Dopo i 45 anni, i chili accumulati diventano sempre più difficili da buttare giù. Ma il sistema per risvegliare un metabolismo sonnolento esiste, ed è anche facile da mettere in pratica. Insomma, dopo i 45 si entra in una fase diversa. Il metabolismo ingrana la retromarcia e qualunque sgarro si trasforma in un numero progressivo sulla bilancia.
Hai voglia a dire: “mi metto a stecchetto per qualche giorno e torno al mio peso forma”. Con l’arrivo della pre-menopausa e menopausa ogni sfizio alimentare viene pagato con gli interessi e il rischio è che, passata una certa soglia, si abbia l’impressione che tutto sia inutile, ormai indietro non si torna. E invece no: abbiamo chiesto ad Ascanio Polimeni, neuroendocrinologo a Roma e a Milano, di spiegarci i motivi per cui intorno ai 50 anni sia così difficile perdere i chili in eccesso e come correre ai ripari. E la soluzione c’è.
Cambiamenti Ormonali e Metabolismo Lento
«La prima causa è il cambiamento ormonale che si affaccia già nella premenopausa, tra i 44-45 anni. Il calo di progesterone ed estrogeni dà l’avvio a una serie di sintomi come insonnia, calo del desiderio, vampate vasomotorie, sbalzi di umore e la modifica della composizione corporea: le donne iniziano ad assumere la caratteristica “apple shape”, forma a mela, tendono cioè ad accumulare il grasso sull’addome, il girovita si allarga, le gambe si assottigliano e l’ago della bilancia tende a salire. Associati a questi cambiamenti ci può essere anche un rallentamento delle funzionalità della tiroide.
L’ipotiroidismo è una delle prime cause della difficoltà a perdere peso. Tra i sintomi, oltre alla facilità a ingrassare c’è il gonfiore agli occhi alla mattina, una termoregolazione sballata, mani e piedi continuamente sudati e ritenzione idrica. Se nell’arco di 3 anni si iniziano a prendere 5 kg, è assolutamente il momento di invertire la rotta.
Come? Non solo abbandonando uno stile di vita sedentario e un’alimentazione ipercalorica, ma utilizzando un regime alimentare più “furbo” che comprenda integratori efficaci (come quelli a base di zafferano, cromo e berberina) e una dieta mirata, come quella del cronofasting o 16/8, un metodo alimentare efficace che può essere seguito con facilità».
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La Dieta del Cronofasting (16/8)
«La dieta del cronofasting consiste nel dividere la giornata in 2 parti: in una finestra di 8 ore si può mangiare, nelle altre 16 occorre non toccare cibo. È un metodo particolarmente efficace per perdere peso in relativo poco tempo. Un obiettivo raggiungibile? 6 kg in due mesi. Questo sistema è utile a regolare il funzionamento degli ormoni che tendono a farci ingrassare come l’insulina e la leptina.
Il primo, prodotto dal pancreas, veicola il glucosio all’interno delle cellule, nel fegato, nei muscoli e nell’adipe. Se funziona male, il glucosio non viene captato dal fegato e dal muscolo ma solo dal tessuto adiposo e si forma il grasso. La leptina invece è un ormone che viene generato dal tessuto adiposo in quantità maggiore quando prendiamo peso: la sua regolazione ci consente di dimagrire.
Inoltre, questa “mimadiguno” è anche in grado di riattivare la funzionalità del microbiota, la flora batterica intestinale fondamentale al mantenimento del peso forma. Ad aumentare l’efficacia della dieta cronofasting oggi ci vengono in aiuto anche i test genetici: studiando il DNA del paziente possiamo capire la tipologia dei nutrienti più adatta e mettere a punto una dieta “unica”, nutrigenetica appunto, perché tagliata su misura del corredo genetico del paziente.
Infine, per incentivare la perdita dei chili di troppo abbiamo a disposizione delle molecole innovative: sono ormoni, come la liraglutide e la semaglutide che si iniettano sottocute e agiscono piuttosto velocemente sugli squilibri ormonali dell'organismo».
I Benefici del Digiuno
«In assenza di cibo iniziamo a bruciare il glucosio, poi i grassi di riserva, che si trasformano in corpi chetonici. Questi ultimi attivano dei neuropeptidi dal potente effetto antinfiammatorio (protettivi anche nella prevenzione delle malattie neurovegetative, come l’Alzheimer) sull’intero organismo, e innescano a loro volta le catene metaboliche che difendono le cellule dallo stress ossidativo. Per questo il digiuno ha anche un ruolo nella prevenzione dei tumori e, dulcis in fundo, un notevole effetto anti-aging.
