Perdere peso velocemente, e possibilmente senza grossi sacrifici, è il sogno di tutti. Ma come realizzarlo? Vediamo alcuni principi fondamentali e suggerimenti pratici.
Principi Fondamentali per Dimagrire Velocemente
Quando si tratta di dieta e calo ponderale, è importante agire con cautela e moderazione, oltre a mantenere un approccio sostenibile e obiettivi realistici. Vediamo quali sono i suggerimenti e i consigli più efficaci per perdere peso e allo stesso tempo migliorare il proprio benessere.
1. Alimentazione Equilibrata e Regolare
Una delle regole più preziose per perdere peso è quella di non saltare i pasti pensando di "recuperare" così le calorie nel pasto successivo. I pasti devono essere bilanciati e regolari, possibilmente 5 al giorno - snack compresi - per evitare di arrivare troppo affamati a pranzo o a cena.
Non basta tagliare sugli alimenti grassi, poiché la dieta deve essere il più possibile regolare, bilanciata e sana.
I pasti di chi vuole dimagrire velocemente dovrebbero essere strutturati in modo da bilanciare e abbinare correttamente i macronutrienti: le proteine, che aiutano a costituire la massa muscolare, ossia quella magra, dovrebbero essere presenti in molti dei pasti durante la giornata, abbinate a modeste dosi di carboidrati; anche i grassi, possibilmente insaturi, dovrebbero essere inclusi.
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Per essere bilanciata, la colazione dovrebbe coprire all'incirca il 20-25% dell'apporto calorico totale della giornata. La colazione rappresenta il pasto più importante della giornata, aggiungi fibre, vitamine e proteine magre alla tua colazione e riuscirai a riattivare l’organismo.
Evitare di saltare i pasti è fondamentale. Infine, un consiglio semplice ma non banale: evitare di saltare i pasti.
2. Scelte Alimentari Consapevoli
Innanzitutto, ancora prima di metterci a dieta, è bene fare una stima del nostro apporto calorico e, se possibile, provare a ridurlo in modo equilibrato e senza creare stress al nostro corpo.
Quando si cerca di perdere peso velocemente, una buona pratica è quella di prediligere il consumo di proteine magre, ovvero alimenti naturalmente proteici con un basso contenuto di grassi. Un'alternativa vegetale e ottima per la dieta di molte persone sono i legumi. È essenziale, inoltre, limitare il consumo di zuccheri processati e grassi saturi.
I principali imputati sono certamente i cibi grassi, fritti, ma anche i dolci e i cibi in scatola, le bevande zuccherate e l'alcol. Per dimagrire in fretta è meglio preferire cibi freschi e confezionati in casa, a patto di non abbondare troppo con i condimenti.
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Gli alimenti lavorati industrialmente, come fast food e prodotti pronti, di solito contengono molto zucchero, sale, grassi trans nocivi e molti additivi. Cerca di evitare i pasti pronti con una lunga lista di ingredienti e cucina il più possibile con ingredienti freschi.
Assumere con regolarità frutta e verdure fresche ha molti vantaggi. Hanno poche calorie e molta fibra. Sono ricche di acqua e povere in densità energetica. Si possono sgranocchiare e sono sazianti.
La verdura permette di assorbire meno zuccheri e grassi e, se mangiata prima del pasto principale, dà un senso di sazietà e colma il senso di fame.
Nel consumo quotidiano di cereali, legumi e derivati, prediligere i prodotti NON lavorati. Piuttosto che fette biscottate e ai biscotti (in particolar modo evitare quelli dolci e da farina bianca), meglio optare per pane integrale e ai cereali con fibre che, pur essendo secchi, accompagnati al latte (magro o parzialmente scremato), entrano a far parte di un alimento ricchissimo d'acqua.
Per quel che concerne la frutta, suggerisco di collocarla in maniera ottimale lontano dai pasti, ovvero in corrispondenza degli spuntini (se ne consigliano circa 2 porzioni al giorno). Gli ortaggi devono essere sempre presenti a pranzo e a cena.
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Per le pietanze, il discorso è ampio ma già abbastanza chiaro alla collettività. Per rispettare la ripartizione lipidica è necessario prediligere quelle a basso contenuto in grassi (tendenzialmente saturi e accompagnati dal colesterolo).
La funzione degli alimenti di origine animale è quella di apportare ferro, calcio, certe vitamine del gruppo B (riboflavina, niacina) ed alcune liposolubili (A, D).
Se ti piace bere il caffè al mattino e vuoi dimagrire in fretta, è meglio bere caffè nero. Anche senza aggiungere zucchero, il cappuccino o il latte macchiato sono trappole di zuccheri e non sono esattamente a basso contenuto calorico a causa del latte che contengono.
