Dopo il parto, molte donne desiderano tornare rapidamente alla loro forma fisica pre-gravidanza. Il dimagrimento post-parto inizia naturalmente con la perdita dei liquidi trattenuti durante la gravidanza e la regressione dell'utero nelle prime settimane.
Tuttavia, una perdita di peso sana e duratura richiede tempo, movimento graduale e una corretta alimentazione. Ecco alcuni consigli dai nostri esperti per aiutarti a ritrovare il tuo equilibrio fisico dopo il parto e stare bene con te stessa, senza rischi per la salute.
Tempi di Recupero e Obiettivi Realistici
Una delle domande più frequenti è: quanto tempo ci vuole per tornare in forma dopo il parto? I tempi di recupero variano da persona a persona. In media occorrono 6-12 settimane per tornare a svolgere attività fisica leggera, ma ogni corpo ha ritmi diversi.
Non esiste una formula magica per tornare subito in forma. Il processo richiede pazienza, rispetto dei tempi fisiologici e un approccio personalizzato. Dopo il parto è possibile desiderare di tornare “come prima” in tempi rapidi, ma il recupero deve essere graduale, sano e costante.
Datti obiettivi raggiungibili, in linea con il tuo stato di salute e con i tempi di recupero del tuo corpo. In alcuni casi servono mesi per perdere il peso accumulato in gravidanza, in altri casi il recupero è più rapido.
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Alimentazione Equilibrata e Consigli Dietetici
Prendere peso in gravidanza è normale e serve al tuo corpo. Non affidarti al fai da te: in questo momento è più che mai importante non forzare gli equilibri naturali del tuo fisico con diete inadeguate o troppo restrittive!
Questo significa che è molto importante seguire un’alimentazione sana e ben bilanciata, ma anche che non è opportuno ridurre le calorie o “resistere” quando hai fame. In media, in gravidanza e allattamento è considerato nella norma introdurre fra le 300 e le 500 kcal al giorno in più rispetto al proprio normale fabbisogno calorico.
In gravidanza si accumulano naturalmente molti liquidi: parte del peso che percepisci e vedi sulla bilancia è “acqua”. Non ci sono nutrienti da eliminare: è importante mantenere un’alimentazione completa di carboidrati, proteine, grassi e fibre. Sicuramente è importante evitare invece il “cibo spazzatura” e le pietanze eccessivamente elaborate, come piatti pronti e fast food.
Questo non significa che se ti concedi un cheeseburger con patatine in una sera di sconforto devi sentirti in colpa. L’importante è non esagerare e compensare con un regime equilibrato nella maggior parte dei giorni. Attenzione agli spuntini: fra un pasto e l’altro è normale che ti venga fame in questa fase.
Spicchi di mela, carote e cracker sono ottimi spuntini. Ad esempio il pesce è uno di questi “super cibi”. Inoltre contiene gli omega-3 che aiutano il neonato a sviluppare il cervello e il sistema nervoso. In particolare salmone, sardine e tonno.
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Attenzione a non abusare troppo di quest’ultimo perché contiene alti livelli di mercurio. Anche latte e yogurt sono dei “super cibi” ricchi di calcio che rafforzano le ossa.
Dieta Mediterranea: un Approccio Consigliato
La tradizionale dieta mediterranea è quella che continua a riscontrare il consenso più unanime. Infatti, senza eliminare nessun nutriente, ma bilanciandone le quantità e variando gli alimenti che li contengono, garantisce il piano alimentare più equilibrato e adatto a qualsiasi momento della vita.
I carboidrati o i grassi “buoni” non vanno aboliti del tutto, solo moderati. In alternativa alla dieta, gli esperti raccomandano di mangiare in maniera bilanciata tutte le varietà di cibo, con lo scopo di raccogliere le energie necessarie.
L'importanza dell'Idratazione
Bere acqua in abbondanza durante tutta la giornata previene la disidratazione. Tra l’altro attenua lo stimolo della fame e secondo alcune ricerche accelera il metabolismo.
Allattamento e Calorie
Lo sapevi che con l’allattamento si consumano molte calorie? Genericamente una mamma che allatta al seno il suo bambino produce circa 850 ml di latte al giorno, la cui generazione comporta l’assunzione di 500 calorie extra ogni giorno, durante tutto il periodo dell’allattamento.
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L'allattamento al seno è un bene per il tuo bambino, favorisce lo sviluppo del suo sistema immunitario e fornisce altri importanti benefici per la salute. Molte donne mi chiedono questo dato, e restano molto colpite dal fatto che le circa 500 kcal al giorno necessarie vengono coperte dalle riserve di grasso appositamente accumulate in gravidanza.
Questo le conduce a una conclusione tanto semplice quanto importante: per assumere le giuste calorie durante l’allattamento non è necessario mangiare di più.
Attività Fisica Graduale e Personalizzata
Non serve partire con allenamenti intensi: l’importante è ricominciare in modo graduale. Il supporto di un professionista può aiutarti a costruire un piano di esercizi personalizzato, adatto al tuo livello di forma e al tipo di parto affrontato.
Secondo il CDC (Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie), l’attività aerobica leggera è ideale per riprendere a muoversi dopo il parto. Puoi iniziare con 10-20 minuti al giorno, magari spingendo il passeggino, e aumentare gradualmente fino a 30 minuti di camminata per almeno 5 giorni a settimana.
