Arnold Schwarzenegger è una leggenda nel mondo del bodybuilding e del fitness. La sua dieta è stata fondamentale per la sua straordinaria crescita muscolare e la sua incredibile forma fisica. In questo approfondito articolo, esploreremo dettagliatamente la dieta di Arnold Schwarzenegger, i principi chiave che ha seguito e come possiamo applicarli per ottenere risultati eccezionali nella nostra ricerca di una vita più sana e muscolosa.
La Dieta di Arnold Schwarzenegger: Un Pilastro del Successo
La dieta di Arnold Schwarzenegger costituisce un aspetto cruciale del suo successo nel bodybuilding e nella sua carriera di atleta professionista. Questo articolo mira a svelare i segreti della sua alimentazione e come quest’ultima abbia contribuito a plasmare il suo straordinario fisico da campione.
I Pilastri della Dieta di Arnold Schwarzenegger
Uno dei pilastri chiave della dieta di Schwarzenegger è l’abbondante consumo di proteine. Arnold sapeva bene che le proteine sono essenziali per la crescita e il recupero muscolare. Le sue fonti preferite di proteine comprendevano carne magra, pollo, pesce e uova. Questi alimenti sono ricchi di aminoacidi, mattoni fondamentali per costruire muscoli forti e sani.
Arnold aveva l’abitudine di consumare proteine ad ogni pasto per garantire un apporto costante di aminoacidi al suo corpo, fondamentale per il processo di sintesi proteica muscolare. Questo approccio ha contribuito in modo significativo alla sua straordinaria massa muscolare.
I carboidrati complessi erano un altro elemento chiave nella dieta di Arnold Schwarzenegger. Essi fornivano l’energia necessaria per affrontare gli allenamenti intensi e le lunghe sessioni di allenamento. Arnold preferiva fonti di carboidrati come riso integrale, patate dolci e avena. Questi carboidrati rilasciano energia gradualmente, mantenendo costante il livello di zuccheri nel sangue e sostenendo prestazioni di alto livello.
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Non tutti i grassi sono creati uguali, e Arnold lo sapeva bene. Egli incorporava grassi sani nella sua dieta, come avocado, noci e olio d’oliva. Questi grassi fornivano acidi grassi essenziali per la salute generale e contribuivano al bilancio calorico complessivo. L’apporto di grassi sani ha anche contribuito a mantenerlo in forma ottimale e in salute durante la sua carriera.
Struttura dei Pasti: La Distribuzione Perfetta
Arnold Schwarzenegger aveva una struttura dei pasti ben definita. Preferiva mangiare più volte al giorno in piccole porzioni. Questo approccio manteneva il suo metabolismo attivo e forniva costantemente nutrienti al suo corpo. La struttura dei pasti potrebbe includere tre pasti principali e due spuntini, con una distribuzione equilibrata di proteine, carboidrati e grassi in ciascun pasto.
Una tipica giornata alimentare di Arnold potrebbe iniziare con una colazione ricca di proteine, seguita da uno spuntino a base di carboidrati e proteine a metà mattina. Il pranzo comprendeva spesso una fonte magra di proteine con verdure e carboidrati complessi. Nel pomeriggio, uno spuntino a base di frutta o noci manteneva il suo livello energetico. La cena includeva nuovamente proteine magre e verdure.
Questo schema di alimentazione equilibrato ha aiutato Arnold a mantenere i suoi muscoli alimentati e pronti per l’azione durante tutto il giorno.
Integratori e Idratazione: Il Tocco Finale
Per garantire un apporto ottimale di nutrienti, Arnold integrava la sua dieta con proteine in polvere, vitamine e minerali. Questo gli permetteva di coprire eventuali carenze nutrizionali e di massimizzare la sua crescita muscolare. Gli integratori hanno svolto un ruolo importante nella sua routine alimentare.
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Inoltre, manteneva un adeguato livello di idratazione bevendo abbondante acqua durante il giorno. Questo aiutava a prevenire la disidratazione, che può influire negativamente sulle prestazioni e sulla salute generale.
Cosa Mangiava Arnold Schwarzenegger
Negli anni 70, Arnold consigliava di consumare cibi proteici in grande quantità, perché i bodybuilder devono consumare almeno 2 o 2.5 grammi di proteine per kg corporeo. Secondo Arnold bisogna rifornire i muscoli dei mattoni necessari per costruire il palazzo. Arnold consigliava di consumare preferibilmente:
- Uova
- Pesce
- Carne
- Latticini
Riteneva importanti le Vitamine ed i minerali ed assumeva complessi multivitaminici del tempo, soprattutto durante i periodi di allenamento intensi. Durante la sua carriera assumeva 5000 KCal al giorno e 300 grammi di proteine. Ci sono sempre stati pasti proteici liquidi.