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Insomma stare a stecchetto promuove il rinnovamento cellulare, e i benefici si vedono non solo sul girovita, ma anche in un aspetto più giovane e luminoso. Infine, dobbiamo calcolare anche il fattore semplicità. Il coefficiente di fallimento delle diete sale in funzione della complessità: abbiamo notato che, dopo un certo lasso di tempo, i pazienti non hanno più voglia di prestare attenzione alle grammature, all’abbinamento degli alimenti e all’esecuzione delle ricette.
La dieta cronofasting elimina tutti questi inconvenienti. Dopo una serata di sgarri è sufficiente prendersi un giorno detox, bevendo solo liquidi e tisane non zuccherate e il gioco è fatto. La compliance quindi, la capacità di mantenere un regime alimentare costante nel tempo, è nettamente superiore alle diete tradizionali».
Come Applicare lo Schema della Dieta 16/8
Digiunare per 16 ore e concentrare i pasti nelle restanti 8 è una regola che, all’inizio, può risultare impegnativa. «Come per chi sale in alta quota, ci si deve avvicinare a questo schema gradualmente. È una questione di allenamento», avverte Ascanio Polimeni.
«Si può partire da una finestra di digiuno più piccola, per esempio 10 ore in cui si mangia e 14 di digiuno. Per esempio si fa colazione alle 10, si pranza alle 13.30 e si cena alle 20. Via via che ci si abitua, si può arrivare alla tabella ideale: si fa colazione alle 11, uno spuntino a base di frutta alle 12, il pranzo alle 14 e la cena alle 19. Ognuno poi può tararla secondo le proprie esigenze, osservando la proporzione digiuno/cibo. Questo sistema è particolarmente adatto alle donne in premenopausa e menopausa e può essere seguito per due mesi, con l'obiettivo di una perdita di 6 chili in media.
Il vantaggio è che poi si può continuare a mantenere il peso forma introducendo il semi-digiuno per 2-3 giorni alla settimana a periodi alternati, oppure, nel caso di occasioni particolarmente ipercaloriche come per esempio le feste natalizie, si può reintrodurre il 16/8 per un mese. Ricordo poi che alla domenica si ha il pranzo libero, e che all’interno della settimana sono previsti due giorni light, che prevedono un’alimentazione a base di frutta e verdura», conclude l'esperto.
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Cibi Ok che Aiutano a Perdere la Massa Grassa
I seguenti cibi svolgono un’efficace azione antinfiammatoria, protettiva e antiaging sulle nostre cellule favorendo l’accelerazione dei processi metabolici:
- Curcuma: La curcumina agevola il funzionamento dell’ormone leptina.
- Zenzero: Contiene gingeroli che attivano la combustione dei grassi.
- Vino rosso: Il contenuto di resveratrolo migliora l’attività metabolica dell’organismo.
- Melagrana: Le antocianine di cui abbonda questo frutto migliorano la sensibilità all’insulina.
- Cioccolato amaro: Grazie alla caffeoyldopamina, brucia i grassi.
- Mirtilli: La mirtillina aumenta l’attività dell’adiponectina, che favorisce il dimagrimento.
- Peperoncino.
Consigli Aggiuntivi per Dimagrire in Menopausa
La menopausa spesso mette in crisi noi donne, perché ci troviamo di fronte a cambiamenti fisici ed emotivi per i quali non siamo preparate. È importante guardare avanti e concentrarsi per diventare la miglior versione possibile di noi stesse in questa fase della nostra vita.
- Alimentazione sana: Seguire un piano alimentare equilibrato e gradevole.
- Attività fisica: Praticare un’attività fisica piacevole e in compagnia.
Alcuni accorgimenti possono aiutare a contenere l’aumento di peso:
- I tempi: Più che un giorno di digiuno settimanale, potrebbe avere un senso provare il "digiuno intermittente", ovvero cercare di limitare le ore della giornata in cui ci si alimenta.
- La varietà e la composizione della dieta: Nel periodo della menopausa sia meglio tenersi nel limite inferiore dell’apporto di carboidrati, puntando più sui grassi «buoni» e su un maggior (se pur di poco) introito proteico.
