Dimagrire dopo i 50 anni, soprattutto quando inizia la menopausa, è un’impresa che richiede una certa dedizione. Stare a dieta non piace a nessuno, ma non è una dieta che può ridurre i chili di troppo. È il cambiamento di stile di vita, che passa da un nuovo piano alimentare, fatto di giuste combinazioni e quantità di cibo, e dal movimento mirato. Tuttavia ci sono principi di base che è bene conoscere a prescindere dalla necessità o dal desiderio di dimagrire.
Principi Fondamentali per un'Alimentazione Sana Dopo i 50 Anni
Uno stile alimentare, più che una dieta, ispirato agli studi scientifici più recenti e multidisciplinari, che lasci a ciascuno una certa libertà di scelta degli alimenti. Ne abbiamo parlato con il dottor Marco Ciambotta, Nutrizionista e Ricercatore in Biologia, che crede fermamente in un piano nutrizionale che educhi tutti a sani comportamenti alimentari.
«In generale è bene ricordare che gli abbinamenti “errati” sono controproducenti solo se protratti per lungo tempo o in un contesto di alimentazione ipercalorica. Nelle eccezioni, o in contesti normo o ipocalorici, gli abbinamenti rivestono un ruolo secondario ai fini del risultato.
Errori Comuni nell'Alimentazione
- Gestione dei Carboidrati: Regimi alimentari in cui i carboidrati sono stati ridotti troppo o eliminati completamente, se protratti per troppo tempo, senza il supporto di uno specialista, generano una condizione di insulino-resistenza.
- Pasti con soli Carboidrati: Fare uno dei pasti con soli carboidrati, soprattutto se ad alto indice glicemico, non è la scelta giusta perché possono provocare sonnolenza post-prandiale e successiva fame.
- Eliminare i Carboidrati dalla Cena: I carboidrati la sera hanno effetti fantastici perché permettono di migliorare l’umore, la qualità del sonno, il recupero muscolare e riequilibrano l’idratazione corporea.
- Combinazione Eccessiva di Carboidrati e Grassi: Combinare troppi carboidrati e grassi insieme nello stesso pasto. Il metabolismo in questo caso depositerà i grassi nel tessuto adiposo e utilizzerà i carboidrati come substrato energetico.
- Mancanza di Proteine ad Ogni Pasto: Non abbiamo una vera e propria riserva proteica nel corpo (a differenza dei grassi e carboidrati) e sarebbe bene distribuire le proteine ad ogni pasto principale partendo dalla colazione che è il primo pasto dopo ore di digiuno. Le proteine, oltre a fornirci gli aminoacidi essenziali per un corretto funzionamento del metabolismo, consentono di gestire meglio la sazietà.
- Alimenti Spazzatura e Processati: Tutti gli alimenti spazzatura e più in generale tutti gli alimenti processati che presentano un basso valore nutrizionale. La margarina, tutti i prodotti da forno (cracker, grissini, taralli, brioche, salatini) e i prodotti processati (dadi da brodo, preparati per minestre, pesce surgelato e panato) in cui sono presenti grassi idrogenati. Alimenti affumicati e bruciati, per evitare gli idrocarburi policiclici aromatici (IPA) che sono tossici e cancerogeni.
Metabolismo e Corpo: Quale Correlazione
Già dopo i 40 anni, soprattutto nel caso delle donne, ci si può trovare a bisticciare con più frequenza con la bilancia. Questo perché il peso sembra aumentare (senza apparenti motivi) e se si intraprende una dieta per perdere qualche chilo in eccesso, si fa maggiore fatica rispetto a qualche anno prima. Cosa sta succedendo? Il metabolismo, ovvero l’insieme dei processi chimici impegnati nella trasformazione degli alimenti consumati in energia, rallenta.
Il metabolismo è correlato all’alimentazione, ma varia da persona a persona e dipende da una serie di fattori, tra cui:
Leggi anche: Shape Shake Foodspring: Funziona?
- L’attività fisica svolta
- Le calorie che vengono consumate dall’organismo nel corso della digestione e assorbimento degli alimenti
- Il metabolismo basale, ovvero le calorie che il corpo consuma quando si è a riposo
- Lo stress
È possibile accelerare il metabolismo, andando ad intervenire direttamente su abitudini comportamentali e alimentari scorrette e seguendo uno stile di vita il più possibile equilibrato.
Perché il Metabolismo Rallenta Dopo i 50 Anni
Spesso si iniziano a notare le prime avvisaglie del metabolismo lento ancora prima di compiere i 50 anni, in quanto si tratta di un processo graduale. Può infatti capitare che anche i soggetti in forma (uomini compresi) si ritrovino a fare i conti con un metabolismo lento e un peso più difficile da gestire.
