La crescita muscolare è l’obiettivo più ambito dai praticanti di bodybuilding e dai frequentatori del mondo della palestra. Ma cos’è l’ipertrofia muscolare? L’ipertrofia muscolare è un adattamento biologico e fisiologico che prevede l’aumento del volume delle fibrocellule muscolari. Come detto in apertura, l’ipertrofia muscolare riguarda l’aumento del volume dell’intero muscolo con il coinvolgimento di tutte le sue strutture e componenti interne.
I muscoli scheletrici sono composti da diversi tipi di fibre muscolari: tre per semplificare, di tipo I, IIa e IIx, ognuna con diverse caratteristiche metaboliche, meccaniche e neurali. I benefici dell’allenamento finalizzato all’aumento della massa muscolare sono diversi.
Tipi di Ipertrofia Muscolare
Esistono due tipi principali di ipertrofia muscolare:
- Ipertrofia sarcoplasmatica: riguarda la componente acquosa, sarcoplasma e annessi elementi quali acqua, proteine non contrattili e riserve energetiche stoccate.
Meccanismi dell'Ipertrofia Muscolare
L’input primario è dato dall’applicazione del sovraccarico progressivo nel tempo. Ad esempio, se oggi sei in grado di eseguire distensioni in panca piana con 80 kg x 8 ripetizioni x 3 serie, dovrai nel tempo riuscire a completare uno schema di 80 kg x 12 x 3, e poi gradualmente 85 kg x 12 x 3 e così via.
Il grado di tensione meccanica subito dalle fibre muscolari è tanto più elevato quanto più si accorciano lentamente. Le contrazioni eccentriche permettono di produrre più forza, soprattutto quando usi carichi sovra-massimali e tenti di contrastare l’allungamento. Le contrazioni concentriche producono meno forza. La ricerca attuale non è riuscita a dimostrare la superiorità delle azioni eccentriche rispetto a quelle concentriche.
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Non è chiaro allo stato attuale della ricerca se lo stress metabolico e i suoi effetti siano additivi o ridondanti rispetto a quelli derivanti dal solo stress meccanico. Entrambi agiscono contemporaneamente in condizioni di forte accumulo di metaboliti e ischemia transitoria, in quanto la fatica cumulativa espone e predispone le fibre muscolari alla generazione di elevati gradi di tensione meccanica, anche grazie all’aumentato reclutamento muscolare. Negli ultimi anni questo meccanismo è stato fortemente rimesso in discussione e il suo valore ridimensionato.
Fisiologicamente la sintesi di nuovo tessuto contrattile richiede tempo (mesi e anni), soprattutto nel caso di soggetti che non fanno utilizzo di farmaci anabolizzanti. Casi di rapido aumento di decine di chili esistono, anche se sono rari. Passata questa fase, se ti alleni e alimenti correttamente, i primi 4-5 anni saranno i più proficui in termini di quantità di massa muscolare acquisita. Se però ad esempio, come spesso capita, non si fanno le cose correttamente sin da subito potrebbero passare anche 10 anni ed essere ancora principianti.
Alimentazione e Ipertrofia: Surplus Calorico e Macronutrienti
Abbiamo già accennato all’importanza che riveste l’aspetto alimentare nel consentire e facilitare la sintesi di nuovo tessuto muscolare. Per aumentare la massa muscolare è necessario essere in surplus calorico, mediamente tra le 300 e 500 kcal giornaliere rispetto all’apporto calorico di mantenimento. In questa fase è fisiologicamente inevitabile anche l’accumulo di grasso: non si può crescere mantenendosi sempre definiti.
Per rendere visibile la muscolatura dopo una fase di massa è necessario essere in deficit calorico per diversi mesi: in media pari a 300 kcal per le donne e a 500 kcal per gli uomini rispetto all’apporto calorico giornaliero di mantenimento. Durante questa fase è fisiologicamente improbabile sintetizzare nuovo tessuto contrattile, pertanto l’obiettivo sarà primariamente quello di preservare la massa muscolare acquisita.