Devi sapere che recenti studi hanno dimostrato le proprietà snellenti del cioccolato extra-fondente.
3. Idratazione Adeguata
Bere molta acqua è fondamentale per tanti motivi, dall'idratazione del corpo alla cura della pelle. Vi è una vasta scelta di bevande e tisane naturali, a base di ortica o di altri mix di erbe, che aiutano a dimagrire in fretta, da consumare senza esagerare viste le loro proprietà diuretiche (specialmente se si soffre di pressione bassa).
Bere più acqua è uno dei metodi più semplici ed efficaci per stimolare il metabolismo e favorire la perdita di peso.
Per favorire i processi di depurazione e drenaggio dei liquidi in eccesso è importante bere almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno. Prediligi il bere l’acqua a piccoli sorsi, ma frequentemente durante l’intera giornata, piuttosto che farlo solo durante i pasti.
Se bevi un grande bicchiere d'acqua circa 30 minuti prima di un pasto, ti sentirai sazio più velocemente dopo, perché il tuo stomaco sarà già pieno di liquidi. L'acqua può essere utilizzata anche come piccolo soppressore dell'appetito tra un pasto e l'altro. Inoltre, il corpo consuma calorie extra quando beve, soprattutto se l'acqua è fredda e ha bisogno di essere riscaldata nello stomaco.
4. Attività Fisica Costante
Non c'è niente di peggio, per chi vuole perdere peso velocemente, della sedentarietà. Nel caso non se ne avesse la possibilità ci sono tante attività da svolgere quotidianamente: salire le scale a piedi, camminare velocemente, dedicarsi alle pulizie di casa, fare degli esercizi a casa da soli o con un tutorial - tutto questo contribuisce a bruciare calorie e a far perdere peso.
L’attività fisica accelera il metabolismo e favorisce la combustione dei grassi anche a riposo. Fare una camminata al mattino ti aiuterà non solo a perdere peso, ma anche a migliorare e tutelare il tuo benessere psicofisico.
In palestra o a casa, una camminata o corsa sul tapis roulant aiuta a scaldare i muscoli e a iniziare l’allenamento in modo efficace, così come un giro sull’ellittica. Lo sport richiede costanza nel tempo, così come il regime alimentare: la costanza è la chiave per raggiungere risultati duraturi. Secondo le linee guida bisogna praticare almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana.
Tutti gli esercizi possono aiutarti a gestire il tuo peso, l’ideale è la combinazione tra allenamento di resistenza e di potenza. L’allenamento con i pesi può portare ad aumento di massa muscolare e ad una diminuzione di massa grassa.
L’allenamento di forza è progettato per costruire o mantenere massa muscolare, questo consentirà al tuo organismo il miglioramento della BCM (massa metabolicamente attiva). L’allenamento cardio aiuta a migliorare la salute cardiovascolare ed è quindi necessario abbinarlo ad un allenamento di forza. Questi possono essere combinati anche con l’HIIT (high intensity interval training) un approccio ad alta intensità che alterna brevi periodi di allenamento e di riposo.
Per massimizzare la diminuzione di peso, è buona norma eseguire un allenamento cardio e di forza. L'allenamento di forza invece consiste in esercizi per aumentare la forza corporea, solitamente tramite il sollevamento di pesi. In genere si tende a separare le due attività in sessioni diverse, ma nulla vieta di svolgerle una dopo l'altra.
5. Riposo Adeguato
Dormire bene e svegliarsi al mattino ben riposati è un ottimo modo per combattere lo stress, avere la forza di seguire una dieta e fare esercizio fisico.
Mentre ci riposiamo di notte per ricaricare le batterie, il nostro corpo continua a lavorare costantemente. Le nostre cellule vengono riparate, le tossine vengono filtrate ed eliminate. Per tutti questi processi, il nostro corpo ha bisogno di energia, che ottiene dalle riserve di grasso esistenti. Un sonno ristoratore favorisce quindi la perdita di peso.
Sempre più studi dimostrano come l'aumento dell'appetito sia correlato alla mancanza di sonno o a una sua cattiva qualità. Per favorire un sonno il più possibile ristoratore, è importante fare caso all'ambiente circostante e "ripulirlo" da elementi di disturbo.
La qualità del sonno è troppo spesso non considerata, eppure è fondamentale. È dimostrato che le persone che dormono poco, invertono il ciclo sonno veglia o dormono male, hanno un rischio molto maggiore di sviluppare obesità.
6. Cura del Corpo
La cura del corpo, e in particolare della pelle, è fondamentale nel processo di dimagrimento, specialmente se questo è veloce.