Tra i fattori che possono provocare un metabolismo lento ci sono:
- La perdita di massa muscolare (a favore di quella grassa)
- La riduzione dell’attività fisica. Capita infatti che andando più in là con gli anni si faccia meno sport e questo ha un impatto tanto sul metabolismo quanto sulle calorie bruciate (decisamente inferiori)
- Un piano alimentare errato
Per quanto riguarda le donne, poi, il corpo femminile è investito da specifici cambiamenti in questa fase di vita. Ecco perché i cambiamenti ormonali possono rappresentare un ulteriore fattore che può incidere sul metabolismo. L’arrivo della menopausa e la conseguente mancanza di estrogeni porta infatti all’aumento di grasso nella zona addominale. Questa condizione, può portare poi allo sviluppo di malattie cardiovascolari, o al diabete di tipo 2.
Come Fare per Riattivare il Metabolismo a 50 Anni
Abitudini malsane, quando associate ai cambiamenti ormonali descritti sopra e a un’attività fisica minima o inesistente, contribuiscono a rallentare il metabolismo. La conseguenza è un aumento progressivo del peso e uno stato di salute generale a rischio. Cosa puoi fare per accelerare il metabolismo a 50 anni?
Leggi anche: Pancia piatta a 50 anni: la guida
Ecco 5 consigli pratici per te:
- Allenati con i tuoi amici. Quando si tratta di perdita di peso è importante associare all’attività aerobica anche degli esercizi che lavorino sulla forza muscolare. L’ideale sarebbe svolgere un allenamento personalizzato che comprenda alcuni esercizi a corpo libero e altri che prevedano un sollevamento pesi. Questi, devono però tenere conto del tuo stato di salute e del tuo grado di allenamento: meglio iniziare in maniera soft e graduale, se ad esempio non ti alleni da molto tempo, e farlo sotto la supervisione di un personal trainer. In questo modo, potrai ridurre la perdita di massa muscolare legata all’avanzare dell’età e mantenerti in forma. Allenandoti poi con i tuoi amici, non solo ti divertirai di più, ma lo farai con maggiore entusiasmo.
- Aumenta l’apporto proteico. L’alimentazione gioca un ruolo chiave quando si parla di metabolismo, per questo è bene seguire un piano alimentare specifico. Le proteine, ad esempio, possono aiutare nella perdita di peso, a mantenerlo stabile nel tempo e sono anche funzionali alla crescita della massa muscolare. Fai il calcolo del fabbisogno calorico e dei macronutrienti e scopri quante proteine assumere nella giornata!
- Prepara i tuoi pasti a casa. Questo ti aiuterà a mangiare in modo più sano, in quanto hai il pieno controllo su ciò che stai preparando. Puoi optare per dei condimenti sani come l’olio extra vergine di oliva (tra i protagonisti della dieta mediterranea) o per delle cotture light (ad esempio quella al forno, al vapore, alla piastra). Inoltre, preparando i pasti a casa, hai la possibilità di pesare gli alimenti da crudi e seguire al meglio il piano alimentare previsto. Inizia quindi in modo graduale a ridurre i tuoi pasti fuori casa o a prepararti il pranzo direttamente nella tua cucina.
- Evita i cibi pronti. È vero: sono facili e veloci da preparare (o meglio da riscaldare) perché sono già pronti. Al momento ti sembrerà di guadagnare tempo e risparmiar fatica, ma chi paga il conto è il tuo stesso organismo. Quasi sempre infatti, questi cibi preconfezionati contengono sali e zuccheri aggiunti, conservanti, grassi trans e sono poveri di tutti quei nutrienti di cui invece ogni organo ha bisogno. Come i sali minerali o anche le vitamine, essenziali per il benessere generale.
- Chiedi il supporto di un dietologo. Quando si intraprende un piano alimentare, questo deve tenere conto di una serie di elementi: quanto peso si vuole perdere, lo stile di vita, l’eventuale presenza di disturbi o patologie. In questo caso, può essere di grande supporto uno specialista, come un dietologo, che potrà redigere una dieta personalizzata.
Cosa Mangiare per Riattivare il Metabolismo
Quello che portiamo in tavola influisce in buona parte sul nostro metabolismo. Va da sé che la scelta di alcuni cibi piuttosto che di altri, può fare la differenza. Una dieta risveglia metabolismo ad esempio, può aiutarti ad accelerarlo.
Ecco alcuni spunti:
- Inizia la giornata facendo una colazione abbondante, prosegui poi con un pranzo moderato e concludi con una cena leggera.