- Seguire una dieta in stile mediterraneo: Ricca di verdura, frutta, cereali integrali, noci, semi, legumi e olio extravergine d’oliva.
- Fare movimento: Dopo i 40 l’esercizio fisico ha un ruolo fondamentale, aiuta a compensare i cambiamenti ormonali e migliorare l’umore.
- Evitare fattori che aumentano il rischio di ingrassare: Come un lavoro sedentario, un alto consumo di cibi processati e confezionati, la mancanza di un adeguato riposo notturno, lo stress, i fattori genetici e alcuni farmaci.
Alimentazione Consigliata in Menopausa
Alimentarsi nel modo giusto è fondamentale per contrastare i cambiamenti dovuti all’età. Alle donne in menopausa è consigliata un’alimentazione poco calorica perché previene le malattie cardiovascolari e l’obesità. Inoltre, compensa la propensione ad accumulare grassi che deriva dalla menopausa.
- Verdura: Almeno 400 grammi al giorno, ricca di fibre, vitamine e minerali.
- Frutta: Perfetta al mattino o come spuntino, magari abbinata a una manciata di frutta secca.
- Cereali integrali: Almeno 3 porzioni al giorno (circa 230 grammi).
- Proteine magre: Con l’avanzare dell’età, aumenta la necessità di proteine perché i muscoli perdono la loro capacità di sintesi proteica.
- Grassi insaturi: Olio extravergine di oliva, olio di lino oppure olio di girasole a crudo; semi, frutta secca, pesci grassi come il salmone e lo sgombro.
- Alimenti ad azione simil-estrogenica: Contengono i fitoestrogeni, molecole simili agli estrogeni, che ne simulano l'attività.
È consigliato preferire pasta, pane, cereali e polenta integrali, perché la raffinazione riduce la presenza di minerali, vitamine e fibre alimentari. La menopausa aumenta il rischio di diabete e malattie cardiovascolari, per cui è consigliato ridurre l'assunzione di nutrienti che favoriscono queste malattie, come zuccheri semplici, grassi e farine raffinate.
Cosa Evitare
In generale, non è necessario evitare alcun alimento, eccetto gli alcolici, che sono dannosi per il fegato e, peraltro, favoriscono le vampate di calore e la sudorazione notturna. Ci sono, però, alimenti da assumere in quantità ridotte, in particolare gli alimenti grassi, che assunti in eccesso favoriscono l'aumento di peso e le malattie cardiovascolari e metaboliche.
- Grassi in eccesso.
- Cibi processati, fritti, zuccherati.
- Sale: È particolarmente importante ridurre il sale in menopausa.
Esempio di Dieta Giornaliera per la Menopausa
Una dieta efficace per dimagrire in menopausa deve essere bilanciata e ricca di nutrienti essenziali per mantenere il metabolismo attivo e contrastare i cambiamenti ormonali. Ecco un esempio di piano alimentare giornaliero:
- Colazione:
- 1 tazza di tè verde o caffè senza zucchero
- Yogurt greco senza zucchero con semi di lino e frutti di bosco
- 1 fetta di pane integrale con un velo di burro di mandorle
- Spuntino:
- 10 mandorle o noci
- 1 frutto (es. mela, pera, arancia)
- Pranzo:
- Insalata mista con verdure di stagione, avocado, semi e un filo d'olio extravergine d'oliva
- 1 porzione di quinoa o riso integrale con verdure grigliate e tofu
- Merenda:
- Una manciata di frutti di bosco
- Una barretta proteica a basso contenuto di zuccheri
- Cena:
- Salmone al forno con asparagi
- Zuppa di verdure e legumi
Integratori Utili per Dimagrire in Menopausa
Durante la menopausa, il metabolismo rallenta e la perdita di peso può diventare più difficile. Alcuni integratori possono supportare il dimagrimento, ma è importante abbinarli a un’alimentazione equilibrata e all’attività fisica.
- Omega-3: Aiutano a ridurre l’infiammazione e migliorano il metabolismo dei grassi.
- Magnesio: Riduce il gonfiore e aiuta nella digestione.
- Proteine in polvere: Aiutano a preservare la massa muscolare, fondamentale per il metabolismo.
- Tè verde: Contiene catechine che accelerano il metabolismo.
- Probiotici: Migliorano la digestione e il benessere intestinale.
- Vitamina D + Calcio: Supportano la salute delle ossa e il metabolismo.
