Centinaia di addominali ogni mattina, corretta alimentazione, ma la pancia rimane “paffuta”? Magari hai dimenticato di lavorare i muscoli profondi, quelli della zona centrale, fondamentali per la missione ventre piatto. Eppure, non sempre è facile ottenere i risultati sperati dato che l’allenamento dei muscoli addominali è un dei più complessi, specialmente quelli bassi. Il muscolo retto addominale si collega con sterno e pube, come un unico muscolo formato da sei epigastri, quelli che formano l’effetto tartaruga, e sui quali svolgere l’allenamento.
Perché Lavorare sui Muscoli Profondi
“Mentre il muscolo retto dell’addome forma la barra centrale, il sia pack, il trasverso è invisibile e non aumenta di volume - spiega Laura Puccini, insegnante di pilates, personal trainer. Il suo ruolo è però essenziale: comprime i visceri, stabilizza il bacino, contribuisce a prevenire il mal di schiena supportando la colonna lombare. Dal punto di vista estetico, un traverso tonico garantisce un ventre piatto, perché riduce il diametro. Come? Livellando la massa addominale. Così la pancia non si sviluppa in avanti e se l'attività è corretta e abbinata a una buona dieta, il grasso si “scioglie”.
A tal proposito precisiamo che gli esercizi su cui puntare per eliminare la pancia bassa sono quelli che hanno l’obiettivo di “livellare” la massa addominale. Un allenamento mirato oltre a far lavorare la zona addominale, contribuirà anche a rafforzare la regione lombare e migliorare la postura complessiva.
Quanto Esercizio è Necessario?
“Non ha importanza dove, importante è farli, trovare la motivazione giusta. Se non si ha tempo di andare in palestra, va benissimo anche a casa, magari puntando la sveglia un quarto d’ora prima del solito. 15 minuti di esercizio ogni mattina, tranne la domenica, sono più che sufficienti.
Ora che hai tutti gli strumenti per iniziare, è importante che tu tenga a mente che eliminare la pancia nella zona bassa del ventre richiede tempo, costanza e dedizione. Ognuno ha un diverso punto di partenza e un diverso ritmo di progresso.
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Esercizi Efficaci per Gli Addominali Bassi
Ecco alcuni esercizi che puoi includere nella tua routine per allenare la parte bassa degli addominali:
Esercizi in Statica
Il Plank: “Disteso a pancia in giù, appoggia gomiti e avambracci al suolo. Poi solleva il bacino e contrai addominali e glutei per allineare spalle e fianchi. Rimani in posizione facendo perno sulle punte dei piedi. Sentirai contrarre tutti i muscoli del tronco, ma anche i muscoli pettorali. Le cosce lavorano per darti stabilità. Mai far cadere il bacino verso terra inarcando così la schiena.
Ottimo esercizio per allenare gli “addominali bassi” adatto anche a chi sta iniziando: sdraiati a faccia in giù con gli avambracci appoggiati al pavimento, sotto l’altezza delle spalle. Le gambe sono distese e i piedi poggiano sulla punta. Solleva il corpo sostenendoti sugli avambracci e i piedi, contrai addominali e glutei. Attenzione ad allineare spalle, fianchi e caviglie in una linea retta. Ora mantieni la posizione per il tempo desiderato.
Esercizi in Dinamica
Plank con Alzate delle Gambe: “Sempre in posizione di plank, alterna le alzate dei piedi: prima quella sinistra a circa 5 centimetri da terra, poi quella destra e così via. Tieni il piede in aria, sollevato per circa due secondi. Così non solo lavora la zona posteriore quindi il dorso, ma anche i glutei.
L'arrampicata: “Sempre in plank, porta il ginocchio destro verso il braccio opposto, quindi fai lo stesso con il ginocchio sinistro. Mantieni sempre la schiena dritta: immagina di posizionare un bicchiere pieno d'acqua sulla bassa schiena che non dovrebbe mai cadere.
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Esercizi Dal Pilates
Il Rolling Like a Ball: “Seduti su un tappetino, bilanciarsi sui glutei portando le ginocchia al petto. Come a imitare una palla, sposta il peso sul coccige e rotola indietro, sulle scapole. Tornando in avanti, contrai gli addominali per controllare il movimento ed evitare che i piedi tocchino il suolo. Ripeti il movimento 10 volte.