Ci sono alcuni casi in cui è possibile assistere ad un aumento di massa muscolare senza che vari la quantità di tessuto adiposo o addirittura mentre si dimagrisce. Questo avviene limitatamente ai primi mesi di allenamento nel soggetto principiante, in chi si riallena dopo un lungo periodo di stop o in chi, pur allenandosi da tanti anni, comincia a farlo in modo decisamente migliore.
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Proteine
Le proteine sono uno dei macronutrienti fondamentali per il nostro organismo, spesso al centro dell’attenzione di chi vuole perdere peso, aumentare la massa muscolare o semplicemente seguire uno stile di vita sano. Ma quante proteine dovremmo mangiare ogni giorno? Le proteine sono composte da amminoacidi, i “mattoni” utilizzati dal corpo per costruire e riparare tessuti, produrre enzimi, ormoni e altri composti vitali. Sono essenziali per la crescita muscolare, la salute delle ossa, il sistema immunitario e la regolazione del metabolismo.
Le linee guida nutrizionali raccomandano un’assunzione giornaliera di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per gli adulti sedentari. Questo significa che una persona di 70 kg dovrebbe consumare circa 56 grammi di proteine al giorno. Nelle persone sane, non ci sono evidenze scientifiche forti che colleghino un consumo proteico elevato (fino a 2,2 g/kg) a effetti negativi a lungo termine. Le proteine possono essere assunte da fonti animali (carne, pesce, uova, latticini) o vegetali (legumi, soia, cereali integrali, frutta secca). È anche utile distribuire le proteine nei vari pasti della giornata, piuttosto che concentrare tutto in uno solo.
Un’alimentazione bilanciata richiede 0,8 -1,2 grammi di proteine per ogni kg di peso. Eccedere, peraltro, è inutile: sono diversi gli studi che attestano come una alimentazione iperproteica non sviluppi ulteriormente i muscoli. A fare la differenza non è quindi la quantità ma la costanza. Le proteine vanno assunte a tutti i pasti, a partire dalla colazione: si può, ad esempio, iniziare la giornata con del latte, uno yogurt o un alimento salato come un uovo o un pancake con farina di avena.
Per i bodybuilder il range ideale si sposta tra l’1,7 gr/kg e i 2,2 gr/kg. Questo range è dovuto al fatto che non tutti rispondono in egual modo: c’è chi ha la massima risposta ipertrofica con 1,7 gr di proteine per kg di peso corporeo, e chi invece ce l’ha con 2,2. Tendenzialmente in questi casi si consiglia sempre la cifra più alta, quindi 2 o 2,2 gr per kg di peso.
Carboidrati
I carboidrati non hanno la capacità di costruire il muscolo, ma sono il carburante ideale per l’esercizio fisico e devono pertanto essere consumati ad ogni pasto principale, preferendo quelli integrali.
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Generalmente si consiglia di stare entro un determinato range, ovvero tra i 3 e i 5 gr di carboidrati per kg di peso corporeo. Quindi se pesate 80 kg, dovete introdurre tra i 240 e 400 gr di carbo al giorno. Solitamente non serve andare oltre perchè il consumo di glicogeno non è elevato quando ci si allena in palestra.
Grassi
I grassi hanno diverse funzioni nell’organismo (e ricordiamo che sono il componente principale delle membrane cellulari), ma in ottica allenamento vediamo che se scendiamo troppo con i grassi, diminuisce anche la sintesi di testosterone.
I grassi, invece, devono essere contenuti ma mai assenti. Un minimo di 30-35 g al giorno per gli uomini e 40-60 g per le donne è necessario per garantire l'assorbimento delle vitamine liposolubili e il corretto funzionamento dell'asse ormonale. Meglio calcolarli in grammi per kg di peso corporeo (0,5 g/kg per gli uomini, 0,8 g/kg per le donne).
Integratori
L’unico integratore che ha dimostrato di poter incrementare in modo diretto la massa muscolare è la creatina attraverso l’aumentata ritenzione di acqua all’interno delle cellule muscolari. L’utilizzo di alcuni integratori può migliorare la massa muscolare solo indirettamente (tra cui ancora la creatina), cioè permettendoti di resistere maggiormente alla fatica ed esponendoti dunque a intensità e volumi maggiori.
