Consigliati per la Pubalgia
- Camminare sul tapis roulant.
- Praticare yoga.
- Esercizi con la pedana propriocettiva.
- Esercizi di plank.
- Piegamento delle gambe.
- Sollevamento delle gambe.
Grasso Pubico e Percezione delle Dimensioni del Pene
Il grasso sul pube riduce visivamente le dimensioni del pene, in quanto il cuscinetto adiposo riveste la parte iniziale dell’asta peniena, riducendone, all’apparenza, la lunghezza. Ecco perché alcuni uomini hanno l’impressione che il pene si sia ridotto. Non è così, naturalmente: esso è solo “sommerso”, nella sua parte iniziale, dal grasso.
Si stima che la perdita apparente di lunghezza peniena sia pari a 1 cm per ogni 10 kg di sovrappeso, cosa che rende perfettamente l’idea di quanto sia importante risolvere questo problema anche da un punto di vista di funzionalità sessuale.
Tabella Riepilogativa degli Esercizi per il Pavimento Pelvico
| Esercizio | Descrizione | Benefici |
|---|---|---|
| Contrazioni di Kegel | Stringere e rilasciare i muscoli pelvici | Migliora il tono muscolare, controllo della vescica, sensibilità sessuale |
| Esercizi con le SmarBalls | Utilizzo di sfere vaginali per massaggiare e stimolare i muscoli pelvici | Attivazione muscolare, miglioramento della circolazione |
| Antero e Retroversione del Bacino | Movimento del bacino per stimolare i muscoli del pavimento pelvico | Flessibilità, consapevolezza muscolare |