Spesso ci si chiede quante calorie si riescono a bruciare praticando determinate attività sportive. Come è noto, l'allenamento è benefico a livello psicofisico. Se impari a calcolare quante energie consumi ogni giorno, puoi mantenere il peso nella norma o monitorare i tuoi progressi negli esercizi fisici.
Cosa Significa "Bruciare" Calorie?
Quando si utilizza il verbo "bruciare", associato al quantitativo di energia che viene smaltita con l'attività fisica, in realtà, compiamo un errore: sarebbe più corretto usare il verbo "consumare". Se una persona introduce una quantità di calorie maggiore o minore rispetto a quella consumata con le attività quotidiane, allora aumenterà o diminuirà di peso.
Il corpo umano è una sorta di motore sempre attivo che consuma costantemente carburante (le calorie) anche durante il sonno. Per ottenere un dato preciso del consumo energetico quotidiano hai bisogno di calcolare quante calorie bruci con l'attività fisica. Alcuni prevedono di inserire i dati come l'età, il peso, l'altezza e il sesso.
Come Misurare il Consumo Energetico
Puoi indossare il cardiofrequenzimetro per 24 ore senza svolgere alcuna attività fisica, per avere un'idea di quante calorie consumi per vivere. Ricorda che le emozioni aumentano il numero di pulsazioni e possono "indurre" lo strumento a considerare questi picchi come dell'attività fisica e calcolare una quantità maggiore di energia consumata rispetto alla realtà.
Si tratta di uno strumento molto utile per monitorare l'assunzione di calorie; puoi utilizzare un semplice quaderno, un'applicazione specifica o un sito web dedicato all'alimentazione. Se hai intenzione di perdere peso, allora devi essere sicuro di mantenere costantemente un deficit calorico ogni giorno. A questo scopo puoi ridurre il numero di calorie che introduci oppure aumentare quelle che consumi attraverso l'esercizio fisico.
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In linea generale se mantieni un deficit settimanale di 3500 calorie, puoi perdere 0,5-1 kg a settimana. Non dimagrire troppo in fretta e non ridurre eccessivamente le calorie che introduci. La maggior parte degli specialisti raccomanda di non perdere più di 0,5-1 kg a settimana. Ricorda che man mano che perdi chilogrammi, dovrai esercitarti di più per mantenere il peso.
Scegli degli alimenti sani, ricchi di calorie che ti permettano di raggiungere il tuo scopo, a prescindere dal motivo che ti porta a ingrassare. Ricorda che è necessario fare un po' di attività fisica per mantenersi in salute.
Fabbisogno Calorico Giornaliero: I Componenti Chiave
Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta l’ammontare totale di calorie che il nostro corpo richiede per svolgere diverse funzioni fisiologiche e attività quotidiane:
- Metabolismo basale (MB): è la quantità minima di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali dell’organismo a riposo, quando il corpo non è impegnato in alcuna attività fisica. Il metabolismo basale comprende processi come la respirazione, la circolazione sanguigna, la temperatura corporea e il funzionamento degli organi interni.
- Termogenesi indotta dagli alimenti (TID): questa componente rappresenta l’energia richiesta per la digestione, l’assorbimento e l’elaborazione degli alimenti. Quando consumiamo cibo, il corpo deve utilizzare energia per scomporre i nutrienti e assorbirli. La termogenesi indotta dagli alimenti contribuisce a circa il 10% del fabbisogno calorico totale.
- Attività fisica: comprende l’energia necessaria per svolgere attività fisica programmata, come esercizio fisico strutturato, ma anche le attività quotidiane, come camminare, pulire o salire le scale, definite NEAT (attività non associabile all’esercizio fisico).
Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero è un passo fondamentale per pianificare un regime alimentare adatto ai propri obiettivi di salute e fitness. Uno dei modi più comuni è utilizzare l‘indice metabolico basale (BMR) e moltiplicarlo per un fattore che tiene conto del livello di attività fisica, il MET.
