In autunno, una buona zuppa di lenticchie è perfetta per nutrirsi in modo sano, senza rinunciare al gusto. Ma si possono mangiare se devi fare i conti con la bilancia? Scopriamo insieme come le lenticchie possono essere un ottimo alleato per la tua dieta.
Perché le Lenticchie Sono Ottime per la Dieta?
I legumi, come le lenticchie, sono ricchi di proteine e fibre, poveri di grassi e contengono carboidrati a lenta digestione, quindi aumentano il senso di sazietà. Con appena 92 kcal per 100 g di lenticchie cotte (bollite), le lenticchie sono un ottimo alimento per una dieta ipocalorica e un’ottima alternativa alla carne.
Come abbiamo visto, poi il loro contenuto in fibre aumenta il senso di sazietà e riduce la fame, rendendole ottime alleate se devi perdere peso. Inoltre, secondo uno studio pubblicato dall’American Journal of Nutrition consumare legumi può aiutare a perdere peso. Confrontando i regimi alimentari che includevano legumi con quelli privi di questi alimenti, su un campione di popolazione, i ricercatori hanno scoperto aggiungere una porzione di legumi ogni giorno può aiutare a dimagrire.
Uno studio su Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, invece, ha riportato che le lenticchie riducono l’appetito e aumentano il senso di pienezza se consumate come parte di un pasto.
Proprietà Nutrizionali delle Lenticchie
Le lenticchie appartengono alla famiglia dei legumi. Sono molto versatili in cucina, veloci e facili da preparare. Hanno un costo piuttosto contenuto ma sono ricche di nutrienti e in particolare di proteine di alta qualità.
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«In Italia tra le varietà più pregiate troviamo le lenticchie di Castelluccio di Norcia, le lenticchie di Colfiorito, le lenticchie di Altamura, le lenticchie di Santo Stefano di Sessanio, le lenticchie di Villalba. Versatili in cucina, sono sicuramente un cibo da riscoprire, in abbinamento a zuppe, zuppe di altri legumi, paste, cereali e funghi.
Ma perché le lenticchie fanno così bene alla salute? «Ricche di proteine vegetali (25 g su 100 g di prodotto) di medio valore biologico, le lenticchie contengono anche molti carboidrati (51 g), tante fibre (14 g), molte vitamine, soprattutto A, B1, B2, C, PP, sali minerali come calcio, potassio e ferro e pochissimi grassi. Va specificato che il ferro presente nelle lenticchie è assorbito con una certa difficoltà. Per ovviare a questo, basta consumare nello stesso pasto un alimento ricco di vitamina C che rende possibile un migliore assorbimento del prezioso minerale.
Sono tra i legumi dotati della più efficace azione antiossidante. L’elevato contenuto di fibre permette invece di regolarizzare l’attività dell’intestino e mantenere sotto controllo il colesterolo. Il buon apporto in fibre non solubili poi contrasta la stitichezza, responsabile anche del fastidioso senso di gonfiore, e favorisce la funzionalità intestinale.
Tabella Nutrizionale delle Lenticchie (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Proteine | 25 g |
| Carboidrati | 51 g |
| Fibre | 14 g |
| Calorie | 92 kcal (cotte) |
Come Includere le Lenticchie nella Tua Dieta Settimanale
Le lenticchie sono un cibo molto versatile in cucina che si presta a piatti gustosi e molto nutrenti. Come abbiamo visto, ne esistono diverse varietà e ognuna si presta a cotture differenti.
- Lenticchie marroni: Sono le più comuni e anche meno costose. Mantengono bene la loro consistenza se cucinate correttamente. Possono sostituire i fagioli come contorno o essere l’ingrediente principale di un hamburger vegano.
- Lenticchie verdi: Chiamate anche lenticchie francesi, hanno un sapore che ricorda la nocciola e restano ben sode una volta cotte.
- Lenticchie rosse: Sono più delicate quindi adatte a una cottura non prolungata.