- Gli spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio, poi, possono aiutarti ad arrivare ai pasti principali con minore fame. Evita alimenti che fanno ingrassare, snack golosi e ricchi di calorie (ad esempio merendine, gelati, caramelle), piuttosto preferisci uno yogurt con cereali, della frutta fresca di stagione, della frutta secca, un paio di quadratini di cioccolato fondente.
- Ricorda di consumare più porzioni di frutta e verdura al giorno e per favorire la costruzione della massa muscolare opta per cibi proteici come:
- Pesce
- Pollame
- Uova
- Latticini
- Legumi
- Cereali
- Noci
- Ci sono, inoltre, altri alimenti che contribuiscono, seppur in piccola parte, ad accelerare il metabolismo. Si tratta di curcuma, peperoncino, zenzero, ovvero delle spezie deliziose e versatili in cucina. Aggiungono infatti una nota di colore e di gusto deciso ai tuoi piatti, insaporendoli in modo naturale. Anche il tè verde è un alimento che può dare una spinta al metabolismo.
- Ricorda, poi, di bere a sufficienza durante la giornata per assicurare una buona idratazione a tutto l’organismo.
Come Riattivare il Metabolismo in Menopausa: il Ruolo degli Integratori
Anche se l’avanzare dell’età può rendere più difficile la perdita di peso, è possibile avvalersi di alcune strategie per mantenersi in forma anche a 50 anni. Seguire una dieta bilanciata e fare sport aiuta infatti ad accelerare il metabolismo in menopausa nelle donne.
Per supportare, inoltre, le esigenze nutrizionali e il metabolismo energetico, può essere utile assumere, ad esempio, il multivitaminico per donne over 45 V / Essential 45+. La formulazione contiene infatti ingredienti selezionati tra cui:
Leggi anche: 150g di proteine: la guida completa
- Vitamina D3 Vitashine, che contribuisce al mantenimento di ossa e denti sani e supporta il sistema immunitario
- Vitamina E, un antiossidante che protegge le cellule dallo stress ossidativo
- Vitamina B12 che favorisce la riduzione di stanchezza e affaticamento
- Magnesio e Zinco che favoriscono il mantenimento delle ossa
Alimentazione a 50 Anni: Cosa Mangiare
Per perdere peso dopo i 50 anni è necessario seguire una dieta mirata, studiata da un nutrizionista, abbinando alcuni semplici accorgimenti. Un buon inizio è consumare sempre la colazione, possibilmente entro le 9 della mattina, in modo da tenere a bada la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, che influisce anche sul controllo del peso.
Il primo pasto della giornata deve contenere tutto ciò di cui il nostro corpo necessita per cominciare la giornata con il giusto sprint, quindi sia micro (Sali minerali e vitamine) che macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi buoni). Seppur non si debba demonizzare nessun alimento, sarebbe utile eliminare l’assunzione di zuccheri semplici come la farina bianca e cibi molto lievitati, che possono aumentare il gonfiore della pancia. Sarebbe utile anche ridurre il sale, nemico dell’ipertensione e della la ritenzione idrica.
L’Importanza delle Proteine
Quando si vuole di perdere peso, è facile cadere nell’errore di consumare prevalentemente insalate ma. In questo periodo della vita, in cui la perdita di massa muscolare è evidente, è fondamentale consumare proteine, componenti essenziali della struttura di muscoli, articolazioni e ossa. Le proteine, inoltre, sono la struttura base degli anticorpi e forniscono energia.
Considerato il ruolo cruciale che hanno per il nostro organismo, le proteine non possono essere escluse, anzi: bene pesce, carne bianca, uova, da alternare nel menù settimanale.
Carboidrati Consigliati
Pasta, pane e riso non vanno eliminati, ma è bene preferire quelli integrali e consumarli assieme a verdura. Le fibre dei vegetali, infatti rallentano l’assorbimento di zuccheri favorendo il controllo del peso e lo smaltimento del grasso addominale.
È importante anche introdurre fonti di carboidrati come quinoa, farro, blugur e kamut, estremamente ricchi di fibre.
Cibi da Evitare
Se è vero, come abbiamo detto, che le proteine sono importanti, è altrettanto vero che sarebbe necessario aumentare il consumo di quelle vegetali evitando, soprattutto, carni grasse e formaggi stagionati. Quanto ai grassi perfetto l’olio extravergine di oliva, ça va sans dire, omega3 che si trovano nel pesce e nella frutta secca, mentre i quantitativi di burro e margarina andrebbero drasticamente ridotti, esattamente come il sale e gli insaccati.
