I rotolini sulla schiena, che si concentrano ai lati della colonna vertebrale e sotto le ascelle, o che fuoriescono dal reggiseno, sono un difetto antiestetico che appesantisce la silhouette. Questi rotolini sono causati principalmente da grasso localizzato che si deposita sopra i muscoli della schiena, in particolare nella zona dei dorsali, trapezi e scapole. Dimagrire la schiena può sembrare un'impresa complessa, ma con un approccio mirato è possibile ottenere ottimi risultati.
Per affrontare la perdita di peso sulla schiena, sia nella parte alta che nella parte bassa, è fondamentale una combinazione di esercizi specifici, una dieta equilibrata e strategie per il benessere generale del corpo. Questo articolo ti guiderà su come migliorare l'estetica e la tonicità complessiva di questa parte del corpo.
Stile di Vita e Postura
Il punto di partenza è adottare uno stile di vita corretto, che include attività fisica regolare, bere molta acqua, non fumare e moderare il consumo di alcolici. È cruciale lavorare sulla postura, soprattutto se si trascorre gran parte della giornata seduti alla scrivania. Una cattiva postura non è innata, ma è il risultato di abitudini sbagliate che possono essere modificate.
Esercizi Cardio e Allenamento
Inizia con un programma di allenamento che includa esercizi cardio per bruciare il grasso. La corsa, o qualsiasi attività aerobica, è consigliata per almeno 30 minuti, 3 volte a settimana, per bruciare grassi e calorie e dare una scossa al metabolismo pigro. In base alle tue condizioni fisiche e al sovrappeso, puoi scegliere un programma di camminata, corsa o cyclette.
La schiena è una parte del corpo che spesso non è sollecitata durante la giornata, quindi per tonificarla servono esercizi specifici. Esistono esercizi specifici per la schiena, dato che non viene sollecitata quando si va a correre.
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Esercizi Specifici per Tonificare la Schiena
Gli esercizi mirati sono essenziali per tonificare e snellire la schiena. Ecco alcuni esercizi che puoi includere nella tua routine:
- Super (Woman): Utilizza un tappetino da palestra per metterti a tuo agio. Allungate la gamba sinistra all'indietro mentre appoggiate la parte superiore del corpo in avanti, allungando le braccia in linea con il busto, come un pendolo. Ripetere 3 volte lentamente, poi cambiare gamba.
- Rematore con manubri: Un esercizio perfetto per rafforzare e tonificare la parte alta della schiena. Mantieni la schiena dritta e concentrati sulla contrazione muscolare.
- Plank: Il plank non solo coinvolge gli addominali, ma aiuta anche a rafforzare i muscoli della schiena e a migliorare la postura.
- Pull-up o trazioni alla sbarra: Le trazioni sono ideali per lavorare sulla schiena alta, aumentando la forza e migliorando la definizione muscolare.
- Stretching: Includi esercizi di stretching per rilassare i muscoli della schiena e prevenire tensioni o dolori post-allenamento.
Sequenza braccia-gambe: Questa sequenza, composta da 3 esercizi, può essere realizzata con dei pesi alle caviglie.
- Disteso sul pavimento, pancia a terra e braccia tese sopra la testa, inspira ed espirando, alza il braccio destro e la gamba sinistra. Conta fino a 5. Torna nella posizione di partenza. Tieni sempre la testa in giù nel prolungamento della schiena.
- Ripeti il movimento con la mano sinistra e la gamba destra.
- Infine alza entrambe le gambe e le braccia contemporaneamente e tenere la posizione per 5 secondi.
Ripetizioni della sequenza: 10. Da ripetere 3 volte.
Altri esercizi utili:
- Kick boxing: Partire in piedi davanti alla sedia, le gambe divaricate alla larghezza del bacino. Impugnare le bottigliette con le mani e tenere le braccia piegate. Sedersi sulla sedia, simulando il movimento dello squat, la schiena dritta e la pancia in dentro. Espirare, tirare 4 pugni diretti (con i palmi rivolti verso il basso) alternando la destra e la sinistra. Alzarsi nuovamente in piedi e ripetere la sequenza. Ripetizioni: 3 serie da 30 secondi.
- Dumbell lateral: Partenza in piedi, gambe leggermente aperte e flesse. Prendere in mano 2 manubri da 1 chilo oppure 2 bottigliette d’acqua e posizionare le braccia tese davanti al corpo. Portare leggermente il busto in avanti, schiena dritta e pancia in dentro. Aprire le braccia lateralmente e portarle parallele al pavimento. Tornare nella posizione di partenza. Ripetizioni: 3 serie da 20 secondi.
- Affondi con torsione del busto: In piedi, le gambe aperte alla larghezza del bacino, impugnare un mattarello e portare le braccia in alto mantenendo la schiena dritta e la pancia in dentro. Inspirare, spostare il piede destro indietro per eseguire un affondo ed espirare eseguendo una torsione del busto a destra “remando” con il mattarello verso l’esterno. Spingere sulla gamba sinistra per tornare in posizione di partenza. Eseguire lo stesso esercizio dall’altra parte. Per tutta la durata dell’esercizio, mantenere l’equilibrio tenendo la pancia in dentro perché gli addominali aiutano a stabilizzare la posizione. Ripetizioni: 3 serie da 30 secondi.