Il suo mix preferito era così composto:
- 2 bicchieri di latte
- 1/2 tazza di latte scremato in polvere
- 2 uova
- 1/2 tazza di gelato
Il tutto frullato nel frullatore con alte quantità di proteine in polvere.
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Arnold Schwarzenegger e la Battaglia Contro il Colesterolo
Arnold Schwarzenegger non smette di sorprendere. A 74 anni non solo continua ad allenarsi tutti i giorni e con ottimi risultati, ma è riuscito anche a vincere una battaglia epocale: quella contro il colesterolo (cattivo). Lo ha raccontato lui stesso qualche giorno fa nella sua newsletter.
Terminator contro il colesterolo
La soluzione di Schwarzenegger contro il colesterolo, che lo affliggeva da anni, ha coinciso con la scelta di seguire, negli ultimi 5 anni, una dieta prevalentemente a base vegetale. L'attore ha affermato che circa l'80% di ciò che mangia ormai è di origine vegetale. Giusto qualche eccezione (rarissima) per una bistecca o una Wiener schnitzel austriaca di cui un tempo era ghiotto.
Perché Schwarzenegger ha scelto di seguire una dieta vegetariana?
Il 7 volte Mr. Olympia appare soddisfatto della sua scelta. Rinunciare alla carne a 74 anni lo ha aiutato - sono parole sue - a sentirsi "più sano e più giovane in generale". E, soprattutto, a ridurre i suoi livelli di colesterolo LDL, cioè il colesterolo "cattivo” (quello collegato a un rischio maggiore di malattie cardiache). "Il numero del mio colesterolo cattivo è così basso che il medico ha pensato che fosse quello di un’altra persona”, ha ammesso Schwarzenegger nella newsletter settimanale rivolta ai fan.
A spingerlo verso una dieta vegana “part time” non è stata la moda. Qualche mese fa anche lo chef Jamie Oliver ha spiegato come aver rinunciato alla carne lo abbia aiutato a perdere 12 chili. Le due cose non sono scollegate: è risaputo che seguire una dieta ricca di grassi, come carni rosse, formaggi e altri derivati animali aumenta il rischio sia di obesità che di colesterolo alto.
Anche l’esercizio fa la sua parte
L'ex Governatore della California la battaglia contro il colesterolo alto l’ha vinta anche grazie alla sua perseveranza nell’attività fisica. A 74 anni, continua ad allenarsi regolarmente, assieme al figlio. In una newsletter di qualche tempo fa ha anche condiviso una tabella d'allenamento di tutto rispetto: 6 giorni a settimana, concentrandosi su una parte del corpo diversa ogni giorno.
Fino a prodursi qualche giorno fa in un discorso di incoraggiamento rivolto ai follower più pigri, che ha già ottenuto migliaia di condivisioni: “Devi ingannare la tua mente e il tuo corpo", ha scritto. “Se sei come me, hai almeno due voci nella tua testa. Una dice che puoi farcela, e un'altra ti dice che non ne vale la pena, torna a letto. Devi ingannare la voce negativa amandoti, rompendo l'inerzia e ottenendo piccole vittorie".
La Moda dei Cibi Proteici: Verità e Finzioni
Fiocchi di latte con 25 grammi di proteine per vasetto, cereali proteici, budini “high protein”, pasta proteica e, tra le new entry, persino acqua con proteine in aggiunta. I cibi addizionati di proteine sono l’ossessione del momento. Ci strizzano l’occhio dagli scaffali dei supermercati promettendo salute, forma fisica, energia e muscoli tonici: ma poi mantengono?
Da dove nasce la moda del proteico?
La tendenza a consumare cibi altamente proteici, emersa inizialmente nei paesi occidentali, in particolare negli Stati Uniti, nasce dalla combinazione di alcuni fattori scientifici, socio-culturali e di marketing. Di conseguenza, diete come la Dieta Atkins, sviluppata negli anni '70 ma esplosa negli anni '90, la Paleo e la Keto (dieta chetogenica), basate sulla riduzione drastica dei carboidrati, contribuiscono a diffondere l'idea secondo cui consumare più proteine e ridurre carboidrati sia la chiave per uno stile di vita sano.
