Spesso al giorno d’oggi sentiamo parlare di legumi. Alcuni ritengono che siano un alimento molto nutriente e ricco di proprietà e sostanze benefiche, altri invece ritengono che siano dannosi in modo univoco. Dove sta la verità? Questo gruppo alimentare è alla base dell’alimentazione mondiale da secoli: le prime produzioni agricole di lenticchie e piselli risalgono addirittura al 7000 a.C.
Le leguminose sono piante erbacee o arbustive note fin dall’antichità per il loro potere nutritivo. I loro frutti, detti legumi, sono dei piccoli “semini” commestibili che crescono impilati dentro a dei baccelli: è il caso dei fagioli, delle fave, dei ceci, dei piselli, della soia e delle lenticchie.
In Italia consumiamo principalmente fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, lupini, cicerchie e, solo negli ultimi anni con l’avvento dell’alimentazione vegetale, la soia.
Cosa sono i Legumi?
Dal punto di vista botanico, i legumi appartengono alla famiglia delle leguminose (o Papilionacee) e comprendono una serie di piante e semi commestibili, tra cui i ceci, le lenticchie, la soia, il pisello, il fagiolo, la fava e l’arachide.
I legumi sono: piselli, ceci, fagioli, fagiolini, lenticchie, fave, lupini, soia, carruba, tamarindo, roveja. Dei numerosi legumi conosciuti, ad oggi ne vengono comunemente utilizzati nella nostra alimentazione solo una ventina.
Leggi anche: Calorie e Proprietà del Minestrone con Patate
Le leguminose comprendono alcune piante che producono un baccello allungato con dei semi all’interno.
Valori Nutrizionali dei Legumi
Tutti i legumi forniscono energia apportando pochissime calorie e sono ricchissimi di sostanze nutritive. Ferro, zinco, calcio, potassio, vitamine del gruppo B, carboidrati e proteine, per citarne alcuni. Ogni varietà possiede proprietà e nutrienti specifici adatti per ogni esigenza: riducono i livelli di colesterolo, hanno effetti benefici sulla glicemia, aiutano a gestire la pressione sanguigna.
I legumi hanno un valore calorico principalmente costituito da fonti glucidiche, rappresentate da amido, pentosani, galattani e destrine. La composizione chimica e nutrizionale dei legumi varia molto a seconda se essi vengano consumati freschi o secchi. Infatti, i legumi possono essere consumati freschi, subito dopo la raccolta, oppure secchi, la principale tecnica di conservazione.
I legumi freschi altro non sono che semi acerbi, ad alto contenuto di acqua, con caratteristiche nutrizionali simili alle verdure e agli ortaggi, come i fagiolini verdi, ma con molte proteine in più. I legumi freschi hanno un minor apporto calorico e una quantità maggiore di acqua.
Per l’acquisto è sempre meglio seguire il loro calendario naturale e rispettare la stagionalità di ogni prodotto. I legumi secchi, invece, si possono trovare in dispensa tutto l’anno. Per chi invece cerca una soluzione pratica e veloce, i legumi lessati sono la scelta vincente.
Leggi anche: Legumi e proteine
Vengono confezionati in lattina o in vasetti di vetro e possono essere consumati tal quali o riscaldati e conditi a piacere. La presenza di sale nel liquido di governo inoltre non permette di avere un’integrità ottimale dei valori nutrizionali rispetto ai legumi secchi.
I legumi secchi contengono più carboidrati complessi a parità di peso. In particolare, i fagioli sono quelli più ricchi: contengono 61.9 g di carboidrati complessi. I legumi hanno un basso indice glicemico, anche il carico glicemico resta basso.
Nota bene: le percentuali nel grafico non si riferiscono al contenuto percentuale di carboidrati, proteine e grassi presenti nel prodotto. Rappresentano, invece, la ripartizione dell'energia apportata da ciascun macronutriente (fatto 100 il totale delle calorie fornite dall'alimento).
Proteine nei Legumi
I legumi rappresentano, inoltre, una delle principali fonti di proteine a livello mondiale, esse rappresentano, infatti, circa il 20% del prodotto edibile, e arrivano fino al 37% nella soia. La quantità di proteine, a parità di peso, è paragonabile a quella contenuta nelle carni.