I dolci sono da limitare al minimo, non solo per la quota calorica, ma anche per evitare il rischio diabete.
Esercizio Fisico Dopo i 50 Anni
Poiché a 50 anni il corpo di una donna tende a perdere massa muscolare fare sport è fondamentale. Non deve essere un’attività intensa, ma un modo affinché pigrizia e sedentarietà non prendano il sopravvento.
Dimentichiamoci di diete estreme, attività fisica massacrante e integratori che promettono di accelerare il metabolismo. La formula, tutt’altro che segreta, per limitare l’aumento di peso tipicamente collegato con l’avanzamento dell’età, consiste nel cercare di conservare e stimolare i nostri muscoli.
«La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) - spiega Elena Dogliotti - consiglia che la nostra energia quotidiana venga ottenuta per il 45-60 per cento dai carboidrati, per lo più complessi, per il 20-30 per cento dai grassi e il “rimanente” dalle proteine, anche se queste ultime non sono nutrienti prettamente energetici ma piuttosto strutturali e funzionali. Andando avanti con l'età, il fabbisogno energetico totale diminuisce progressivamente, mentre quello proteico rimane invariato (intorno agli 0,8-0,9 g per kg di peso corporeo).
Diete ricche di fibre e povere di grassi saturi permettono di avere un microbiota caratterizzato da abbondanza di batteri Firmicutes e Bacteroidotes, in grado di procurarsi nutrimento dai grassi e dagli zuccheri che assumiamo normalmente con la dieta, aiutando il nostro organismo ad assimilarli meglio.
Alimenti Consigliati e da Limitare in Menopausa
Alle donne in menopausa è consigliata un’alimentazione poco calorica perché previene le malattie cardiovascolari e l’obesità. Inoltre, compensa la propensione ad accumulare grassi che deriva dalla menopausa.
È consigliato preferire pasta, pane, cereali e polenta integrali, perché la raffinazione riduce la presenza di minerali, vitamine e fibre alimentari. La menopausa aumenta il rischio di diabete e malattie cardiovascolari, per cui è consigliato ridurre l'assunzione di nutrienti che favoriscono queste malattie, come zuccheri semplici, grassi e farine raffinate.
Ecco alcuni alimenti da includere e da limitare:
- Verdura: Almeno 400 grammi al giorno, ricca di fibre, vitamine e minerali.
- Frutta: Perfetta al mattino o come spuntino, magari abbinata a una manciata di frutta secca. Attenzione a non eccedere con le quantità di frutti più zuccherini (fichi, datteri, cachi, uva), non superando i 150 grammi al giorno.
- Cereali integrali: Almeno 3 porzioni al giorno (circa 230 grammi). È bene variare tra riso, grano, orzo e farro.
- Proteine magre: Con l’avanzare dell’età, aumenta la necessità di proteine perché i muscoli perdono la loro capacità di sintesi proteica. Bene pesce, carne bianca, uova.
- Grassi insaturi: Olio extravergine di oliva, olio di lino oppure olio di girasole a crudo; semi, frutta secca, pesci grassi come il salmone e lo sgombro.
- Alimenti ad azione simil-estrogenica: Contengono i fitoestrogeni, molecole simili agli estrogeni, che ne simulano l'attività, limitando così le conseguenze della carenza di estrogeni prodotti dall'organismo.
In generale, non è necessario evitare alcun alimento, eccetto gli alcolici, che sono dannosi per il fegato e, peraltro, favoriscono le vampate di calore e la sudorazione notturna.
Ci sono, però, alimenti da assumere in quantità ridotte:
- Alimenti grassi, che assunti in eccesso favoriscono l'aumento di peso e le malattie cardiovascolari e metaboliche.
- Cibi processati, le carni rosse e i salumi, i fritti, bevande e alimenti zuccherati.
- Sale: È particolarmente importante ridurre il sale in menopausa.
Consigli Aggiuntivi per Affrontare la Menopausa
- Per ridurre le vampate e la sudorazione notturna in menopausa, l'alimentazione può essere di aiuto. È bene anche evitare di fumare e svolgere un’attività fisica regolare.
- A cena è bene preferire i piatti più leggeri, poveri di grassi saturi (come panna e burro) e zuccheri (da evitare i dolci). Questo aiuta a digerire meglio, prevenire disturbi intestinali e ridurre l'aumento di peso, perché le calorie in eccesso non sono consumate nel sonno e si accumulano come adipe.
- La migliore bevanda è l'acqua minerale, la cui dose giornaliera consigliata è pari ad almeno 25 ml d'acqua per chilogrammo di peso corporeo al giorno.