Negli anni '70 e '80, inoltre, fitness e bodybuilding iniziano a guadagnare popolarità grazie a figure iconiche come Arnold Schwarzenegger e aumenta al contempo l’attenzione verso le proteine per favorire la crescita muscolare.
L'etichetta “high-protein” diventa così un potente strumento di marketing, spingendo i consumatori a considerare le proteine come nutrienti superiori rispetto a grassi o carboidrati. E dagli Stati Uniti, il trend dei cibi proteici si diffonde rapidamente in Europa, in Asia e nel resto del mondo.
Tra i fattori che spingono il trend:
- Un cambiamento delle abitudini alimentari globali: la modernizzazione porta a uno stile di vita più sedentario, dove snack proteici, yogurt, barrette e bevande altamente proteiche diventano un modo “facile” per restare sazi e preservare la massa muscolare in un contesto di calo dell'attività fisica.
- L’influenza dei social media: il boom dei social media e la diffusione di immagini di corpi tonici e atletici fa esplodere l'interesse per le diete proteiche in tutto il mondo.
- Le innovazioni tecnologiche e alimentari: L'accessibilità di proteine alternative (vegetali, sintetiche, ecc.) rende più facile per diversi paesi e culture integrare cibi proteici nella dieta.
Le proteine fanno dimagrire?
Vero. Oppure falso. Dipende. Cosa sono le proteine? Si tratta di molecole grandi e complesse che si trovano ovunque nel nostro corpo (pelle, capelli, ossa…) costituite da tanti “mattoncini”, detti amminoacidi, e svolgono diversi ruoli importanti.
Sono infatti responsabili di buona parte dei processi cellulari, ma sono necessarie anche per rafforzare le nostre ossa e garantire la struttura e ed il buon funzionamento di tessuti e organi. Il motivo per cui gli atleti ne assumono tante è collegato al fatto che sono costituenti dei muscoli, quindi funzionali ad aumentare la massa muscolare.
Non tutti però sanno che le proteine apportano le stesse calorie dei carboidrati (4kcal/gr) e, se consumate in eccesso, vengono trasformate in zuccheri e grassi con conseguente aumento ponderale (accumulo di grasso corporeo). Contribuiscono a regalarci un senso di sazietà e rappresentano senza dubbio un nutriente essenziale che può essere anche utile per aiutare a perdere peso. Questo accade tuttavia quando vengono inserite all’interno di una dieta equilibrata e correttamente bilanciate con l’assunzione di carboidrati e grassi. L’aumento delle proteine fine a sé stesso non ha alcun effetto dimagrante nel caso in cui dieta o stile di vita siano scorretti.
Di quante proteine abbiamo bisogno
“0,83 grammi di proteine per kg per gli adulti” (in pratica se pesi 60 kg dovresti assumere circa 50 grammi di proteine al giorno). È la quantità di proteine quotidiane necessarie al nostro organismo raccomandata dall’EFSA .
Si tratta di un obiettivo facilmente raggiungibile attraverso una dieta bilanciata come la dieta mediterranea, che garantisce un apporto ottimale di proteine e nutrienti essenziali grazie a fonti proteiche variegate come pesce azzurro, carni magre, uova e latticini freschi, legumi e frutta a guscio che, assieme a cereali integrali, verdure di stagione, frutta fresca e grassi buoni (come l'olio extravergine d'oliva), lavorano insieme per sostenere energia e benessere.
I casi in cui potreste aver bisogno di proteine in più
Le persone che si alimentano correttamente generalmente non hanno bisogno di proteine extra rispetto al quantitativo giornaliero raccomandato. Il fabbisogno proteico può però aumentare con l’età: capita in particolare dopo i 50 anni, quando forza e massa muscolare tendono naturalmente a diminuire e diventiamo meno efficienti nell’assorbimento di queste ultime.
Anche nel corso della gravidanza il nostro bisogno di proteine cresce notevolmente. Grazie alle proteine, infatti, si sviluppano i tessuti fetali, le ossa e la massa muscolare del piccolo che si sta formando.
Potreste aver bisogno di proteine supplementari, infine, nel caso in cui foste degli atleti oppure vi alleniate davvero molto intensamente.
I rischi per la salute legati al consumo di cibi addizionati di proteine
Una dieta ricca di alimenti super proteici, anche se può sembrare a molti la soluzione ideale per accelerare il metabolismo e sviluppare massa muscolare, può danneggiare nostra salute. Il nostro organismo, difatti, usa fino a un tot. di proteine, mentre l’eccesso viene scartato.