La soia contiene 37 g di proteine/100 g di prodotto secco ed è il legume più proteico, insieme ai lupini che si meritano un secondo posto con 36,2 g di proteine/100 g di prodotto secco. In 100 g di piselli secchi ci sono 21,7 g di proteine, valore comune per molti tipi di legumi e poco superiore alla metà delle proteine contenute in 100 g di lupini o soia. Non per questo hanno meno calorie, infatti, a parità di peso, la soia fornisce circa le stesse kcal degli altri legumi, in quanto presenta più grassi e più proteine.
Leggi anche: Benefici della Dieta Senza Legumi
Le proteine dei legumi sono dette a medio valore biologico (medio VB) e vengono apportate da un minimo del 18% (alcuni ceci) ad un massimo del 44,3% (lupini secchi). Il valore biologico è un parametro di valutazione qualitativo delle proteine alimentari che si basa sull'analisi degli amminoacidi essenziali in esse contenuti; più precismanete, il VB è dato dalla somiglianza di composizione tra la proteina esaminata e quella umana.
Esso si esprime con un valore numerico a sua volta riferito all'azoto proteico effettivamente assorbito ed utilizzato dall'organismo, al netto quindi delle perdite urinarie, fecali, cutanee, ecc. (vedi l'articolo: "Qualità delle proteine"). Nota: il valore biologico riportato nelle tabelle si riferisce agli alimenti crudi; essi, dopo la cottura, presentano un VB notevolmente ridotto. Ne deriva che: quasi tutte le proteine alimentari (comprese le proteine dei legumi), rispetto a quelle dei tessuti umani o delle uova crude, risultano carenti in uno o più amminoacidi essenziali.
Il livello di deficienza specifica può essere valutato in percentuale con un parametro noto come indice o punteggio chimico (IC), ovvero: se nella proteina umana l'amminoacido "X" è presente in quantità 10, mentre nella proteina analizzata se ne trovano solo 5...
Calcolare il valore biologico può essere molto utile, soprattutto nei regimi alimentari "particolari" come il veganismo (potenzialmente carente in alcuni amminoacidi essenziali), ma anche nella valutazione dell'apporto proteico dello sportivo; quest'ultimo, a causa dell'affaticamento indotto dall'esercizio fisico, tende a necessitare un apporto proteico maggiore ed in particolare di 3 amminoacidi detti ramificati (leucina, isoleucina e valina).
Le proteine dei legumi sono carenti soprattutto in metionina e cisteina, mentre la lisina (4 - 5,5%) ed il triptofano (entrambi carenti nei cereali) risultano più che sufficienti. Nota: un altro metodo per migliorare il VB delle proteine dei cereali è integrarle con poche molecole analoghe di tipo animale, le quali contengono fino al 7% di lisina.
Questo perché le proteine dei legumi hanno un minor valore biologico rispetto a quelle animali, poiché mancano loro alcuni aminoacidi importanti che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente.
I legumi infatti sono leggermente carenti di alcuni amminoacidi, per questo se ne consiglia l’abbinamento con i cereali: in generale i cereali (pasta, pane, riso, ecc.) sono scarsi in lisina, mentre sono ricchi in AA solforati come la metionina; i legumi, invece, (soia a parte) scarseggiano in AA solforati e sono ricchi in lisina.
Come Integrare al Meglio i Legumi nella Dieta
Una dieta varia ed equilibrata di tipo mediterraneo deve prevedere il consumo di legumi 2-3 volte a settimana come fonte proteica (secondo piatto o pietanza). Tuttavia, è bene alternare le proteine vegetali dei legumi ad altre fonti proteiche come carne, pesce, uova, latte o derivati come Grana Padano DOP, che contengono proteine animali.
Semplice: bisogna associare le proteine dei legumi a quelle dei cereali, che le completano con il loro contenuto di cisteina e metionina, componendo i cosiddetti piatti unici (es.
Per aumentare il valore proteico dei primi piatti, come risi e bisi oppure un minestrone con fagioli e crostini di pane, possiamo utilizzare 1-2 cucchiai di Grana Padano DOP grattugiato. Questo formaggio contiene la maggiore quantità di calcio tra quelli comunemente più consumati, inoltre apporta ottime quantità di proteine ad alto valore biologico, complete di tutti i 9 aminoacidi essenziali (33 g di proteine su 100 g di alimento), vitamine fondamentali per la salute quali B2 e B12 e antiossidanti, che ci proteggono dall’attacco dei radicali liberi, come vitamina A, zinco e selenio.