Un'attività utile da adottare come abitudine quotidiana se si sta lavorando sulla diminuzione di peso è il journaling, cioè tenere un diario legato all'alimentazione.
Ma c'è un ulteriore supporto a cui possiamo ricorrere durante il percorso di perdita di peso ed è la scelta dei giusti trattamenti cosmetici, nostri alleati per prenderci cura della pelle del corpo e mantenerla idratata ed elastica, evitando la comparsa di smagliature e inestetismi.
7. Altri Consigli Utili
- Puoi ingannare il tuo cervello scegliendo la giusta dimensione del piatto quando mangi. Un piatto piccolo e ben riempito appare al subconscio come una grande porzione, mentre la stessa quantità di cibo appare meno importante su un piatto grande. Utilizzate quindi dei piccoli piatti all'ora dei pasti, in modo da non essere tentati di mangiare di più. Questo aumenta le possibilità di perdere peso.
- La maggior parte delle bevande alcoliche non solo forniscono molte calorie, ma inibiscono la ripartizione dei grassi. Quando si beve alcolici, il corpo si concentra interamente sulla scomposizione dell'alcool, che a sua volta riduce l'utilizzo di proteine e carboidrati, e i grassi non vengono quasi mai utilizzati per produrre energia. Quindi, se si vuole perdere peso rapidamente, si dovrebbe evitare l'alcool per tutta la durata della dieta.
- Sorseggiare un buon tè verde, oltre al piacere della bevanda, ci aiuta a controllare il peso. Nel tè verde sono contenute piccole quantità di caffeina, e notevoli quantità di catechine.
- In diversi studi è stato dimostrato che l’assunzione regolare di glucomannano aiuta a perdere peso. Questa fibra assorbe acqua, si gonfia e da una sensazione di sazietà in breve tempo. Ciò comporterà, nella maggior parte dei casi, una diminuzione nel numero di calorie assunte.
- Se per periodi prolungati siamo soggetti a molto stress, vale la pena di considerare delle soluzioni per gestirlo meglio. Mai sentito parlare di mindful eating? Significa mangiare consapevolmente, ovvero evitare distrazioni durante i pasti ed essere consapevoli mentre si sta mangiando.
- Le spezie, oltre che ad essere un ottimo sostituto del sale, hanno anche proprietà snellenti e salutari. Concediti un decotto di zenzero. Devi sapere che lo zenzero aiuta a depurarsi ma soprattutto a perdere peso.
Integratori Alimentari
Se abbiamo preso peso e desideriamo eliminarlo, possiamo aggiungere alla nostra dieta e all'esercizio fisico anche degli specifici integratori alimentari che ci aiutino in questo percorso. In commercio oggi esistono moltissime soluzioni a base di ingredienti validi e scientificamente testati. Tra gli ingredienti più comuni, ce ne sono alcuni particolarmente usati per i loro numerosi benefici.
Qualsiasi integratore si scelga di valutare, è importante ricordare che non agiscono da soli, ma devono essere accompagnati da una quantità adeguata di acqua, una dieta bilanciata e attività fisica regolare.
Allora perché non inserire nella dieta un integratore di proteine? Gli integratori sono digeribili (se sai quali scegliere), poco costosi, e non c’è bisogno di cucinare! Nello studio che allego (10) è stata valutata la variazione di composizione corporea in pazienti che abbiano sostituito parte delle calorie, provenienti dalle proteine, con proteine in polvere.
Tabella Riepilogativa Consigli
| Consiglio | Descrizione |
|---|---|
| Alimentazione Equilibrata | Pasti regolari e bilanciati, con attenzione ai macronutrienti. |
| Scelte Alimentari Consapevoli | Preferire proteine magre, legumi, limitare zuccheri e grassi saturi. |
| Idratazione Adeguata | Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. |
| Attività Fisica Costante | Combinare allenamento cardio e di forza. |
| Riposo Adeguato | Dormire bene per favorire il metabolismo e ridurre lo stress. |
| Cura del Corpo | Mantenere la pelle idratata ed elastica. |
Adottare uno stile di vita sano e attivo dovrebbe dunque diventare un' abitudine permanente, non limitata solo al momento delle diete e poi interrotta una volta eliminati i chili di troppo. Ogni tanto va bene anche cedere alla tentazione del momento e concedersi un pasto gustoso e che "sfora" le buone norme in materia di calorie.
Dopo aver dedicato del tempo all'esercizio fisico con regolarità e dedizione, probabilmente avremo imparato a considerarlo un'abitudine, a volte anche una necessità per il nostro corpo.
La cosa più importante da tenere a mente quando si lavora per modificare il proprio peso è la perseveranza.
Smetterla di cercare “trucchi” o scorciatoie per perdere peso, perché non ci sono trucchi e non ci sono inganni.
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