La frutta secca, inserita in un’alimentazione sana ed equilibrata, è una fonte di buona salute. Grazie alla loro densità nutritiva e all’alto contenuto di proteine e fibre, la frutta secca è appagante e riduce il desiderio di cercare altro cibo. L’elevato contenuto di fibre e proteine e la consistenza solida del frutto allunga i tempi di assunzione e lascia il tempo necessario per attivare il senso di sazietà.
I Diversi Tipi di Frutta Secca
Quando pensiamo alla frutta secca, ci vengono in mente per prime le mandorle e le noci, ma in realtà esistono tantissimi altri tipi di frutta secca tra cui scegliere. Ci sono gli anacardi, le arachidi, le nocciole, i pinoli, le noci pecan, le noci macadamia e le particolari noci del Brasile. Nella definizione di frutta secca possiamo comprendere anche i semi oleosi come semi di girasole, di papavero, di zucca, di chia e di lino, che hanno numerosi benefici per la nostra salute e anche per la nostra bellezza.
Benefici della Frutta Secca
La frutta secca ha numerosi benefici. Prima di tutto è molto ricca di acidi grassi come Omega 3 e 6, è ricca di fibre ed è povera di zuccheri. Ha anche proprietà antinfiammatorie e aiuta il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare, andando a supportare anche nella riduzione del colesterolo cattivo. La frutta secca è inoltre ricca di proteine vegetali e di vitamine e sali minerali.
Oltre a tutti questi benefici, ogni tipologia di frutta secca ha le sue caratteristiche principali. Il pistacchio ad esempio è ricco di ferro e stimola la serotonina, donando buonumore a chi lo mangia, mentre le noci secondo la Fondazione Umberto Veronesi sono in grado di prevenire i disturbi cardiovascolari. Le arachidi sono ideali per chi fa sport perché contengono carboidrati e sono perfette da mangiare prima di un allenamento intenso e anche le mandorle hanno una loro proprietà unica, perché sono ricche di vitamine che permettono di combattere la stitichezza, mentre i pinoli sono ricchi di proteine vegetali e validi sostituti della carne in una dieta vegetariana o vegana.
La frutta secca è anche un utilissimo trattamento beauty, le nocciole in particolare, che per il ricco contenuto di vitamina A donano un aspetto sano e luminoso alla pelle. La frutta secca ha numerosi benefici anche per i capelli, perché li rende forti, lucidi e vitali. Nel mondo del beauty la frutta secca è utilizzata anche sotto forma di olio per idratare la pelle e i capelli e rendere la pelle luminosa e compatta.
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Pistacchi: Un Esempio di Frutta Secca Benefica
In particolare il pistacchio si è rivelato una delle tipologie di frutta secca ottima da integrare nella dieta dei bambini o di chi pratica sport grazie alle sue incredibili proprietà. Perfetto da consumare a colazione anche da chi soffre di intolleranza al lattosio e non gradisce i latti vegetali, il pistacchio è ottimo anche come snack da consumare a metà mattinata o nel pomeriggio. Dopo anni di studi e ricerche è stato chiarito che tutto ciò in realtà non è affatto vero: il pistacchio non fa ingrassare!
Aggiungere il pistacchio nel regime alimentare è quindi un’ottima soluzione per mantenersi in forma perfetta e in buona salute: il frutto si può trovare in commercio sia fresco che tostato al naturale o salato. Per uno spuntino veloce, ottimo è il pistacchio sgusciato senza sale, ideale da portare anche al lavoro e indicato per chi deve seguire una dieta iposodica. Inconfondibile per il colore verde, il pistacchio si presenta rivestito da una pellicola e racchiuso in un guscio rigido.
Numerosi sono i benefici apportati dal pistacchio. La presenza dei minerali lo rende utile per contrastare l’affaticamento muscolare e fisico, il fosforo in particolare aiuta il processo della sensibilità al glucosio e diminuisce il rischio di diabete mellito di tipo II. Il pistacchio apporta benefici alla vista grazie alla presenza di carotenoidi e della luteina, riducendo così il rischio di contrarre patologie tipiche della vista che si manifestano in età avanzata. Inoltre, la vitamina E esercita un’azione protettiva verso il fegato, mentre le vitamine del gruppo B, soprattutto l’acido folico, agiscono favorendo il corretto funzionamento del metabolismo energetico e dei neurotrasmettitori.
Il pistacchio fa bene alla salute perché apporta un’incredibile quantità di nutrienti. Ottimo da consumare in gravidanza grazie all’elevato contenuto di Omega 3 e Omega 6, aiuta a sviluppare il sistema nervoso del feto in modo corretto grazie anche alla presenza di acido folico. Il pistacchio contiene rame, un minerale fondamentale per l’assorbimento del ferro, quindi è ottimo per prevenire e curare l’anemia. E’ anche un vero toccasana per i capelli, sempre grazie all’elevato contenuto di minerali, ma anche della vitamina E che contrasta la secchezza dei capelli. Ricco di grassi insaturi, che aiutano a mantenere un normale livello di colesterolo nel sangue, il pistacchio contiene anche molte fibre, antiossidanti, potassio e magnesio in quantità significative. E’ un aiuto naturale nella lotta al diabete di tipo 2 e i pistacchi sono ottimi per combatterlo. Il fosforo contenuto al loro interno è infatti in grado di tenere a bada il livello di glucosio nel sangue e inoltre decompone gli amminoacidi.