Quando il medico ti dà l’ok, puoi iniziare un percorso di attività fisica con l’aiuto di un personal trainer specializzato. Tra questi, la ginnastica addominale ipopressiva è una tecnica molto efficace: si basa su esercizi posturali e respiratori che rafforzano in profondità la muscolatura addominale e migliorano la stabilità del core, favorendo il recupero della parete addominale senza stressarla.
Se sospetti o ti è stata diagnosticata una diastasi, è fondamentale affidarsi a un professionista per valutare la situazione e impostare un percorso sicuro. Dopo la gravidanza, sia in caso di parto naturale che cesareo, è fondamentale ricondizionare il pavimento pelvico, una delle aree più sollecitate durante la gestazione. Aiutano a perdere calorie e rafforzano muscoli e ossa.
Tra l’altro, secondo gli esperti, l’esercizio fisico aiuta la neomamma a contrastare l’insorgere della depressione post partum, a sfogare gli eventuali stress e a dormire bene. Per la ginnastica più impegnativa e/o ritmata come l’aerobica o il “GAG” (acronimo per gambe, addominali, glutei) meglio invece aspettare qualche mese, soprattutto se avete affrontato un parto cesareo, sentendo sempre il parere del proprio medico.
Può essere invece utile iscriversi a qualche corso di ginnastica post parto in palestra, anche per fare nuove amicizie e condividere in questo modo l’esperienza da neomamma.
Esercizi Mirati e Pavimento Pelvico
Dopo la gravidanza, sia in caso di parto naturale che cesareo, è fondamentale ricondizionare il pavimento pelvico, una delle aree più sollecitate durante la gestazione.
Sonno e Gestione dello Stress
Sembra impossibile con i continui risvegli notturni del tuo bimbo. Tuttavia secondo uno studio le donne che dormono solo 5 ore per notte perdono meno peso di quelle che invece riescono a dormirne 7.
Infatti, quando si è stanchi il nostro corpo rilascia gli ormoni dello stress come il cortisolo che favoriscono l’acquisto di peso. Il consiglio è: cerca di dormire quando il tuo bambino dorme, anche di giorno se sei stanca.
Consigli Aggiuntivi
- Non puntare ad un dimagrimento veloce. Circa mezzo chilo a settimana rappresenta la media perfetta per una costante e sana perdita di peso nel tempo. In questo modo ti occorreranno dalle 12 alle 21 settimane per perdere il tuo peso in eccesso (dai 6 agli 8 mesi dal parto per avere di nuovo la tua forma fisica).
- Incontro Gloria nel mio ambulatorio quattro settimane dopo la nascita di Bruno, un bellissimo bambino. Gloria è felice del parto e di come stanno andando le cose con il suo piccolo, tuttavia non è soddisfatta del suo corpo e mi chiede come perdere peso dopo il parto.
- Per le donne in condizione di sovrappeso e obese, la nascita di un bambino può essere l’occasione per rimettersi in forma e perdere il peso in eccesso, anche nell’ottica di una successiva gravidanza.
- Per tutte le donne, a prescindere dal proprio stato nutrizionale, resta importante allattare il proprio piccolo esclusivamente al seno per almeno sei mesi e proseguire anche con l’introduzione dei cibi solidi fino ai 2 anni e oltre.
- Non serve andare per forza in palestra.
- Il tuo organismo ha impiegato mesi per prepararsi al parto e ora necessita di tempo per ritrovare la sua forma naturale. Per cui non eccedere con le restrizioni.
- Ci vogliono statisticamente circa 6 mesi per ritornare in forma dopo il parto, e ricordati che ora hai qualcuno che assorbirà le tue energie specialmente con l’allattamento.
Integratori e Trattamenti Estetici
Per dimagrire dopo la gravidanza ci sono dei prodotti che possono essere di aiuto. In caso di allattamento è però sempre consigliabile chiedere il parere del medico prima di assumere qualsiasi cosa:
- L’ integratore AdipeKolina in compresse, favorisce l’equilibrio del peso corporeo e il controllo del senso di fame. Composto anche da tè verde che combatte la ritenzione idrica, riduce la cellulite e le infezioni delle vie urinarie.
- Le compresse XLS-Medical per aiutare la perdita di peso anche in caso di obesità e di diete prolungate.
Per correre ai ripari o ottenere risultati migliori in meno tempo, oggi esistono trattamenti estetici specifici pensati per le neo mamme che, in sinergia con alimentazione e movimento, migliorano tantissimo e velocizzano la remise-en-forme. Oggi, i trattamenti migliori si avvalgono di macchinari avanzati, come il metodo Body Slimmer: così come per la dieta e per l’attività fisica, è importante che i trattamenti vengano eseguiti da strutture qualificate, che sanno come trattare il corpo della donna in questo momento così delicato.
Tabella Riepilogativa dei Consigli
| Area | Consigli |
|---|---|
| Alimentazione | Dieta equilibrata, evitare cibi spazzatura, spuntini sani, idratazione |
| Attività Fisica | Esercizio graduale, camminate, ginnastica post parto, esercizi per il pavimento pelvico |
| Sonno e Stress | Dormire a sufficienza, gestire lo stress |
| Integratori | Consultare il medico prima dell'uso |
| Tempi | Essere pazienti e realistici |