L’attività fisica e l'allenamento sono ottimi alleati per perdere peso. Fare allenamento in palestra può dare risultati, ma è fondamentale approcciarsi nel modo giusto.
Principi Fondamentali per Dimagrire in Palestra
Il Consumo Calorico è Chiave: Il vero motore della perdita di peso è il consumo calorico. Senza un deficit calorico, andare in palestra porterà a pochi risultati. La base del tuo dimagrimento è creare un deficit energetico, bruciando più calorie di quelle che consumi.
La formula di calcolo è la seguente: Bilancio Energetico = energia IN - energia OUT. Per dimagrire bisogna mangiare meno di quanto si consuma, instaurando quello che in gergo viene definito "bilancio energetico negativo".
Non Esistono Esercizi Mirati: Non ci sono esercizi specifici per dimagrire in una determinata zona del corpo. Il dimagrimento localizzato non esiste: non ci sono esercizi che fanno dimagrire la pancia, esercizi per i fianchi o esercizi per snellire le gambe.
L'Importanza della Gradualità: Dimagrire (perdere grasso) richiede tempo. Quando perdi peso nel breve periodo, il calo ponderale è dato soprattutto da una perdita di liquidi e non di grasso corporeo.
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Per ottenere un fisico più magro, all’allenamento in palestra è consigliato abbinare una perdita di peso graduale: cerca di perdere lo 0.5-1% del tuo peso corporeo a settimana. Questa gradualità ti permette sia di mantenere la massa magra e muscolare costruita con gli allenamenti in palestra, sia di avere energie durante l’allenamento.
Il Mix Ideale di Allenamento
L’allenamento migliore per dimagrire è un mix di attività aerobica (corsa, bici,…) e attività contro resistenze (pesi): la prima ti fa bruciare più calorie, la seconda di mantenere la massa magra e muscolare.
Tipologie di Allenamento Efficaci
- Allenamento Misto: L'allenamento migliore per dimagrire è di tipo misto, che si svolge in HIIT (High Intensity Interval Training), con specificità per l'ipertrofia e per la forza.
- Allenamento Metabolico (HIT/HIIT): Serve a migliorare la tolleranza al glucosio, la sensibilità insulinica e per aumentare il debito di ossigeno post esercizio (EPOC). Migliori gestioni della glicemia e dell'insulina permettono di ottimizzare l'effetto compartimentale dell'insulina.
- Allenamento di Consumo Calorico (HVT): Il miglior modo per aumentare il consumo calorico è l'HVT (allenamento ad alto volume) ovviamente a bassa o media intensità. Consiste nell'esecuzione di un gesto ripetuto e prolungato, quindi aerobico, come ad esempio la camminata in salita, l'ellittica, l'excite, lo stepper, il climber ecc.
Strategie Alimentari per Massimizzare i Risultati
In pochi comprendono veramente che si dimagrisce a tavola, non in palestra. La capacità umana di mangiare, digerire ed assorbire supera di gran lunga quella di bruciare.
Una buona strategia per dimagrire consiste nel sottrarre circa il 30% delle calorie dal totale, che dovrebbe consentire di perdere circa 3 kg in un mese. Più elevato è il grado di sovrappeso, maggiore è il margine su cui lavorare senza temere una deplezione del tessuto muscolare.
È istruttivo notare che, nella maggior parte dei casi, la tendenza ad esagerare a tavola si concentra nell'ultimo pasto della giornata, la cena. Durante il giorno si è presi da mille pensieri e la frenesia consente di poter ignorare gli stimoli fisiologici, oppure di non pensare ai propri problemi.
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E’ consigliato perdere peso gradualmente (0.3-1 kg/settimana) tramite un deficit calorico pari a 350-500 kcal al giorno o a circa il 15% del proprio fabbisogno energetico. Perciò, nella dieta possono essere inseriti tutti gli alimenti, soprattutto se aiutano a renderla sostenibile e appagante.
Questi cibi consentono di apportare tutti i nutrienti di cui hai bisogno. In particolar modo per dimagrire gli alimenti che contengono proteine (pesce, carne, legumi, uova), sono molto idratati (frutta e verdura) e/o molto fibrosi (legumi, frutta, verdura, cereali integrali) sono utili perché garantiscono un maggior senso di sazietà.
Esempio di Programma di Allenamento Settimanale
Non è possibile proporre un allenamento "tipo" che includa tutti e tre i suddetti. Diciamo che, se la motivazione è buona, nulla vieta di allenarsi fino a 5-6 volte la settimana. I tre tipi di allenamento però - quattro, se distinguiamo forza e ipertrofia - non vanno portati avanti tutti assieme in maniera costante.
La motivazione è l’ostacolo principale per chi vuole dimagrire in palestra. Innanzitutto cercate di essere onesti con voi stessi: cercate di capire quante ore alla settimana avete a disposizione da dedicare a questa attività e cercate di mantenere una tabella di marcia. Anche la dieta è fondamentale: non bisogna trascurare l’alimentazione.
È necessario dimensionare le calorie, definire il fabbisogno calorico necessario e allenarsi di conseguenza. Solo in questo modo riuscirete a ottenere buoni risultati. Attenzione anche ad un altro aspetto: mai allenarsi a stomaco vuoto.
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