- Trazioni dorsali: Partenza in piedi, gambe leggermente aperte e leggermente piegate. Prendere in mano 2 manubri di 1 chilo oppure 2 bottigliette d’acqua. Posizionare le braccia tese davanti al corpo. Portare leggermente il busto in avanti, schiena dritta e pancia in dentro. Portare i gomiti verso l’alto tenendo le braccia lungo il corpo. Tornare nella posizione di partenza.
- Spalle e schiena: Seduto con le bottigliette in ambedue le mani, appoggiare i glutei sul bordo esterno della sedia e le scapole allo schienale. Cercare di mantenere la schiena perfettamente in linea, senza mai flettere la colonna e senza far fuoriuscire la pancia. Inspirare, portare le braccia tese in alto ed espirare eseguendo delle aperture laterali con le braccia leggermente flesse. Non flettere la colonna ma aprire bene il petto e le clavicole.
- Rotazione del busto: In piedi, gambe aperte, spalle distese e pancia in dentro, impugnare con le due mani un manubrio da 2 chili, una palla medica o un kettlebell. Eseguire una rotazione del busto a destra senza muovere il bacino, tornare al centro e eseguire la stessa rotazione a sinistra. Tempo di recupero: 10 secondi.
- Jumping Jack: Partenza in piedi, con piedi e mani uniti. Con un saltello, divaricare le gambe e portare le braccia in alto, poi tornare nella posizione di partenza con un altro saltello. Tempo di recupero: 10 secondi. Gli addominali devono essere sempre attivi, la pancia in dentro.
Il Pilates per Tonificare la Schiena
Il Pilates è un allenamento ideale per regalare un corpo tonico e flessuoso e una schiena a prova di scollature. Gli esercizi migliorano la postura e il controllo del movimento. Questo tipo di allenamento aiuta a raddrizzare, modellare e tonificare la schiena, eliminando i rotolini e rendendo il rachide lombare forte e flessibile.
Esercizi Pilates Consigliati:
- Spine twist supine: Rimodella i fianchi. Sdraiata sulla schiena, braccia aperte all’altezza delle spalle, piega le gambe e solleva le ginocchia in linea con le anche. Mantenendole vicine, con la zona delle scapole bene a terra, porta le gambe prima a destra poi a sinistra attivando la muscolatura dell’addome. Senza muovere la parte alta del busto. All’inizio esegui l’esercizio lentamente; poi quando sarai più allenata potrai renderlo dinamico. Ripeti 12 volte per lato, per 4 serie.
- Swimming: Dà tono a tutto il dorso. Sdraiata a terra a pancia in giù allunga le braccia in avanti, palmi verso il basso, tratto cervicale disteso. Addome ben contratto, simula una nuotata, sollevando gambe e braccia e alternando il movimento di braccio e gamba opposta. Inizia lentamente per aumentare la velocità quando sarai più allenata. Ripeti 20 volte per 4 serie.
- Scissors: Previene le contratture. Sdraiata sulla schiena, raccogli le gambe al petto e allungale indietro, sollevando il bacino e il busto. In appoggio sulle spalle, sostieni la zona lombare con le mani, gomiti a terra. Piega di nuovo le ginocchia e inclina il busto per allineare i glutei ai gomiti. Da qui, distendi una gamba oltre il capo e l’altra in posizione opposta. Esegui due piccole spinte in basso, poi alterna il movimento. Ripeti 15 volte per 3 serie.
- One leg kick: Mobilizza la zona lombare. Pancia a terra, solleva il petto e il busto e sostieniti con i gomiti a terra, in linea con le spalle. Mani bene aperte. Attiva gli addominali per stabilizzare la schiena. In questa posizione, apri la zona del petto, avvicinando e spingendo le scapole verso il basso. Ora, coscia a terra, piega il ginocchio sinistro e porta il piede verso il gluteo dando due piccole spinte. Ripeti a destra. Esegui 12 volte per gamba, per 4 serie.
- Double leg kick: Allena i dorsali. Sdraiata a pancia in giù, appoggia una tempia a terra. Porta le mani dietro la schiena, intrecciando le dita sopra la zona lombare. Gambe vicine, fletti le ginocchia per 3 volte, talloni verso i glutei; poi allunga le gambe, ruota il capo al centro e solleva il petto distendendo le braccia verso le caviglie. Torna a terra ruotando la testa dall’altro lato. Ripeti 10 volte per 3 serie.
- Leg pull back: Rinforza anche le spalle. Seduta a gambe distese, appoggia le mani dietro la schiena a circa 10 cm dai glutei; dita della mano rivolte all’interno. Contrai i glutei e la parte posteriore della coscia per sollevare il bacino. Da qui porta in alto la gamba senza variare la posizione “a ponte” e fletti la punta del piede verso di te. Mantieni l’addome contratto e la schiena in linea. Torna alla posizione di partenza e ripeti con la destra. Esegui 10 volte per parte, per 3 serie.
