Ottenere un corpo tonico e in forma è probabilmente una meta di molte persone. Una delle aree del corpo più difficili da affrontare quando si cerca di tonificare è il grasso della zona dorsale. È particolarmente difficile perdere massa adiposa e tonificare questa zona del corpo.
Con centinaia di diversi esercizi che hanno come bersaglio i muscoli addominali, sembra un'ulteriore sfida prendersi cura di quelle aree definite come "maniglie dell’amore", che sono depositi di grasso sui fianchi della parte bassa della schiena. Per le donne, altri disturbi alla schiena comuni includono pelle floscia a in eccesso verso la parte posteriore della schiena nella zona dove si chiude il reggiseno e sotto le ascelle.
Il modo migliore per ridurre il grasso in eccesso e conferire alla schiena un aspetto più magro è quello di ridurre il peso complessivo. Dimagrendo in generale puoi anche sbarazzarti del grasso che si trova sulla schiena, oltre che sulle altre parti del corpo. Se vuoi dare più tono muscolare alla schiena e ridurre il grasso, devi diminuire la quantità complessiva di adipe corporeo.
La schiena è una parte del corpo che spesso non viene sollecitata durante la giornata e nemmeno quando vai a correre, quindi per tonificarla servono esercizi specifici. Esistono però esercizi specifici dettati dal fatto che la schiena è una parte del corpo che spesso non viene sollecitata durante la giornata e nemmeno quando si va a correre.
Dieta Bilanciata per Ridurre il Grasso Dorsale
Che tu voglia dimagrire o semplicemente tonificare il corpo, devi seguire una dieta bilanciata. Tieni traccia dell'apporto di calorie per qualche giorno. Elimina circa 500 calorie dal tuo tipico consumo medio giornaliero.
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I prodotti vegetali hanno poche calorie, ma sono molto ricchi di vitamine e minerali. Generalmente è consigliato mangiare circa 5-9 porzioni di questi alimenti ogni giorno. Se desideri mangiare cereali, opta per quelli integrali al 100%. I cereali integrali sono ricchi di fibre, proteine e altri principi nutritivi importanti.
Per risolvere il problema, come prima cosa, dobbiamo rivedere la nostra alimentazione, inserendo più fibre ed eliminando tutti i cibi infiammatori. Uno dei fattori scatenanti è l’insulina cronicamente alta, che rimane a livelli troppo eleavati quando mangiamo troppo (e troppo spesso) zuccheri e grassi saturi. Questo porterà sempre più eccessi alimentari nel fegato, i quali si accumuleranno e si trasformano in grasso che si va a depositare nei tessuti e, pericolosamente, nelle arterie.
Alimentazione ipocalorica bilanciata: una dieta con un moderato deficit calorico (circa 350-500 kcal al giorno) è il punto di partenza per attivare la perdita di grasso in misura di circa lo 0,5-1,0% del peso ogni settimana. E' bene aumentare leggermente la quota proteica e, se presente attività fisica dipendiosa, non penalizzare troppo i carboidrati.
Esercizi Efficaci per Tonificare la Schiena
La combinazione di cardio e dieta è probabilmente la cosa migliore che si possa fare per il grasso dorsale, ma qui ci sono quattro esercizi che raccomandiamo per ottimizzare questa zona difficile. Sono particolarmente indicati per sbarazzarti del grasso nella schiena e ridarle tonicità. E infine, ricordate che questi esercizi prevengono il mal di schiena. Sono perfetti per chi lavora seduto per lunghe ore.
Il consiglio, in un primo tempo, è di fissare un programma di allenamento con degli esercizi cardio per bruciare il grasso. Si alla corsa, o una qualsiasi attività aerobica, per almeno 30 minuti / 3 volte a settimana per bruciare grassi e calorie e dare una scossa al metabolismo pigro. In funzione delle tue condizioni fisiche e del tuo sovrappeso, puoi decidere di seguire un programma di camminata o di corsa oppure un programma di cyclette.
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Esercizi Specifici per la Schiena
- Side Leg Lift (Alzata Laterale delle Gambe)
Questo esercizio è progettato per stabilizzare le regioni pelvi-lombare e il muscolo obliquo, nonché per la flessione laterale, e rafforza i muscoli del tronco attorno alla regione spinale.