Gli integratori sono certamente utili, ma solo nel caso ci sia un deficit accertato e quindi prescritti dal medico. Servono infatti a integrare l’alimentazione: non dobbiamo abusarne o impiegarli per sostituire alimenti o un intero pasto.
Massa Muscolare vs Massa Magra
Per massa magra intendiamo la parte magra del corpo e, semplificando, le sue componenti sono l’acqua, i muscoli e le ossa. La massa muscolare è quindi una frazione di quella magra.
Frequenza dei Pasti e Timing dei Nutrienti
Il timing dei nutrienti (pre-, intra- e post-allenamento) è spesso sopravvalutato. Nella maggior parte dei casi, non è determinante per l'ipertrofia. Consumare 20-40 g di proteine entro 30-60 minuti dall’allenamento può ottimizzare la sintesi proteica, grazie alla finestra anabolica post-esercizio.
Allenamento e Ipertrofia
A tal proposito, secondo il principio delle dimensioni di Henneman già con carichi di circa l’80% (6-8 ripetizioni massimali) vengono reclutate tutte le fibre muscolari. Spingersi oltre tali carichi, pertanto, non è assolutamente necessario: l’ulteriore aumento di forza sarà dato dall’intervento importante della frequenza di invio di impulsi nervosi da parte del sistema nervoso (frequenza di scarica). A tal riguardo è importante sottolineare come per l’ipertrofia non basta reclutare, ma è necessario anche che le fibre muscolari vengano sfinite!
Il carico esterno equivale ai chili materialmente spostati in un esercizio. Tuttavia, dire “Ho spostato 100 kg in panca piana” non significa aver generato un’equivalente tensione meccanica a carico del pettorale. Elevati gradi di carico interno possono essere raggiunti anche man mano che la fatica si accumula. Facciamo un altro dei tanti esempi pratici esemplificativi: soggetti A e B svolgono entrambi le alzate laterali con manubri da 10 kg per 12 ripetizioni a cedimento. Il soggetto A presenta leve (braccio + avambraccio) più lunghe del soggetto B.
La propriocezione è la capacità di percepire la posizione e il movimento del corpo e degli arti nello spazio e viene fortemente sollecitata in schemi motori complessi con i pesi liberi (squat, lento avanti, stacco da terra, trazioni, rematore, ecc). Il miglioramento della percezione di lavoro interna al muscolo e del feeling con la contrazione muscolare ci porta ad un altro concetto, ossia la connessione mente-muscolo: l’abilità di focalizzare e veicolare l’attenzione interna al muscolo durante un esercizio. In ambito scientifico questa idea, ripresa dal bodybuilding vecchia scuola, è stata presa in considerazione portando a confermare che effettivamente un focus attentivo interno può migliorare la capacità di attivazione muscolare.
Diventare più forti non significa direttamente avere più massa muscolare. Al contrario, l’ipertrofia muscolare non è direttamente influenzata dall’aumento assoluto di forza (1 RM) ma perlopiù dall’aumento della capacità di resistenza alla forza, ossia del resistere il più a lungo possibile ad elevate richieste di forza. In pratica è ciò che sostanzialmente avviene quando sposti un peso per 6-15 ripetizioni. Essi sono caratterizzati da schemi motori più semplici e dal coinvolgimento di una singola articolazione. Alcuni esercizi o modalità esecutive possono adattarsi meno o meglio ad una persona influenzando difatti l’ipertrofia.
La linea di resistenza è la direzione in cui “tira” il peso. La linea di trazione è approssimativamente la traiettoria che porta ad accorciare il muscolo facendo avvicinare inserzione e origine. ROM (Range of motion, escursione di movimento) più ampi sono associati a maggiori guadagni di massa muscolare. Per impartire i vari tipi di stress si suggerisce di lavorare a lunghezze muscolari differenti. Ad esempio, nella panca piana con bilanciere si lavora in un range intermedio di lunghezza delle fibre muscolari mentre in spinte o croci con manubri c’è più enfasi in fase di allungamento.
