L’industria della perdita di peso offre spesso soluzioni rapide e miracolose, ma la realtà è che non esistono scorciatoie. La strategia più efficace è seguire approcci scientificamente validati e, idealmente, consultare un professionista.
Accade troppo spesso che nei giornali o in televisione si trovino diete del momento o prodotti miracolosi che promettono di cambiare la vita, ma è fondamentale fare una premessa importante: molte persone arrivano nel mio studio dopo aver seguito innumerevoli diete, rivelatesi fallimentari nel tempo.
L'Errore da Evitare
Sicuramente è quello di voler dimagrire in fretta e pretendere risultati in breve tempo. Non cercate una scorciatoia facile per tornare in forma in vista della prova costume, o perché volete entrare in un vestito per un matrimonio.
Consigli Pratici per Dimagrire e Mantenere il Peso
1. Riconoscere la Fame Emotiva
Uno dei motivi principali per cui molte persone sono in sovrappeso è la cosiddetta fame emotiva o "emotional eating". Riconoscere cosa innesca l’appetito può aiutare a perdere peso trovando le giuste alternative a quei momenti di noia, di ansia o di stanchezza che inducono a mangiare di continuo. Quando siete privi di forze, chiedetevi il perché, non buttatevi immediatamente sul cibo. Ad esempio, state lavorando troppo ed è il caso di rallentare?
2. Frutta e Verdura Quotidiana
Ritornando al discorso frutta e verdura, dobbiamo ricordarci che sono alimenti poco calorici ma ricchissimi di nutrienti (minerali, vitamine, antiossidanti) e di fibre. Dovremmo consumarne quotidianamente una porzione che ci soddisfi: non pensate di dover mangiare quantità industriali di insalata nel tentativo di *riempirvi* e non mangiare *nulla* dopo. Sbagliatissimo. Sapete quale sarà l’effetto?
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3. Moderare l'Uso dell'Olio Extravergine d'Oliva
Sappiamo benissimo che l’olio extravergine d’oliva è ricchissimo di antiossidanti e polifenoli, tuttavia non bisogna abusarne! Dovremmo imparare a cucinare anche con odori e spezie che aiutano ad insaporire i piatti.
4. Evitare Barrette Dietetiche
Come nutrizionista sconsiglio fortemente l’utilizzo di queste barrette: il principale motivo è che non forniscono nutrienti importanti per la nostra salute, solo una manciata di calorie che vi daranno la sensazione di aver messo in bocca qualcosa. Personalmente consiglio sempre lo spuntino a base di frutta fresca e/o frutta secca e/o frutta disidratata!
5. Ridurre Gradualmente lo Zucchero
Ogni volta che consumate un caffè o un tè, iniziate a ridurre in modo graduale la quantità di zucchero, fintanto che vi sarete abituati a un sapore sempre meno dolce. Attenzione ai dolci. Ricordate il famoso dolce della domenica della nonna?
6. Limitare Pane e Prodotti Simili Confezionati
Grissini, crackers, crostini, pan bauletti, fiocchi d’acqua e diavolerie simili non dovrebbero esser presenti sulle nostre tavole! Il motivo è semplice: il prodotto confezionato contiene il doppio (o quasi) della calorie del pane fresco!
7. Concedersi Sfizi con Moderazione
Ogni tanto (ad esempio 1 - massimo 2 - volte a settimana) concedetevi uno sfizio! Piccolo consiglio? Andate alla ricerca di *posticini* particolari, agriturismi biologici, trattorie con cucina realmente casareccia.
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8. Mangiare Lentamente
É sufficiente posare la forchetta ogni 2-3 bocconi per rallentare i ritmi. In più, darai modo al tuo stomaco di inviare prima il messaggio di sazietà al tuo cervello, fino a mangiare meno del dovuto. Ascoltate sempre i segnali del vostro corpo, fra tutti il senso di sazietà, che vi ricordo arriva dopo una ventina di minuti dall’inizio del pasto.
9. Attività Fisica Regolare
Un’alimentazione equilibrata è determinante per dimagrire, ma è anche fondamentale inserire l’attività fisica per mantenere uno stile di vita attivo. L’ideale è inserire nelle vostre giornate delle passeggiate quotidiane e quando possibile anche uno sport programmato, che sia una corsa o una lezione in palestra. L’importante è che si abbandoni la pigrizia!
Insomma la dieta che funziona non è mai quella che ti fa perdere 7 kg in 7 giorni.