Un’altra formula per stimare il fabbisogno energetico è quella di moltiplicare il proprio peso corporeo per 32-34 (uomini) e 30-32 (donne). Nonostante tutte le formule esistenti, possiamo semplificarci la vita osservando attentamente quanto e cosa mangi durante la giornata nel corso di 3-4 settimane.
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In caso di incertezza sul bilancio calorico o se hai sperimentato cambiamenti recenti di peso, può essere utile utilizzare le formule precedentemente menzionate come punto di partenza. Una strategia pratica è quella di testare il tuo ipotetico fabbisogno calorico per una settimana e monitorare eventuali variazioni di peso. In pratica, rispetto alla tua normocalorica, devi togliere 350-500 kcal giorno.
Dopo un periodo prolungato di dieta ipocalorica, il tuo organismo tende ad adattarsi diventando più efficiente nei processi metabolici. Per contrastare questo adattamento metabolico e preservare la salute metabolica e ormonale, è una pratica consigliata interrompere il periodo di deficit calorico inserendo 2-4 settimane di dieta normocalorica. Questa pausa metabolica aiuta a “ripristinare” gli assetti metabolici-ormonali, prevenendo il declino continuo del metabolismo.
L’aumento temporaneo delle calorie, in particolare attraverso i carboidrati, può influenzare positivamente ormoni chiave come la leptina e la tiroide, contribuendo a mantenere una regolazione metabolica ottimale. Per aumentare la massa muscolare, è “spesso” necessario un surplus calorico di 100-250 kcal (o circa il 10% del tuo fabbisogno calorico), per favorire la sintesi proteica e la costruzione muscolare, grazie al graduale incremento di peso corporeo.
Per mettere massa muscolare dieta e allenamento vanno di pari passo, soprattutto l’allenamento deve portarti a migliorare anche a livello di prestazione e di carichi, altrimenti il peso accumulato sarà più grasso che massa magra e muscolare. Tuttavia, come per il dimagrimento, non è tutto semplice e lineare. Si basa su dati soggettivi come il tipo di attività svolta, l'età, il sesso ed il peso.
App Utili per Calcolare le Calorie
Calcolare quante calorie apportano le varie cose che mangi nel corso della giornata non è un’operazione comoda o semplice. Almeno fin quando non si utilizzano le soluzioni adeguate.
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App per Calcolare le Calorie Bruciate
Vediamo innanzitutto alcune app per calcolare le calorie bruciate. Anche se su Android e iOS sono già presenti le app Google Fit e Fitness, che consentono anche di monitorare i passi e le calorie bruciate, ci sono delle soluzioni ad hoc su Play Store e App Store che risultano spesso più complete. Eccone alcune tra le più interessanti.
Contapassi (Android)
La prima app che ci tengo a segnalarti è Contapassi. Non farti ingannare dal suo nome, perché non si tratta di un banalissimo contapassi, bensì di una soluzione completa che, oltre a consentire il conteggio dei passi fatti, permette anche di tracciare il proprio peso e, cosa che interessa te, calcolare le calorie bruciate. È disponibile solo su Android ed è gratis (ma per rimuovere la pubblicità occorre effettuare un acquisto in-app da 2,39 euro).
Dopo aver installato e avviato l’app Contapassi sul tuo dispositivo, indica se sei donna o uomo e premi sul pulsante Avanti; dopodiché indica, tramite gli appositi menu a schermo, altezza e peso e pigia sul bottone Avvia.
A questo punto, premi sul bottone Continue e l’app inizierà a conteggiare in modo automatico i passi fatti. Sulla base di questo dato, calcolerà anche le calorie che hai bruciato, indicate in corrispondenza della voce Kcal (in basso, sotto il simbolo della fiamma).
