Camminare è un'attività fisica efficace e benefica per il nostro organismo. Ma come praticarla se non si ha molto tempo o non si ha modo di uscire di casa? È possibile praticare attività fisica e mantenersi in forma anche senza uscire di casa.
È Possibile Dimagrire Camminando in Casa?
Può sembrare strano, ma è possibile praticare la camminata veloce o addirittura la corsa senza uscire di casa. E questa tecnica di allenamento, se fatta in modo corretto, è un valido metodo per bruciare calorie e tonificare i muscoli. Dimagrire camminando è possibile anche in casa: una camminata in casa, se praticata ad un certo ritmo, permette infatti di bruciare circa 50/60 calorie in 10 minuti. La corsa a parità di tempo, può arrivare a farti bruciare tra le 70 e le 100 calorie.
Quanto Tempo è Necessario Allenarsi?
Per raggiungere l’obiettivo peso forma, se scegli di camminare, dovrai farlo in modo continuativo per almeno 30 minuti. L’allenamento va poi svolto almeno 4 volte a settimana. Prima di iniziare a fare gli esercizi, riscalda bene le articolazioni e i muscoli, effettua piccoli movimenti dinamici sul posto. Ugualmente, a fine allenamento, non dimenticare di fare stretching per allungare e rilassare muscoli e tendini.
Esercizi di Camminata in Casa
Camminata con Ginocchia Alte
Cammina avanti e indietro per la stanza sollevando le ginocchia in alto. Asseconda con le braccia il movimento.
Giro Intorno alla Sedia
Metti una sedia o un altro ostacolo nella stanza, effettua dei giri ampi intorno all’ostacolo: puoi decidere di correre o camminare velocemente. Ogni 10 giri cambia il senso della rotazione.
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Saltelli Laterali
Effettua dei piccoli saltelli laterali.
Percorso a Slalom
Posiziona delle pile di libri, dei bicchieri infrangibili o altri piccoli oggetti sul pavimento della stanza in modo da sfruttare tutto lo spazio a tua disposizione e distanziandoli il più possibile tra loro. Cammina o corri avanti e indietro, seguendo il percorso slalom che hai disegnato.
Lancio della Palla al Muro
Prendi una pallina da tennis o una palla ben pulita e lanciala in varie direzioni contro il muro della taverna o del garage, asseconda il movimento dell’oggetto con i tuoi spostamenti laterali, avanti e indietro. Se in casa hai un compagno o dei figli puoi farlo in coppia o in gruppo.
Programma Walk at Home
Il programma di camminata attiva o walk at home è ispirato ai famosi video dell’americana Leslie Sansone, nota autrice di programmi walking at home. Infatti questi programmi sono diventati popolari per la semplicità e versatilità. Questo programma ti dà la possibilità di aumentare o diminuire l’intensità dell’allenamento modulandola in base al tuo livello di preparazione fisica, per questo è adatto a persone di tutte le età, uomini e donne, e anche a chi è in forte sovrappeso o chi soffre di obesità. Per ottenere risultati è consigliabile allenarti almeno 3 volte alla settimana ma possono essere fatte anche 4/5 sedute settimanali.
Le coreografie variano di settimana in settimana: il primo giorno ti servirà un po’ di tempo per memorizzare i passi, ma vedrai che andando avanti con l’allenamento, riuscirai a realizzare la coreografia in modo sempre più naturale. Questo equivale a raddoppiare la tua andatura normale. Il corpo lavora allora al 60-70% della sua frequenza cardiaca e attinge nella massa grassa per trovare l’energia necessaria allo sforzo.
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Calorie Bruciate
A un’andatura di circa 7 km/ora, si stima che una persona di peso medio (circa 70 kg) brucia circa 314 calorie all’ora. Se l’andatura aumenta a circa 9 km/ora, la stima delle calorie bruciate aumenta a circa 446 calorie all’ora. Tuttavia, non sentirti obbligato ad andare a tutta velocità per bruciare calorie, anzi, tieni conto del tuo stato di salute e soprattutto fai attenzione alla postura.
Consigli Aggiuntivi per la Camminata in Casa
- Evita di inclinare troppo il bacino in avanti o indietro.
- Se hai la possibilità di allenarti davanti ad uno specchio, ancora meglio. In questo modo puoi controllare i tuoi movimenti e perfezionarli in un corretto assetto posturale.
- L’attività deve essere continua, senza interruzioni, i passi sono molto semplici e non è necessario avere tanto spazio in casa per eseguirli.