Durante il ROM di un esercizio la resistenza può variare a seconda del suo profilo. Ad esempio, nel rematore col bilanciere o nelle alzate laterali con manubri nel punto più basso la resistenza è bassa-nulla mentre al termine della fase di accorciamento è più elevata e si fa molta più fatica.
Ripetizioni e Serie
Tendenzialmente, più un esercizio è complesso a livello coordinativo e consente di spostare carichi importanti, più esso si adatta meglio a lavori con ripetizioni basse/medie. Ciò non toglie che durante l’anno non puoi variare e ciclizzare i vari range di lavoro come meglio credi anche per fornire stimoli a cui il muscolo potrebbe rispondere in maniera sensibile. Da questo è possibile dedurre che l’ipertrofia è raggiungibile in qualsiasi zona di carico.
Il volume di allenamento rappresenta il totale di ripetizioni o, per meglio dire, il prodotto di ripetizioni × serie, svolto per gruppo muscolare nella singola seduta di allenamento e nell’arco della settimana. Esiste sicuramente una quantità minima di volume necessaria nella singola seduta di allenamento e nella settimana così come una quantità massima da fornire, al di sotto o al di sopra della quale non bisogna andare. Infine, ogni gruppo muscolare può necessitare di più o meno serie a seconda di differenze soggettive, pertanto conviene scegliere un numero di esercizi per gruppo muscolare che va da un minimo di 2 ad un massimo di 4.
Recupero
E’ stata smentita da tempo la credenza secondo cui recuperi ridotti, i classici 60-90 secondi, siano superiori nel promuovere l’ipertrofia.
Durata dell'Allenamento
La credenza secondo cui una sessione di allenamento non debba superare l’ora altrimenti il cortisolo si innalza a livelli tali da disintegrare la massa muscolare è ovviamente falsa. La durata dell’allenamento dipende da molteplici fattori, tra i quali la disponibilità di tempo che puoi dedicare ad essa. Oltre a situazioni di questo tipo che evidentemente richiedono di adattare il tutto in funzione di esse, la durata di un allenamento è determinata primariamente dalla frequenza con cui ti alleni, la quale sarà fortemente dipendente dalla quantità di lavoro svolto.
Cedimento Muscolare
Il cedimento muscolare è certamente una variabile molto interessante per gli scopi ipertrofici. Innanzitutto, esso si presenta quando, a causa del progressivo affaticamento, si giunge al punto di momentanea incapacità muscolare che determina l’interruzione della serie. Il cedimento è applicato indistintamente ed in modo esasperato tra i praticanti medi della palestra mentre il buffer è consuetudine nel mondo dello sport per massimizzare la pura prestazione senza degradare la tecnica esecutiva. Quale dei due è meglio? Fisiologicamente, affinchè una serie possa essere stimolante ed esporre le fibre muscolari ad adeguati gradi di tensione meccanica, è necessario arrivare almeno in prossimità del cedimento muscolare. Infine, bisogna chiarire che esistono vari tipi di cedimento: concentrico, muscolare, mentale, eccentrico, ecc.
Esecuzione delle Ripetizioni
Se il tuo obiettivo è quello di massimizzare lo stimolo ipertrofico è necessario rendere standard ogni singola ripetizione di ogni serie: solo così puoi quantificare effettivamente il carico di lavoro svolto. Velocità troppo elevate o esecuzioni senza controllo portano rapidamente ad uno stallo e non garantiscono uno stimolo efficace in quanto il carico interno non è ottimale. Eseguire la fase concentrica in 1-2 secondi è un tempo adeguato allo scopo, mentre la fase eccentrica può essere svolta in circa 1-3 secondi. L’importante è svolgere le ripetizioni in modo controllato e fluido senza sfruttare eccessivamente il ritorno elastico dalla fase di allungamento. Esecuzioni volutamente lente, con una fase concentrica dai 4 secondi in su non si sono dimostrate né superiori né efficienti per l’ipertrofia.
Ordine degli Esercizi
Iniziare con carichi pesanti per poi concludere l’allenamento con quelli moderati e leggeri permette di sfruttare all’inizio il pieno potenziale delle fibre muscolari più forti ma facilmente affaticabili e solo al termine passare a sfinire le rimanenti fibre muscolari più resistenti alla fatica. L’ordine degli esercizi può essere manipolato anche in funzione delle proprie carenze muscolari, propriocettive o tecniche. In questo modo è possibile dare la giusta priorità ai gruppi muscolari che necessitano di più attenzione e concentrazione oppure a schemi motori da migliorare in condizioni di miglior predisposizione sotto il profilo nervoso.