Cosa Mangiare a Cena per Non Ingrassare
È essenziale fare scelte alimentari oculate, che non significa necessariamente diminuire le dosi, ma scegliere bene cosa assumere e come cucinarlo. Si parte dall’aumentare il consumo di proteine vegetali: soprattutto quando non si sa cosa mangiare in inverno, legumi come la soia, verdure come spinaci, broccoli, insalata, zucchine e fagiolini sono perfette per avere un apporto proteico sano.
Subito dopo vengono carne magra e pesce: carni bianche e rosse come pollo o vitello, pesce come merluzzo e gamberoni, e derivati animali come uova e formaggi magri. È essenziale anche scegliere condimenti leggeri, soprattutto a cena, evitando quelli pesanti come panna o burro, preferendo olio extra vergine d'oliva o salsa allo yogurt.
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Allo stesso tempo, è bene preferire cereali integrali sostituendo il pane e la pasta raffinati con quelli integrali. Concludere la cena con la frutta di stagione, un'alternativa sana al dolce, aiuta a raggiungere il senso di sazietà con più facilità e idratano il corpo: a tale proposito, non dimentichiamo di assumere sempre almeno due litri di acqua al giorno.
Cosa Evitare a Cena
Nel tardo pomeriggio spesso si ha la tentazione di stuzzicare qua e là, spesso assumendo prodotti calorici come patatine e salatini, che possono innescare una continua sensazione di appetito, portando a un consumo eccessivo di cibo a cena. Salumi, formaggi grassi, pane e alcol possono, però, contribuire a raggiungere un importante eccesso calorico.
In sostanza, è bene evitare il consumo di insaccati come salsiccia e salame, preferendo opzioni più salutari come bresaola e fesa di tacchino, oltre a limitare l'assunzione di alcolici e birra. In ultimo, ma non meno importante, così come è bene evitare il digiuno serale, è essenziale non saltare il pranzo, in quanto può portare a una fame intensa a cena e spingere a consumare cibo in eccesso, superando i limiti calorici consigliati.
Ulteriori Consigli Utili
- Bere Acqua: Bere due bicchieri d’acqua subito prima di un pasto fa assumere mediamente il 22% in meno di calorie.
- Mangiare Lentamente: Mangiare velocemente aumenta le possibilità di essere obesi o in sovrappeso.
- Preferire Fibre: Le fibre inducono il senso di sazietà più a lungo e riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri.
- Dormire Adeguatamente: Dormire almeno sette ore a notte è fondamentale per la salute psico-fisica e per non ingrassare.
- Gestire lo Stress: Trovare del tempo da dedicare a sé stessi e ai propri hobby aiuta a gestire lo stress.
Prodotti Utili (con moderazione e sotto controllo medico)
Alcuni integratori possono supportare il controllo del peso, ma è sempre consigliabile consultare un professionista prima di utilizzarli:
- Nokal: Limita l'assorbimento degli zuccheri complessi e agisce sul metabolismo dei grassi.
- Dimagra Proteindiet: Preparato proteico pronto da bere, utile durante i pasti principali nel percorso dietetico.
- Tocaslim Vaniglia: Integratore proteico per una dieta chetogenica.
- Ketovis Box: Protocollo alimentare di 10 giorni che comprende integratori di aminoacidi essenziali.
Errori Comuni che Fanno Ingrassare
- Mangiare in fretta: Non permette al corpo di registrare il senso di sazietà.
- Utilizzare piatti grandi: Porta a non fare caso alla quantità delle porzioni.
- Bere poca acqua: Il corpo può confondere la sete con la fame.
- Consumare bevande gassate e succhi di frutta: Sono ricchi di zuccheri e calorie e non danno sazietà.
- Fare la spesa affamati: Porta ad acquistare cibi poco sani.
- Condurre una vita sedentaria: Riduce il consumo di calorie.
- Mancanza di sonno: Può far aumentare di peso e accumulare grasso viscerale.
- Stress: Può portare a mangiare di più.
Mantenere il Peso Dopo la Dieta
Una volta raggiunto il peso forma, è facile riprendere i chili persi. Per evitarlo, è importante:
- Mantenere alta l’attenzione sull’alimentazione.
- Evitare il meccanismo della gratificazione eccessiva.
- Contemplare periodi di alimentazione libera con moderazione.
- Mantenere un buon livello di attività fisica.
Strategie Mentali per il Mantenimento
- Immaginati magra: Visualizza te stessa in forma e associa questa immagine a cibi sani.
- Trasgredisci spesso: Concediti piccoli sfizi programmati per non sentirti privato.
- Pensa prima di agire: Non farti condizionare dalle emozioni e valuta le tue scelte alimentari.