StepsApp (Android/iOS)
Un’altra app utile per il conteggio delle calorie bruciate è StepsApp. Questa app dedicata al conteggio dei passi e al monitoraggio delle calorie bruciate, è caratterizzata da un’interfaccia semplice e minimale, arricchita da animazioni in molti dei suoi menu, compreso quello che raccoglie i dati statistici. Di base è gratis, ma l’accesso a tutte le sue funzioni e l’eliminazione della pubblicità richiede acquisti in-app a partire da 1,99 euro/mese. È disponibile per Android e per iOS.
Dopo aver installato e avviato StepsApp sul tuo dispositivo, seleziona l’unità da usare (Metrico o Imperiale) e il tuo genere di appartenenza (Donna o Uomo), indica poi dimensione corporea, lunghezza del passo, peso corporeo e anno di nascita; dopodiché premi sul bottone Continua e chiudi il banner che ti invita a provare la versione a pagamento dell’app.
Successivamente, consenti a StepsApp i permessi per funzionare correttamente. Decidi poi se consentire o meno all’app di funzionare in background (cosa che inciderà sull’autonomia del device) acconsentendo ad accedere alle impostazioni e togliere le restrizioni del caso (ti sarà chiesto di riavviare il dispositivo).
A questo punto il più è fatto. Non devi fare altro che iniziare l’attività fisica e lasciare che l’applicazione inizi il monitoraggio dei passi e delle calorie bruciate, che ti saranno mostrate accanto alla voce kcal (sotto il simbolo della fiamma). Facendo tap sulle schede in alto (Giorno, Settimana e Mese) potrai inoltre visualizzare le statistiche con la vista giornaliera, settimanale o mensile. Pigiando sul pulsante Condividi (in alto a destra), invece, avrai la possibilità di condividere i risultati con altri utenti.
Altre app per calcolare le calorie bruciate
- Pedometro (Android/iOS/iPadOS): questa soluzione gratuita raggruppa in una sola schermata tutti i dati che riguardano la propria attività, compresi passi fatti e calorie bruciate. Essendo priva di “fronzoli” è perfetta per chi cerca un’app essenziale nella grafica e nel funzionamento.
- Accupedo Pedometro (Android/iOS/iPadOS): app caratterizzata da un’interfaccia accattivante e di semplice utilizzo che permette di conteggiare passi e calorie bruciate e di avere sotto controllo altre informazioni circa la propria attività fisica.
- Pacer (Android/iOS): grazie a questa applicazione è possibile conteggiare i passi, monitorare le calorie bruciate e addirittura creare gruppi di allenamento per sfidare i propri amici e avere così qualche stimolo in più per impegnarsi nell’attività fisica.
- RunKeeper (Android/iOS): è un’app per la corsa e il monitoraggio di attività sportive intense, che raccoglie dati utili per la perdita di peso, comprese le calorie bruciate. Grazie a essa, inoltre, è possibile impostare allenamenti adatti al proprio fisico e raggiungere i propri obiettivi tramite il controllo dei dati raccolti.
- Adidas Running (Android/iOS/iPadOS): si tratta di una soluzione sviluppata da Runtastic in collaborazione con Adidas, che consente di monitorare le principali attività sportive e che permette di tenere traccia anche delle calorie bruciate durante le sessioni di allenamento.
App per Calcolare le Calorie dei Cibi
Se sei alla ricerca di app per calcolare le calorie dei cibi, questa parte dell’articolo ti interessa da vicino. Di seguito trovi varie soluzioni utili per Android e iOS/iPadOS. Provale e vedi quale di queste fa al caso tuo.
Lifesum (Android/iOS/iPadOS)
In un articolo dedicato a quelle che sono le migliori app per calcolare le calorie è praticamente impossibile non menzionare LifeSum. Si tratta di una soluzione dall’interfaccia utente molto accattivante che, come facilmente deducibile, aiuta a mantenere uno stile di vita sano consentendo di tenere d’occhio il conteggio delle calorie ai vari pasti, di impostare dei promemoria, di conoscere la quantità d’acqua assunta e via discorrendo. È disponibile a costo zero sia su Android che su iOS/iPadOS.