- Stendersi dritti sul pavimento sul fianco destro, con la gamba, l’anca e il lato tutti contro il tappetino.
- Il braccio destro può riposare dietro la testa o di fronte al vostro corpo per l’equilibrio e il supporto.
- Appoggiare la gamba sinistra sopra quella destra, come se fosse impilata su di essa.
- Durante l’espirazione, sollevare entrambe le gambe da terra di circa 10 centimetri. Assicuratevi di iniziare il movimento dal centro (nucleo) del vostro corpo.
- Quando inspirate, abbassate le gambe verso il tappeto, mantenendo i piedi leggermente al di sopra del pavimento stesso come se si volesse librare sopra di esso.
- Ripetere questo movimento da sei a otto volte prima di abbassare i piedi di nuovo a terra.
- Passare al lato sinistro e ripetere.
- Back Extension (Estensione della Schiena)
Questo esercizio è la chiave per rafforzare i muscoli estensori della schiena e per il controllo addominale.
- Iniziare su un tappeto, disteso a faccia in giù e con lo stomaco sul tappeto.
- Tenere le braccia al vostro fianco contro il busto con i palmi delle mani che spingono contro le cosce.
- Tenere le gambe unite con le dita dei due piedi che si uniscono in posizione di punta.
- Inspirare e sollevare la parte superiore del tronco fuori del tappeto, mantenendo le punte dei piedi premute contro il tappeto.
- Assicurarsi di utilizzare gli addominali e i muscoli della schiena per estendere il busto in avanti e in alto.
- Durante l’espirazione, abbassare il busto verso il tappeto.
- Ripetere da sei a otto volte.
- Cat / Cow Stretch (Stretching del Gatto/Mucca)
Questo esercizio ha diversi nomi. Non importa come lo chiamate, esso è ottimo per la postura e dovrebbe aiutare a trattare il grasso dalla schiena. “Pensate di riempire i polmoni durante l’inspirazione e tirare la pancia in dentro mentre espirate”.
- Iniziare a carponi, con i polsi, le spalle e le ginocchia in linea con i fianchi.
- Quando inspirate, rilasciate la pancia e sollevate il mento e il coccige per quanto vi è possibile, alzando lo sguardo verso il soffitto.
Altri Esercizi Utili
- Kick boxing - Partire in piedi davanti alla sedia, le gambe divaricate alla larghezza del bacino. Impugnare le bottigliette con le mani e tenere le braccia piegate. Sedersi sulla sedia, simulando il movimento dello squat, la schiena dritta e la pancia in dentro. Espirare, tirare 4 pugni diretti (con i palmi rivolti verso il basso) alternando la destra e la sinistra. Alzarsi nuovamente in piedi e ripetere la sequenza.
- Dumbell lateral - Partenza in piedi, gambe leggermente aperte e flesse. Prendere in mano 2 manubri da 1 chilo oppure 2 bottigliette d’acqua e posizionare le braccia tese davanti al corpo. Portare leggermente il busto in avanti, schiena dritta e pancia in dentro. Aprire le braccia lateralmente e portarle parallele al pavimento. Tornare nella posizione di partenza.
- Affondi con torsione del busto - In piedi, le gambe aperte alla larghezza del bacino, impugnare un mattarello e portare le braccia in alto mantenendo la schiena dritta e la pancia in dentro. Inspirare, spostare il piede destro indietro per eseguire un affondo ed espirare eseguendo una torsione del busto a destra “remando” con il mattarello verso l’esterno. Spingere sulla gamba sinistra per tornare in posizione di partenza. Eseguire lo stesso esercizio dall’altra parte. Per tutta la durata dell’esercizio, mantienere l’equilibrio tenendo la pancia in dentro perché gli addominali aiutano a stabilizzare la posizione.
- Trazioni dorsali - Partenza in piedi, gambe leggermente aperte e leggermente piegate. Prendere in mano 2 manubri di 1 chilo oppure 2 bottigliette d’acqua. Posizionare le braccia tese davanti al corpo. Portare leggermente il busto in avanti, schiena dritta e pancia in dentro. Portare i gomiti verso l’alto tenere le braccia lungo il corpo. Tornare nella posizione di partenza.