La presenza di vitamina E, un antiossidante contenuto nel pistacchio, e di acidi grassi essenziali apporta benefici alla pelle. Il consumo di pistacchi integrato in una dieta equilibrata aiuta a mantenere sano il cuore, anche nei soggetti diabetici, in quanto ricchi di fibre, di acidi grassi e di antiossidanti. Uno studio condotto dai ricercatori della Texas Women University (TWU) ha permesso di accertare che questo frutto, grazie alla buona quantità di Vitamine E, è efficace nel contrastare il tumore al polmone.
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Quanta e Quale Frutta Secca Mangiare al Giorno?
Generalmente le dosi consigliate di frutta secca sono di circa 30 o 40 grammi al giorno per gli sportivi e di 15 grammi, che corrispondono a circa 12 mandorle o a tre o quattro noci, per chi conduce uno stile di vita normale o sedentario.
Nel calcolo della quantità di frutta secca da mangiare durante il giorno dobbiamo anche di mettere in conto anche l’eventuale utilizzo di bevande vegetali a base di frutta secca, ad esempio il latte di mandorla o di noci, altrimenti rischiamo di esagerare con le quantità. La frutta secca va mangiata principalmente al mattino o durante gli spuntini, comunque lontano dai pasti principali, meglio se abbinata a uno yogurt o frutta fresca e cereali integrali.
Per quanto riguarda la tipologia di frutta secca da mangiare dobbiamo ricordarci che non esistono solo mandorle, noci o nocciole, ma che ci sono tantissime varietà di frutta secca, ognuna con il suo particolare sapore, i suoi benefici e le sue caratteristiche, per questo è bene variare e non soffermarci solo su un tipo di frutta secca, esattamente come per la frutta fresca o per qualsiasi tipo di cibo in generale. È fondamentale inoltre scegliere della frutta secca al naturale, che non sia stata arricchita con l’aggiunta di zucchero o di sale.
L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) consiglia di mangiare non oltre 30 gr di pistacchi al giorno, che corrispondono a circa 49 pistacchi, da consumare preferibilmente come spuntino a metà mattina o nel pomeriggio. La porzione indicata corrisponde a quella indicata da inserire giornalmente in una dieta ipocalorica: a confermarlo è anche l’associazione American Pistachio Growers che rappresenta i coltivatori di pistacchio americano, che indica in questa quantità appena 165 calorie a fronte di tanti benefici per perdere peso.
Quando si Mangia la Frutta Secca?
Il consumo di frutta secca è solitamente consigliato a colazione, insieme a yogurt e cereali per esempio, in questo modo le calorie, non solo garantiranno energia per l'intera giornata, ma avremo anche tutto il tempo per smaltirle. Possiamo mangiare frutta secca anche per fare uno spuntino tra i pasti, alcuni sportivi lo consumano come snack energetico.
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Controindicazioni ed Effetti Collaterali
La frutta secca ha sia benefici che controindicazioni. Prima di tutto è importante ricordare che la frutta secca è molto ricca di calorie. Mangiare troppa frutta secca vorrebbe dire esagerare con le porzioni come per un normale pasto e andare quindi a compromettere i risultati del nostro stile alimentare senza rendercene conto, perché convinti che mangiare frutta secca faccia bene.
Non solo. L’eccesso di frutta secca può portare a disturbi della digestione e a lungo termine causare anche intolleranze e allergie. La frutta secca è tra gli alimenti allergizzanti più diffusi, specie in età pediatrica. Fatti però salvi i casi più gravi di allergia, in cui si rischia anche lo shock anafilattico, i sintomi più diffusi di un’allergia alla frutta secca sono rappresentati da disturbi gastrointestinali e manifestazioni cutanee.
L’allergia alla frutta secca si manifesta perché il sistema immunitario identifica le proteine della frutta secca come dannose. Di conseguenza, si liberano istamina e altri mediatori dell’infiammazione che portano alla reazione allergica. L’allergia non è però da confondere con l’intolleranza. Non c’è alcuna fonte scientifica, infatti, che parli di intolleranza alla frutta secca oleosa.
Nonostante gli enormi benefici che apporta in tutto il corpo, anche il pistacchio, come altri tipi di frutta secca, ha delle controindicazioni. Deve limitarne il consumo anche chi è in sovrappeso e bisogna anche accertarsi, per non avere conseguenze, di non essere allergici al frutto. I sintomi che si possono manifestare in questo caso sono orticaria, gonfiore, problemi respiratori, eruzioni cutanee.