Progressione
Assicurarsi nel tempo il miglioramento dei vari parametri allenanti porterà ad aumentare senza dubbio l’ipertrofia.
- Volume: il totale delle ripetizioni eseguite in un esercizio (ripetizioni x serie) per gruppo muscolare o nella settimana.
- Intensità di carico: peso esterno spostato, indicato come percentuale del carico massimale o come RM (ripetizioni massimali).
- Intensità percepita: grado di fatica muscolare percepita in termini di vicinanza o lontananza in relazione al cedimento muscolare.
- Densità locale: aumento del volume di lavoro a parità di tempo o riduzione del tempo impiegato a svolgere un dato volume.
L’avanzato, raggiunti carichi già importanti in termini relativi e capacità di esprimere alta intensità percepita all’interno delle serie, dovrebbe adattarsi nel tempo a volumi di lavoro crescenti.
Frequenza di Allenamento
Come già ampiamente spiegato nel paragrafo sulla durata dell’allenamento, esistono vari fattori che influenzano il “quanto” allenarsi. Farlo con una frequenza di 4-5 volte a settimana può rappresentare un’indicazione mediamente valida. Bisogna partire dalla premessa che la monofrequenza in senso assoluto non esiste: ad esempio, quando fai le trazioni alla sbarra anche pettorale e tricipiti sono coinvolti, così come femorali e glutei quando fai stacco, ecc.
In passato si pensava che per far crescere un muscolo bastasse colpirlo una volta per poi farlo riposare una settimana prima di riallenarlo. In realtà la scienza ha dimostrato, già da diverso tempo, che, in seguito ad un allenamento, la sintesi proteica muscolare ritorna a valori basali entro massimo 72 ore e quindi non vi è la reale necessità di attendere 7 giorni.
Anche per quanto riguarda la monofrequenza esistono vari modi (potenzialmente innumerevoli) di distribuire e associare i gruppi muscolari nella settimana, ricordando sempre che la monofrequenza in termini assoluti non esiste.
Tecniche Avanzate
È doveroso specificare che non sono strettamente necessarie per massimizzare la crescita muscolare: la ricerca ha evidenziato come non sono superiori ai classici sistemi a serie.
Cheating (serie con il trucco): una volta giunti in prossimità del cedimento tecnico si eseguono ulteriori ripetizioni supplementari per prolungare la serie attraverso un aiuto che può essere rappresentato dall’esecuzione in modalità meno corretta grazie a slanci o altri distretti muscolari.
Linee Guida per Pazienti che Vogliono Aumentare Massa Muscolare
- La quota proteica nella dieta sarà al massimo 2gr/kg di peso come da riferimenti scientifici in merito.
- Nel piano nutrizionale, si decurta la quota di proteine di origine animale e si aumentano le proteine di origine vegetale (es legumi, soia ecc).
- L’utilizzo di integratori è riservato a pochi soggetti (es. carenze nutrizionali dimostrate, anemia, malassorbimenti).
- Per aumentare la massa muscolare bisogna mangiare molto.
Strategie Pratiche: Ciclo Calorico e Timing Nutrizionale
Una delle tecniche più efficaci per raggiungere entrambi gli obiettivi è il ciclo calorico, un approccio che alterna giorni di surplus calorico (per stimolare la crescita muscolare) a giorni di deficit calorico (per favorire la perdita di grasso).
Tabella Riassuntiva dei Macronutrienti
| Macronutriente | Quantità Raccomandata | Note |
|---|---|---|
| Proteine | 1.7-2.2 g/kg di peso corporeo | Distribuire uniformemente durante la giornata |
| Carboidrati | 3-5 g/kg di peso corporeo | Preferire carboidrati integrali |
| Grassi | 0.5 g/kg (uomini), 0.8 g/kg (donne) | Non eliminare completamente i grassi |
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