- Basic back extension: Fai spazio tra le vertebre. Pancia a terra, gambe leggermente separate fronte al pavimento, mani lungo i fianchi, palmi verso le cosce. Contrai i muscoli del dorso per avvicinare le scapole e sollevare così testa e spalle mantenendo bacino e gambe “incollati” al pavimento. Non inarcare il collo. Torna alla posizione di partenza e ripeti 10 volte per 4 serie.
- Spine stretch: E sei più flessibile. Seduta, ginocchia piegate, piedi a terra distanti quanto i fianchi. Mento al petto, arrotolati in avanti formando una “C” con la schiena. Abbandona il capo tra le ginocchia e allunga le braccia verso i piedi. Da qui, contrai gli addominali e srotola la colonna per tornare seduta. Ripeti 15 volte per 4 serie.
- Roll over: Allunga tutto il corpo. Sdraiata a pancia in su, braccia lungo i fianchi e palmi a terra. Porta le ginocchia al petto, poi, contraendo gli addominali, solleva bacino e busto per allungare le gambe oltre il capo, separate quanto le anche. Non è necessario appoggiare i piedi. Lentamente, controllando la discesa, srotola la colonna per riportare la schiena a terra, mantenendo le gambe distese verso l’alto. Da qui, ripeti.
Alimentazione per Dimagrire la Schiena
Un'alimentazione corretta aiuta a ridurre il grasso corporeo complessivo, compreso quello localizzato sulla schiena. Ecco alcuni consigli:
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- Bevi molta acqua per favorire la digestione e l’eliminazione delle tossine.
- Rivedi la tua alimentazione, inserendo più fibre ed eliminando tutti i cibi infiammatori.
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Migliora la Postura
Una postura corretta non solo migliora l’estetica, ma contribuisce anche a tonificare la schiena. Evita di stare seduto troppo a lungo senza fare pause, utilizza una sedia ergonomica per supportare la colonna vertebrale e integra esercizi di mobilità e yoga nella tua routine.
Costanza e Pazienza
Dimagrire la schiena richiede tempo e dedizione. La chiave è essere costanti nell’allenamento e nell’alimentazione, senza aspettarsi risultati immediati.
Accorgimenti sull'Abbigliamento
Per nascondere i rotolini sulla schiena, è possibile utilizzare alcuni accorgimenti intelligenti sull'abbigliamento, la postura e l'intimo. Un reggiseno adatto, che si adatti bene e non tagli la schiena, è fondamentale. Evita reggiseni troppo stretti che accentuano la sensazione di imbottitura e indossa top che non siano allacciati sul retro per evitare l'effetto dei salsicciotti.
Muscoli Coinvolti
I principali muscoli coinvolti nell'allenamento della schiena sono:
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- Dorsali: Uno dei gruppi muscolari più interessanti da allenare per chi vuole migliorare la schiena.
- Trapezio: Muscolo di forma triangolare molto ampio che copre quasi tutti i muscoli della nuca e gran parte della schiena centrale.
- Romboidi: Hanno origine sulla colonna vertebrale e si attaccano al centro della scapola. La loro funzione è quella di addurre la scapola (ovvero portare la scapola verso la colonna vertebrale).
- Grande rotondo: Ha origine sul bordo esterno della scapola e si attacca all’omero.
- Gran dorsale: È il muscolo più grande del dorso, a ventaglio o a forma di “V”, è attaccato all’estremità superiore dell’omero e scende lungo la colonna vertebrale e la cintura pelvica.
- Erettori spinali: Sono un gruppo di muscoli che sostengono la colonna vertebrale. I più importanti a livello estetico sono il lunghissimo, lo spinale e l’ileocostale.
Esercizi per i Dorsali
Ecco alcuni esercizi specifici per allenare i dorsali:
- Trazioni alla sbarra: Uno degli esercizi che più stimola il gran dorsale.
- Lat machine: Esercizio che stimola molto il gran dorsale, soprattutto se viene utilizzata la presa inversa.
- Pulley: Va eseguito mantenendo durante tutta la serie il corretto set-up scapolare, il petto leggermente in fuori e le curve fisiologiche della schiena.
Per allenare la schiena, puoi utilizzare un range tra le 5 e le 30 ripetizioni, impostando due sessioni a settimana con range di ripetizioni differenti. Ricorda che il primo fattore ad indurre l’ipertrofia è la tensione meccanica.
Tecnologie Innovative: Fit And Go
Presso i centri Fit And Go, puoi accedere a tecnologie avanzate come l’EMS (Elettro Mio Stimolazione), che permette di allenare anche i muscoli più profondi in sessioni di soli 20 minuti. Grazie al supporto di un personal trainer, puoi seguire un programma personalizzato che si concentra sulle aree che desideri migliorare, come la schiena. Questo approccio innovativo garantisce risultati visibili in breve tempo, combinando allenamenti efficaci e mirati.