Fortunatamente, i legumi sono versatili in moltissime ricette e possono sostituire totalmente la carne anche in piatti della tradizione italiana come ragù e polpette.
Il consiglio dei nutrizionisti è quello di prediligere sempre i legumi secchi, che richiedono un ammollo di circa 10-12 ore prima del consumo, poiché possiamo regolare noi la quantità di sale da aggiungere.
La quantità quotidiana consigliata per i legumi freschi, ammollati o lessati è di 150g, che diventano 50g se consumati secchi o sotto forma di farina. Infatti, i legumi in cottura aumentano di 3 volte il loro peso.
I legumi sono un buon alimento dati i suoi valori nutrizionali, si possono mangiare anche ogni giorno. I legumi potrebbero fare parte dei nostri pasti anche tutti i giorni. Gli abbinamenti ottimali (anche non necessariamente nello stesso pasto) dovranno tenere conto che i legumi non hanno uno spettro amminoacidico completo: scarseggiano di metionina e cisteina.
Benefici per la Salute
Non a caso, proprio quest’area è la culla della Dieta mediterranea, un’alimentazione basata sulle proteine vegetali.
- I legumi hanno un basso indice glicemico.
- I legumi sono buoni alleati per la salute del cuore. La fibra solubile contenuta in essi aiuta a proteggere dalle malattie cardiache abbassando il colesterolo nel sangue.
- I legumi sono ricchi di fibre.
- I legumi sono una buona fonte di “carburante” per i batteri che promuovono la salute intestinale. Ognuno di noi ha da due o quattro chili di questi batteri che, tra le altre cose, influenzano fortemente il sistema immunitario: infatti, circa il 70 percento della nostra risposta immunitaria è generata dall’intestino.
I legumi quindi sono per lo più ricchi di proteine, fibre e carboidrati: hanno un profilo nutrizionale piuttosto notevole! 100g di lenticchie (peso a crudo) forniscono circa: 20 grammi di proteine, 14 grammi di fibra e 50 grammi di carboidrati.
I legumi sono ricchi di fibre sane, come l’amido resistente e le fibre solubili; entrambi passano indigeriti attraverso lo stomaco e l’intestino tenue fino a raggiungere il colon, dove nutrono la flora batterica intestinale. Gli effetti collaterali “spiacevoli” spesso includono gas e gonfiore, ma al contempo in questo processo i legumi portano alla formazione di acidi grassi a catena corta, come il butirrato, che può migliorare la salute del colon e ridurre il rischio di cancro del colon stesso.
I legumi presentano un alto valore energetico (circa 80-100 Kcal per 100g di legumi freschi) e una buona digeribilità, che consente loro di essere adatti all’alimentazione di tutte le età, specialmente se decorticati. I legumi presentano, inoltre, una buona quantità di fibre, che li rende alimenti particolarmente sazianti.
Controindicazioni
Inoltre, è controindicato assumere leguminose se si soffre di favismo (deficit genetico dell’enzima glucosio-6-fosfato-deidrogenasi-G6PD).
Se non mangi carne e neanche pesce, puoi provare la Dieta L.O.Ve. (latto-ovo-vegetariana), che ti regala 4 menu vegetariani non solo equilibrati in macro e micro nutrienti, ma anche personalizzati per le tue calorie giornaliere, in modo da evitare di ingrassare.
Come abbiamo detto, i legumi contengono una buona quantità di proteine vegetali, ma non sono fatti solo di proteine: apportano, infatti, una significativa quantità di carboidrati, ben superiore a quella proteica (fatta eccezione per la soia secca, il cui contenuto di carboidrati è inferiore a quello di proteine, ma contiene più grassi di tutti i legumi).
No, nessun alimento fa ingrassare se consumato nelle giuste quantità e frequenze. Fagioli, ceci, lenticchie, ecc.
Protagonista assoluta degli ultimi anni è la soia, che ha assunto una maggiore importanza in seguito ai benefici legati ai fitoestrogeni ed isoflavoni che contiene.
Legumi come i fagioli, i ceci, le lenticchie sono alimenti nutrizionalmente validi dato il loro contenuto di carboidrati, proteine vegetali, fibre e micronutrienti.
Anche le arachidi appartengono alla famiglia delle leguminose.
I legumi sono quindi un super alimento versatile e salutare, da apprezzare sotto tutti gli aspetti: nutrizionale, gastronomico ed ecologico.