- Spalle e schiena - Seduto con le bottigliette in ambedue le mani, appoggiare i glutei sul bordo esterno della sedia e le scapole allo schienale. Cercare di mantenere la schiena perfettamente in linea, senza mai flettere la colonna e senza far fuoriuscire la pancia. Inspirare, portare le braccia tese in alto ed espirare eseguendo delle aperture laterali con le braccia leggermente flesse. Non flettere la colonna ma aprire bene il petto e le clavicole.
- Rotazione del busto - In piedi, gambe aperte, spalle distese e pancia in dentro, impugnare con le due mani un manubrio da 2 chili, una palla medica o un kettlebell. Eseguire una rotazione del busto a destra senza muovere il bacino, tornare al centro e eseguire la stessa rotazione a sinistra.
- Jumping Jack - Partenza in piedi, con piedi e mani uniti. Con un saltello, divaricare le gambe e portare le braccia in alto, poi tornare nella posizione di partenza con un altro saltello. Gli addominali devono essere sempre attivi, la pancia in dentro.
- Sequenza braccia-gambe - 3 esercizi che possono essere realizzati con dei pesi alle caviglie. Distendersi sul pavimento, pancia a terra e braccia tese sopra la testa, inspirare ed espirare, alzare il braccio destro e la gamba sinistra. Contare fino a 5. Tornare nella posizione di partenza. Tenere sempre la testa in giù nel prolungamento della schiena. Ripetere il movimento con la mano sinistra e la gamba destra. Infine alzare entrambe le gambe e le braccia contemporaneamente e tenere la posizione per 5 secondi. 10 da ripetere tre volte.
Strategie Comportamentali e Motivazionali
Dimagrire la schiena richiede tempo e dedizione. La chiave è essere costanti nell’allenamento e nell’alimentazione, senza aspettarsi risultati immediati. Grazie al supporto di un personal trainer, puoi seguire un programma personalizzato che si concentra sulle aree che desideri migliorare, come la schiena.
Per raggiungere e mantenere una schiena in forma, è fondamentale adottare strategie comportamentali e motivazionali adeguate. Stabilire obiettivi realistici, monitorare i progressi, cercare il supporto di una comunità o di un personal trainer può fare la differenza.
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Come Nascondere i Rotolini sulla Schiena
Nascondere i rotolini sulla schiena è possibile con alcuni accorgimenti intelligenti su abbigliamento, postura e intimo. I rotolini sulla schiena sono un inestetismo comune e del tutto normale, spesso legato a fattori come predisposizione genetica, postura, alimentazione e stile di vita.
Se la fascia è troppo stretta, penetra nella pelle formando dei "rotolini di grasso" poco piacevoli. Recati in una corsetteria o in un centro di biancheria intima per chiedere aiuto. Dovresti anche provare diversi tipi di reggiseni. Tra gli elementi da eliminare considera: le cinture strette, i reggiseni stretti, i jeans dalla cui vita "trabocca" il grasso in eccesso e così via. Cerca indumenti contenitivi come reggiseni e corsetti.
La cosa più importante: un reggiseno adatto, che si adatti bene a te e non ti tagli la schiena! Se si indossa un reggiseno troppo stretto, cioè con una larghezza del busto troppo piccola, accentuerà visivamente la sensazione di imbottitura. Per evitare l'effetto dei salsicciotti sulla schiena, assicuratevi di indossare top che non siano allacciati sul retro.
Tabella Riepilogativa Esercizi
| Esercizio | Ripetizioni | Serie | Note |
|---|---|---|---|
| Kick boxing | 30 secondi | 3 | Alternare destra e sinistra |
| Dumbell lateral | 20 secondi | 3 | Braccia parallele al pavimento |
| Affondi con torsione | 30 secondi | 3 | Mantenere l'equilibrio |
| Trazioni dorsali | - | - | Braccia lungo il corpo |
| Rotazione del busto | - | - | Senza muovere il bacino |
| Jumping Jack | - | - | Addominali attivi |
| Sequenza braccia-gambe | 5 secondi | 3 | 10 Ripetizioni |
Dimagrire la schiena e mantenerla in forma è un processo che richiede impegno, costanza e una strategia olistica che includa alimentazione equilibrata, esercizio fisico mirato e attività cardiovascolare, oltre a un approccio mentale positivo.