- Per aumentare l’intensità, devi aumentare l’ampiezza dei passi e di tutti i movimenti ricercando uno spostamento maggiore.
- Comincia sempre l’allenamento con un riscaldamento di 5 minuti e fai stretching a fine sessione.
Esercizi Specifici Durante la Camminata
Continua a camminare avanti e indietro aggiungendo il movimento delle braccia. Partenza a gambe divaricate alla larghezza del bacino. Mani sui fianchi, pancia in dentro e spalle distese.
Passi Specifici
- Porta la gamba destra verso la gamba sinistra, piega leggermente le ginocchia appoggiando la punta del piede destro a terra.
- Spingendo sulla punta del piede, ritorna in apertura portando il peso del corpo sulla gamba destra. Passo da realizzare in 4 tempi.
- Partenza in piedi, sposta in avanti e lateralmente il piede destro (tempo 1) ed esegui lo stesso movimento con il piede sinistro (tempo 2) in modo da formare con i piedi una V. Poi porta indietro e verso il centro il piede destro (tempo 3).
- Partenza in piedi, gambe leggermente aperte. Lancia la gamba in avanti come se stessi per calciare un pallone senza muovere il busto, pancia in dentro e spalle distese. Torna nella posizione di partenza ed esegui lo stesso lancio con la gamba destra. Fai attenzione a non sollevare troppo la gamba da terra.
- Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino. Solleva il ginocchio destro e portalo verso la mano sinistra mantenendo il busto dritto.
- Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino, braccia lungo il corpo. Con vigore spingi il tallone indietro come per colpire il gluteo, il busto leggermente in avanti. Torna nella posizione iniziale e ripeti l’esercizio con l’altra gamba.
Programmi di Allenamento
- Tempo totale di allenamento: 20 minuti. 3 allenamenti a settimana.
- Tempo totale di allenamento: 30 minuti.
- Tempo totale di allenamento: 40 minuti.
- Tempo totale di allenamento: 50 minuti. 10 minuti di passi a tua scelta con movimenti delle braccia laterali o in alto.
Dopo 4 Settimane
Dopo 4 settimane, puoi continuare con i video di Leslie Sansone, creatrice di walk at home. Ecco un allenamento chiamato 1 Mile happy walk per bruciare grassi camminando.
Benefici della Camminata in Casa
Camminare è un ottimo modo per tenere in movimento il proprio organismo. Si tratta di un'attività adatta a tutti perché facile da eseguire e non necessita di competenze pregresse né di particolari attrezzature se non abbigliamento e scarpe adatte. La camminata però è un'attività che, con qualche accorgimento, si può benissimo svolgere anche in casa. Uno dei modi per sfruttare i benefici della camminata in casa è praticare quella sul posto, un'attività efficace quanto quella all'aria aperta.
Come Aumentare l'Intensità
Un buon modo per aumentare l'intensità della camminata è variare la velocità camminando ad un ritmo veloce per due minuti, quindi a un ritmo regolare per quattro minuti. Oltre alla camminata sul posto, anche gli esercizi HIIT (High Intensity Interval Training) possono essere eseguiti con uno spazio minimo e senza attrezzature da palestra. Solitamente si arriva a praticare la corsa con ginocchia alte dopo un periodo dedicato alla camminata sul posto e uno alla corsa. Allenare le braccia durante la camminata, infatti può aumentare il consumo calorico anche di 100 calorie, oltre a tonificare le braccia.
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Piccoli Cambiamenti Quotidiani
Un'ottima soluzione per muoversi è quella di fare una piccola camminata ogni giorno, una buona abitudine che non necessita di tantissimo tempo né di attrezzature specifiche. Corsa e camminata sono attività normalmente associate agli spazi esterni o interni con la presenza di tapis roulant. Nonostante queste associazioni siano ovviamente corrette non è vero che non sia possibile adattare queste attività ad un ambiente domestico, ottenendo ottimi risultati.
Ulteriori Esercizi di Camminata in Casa
- Camminata a ginocchia alte: camminare avanti e indietro sollevando le ginocchia più in alto che si riesce ad ogni passo.
- Salti laterali: fare piccoli saltelli, prima verso un lato e poi verso l'altro.
- Passi laterali in squat: fare dei passi prima da un lato e poi dall'altro, terminandoli tutti in uno squat.