Ti verrà chiesto di iniziare a registrare i cibi: seleziona, dunque, il pasto da registrare (Colazione, Pranzo, Cena o Snack) e indica gli alimenti che hai già assunto. In alternativa, puoi anche saltare questo passaggio.
Ti ritroverai, dunque, al cospetto di quello che viene definito come Diario, una sorta di riepilogo giornaliero dei tuoi pasti e delle tue attività. Puoi infatti compilare questa sezione pigiando sul bottone (+), selezionando per quale pasto intendi aggiungere degli alimenti ed effettuando la ricerca dei cibi di cui cui vuoi conteggiare le calorie nella nuova schermata visualizzata, usando la barra di ricerca in alto o effettuando la scansione del codice a barre, tramite il pulsante apposito.
Una volta selezionato l’alimento che vuoi aggiungere al diario potrai visualizzarne i valori nutrizionali completi oltre che, ovviamente, il numero di calorie relative allo stesso e potrai anche indicarne la quantità esatta consumata mediante gli appositi campi visibili premendo sul nome dell’alimento. Per aggiungere il tutto al diario seleziona il bottone Fatto, che si trova in basso. È possibile anche creare una lista dei propri cibi o pasti preferiti, da avere così sempre a portata di tap.
MyFitnessPal (Android/iOS/iPadOS)
Altra ottima soluzione che ti consiglio di prendere in seria considerazione per tenere d’occhio il numero delle calorie che stai per assumere o che hai già assunto è MyFitnessPal. Si tratta di una nota e apprezzata applicazione appartenente alla categoria in questione che integra anche degli utili suggerimenti per esercizi fisici da eseguire quotidianamente.
Rispondi quindi alle semplici domande che ti vengono poste riguardo la tua persona e gli eventuali obiettivi da raggiungere e, dopo aver fatto ciò, fai tap sul pulsante Inizia a monitorare ora e segui le indicazioni visibili a schermo per indicare se hai già effettuato un pasto e di che tipo (es. Prima colazione, Pranzo, Cena o Snack), avendo cura di rispondere in modo accurato al questionario che ti verrà sottoposto.
Successivamente, ti ritroverai al cospetto della schermata principale dell’app, quella chiamata Home. Da quest’ultima puoi aggiungere gli alimenti consumati alla tua giornata e dunque conoscerne le calorie oltre che i dati relativi all’attività fisica svolta, la quantità di acqua bevuta, etc. Potrai poi vedere il riepilogo con le calorie rimanenti per il giorno corrente.
Per quel che concerne l’aggiunta dei cibi, ti basta fare tap sul bottone (+), in basso a destra, selezionare dal menu la voce Alimenti e la tipologia di pasto (es. Pranzo). Utilizza, quindi, la barra di ricerca in alto per individuare l’alimento di tuo interesse oppure effettua la scansione del relativo codice a barre, pigiando sull’apposita icona collocata in alto destra. Seleziona poi il cibo corrispondente dall’elenco visualizzato, per conoscerne calorie e altri dettagli. Indica poi la quantità che ne hai assunto o che hai intenzione di assumere, tramite il menu posto in alto, e fai tap sul simbolo (✓) collocato in alto a destra.
Altre app per calcolare le calorie dei cibi
- YAZIO - Conta Calorie (Android/iOS/iPadOS): a discapito del nome è molto più che un semplice contatore di calorie. Consente di gestire il proprio diario alimentare su base giornaliera, di monitorare le attività svolte e perdere peso con gusto.
- Contacalorie di FatSecret (Android/iOS/iPadOS): si tratta di un’applicazione dall’interfaccia essenziale e molto curata, che risulta abbastanza semplice da utilizzare e tramite la quale è possibile conoscere le informazioni nutrizionali di ciò che si mangia.
- Fitau Contatore di Calorie e Dieta (Android/iOS/iPadOS): si tratta di un’altra app per contare le calorie, monitorare l'assunzione di cibo e tenere traccia dell'attività fisica.