Andando ad aumentare l’apporto proteico di una dieta che, come abbiamo visto, di proteine ne contiene già abbastanza, finiamo con l’aumentare il carico di lavoro dei reni, che hanno il compito di scomporre le proteine prima che vengano eliminate. Studi recenti hanno inoltre evidenziato come un eccesso di questi aminoacidi possa favorire l'ingresso e l'accumulo di grasso nei muscoli scheletrici, un fenomeno che potrebbe contribuire allo sviluppo dell'insulino-resistenza, condizione strettamente legata all'insorgenza del diabete.
Una dieta molto ricca di proteine potrebbe non essere la scelta giusta per la salute del cuore. Lo dimostra uno studio pubblicato su Nature Metabolism dove si evidenzia come l'eccesso di proteine potrebbe infatti aumentare il rischio di aterosclerosi, la perdita di elasticità delle pareti delle arterie. Attraverso una serie di esperimenti su colture cellulari, topi e piccoli gruppi di volontari umani, i ricercatori dell'Università di Pittsburgh hanno dimostrato infatti che consumare più del 22% delle calorie introdotte in proteine può iperattivare alcune cellule immunitarie che hanno un ruolo importante nella formazione delle placche distintive dell'aterosclerosi.
A ciò si aggiungono le evidenze, sempre più numerose, che collegano il consumo di alimenti ultra processati come quelli HP a infiammazioni e disfunzioni del sistema immunitario, morte prematura, obesità.
I cibi naturalmente ricchi in proteine
Anche qualora fossimo degli atleti o in una qualsiasi condizione di “bisogno proteico”, è di gran lunga meglio assumere le proteine attraverso cibi naturalmente ricchi di proteine, piuttosto che da alimenti addizionati artificialmente con queste ultime.
Le proteine sono parte integrante anche di una dieta plant based, la differenza è che le proteine vegetali ci mettono più tempo ad essere assorbite. Per aumentare la capacità del nostro corpo di assorbire e utilizzare gli aminoacidi da questa fonte, alcune tecniche sono: ammollo, cottura e aggiunta di vitamina C (ne sono ricchi ad esempio alimenti come la buccia del limone, la polpa delle arance, i peperoni rossi e gialli, broccoli e cavoli, rucola e spinaci), che permettono di ridurre la quantità di fitati (composti naturali presenti negli alimenti vegetali che possono ostacolare l’assorbimento di proteine) naturalmente presenti.
Qualche esempio di cibi naturalmente proteici:
- Lenticchie: sono economiche, nutrienti e versatili: 100 grammi di lenticchie forniscono 22 grammi di proteine.
- Ceci: puoi farci hummus, polpette, stufati e molto altro. In 100 grammi di ceci ci sono 19 grammi di proteine.
- Fagioli secchi: Sono tra i legumi più diffusi e consumati al mondo. Cannellini e borlotti sono quelli che consumiamo più spesso, ma ne esistono oltre 500 varietà, diverse per forma, colore e dimensioni. 100 grammi di fagioli cannellini secchi forniscono circa 23 grammi di proteine.
- Fave secche: sono ricchissime di proteine: 100 grammi di fave secche, sgusciate e crude ne contengono 27 grammi.
- Piselli secchi: non confonderli con le verdure, sono legumi a tutti gli effetti! Contengono 21 proteine ogni 100 grammi.
- Uova: se cucinate in modo salutare (evitando grassi animali come burro o pancetta), le uova sono una fantastica fonte di proteine: 100 grammi di uova, ovvero due uova intere sgusciate, forniscono circa 12 grammi di proteine.
- Noci e semi: I pinoli tra la frutta secca sono quelli più ricchi in proteine: contengono più di 30 gr di proteine per 100 grammi di prodotto. Seguono le arachidi (29 gr), le mandorle (22 gr), i pistacchi (18 gr), gli anacardi (15 gr), le noci (14 gr) e le nocciole (13 gr).
- Formaggi: 100 grammi di formaggio grana forniscono circa 34 grammi di proteine, la mozzarella 20 circa e 8 grammi circa la ricotta.
Tabella Nutrizionale Comparativa di Alimenti Proteici
| Alimento | Proteine per 100g |
|---|---|
| Lenticchie | 22g |
| Ceci | 19g |
| Fagioli Cannellini Secchi | 23g |
| Fave Secche | 27g |
| Piselli Secchi | 21g |
| Uova | 12g |
| Pinoli | >30g |
| Formaggio Grana | 34g |
| Mozzarella | 20g |
| Ricotta | 8g |
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