- Percorso a slalom: posizionare sul pavimento alcuni oggetti che fungano da piccole barriere, in modo da creare un percorso a slalom casalingo. Successivamente, camminare avanti e indietro lungo il percorso.
- Giro intorno alla sedia: posizionare una sedia in una stanza abbastanza sgombra da poter essere usata per fare esercizio fisico e camminare velocemente intorno ad essa compiendo 10 giri. Al termine della sequenza compierne altri 10 nella direzione opposta.
Quanto Bisogna Camminare per Perdere Peso?
Spesso si sente dire che 10.000 passi al giorno sono l’obiettivo da raggiungere per dimagrire, ma si tratta di un’idea arbitraria che varia da individuo a individuo. Gli obiettivi di camminata devono essere adattati al livello di forma fisica, allo stato di salute e allo stile di vita attuali di una persona, sottolineano gli esperti.
Sebbene sia difficile calcolare il numero esatto di passi necessari per perdere peso, in generale, camminare per 30 minuti al giorno dovrebbe far bruciare circa 100-200 calorie. "Fare 30 minuti di camminata per sette giorni può creare un dispendio calorico settimanale compreso tra 700 e 1.400 calorie. Questi numeri possono sommarsi a lungo termine e portare a una perdita di peso, soprattutto nei soggetti obesi o che conducono una vita prevalentemente sedentaria”.
Per capire quanto camminare per perdere peso, può essere utile identificare il tasso metabolico a riposo (RMR), che aiuta a calcolare quante calorie bruciare per un deficit calorico.
Consigli per Perdere Peso Camminando
1. Riscaldamento e Stretching
Lo stretching e l'attivazione di muscoli specifici prima della camminata aiuteranno a ridurre il rischio di dolore e lesioni durante e dopo la camminata. Anche fare affondi prima di una passeggiata può aiutare: eseguire una serie da 10 camminando ogni tanto può aiutare a costruire gambe più forti e ad aumentare la massa muscolare. L'aumento della massa muscolare magra aumenta il dispendio metabolico a riposo, il che significa che si bruceranno più calorie a riposo. Tutto ciò porta a una maggiore perdita di peso.
2. Giubbotto o Zaino Zavorrato
Se si desidera rendere l’attività più intensa, un giubbotto o uno zaino zavorrato aumentano la pressione sul corpo durante le passeggiate: in questo modo, la camminata diventa più impegnativa e si bruciano più calorie.
3. Monitorare i Passi
Si possono monitorare i passi con un'app mobile o uno smartwatch. Questo può aiutare a visualizzare i progressi e rimanere concentrati sugli obiettivi.
4. Alternare Camminata e Jogging
Per potenziare gli allenamenti di camminata, si può provare a fare jogging o correre lentamente per appena 10 secondi e poi camminare per due minuti. L'aggiunta di brevi corse durante la camminata aiuta ad aumentare l'intensità dell’allenamento con conseguente perdita di peso.
5. Playlist Divertente
Ascoltare brani divertenti che danno la carica mentre si cammina rende il tempo dedicato allo sport più leggero.
6. Bottiglia d'Acqua
L'acqua è un elemento importante per la perdita di peso, quindi è bene non dimenticare di portarne una bottiglia ogni volta che si va a camminare perché rimanere adeguatamente idratati è la chiave per una salute di ferro.
7. Rilevatore di Cibo
Potrebbe essere utile annotare quante calorie si bruciano camminando: in questo modo, si diventa consapevoli degli obiettivi che si stanno raggiungendo. Allo stesso modo, potrebbe essere d’aiuto avere un promemoria di ciò che si mangia quotidianamente così da non eccedere con il cibo e vanificare i risultati raggiunti.
8. Costanza
Per sfruttare tutti i benefici della camminata per dimagrire bisogna mantenere un ritmo regolare, una volta al giorno o una volta a settimana. Più tempo si dedica all’attività sportiva, più chili si perdono.
9. Scarpe Adeguate
Acquistare un paio di scarpe da usare solo per la camminata potrebbe essere motivante e spingere a dedicarsi allo sport anche nei giorni in cui si ha meno voglia.
10. Pianificare le Passeggiate
Scrivere a matita gli allenamenti rende più probabile il raggiungimento degli obiettivi.
Tabella: Calorie Bruciate con la Camminata (Stima)
| Andatura | Calorie Bruciate (persona di 70 kg) |
|---|---|
| 7 km/ora | Circa 314 calorie/ora |
| 9 km/ora | Circa 446 calorie/ora |