Il sushi è un piatto tradizionale giapponese che ha guadagnato popolarità in tutto il mondo grazie alla sua deliziosa combinazione di sapori, colori e consistenze. Esistono varie tipologie di sushi che differiscono per sapore, ingredienti, forma e modalità di preparazione. In Italia, in particolare, sono molto diffusi i ristoranti giapponesi che offrono l'opzione all you can eat, ovvero un menu a prezzo fisso senza limiti di cibo, a patto di finire tutto quello che si ordina. Una soluzione allettante, ma che rende il sushi poco compatibile con una dieta ipocalorica. È possibile inserire questo piatto etnico all'interno di una dieta equilibrata?
Cos'è l'Hosomaki?
Il più classico dei sushi rolls è l’hosomaki, un rotolino di riso avvolto nell’alga nori, ripieno di pesce, crostacei, frutta o verdura, a seconda del tipo. Gli Hosomaki sono piccoli arrotolati di riso in alga esterna, di circa due cm di larghezza e due di lunghezza, presentano un solo condimento e al massimo contengono 40 kcal per pezzo.
Valori Nutrizionali del Sushi
“Il sushi presenta una vasta gamma di valori nutrizionali a seconda degli ingredienti utilizzati. Tuttavia, in generale, è un'ottima fonte di proteine magre, grazie all'uso di pesce e frutti di mare. Questi alimenti sono ricchi di acidi grassi omega-3, che svolgono un ruolo importante nella salute del cuore e del cervello. Il riso fornisce carboidrati complessi, che sono la principale fonte di energia per il nostro corpo, mentre le verdure contribuiscono con vitamine, minerali e fibre.
Tra gli aspetti positivi del sushi c'è l'apporto di omega 3, di vitamina B12 e iodio. Tuttavia, può diventare molto calorico, soprattutto se si aggiungono le salse e la frittura. Il sushi, infatti, viene servito con salsa di soia, wasabi e zenzero marinato, che aggiungono ulteriore sapore al piatto, ma anche calorie e un eccesso di sale.
Calorie e Tipi di Sushi
“Il contenuto calorico del sushi varia notevolmente a seconda del tipo e degli ingredienti. Per esempio, un nigiri al salmone ha un apporto calorico relativamente basso, circa 45-60 calorie per pezzo, mentre un roll di tempura fritto può arrivare fino a 200 calorie per pezzo. In generale, i tipi di sushi più semplici e meno elaborati, come il sashimi (fette di pesce crudo) o il nigiri (riso con pesce sopra), tendono ad avere un contenuto calorico più basso rispetto ai roll più elaborati e ai piatti con ingredienti fritti. Attenzione anche ai semi oleosi in aggiunta, perché aumentano l'apporto calorico anche di 100 kcal a pasto. In generale è preferibile scegliere salmone, branzino, tonno e pesce spada; il surimi è meglio evitarlo, perché più calorico. Come antipasto si può optare per una zuppa di miso, che contiene circa 120-150 calorie. Una valida alternativa sono anche gli edamame".
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Analizziamo qui i principali tipi di sushi e le rispettive calorie. Partiamo dalle calorie del nigiri sushi: questo consiste nel semplice ovale di riso con sopra una fettina di pesce. Il nigiri ha circa 35-80 kcal per pezzo, dipende tutto dal pesce scelto!
Altro sushi molto gustoso e non eccessivamente calorico è il Temaki, un grosso cono fatto di alga nori riempito con riso, pesce e a volte anche verdura come avocado o mango.
Una differenza tra sushi e sashimi è il divario del contenuto calorico delle due pietanze. Informiamoci anche sulle kcal del sashimi e dei principali pesci utilizzati nelle ricetta tradizionale giapponese.
Tabella delle Calorie del Sushi
Ecco una tabella indicativa con le calorie e i valori nutrizionali di diversi tipi di sushi:
| Tipo di Sushi | Calorie (per pezzo) |
|---|---|
| Nigiri (Branzino/Seppia) | Circa 35 kcal |
| Nigiri (Anguilla) | Circa 80 kcal |
| Hosomaki | Fino a 40 kcal |
| Sashimi Salmone (25-30 gr) | 45 kcal |
Hosomaki al Salmone: Preparazione
Per la preparazione dell'HOSOMAKI CON IL SALMONE: ripetere la stessa operazione sopradescritta, sostituendo la frittata con il salmone crudo. Per la sicurezza microbiologica, si raccomanda di acquistare il pesce fresco e di congelarlo immediatamente: il pesce può essere congelato a -30°C per 12 ore oppure a -18°C per 96 ore. Il pesce andrà poi decongelato in frigo.
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Ingredienti:
- Riso per sushi
- Alga nori
- Salmone crudo
- Wasabi (opzionale)
Preparazione:
- Preparare il riso per sushi.
- Tagliare un foglio grande di alga nori a metà.
- Collocare l'alga nori sopra al makisu (stuoia in bambù).
- Distribuire circa 100 g di riso cotto sui ¾ della superficie dell'alga, lasciando 2 cm dal bordo.
- Insaporire il riso con una striscia sottile di wasabi (opzionale).
- Disporre il salmone crudo.
- Arrotolare l'alga farcita su se stessa iniziando dal lato con il riso, aiutandosi con la stuoietta.
- Sistemare il rotolo di Hosomaki in un tagliere e rimuovere le estremità.
- Bagnare la lama di un coltello affilato con la soluzione di acqua ed aceto, dunque tagliare il rotolo a metà.
- Da ogni metà, ricavare 3 fettine.
In conclusione, il sushi può essere facilmente inserito in una dieta equilibrata, purché si presti attenzione alle scelte degli ingredienti e alle porzioni. Per mantenere un apporto calorico moderato, meglio optare per il sushi con pesce crudo o cotto, evitando fritture e salse. Inoltre, è bene limitare il consumo di riso, in modo da non eccedere con l'apporto di carboidrati.
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