- Glucomannano: Fibra naturale che aumenta la sazietà e riduce l’assorbimento dei grassi.
Dimagrire con Ipotiroidismo e Menopausa
L'ipotiroidismo e la menopausa sono due condizioni che possono influenzare il metabolismo, rendendo più difficile perdere peso. Vediamo il collegamento tra le due e come comportarsi per dimagrire in modo efficace.
- Metabolismo rallentato: Entrambe le condizioni riducono il consumo energetico del corpo, rendendo più facile l'aumento di peso.
- Sbalzi ormonali: Il calo di estrogeni in menopausa e la carenza di ormoni tiroidei alterano il modo in cui il corpo immagazzina e brucia i grassi.
- Maggiore ritenzione idrica: L'ipotiroidismo può causare gonfiore e accumulo di liquidi.
- Aumento della resistenza all’insulina: Può portare a maggiore accumulo di grasso addominale e difficoltà a perdere peso.
- Stanchezza e apatia: L’ipotiroidismo può ridurre l’energia e rendere difficile praticare attività fisica.
Come Dimagrire con Ipotiroidismo e Menopausa:
- Alimentazione Specifica:
- Aumenta le proteine: Favoriscono il senso di sazietà e aiutano a mantenere la massa muscolare. Es: pesce, uova, carne magra, legumi.
- Limita i carboidrati raffinati: Meglio cereali integrali (quinoa, riso integrale, avena) per evitare picchi glicemici.
- Aggiungi cibi ricchi di iodio, selenio e zinco: Essenziali per la tiroide. Es: alghe, pesce, frutta secca, semi di zucca.
- Favorisci grassi sani: Olio extravergine d’oliva, avocado, noci e semi aiutano a controllare l’infiammazione.
- Evita cibi infiammatori: Zuccheri raffinati, alcol e cibi processati possono peggiorare i sintomi.
- Integratori Utili:
- Probiotici: Favoriscono il benessere intestinale e migliorano l’assorbimento degli ormoni tiroidei.
- Omega-3: Riduce l’infiammazione e aiuta il metabolismo.
- Vitamina D: Spesso carente in chi soffre di ipotiroidismo, aiuta a regolare il peso e il sistema immunitario.
- Magnesio: Utile per ridurre la fatica e migliorare il metabolismo.
- Attività Fisica per Stimolare il Metabolismo:
- Allenamento con i pesi: Aiuta a mantenere la massa muscolare, fondamentale per bruciare calorie.
- Attività aerobica moderata: Camminata veloce, nuoto o bici per migliorare la resistenza.
- Yoga e Pilates: Riducono lo stress, che può peggiorare l’ipotiroidismo.
- Migliorare il Sonno e Ridurre lo Stress:
- Dormire almeno 7-8 ore aiuta a regolare gli ormoni.
- Praticare tecniche di rilassamento (meditazione, respiro profondo) riduce il cortisolo, che favorisce l’accumulo di grasso.
Consigli pratici per riattivare il metabolismo
La prima fase per favorire il dimagrimento in menopausa è quella mirata a riattivare il tuo metabolismo dormiente. Quindi, via libera a lunghe camminate o a nuotate. Dimagrire in menopausa velocemente è possibile, con un pizzico di impegno. Perdere peso in premenopausa o menopausa richiede, naturalmente, il seguire una dieta bilanciata e completa, sempre monitorata da un medico.
La dieta per la menopausa è a base di verdure e di prodotti low carb, ma, soprattutto, deve contenere le proteine ad alto contenuto biologico. Queste ultime, in particolare, aiutano a mantenere alto il metabolismo e, dunque, a perdere peso più velocemente. Affidati a uno specialista per tenere sotto controllo il peso in menopausa e con i giusti accorgimenti e le corrette terapie, vivrai meglio questo delicato periodo della vita.
Strategie per la perdita di peso dopo i 40 anni
Diversi fattori giocano un ruolo nel controllo del peso: movimento e stile di vita, abitudini alimentari, assetto ormonale, il modo in cui il corpo immagazzina il grasso. L’età può variare a seconda della persona, ma in linea di massima dopo i 40 anni la donna entra nella fase cosiddetta di perimenopausa.