Preparazione Base delle Lenticchie
Preparare le lenticchie è piuttosto semplice. La prima operazione da fare è selezionare le lenticchie per eliminare eventuali sassolini piccoli e duri; poi si sciacquano bene. Quindi, si mettono in pentola, coperte da circa un paio di dita di acqua e si portano a bollore. Poi si abbassa la fiamma e si lasciano cuocere senza coperchio. I tempi di cottura sono circa 20 minuti per le lenticchie rosse, 30 minuti per le marroni e 40 per le verdi.
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Come Cucinare le Lenticchie: Idee e Ricette
Le lenticchie sono molto versatili in cucina e il loro gusto le rende un ingrediente ideale per tantissime ricette e abbinamenti.
- Pasta e lenticchie: Le lenticchie possono essere utilizzate come condimento per un buon piatto di pasta. Potete infatti utilizzare le lenticchie al posto della carne per il ragù e otterrete un piatto saporitissimo.
- Riso e lenticchie: Anche il riso è un ingrediente che si sposa perfettamente con le lenticchie. I due alimenti formano un abbinamento ricco di gusto e di valori nutrizionali. Le lenticchie possono essere abbinate a tutte le tipologie di riso.
- Cereali e lenticchie: Più in generale, le lenticchie sono perfette se abbinate a tutte le tipologie di cereali, con i quali è possibile creare piatti da gustare sia a pranzo sia a cena. Inoltre, i due alimenti insieme creano piatti adatti anche per i celiaci.
- Patate e lenticchie: Uno degli abbinamenti con le lenticchie più consumati è con le patate. Le patate e in particolare il purè sono eccezionali se conditi con le lenticchie.
- Insalata di lenticchie: La freschezza dell’insalata si sposa perfettamente con il gusto delle lenticchie. Le lenticchie con verdure sono un accoppiamento semplice che crea piatti gustosi e leggeri, perfetti per ogni occasione.
- Broccoli e lenticchie: I broccoli sono una verdura eccezionale che se accoppiata con le lenticchie permette di ottenere un piatto completo e ricco di sapori.
- Zucca e lenticchie: Con zucca e lenticchie invece si possono creare deliziose zuppe, ideali nel periodo invernale per riscaldarsi con gusto.
- Carne e lenticchie: Forse uno degli abbinamenti con le lenticchie più classici di sempre. Infatti, la carne e le lenticchie vengono spesso consumati insieme nelle cene di Capodanno. L’unione dei due sapori crea piatti dal gusto intenso.
Precauzioni e Consigli
Non ci sono particolari controindicazioni per il consumo di lenticchie. È bene però non esagerare con le quantità, poiché la fibra che contengono potrebbe causare disturbi come meteorismo, colite o diarrea, soprattutto nei soggetti predisposti o che soffrono di intestino.
Negli ultimi anni si parla molto di FODMAP, cioè di un gruppo di carboidrati che l’intestino non riesce ad assimilare. I cibi FODMAP sono gli alimenti che presentano un contenuto elevato di questa tipologia di carboidrati. Le lenticchie sono tra questi, perciò possono comportare disagio nella digestione, soprattutto in chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile.
Secondo le Linee Guida per Una Sana Alimentazione del Governo, il ferro assunto tramite il consumo di lenticchie è definito “non eme” ed è difficile da assimilare per il nostro corpo. Per questo motivo è meglio abbinare le lenticchie a cibi ricchi di vitamina C che facilitano l’assorbimento del ferro non eme.
Per chi soffre di disturbi intestinali, come i gonfiori, basta avere qualche piccola accortezza nella preparazione dei legumi: preferire quelli decorticati o passati, preparazioni come le creme e le farinate, usare erbe come l'alloro o la salvia durante la cottura perché in grado di favorirne la digestione. Altra idea? Usare la pasta di legumi: abbinata alle verdure e al pane integrale, o un'altra fonte di carboidrati complessi, è un'occasione in più per un pasto sano e bilanciato a base di proteine vegetali.
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