Esercizi di Respirazione
Respirazione Diaframmatica: “Seduto a gambe incrociale, le mani all’esterno della gabbia toracica. inspira piano, ma in modo profondo attraverso il naso e spingi le coste contro i palmi delle mani. Espira lentamente dalla bocca, tirando in dentro lo stomaco e contraendo gli addominali. Oltre a lavorare trasversalmente, a riempire la parte bassa dei polmoni e ossigenarti a fondo, l'esercizio aiuta a combattere lo stress e a imparare una contrazione costante e di media intensità. I movimenti eseguiti con la respirazione consentono inoltre di massaggiare gli organi interni”.
Altri Esercizi Utili
- Leg Raise: Si parte distesi supini con le braccia lungo il corpo e il palmo delle mani rivolto verso il basso del pavimento (o tappetino). Da questa posizione, tenuta un paio di secondi in alto, si abbassano poi le gambe e si arriva fino al pavimento, sfiorandolo. L’esercizio per addominali bassi in questione necessita di un certo equilibrio, e va ripetuto almeno 5 volte.
- Leg Raise Alternato: Si parte da supini con pancia all’aria e gambe tese leggermente sollevate da terra - da questa posizione si solleva una delle gambe e si porta fino a squadra, a 90 gradi col corpo che rimane a terra ben piantato. Questa posizione va mantenuta almeno un paio di secondi, e poi si scende lentamente fino ad unire le gambe e far partire quella opposta. Si tratta di un lavoro che agisce sul tono muscolare degli arti inferiori e sugli addominali bassi.
- Bicicletta: Si parte supini sollevando le gambe di poco, mettendo poi un supporto sotto i muscoli dei glutei per alzare l’addome e rendere meno gravoso l’esercizio. Da questa posizione si deve simulare la pedalata della bicicletta, andando sia avanti che indietro con le gambe, e distenderle il più possibile durante la discesa verso il pavimento.
- Crunch alla Fitball: Qui si tratta di un esercizio generale in cui si parte poggiandosi in equilibrio sulla schiena, fino alle scapole, alla fitball. Si fissano piedi a terra e mani dietro la testa, per poi sollevare il busto finché si riesce, in avanti, come nei crunch.
Dieta e Stile di Vita
Ovviamente, per ridurre il grasso addominale è necessario un programma specifico che rinforzi il muscolo e riduca a livello di dieta l’apporto calorico o di zuccheri. Ricorda che allenare gli “addominali bassi” in palestra non porterà a molto se l’attività fisica non sarà accompagnata da una dieta equilibrata.
La dieta ricopre un ruolo fondamentale nella riduzione del grasso corporeo, quindi è importante creare un deficit calorico consumando meno calorie di quelle che si bruciano. Se si vuole, comunque, lavorare per scolpire gli addominali bassi prima di tutto, è fondamentale un programma che accosti il workout con allenamento aerobico e dieta.
Consigli Alimentari:
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- Diminuisci le calorie in modo moderato ma costante, calcolando quante ne bruci e quante invece ne assumi.
- Ogni settimana scrivi e organizza il tuo menù, cercando di eliminare il più possibile gli zuccheri, a favore di proteine che favoriscono lo sviluppo della muscolatura e aiutano a perdere peso.
- Addio ai dolci e agli zuccheri almeno per i primi 30 giorni: disintossicarsi da questi alimenti sarà molto dura all’inizio, ma i tuoi sforzi saranno ricompensati.
- Inizia a bere ogni giorno acqua calda e tisane (come quella al finocchio) perché sgonfiano e aiutano a sentirti meglio fin dal primo giorno.
Attività Fisica Generale
Fare tanta attività fisica, con esercizi mirati solo in un secondo momento. Hai deciso di fare qualcosa per la pancetta? Inizia allora a sfruttare ogni occasione per muoverti di più: vai a lavoro in bici, fai le scale invece di prendere l’ascensore e cerca di camminare più del solito.
L’OMS consiglia di praticare almeno 150 minuti di attività fisica aerobica a settimana: basterà camminare mezz’ora al giorno a passo svelto per sentirti in forma, e 60 minuti per iniziare a dimagrire. Utilissimo anche il pilates, in grado di rafforzare la zona addominale.
Tabella Riepilogativa Esercizi Addominali Bassi
| Esercizio | Descrizione | Ripetizioni/Durata |
|---|---|---|
| Plank | Mantenere la posizione con corpo allineato | 30-60 secondi |
| Plank con Alzate delle Gambe | Alternare le alzate delle gambe mantenendo la posizione | 10-15 ripetizioni per gamba |
| Arrampicata (Mountain Climber) | Portare le ginocchia al petto alternando le gambe | 20-30 ripetizioni |
| Rolling Like a Ball | Bilanciarsi sulla schiena portando le ginocchia al petto | 10 ripetizioni |
| Leg Raise | Sollevare le gambe distese verso l'alto | 15-20 ripetizioni |