In seguito alla perdita della massa muscolare cambia il numero di calorie di cui abbiamo bisogno, ossia dobbiamo consumare meno calorie. L’insulina è un ormone che in condizioni di malfunzionamento può farci sentire più affamati e immagazzinare i carboidrati come deposito di grasso, invece di trasformarli in energia da usare. Dopo i 40 anni cambia il fabbisogno calorico quindi un passo importante per perdere peso è quello di scoprire l’introito calorico.
Fermo restando che non tutto ruota intorno alle calorie, che non è salutare tagliarle drasticamente né contare in modo ossessivo, resta valido il concetto che per perdere peso dobbiamo bruciare più calorie di quelle ingerite. Conta anche molto ciò che mangiamo e quanto mangiamo. Nei programmi dietetici più efficaci, infatti, quelli rivolti al sovrappeso importante e all’obesità, ci si concentra molto sulla qualità dei cibi e sulla riduzione delle porzioni, piuttosto che sulla privazione.
Se da giovani perdere peso è un obiettivo raggiungibile con sforzi tutto sommato relativi, più gli anni passano e più dimagrire diventa un'impresa complessa. Infatti, la composizione del corpo e il metabolismo cambiano, per cui le difficoltà aumentano. Perdere peso dopo i 40 anni è più difficile che da giovani perché con il passare degli anni si inizia a perdere massa muscolare, di conseguenza la composizione del corpo si modifica così come il metabolismo. Infatti, avere una massa muscolare maggiore significa avere un metabolismo più attivo: i muscoli comportano un dispendio energetico anche a riposo.
Abitudini e stile di vita
L'ideale è sviluppare abitudini e svolgere esercizi che aiutino a costruire o mantenere la massa muscolare e dunque ad alzare il metabolismo. Chi non si è mai allenato e si avvicina per la prima volta al fitness deve iniziare in maniera graduale e senza eccessi, provando a costruire una nuova routine di allenamento che sia adeguata alla sua situazione.
Per esempio, si possono svolgere degli esercizi cardio sul posto, anche a casa, come i jumping jack, la corsa a ginocchia alte, i passi laterali. L'importante è muoversi per 30 minuti cinque volte a settimana. Attenzione solo a non fare esercizio fisico eccessivo perché anche i giorni di riposo sono importanti.
È fondamentale incorporare un allenamento della forza nella propria routine fitness. Chi si avvicina per la prima volta all'attività fisica può semplicemente eseguire qualche serie di bicipiti, estensioni laterali delle braccia o cerchi con le braccia utilizzando delle bottiglie d'acqua. In alternativa, concentrarsi ogni volta sui singoli gruppi muscolari: dedicare una giornata alle gambe usando cavigliere o pesi; una a schiena e bicipiti; una a petto, spalle, tricipiti; e poi negli altri due giorni aggiungere cardio e core.
L'importanza delle proteine
Per digerire le proteine il corpo deve lavorare di più, bruciando di più, rispetto a quanto succede con grassi e carboidrati. Non rinunciare dunque alle proteine, senza esagerare. Sì poi a fare il pieno di frutta e verdura. Le verdure in particolare sono generalmente povere di calorie, ma ricche di vitamine, minerali e fibre e fanno sentire sazi.
Riempire metà del piatto con le verdure può aiutare a ridurre la quantità di altri cibi che si mangiano facendo sentire altrettanto soddisfatti. Sì anche a mangiare lentamente, eliminare le distrazioni durante i pasti e posare la forchetta tra un boccone e l'altro, e smettere di mangiare quando si è soddisfatti, non pieni.
Sonno e stress
Il sonno corretto e riposante è un alleato della perdita di peso. La grelina, l'ormone dell'appetito, aumenta mentre la leptina, che controlla i segnali di fame, si riduce, innescando un aumento del desiderio di mangiare, soprattutto cibi ricchi di grassi e zuccheri.
Lo stress, che molti sperimentano maggiormente man mano che invecchiano e le responsabilità lavorative e familiari si accumulano, può portare ad un aumento di ormoni come il cortisolo, che fanno sì che il corpo immagazzini grasso invece di bruciarlo. In generale, ritagliarsi dei piccoli spazi da dedicare ad attività che piacciono e fanno sentire bene.
Se provi a seguire questi accorgimenti che abbiamo condiviso in questo articolo, puoi vedere miglioramenti visibili e graduali nell’arco di un paio di mesi, a dir tanto 3. Se il tuo peso deve calare di oltre i 5 kg., rivolgiti a uno specialista per seguire un piano personalizzato.