Promemoria per chi soffre di allergia al nichel: la frutta secca è ricca di questo metallo, per cui è consigliabile evitarne il consumo in soggetti che soffrono di tale allergia.
Per evitare di ingrassare e per non appesantire la digestione, è sconsigliato mangiare frutta secca la sera, prima di andare a letto.
Mandorle: Benefici e Controindicazioni
Le mandorle sono assenti di colesterolo e offrono benefici per il colesterolo: in pratica, possono ridurre quello cattivo, noto anche come LDL. Ciò significa che vi è un minor rischio di incorrere in malattie che interessano l’apparato cardiovascolare e non solo. Chi ha il colesterolo alto può mangiare le mandorle.
Le mandorle offrono anche benefici all’intestino e sono utili soprattutto in caso di stitichezza. La frutta secca come questa può combattere l’infiammazione intestinale e, allo stesso tempo, migliorare la salute intestinale, fortificando questa parte del tratto dell’apparato digerente.
Al contrario, se sei un soggetto che soffre di continue scariche, non ti consigliamo di consumare questa frutta secca, giacché le mandorle hanno effetti lassativi. Questo è dovuto principalmente alle controindicazioni delle mandorle per questi soggetti: l’eccessiva quantità di fibre e minerali come il magnesio e potassio possono svolgere un’azione negativa sul loro intestino. Chi soffre di colon irritabile può mangiare le mandorle, ma senza esagerare. Il nostro suggerimento è di limitarsi a qualche mandorla, magari da affiancare alla propria colazione o da aggiungere allo snack mattutino.
Le mandorle fanno dimagrire la pancia a patto però di seguire un’alimentazione corretta e svolgere attività fisica quotidiana. Non pensare di dimagrire in men che non si dica con questa frutta secca, bensì è necessario avere uno stile di vita sano. Le mandorle hanno proprietà antinfiammatorie e ciò è stato dimostrato poiché sono ricche di grassi sani, specie i monoinsaturi. Non mancano poi anche altri elementi nutrizionali importanti come il magnesio, vitamina E, calcio, zinco e ferro che contribuiscono ad uno stato di salute ottimale per il tuo organismo.
Quando mangi troppe mandorle cosa succede? Proprio come avviene con altra tipologia di frutta secca, si possono evidenziare delle controindicazioni con le mandorle consumate in dosi eccessive. Questa frutta contiene un grasso chiamato acido arachidonico che provoca delle reazioni a livello metabolico. Quindi, con un consumo eccessivo le mandorle fanno male allo stomaco e potrebbero suscitare infiammazione e dolore nell’organismo, colpendo diverse aree del corpo. Quindi, si potrebbero avvertire mal di testa e dolori alla pancia e all’intestino. Potrebbero comparire anche vertigini e nausea!
Le mandorle possono avere controindicazioni per la tiroide e contengono sostanze chiamate goitrogeni: queste possono interferire in maniera importante sulla funzione tiroidea. Nel caso avessi dei problemi di tiroide ti suggeriamo di contattare il tuo medico per chiedere un’opinione. Un consumo moderato di questa frutta secca è suggerito anche se soffri di calcoli renali o biliari, per via degli ossalati. Si tratta di composti con il calcio che originano i cosiddetti ossalati di calcio: queste sostanze presenti nelle mandorle hanno come controindicazioni l’accumulo nelle vie urinarie e possono far emergere dei calcoli. Quindi, in questo caso, possiamo dire che le mandorle fanno male ai reni se sono già presenti dei problemi.
Visto che vi sono effetti collaterali dati dall’infiammazione del corpo, suggeriamo di consumare le mandorle accompagnandole anche con degli alimenti che possono limitarne la comparsa. Per esempio, è suggerito l’abbinamento con ananas e kiwi, ma anche con ortaggi come finocchio, sedano e cetriolo. Ti consigliamo di portare in tavola al massimo 15-20 mandorle al dì. Si tratta di circa 30 grammi di frutta secca, così da evitare tutte le controindicazioni delle mandorle e approfittare esclusivamente dei benefici di questa frutta secca che anche noi utilizziamo per i nostri deliziosi estratti di frutta e verdura!
Secondo il nostro parere il momento migliore è a colazione: puoi preparare un gustoso succo di frutta aggiungendo le mandorle oppure consumarle di fianco a della frutta fresca. In questa maniera, approfitti del loro elevato valore energetico per affrontare al meglio la giornata. Potrai anche aggiungerle alla tua insalata per la pausa pranzo: sarà gustoso mangiare qualche mandorla in questa maniera.
Tabella Calorie Frutta Secca
L’apporto calorico della frutta secca è importante, ma non deve spaventare. Ecco una tabella riassuntiva:
| Tipologia di frutta | Kcal per 30g di prodotto |
|---|---|
| Mandorle | 189 Kcal |
| Pistacchi | 188 Kcal |
| Pinoli | 182 Kcal |
| Anacardi | 181 Kcal |
| Nocciole | 201 Kcal |
| Noci | 177 Kcal |