Con il passare degli anni, molte persone si ritrovano ad avere un girovita più abbondante. La classica “pancetta” può riguardare tutti, sia uomini sia donne, giovani e meno giovani. Tuttavia, dopo la mezza età, l'accumulo di grasso addominale è una caratteristica comune. Questo fenomeno, dovuto a ragioni ormonali, metaboliche e infiammatorie, presenta una peculiarità fisiologica legata ai cambiamenti ormonali che accompagnano la menopausa nelle donne e l'andropausa negli uomini.
Perché è Importante Ridurre il Grasso del Giro Vita?
Al di là delle considerazioni puramente estetiche, "avere la pancia" aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, malattie del fegato (steatosi epatica non alcolica), tumori e diabete.
Il grasso addominale produce sostanze pro-infiammatorie, pro-tumorali e favorisce la comparsa dell'aterosclerosi (ispessimento delle arterie). La massa che si accumula a livello viscerale continua ad agire in modo sfavorevole con l'organismo ed a produrre molecole pro-infiammatorie.
Secondo uno studio pubblicato su Nature Reviews Endocrinology, in questa fascia d'età aumenta il rischio di accumulo di grasso viscerale.[1]
Inoltre, dopo i 60 anni, si verifica un calo fisiologico della massa muscolare (sarcopenia), che rallenta il metabolismo basale.
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Riferimenti
- Ou MY, Zhang H, Tan PC, Zhou SB, Li QF. Adipose tissue aging: mechanisms and therapeutic implications. Cell Death Dis. 2022 Apr 4;13(4):300. doi: 10.1038/s41419-022-04752-6.
Cambiamenti Ormonali e Accumulo di Grasso Addominale
Nelle donne, l'arrivo della menopausa fa cessare l'attività delle ovaie e provoca quindi un calo drastico degli ormoni femminili nel corpo. Gli estrogeni hanno un'azione sul metabolismo dei grassi, servono cioè a ridurne l'accumulo perché possano essere utilizzati come energia. Per effetto di tale calo si verifica una maggiore tendenza ad immagazzinare i grassi assunti con l'alimentazione.
Per compensare la perdita di estrogeni, l'organismo di una donna in menopausa privilegerà la produzione di cellule adipose localizzate nel girovita. Il loro accumulo induce nel metabolismo un cambiamento che porterà a una ridotta capacità di sfruttare i grassi, il primo gradino verso una minore possibilità di bruciare anche gli zuccheri.
Per gli uomini, durante l'andropausa, si verifica un aumento di peso e un accumulo di grasso nella zona addominale.
Strategie Efficaci per Ridurre la Pancia Dopo i 60 Anni
Il circolo vizioso può però essere interrotto, e la tendenza a mettere su pancia contrastata. Dopo la mezza età ingrassare è più facile, ma non è un imperativo. Occorre trovare un nuovo equilibrio, non solo tra cibo ingerito e calorie consumate, ma facendo attenzione maggiormente alla qualità degli alimenti ed incrementando l'esercizio fisico.
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La buona notizia è che anche solo una modesta perdita di grasso può fare la differenza. Potrebbe sembrare poco, ma è stato dimostrato che già un dimagrimento del 7% può bloccare i meccanismi dannosi che si scatenano quando si è in sovrappeso e con un girovita importante. L'ideale è cominciare a pensare di perdere dal 5 al 10% del proprio peso corporeo.
È necessario ridurre l'assunzione di carboidrati per evitare che si accumuli nello stomaco e aumentare l'attività fisica, puntando in modo specifico al rafforzamento dei muscoli addominali.
1. Alimentazione Consapevole
Il primo passo per ridurre la pancia richiede necessariamente di rivedere con attenzione le abitudini alimentari. Un concetto chiave è quello della densità energetica, ovvero quante calorie contiene un alimento rispetto al suo volume. È altrettanto importante limitare il consumo di zuccheri semplici (come quelli di dolci, succhi di frutta, merendine, biscotti industriali) e di farine raffinate (pane bianco, pasta non integrale, riso bianco), perché provocano rapidi aumenti della glicemia che stimolano il deposito di grasso viscerale.
Un altro aspetto cruciale è l’apporto proteico. A questa età, è essenziale garantire una quantità sufficiente di proteine ogni giorno, meglio se distribuite nei tre pasti principali. Le proteine aiutano non solo a conservare i muscoli, ma anche a ridurre il senso di fame.
I grassi non vanno eliminati, ma scelti con criterio. Vanno privilegiati quelli insaturi, come l’olio extravergine di oliva, la frutta secca (non salata né zuccherata) e il pesce azzurro.
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Un altro consiglio pratico è quello di suddividere la giornata in tre pasti principali e, se necessario, uno o due piccoli spuntini proteici (come uno yogurt magro o una manciata di mandorle).
Infine, bere acqua in quantità sufficiente è fondamentale. Dopo i 60 anni, la percezione della sete può diminuire, e spesso si scambia la sete per fame.
2. Attività Fisica Regolare
La dieta da sola non basta e dopo la menopausa fare attività fisica diventa fondamentale: non solo come aiuto nel dimagrimento ma perché una caratteristica dei muscoli è quella di saper consumare calorie anche a riposo. La ginnastica non serve solo a spendere energia ma anche a indurre un metabolismo più favorevole al consumo di grassi e zuccheri, fattore che aiuta a mantenere il peso basso.
Per contrastare la “pancetta” si deve agire su tutto il fisico con gli allenamenti giusti, calibrati anche in base all'età e alle caratteristiche delle singole persone.
Ecco qualche consiglio:
- Camminata: passeggiare, meglio a passo sostenuto e facendo attenzione alla postura, riattiva il metabolismo, aiuta a dimagrire e rinforza il tono muscolare.
- Nuoto, ciclismo e corsa: l’attività aerobica in generale è molto efficace sia per bruciare le calorie sia per tonificare e rinforzare i muscoli.
- Yoga, ginnastica dolce e pilates: sono attività a basso impatto, indicate (sempre in via generale) per tutti, a prescindere dall’età. Aiutano a tonificare i muscoli rimodellando il corpo, puntano molto sulla flessibilità, la resistenza e l’equilibrio.
3. Esercizi Specifici per gli Addominali
Fare addominali a 60 anni aiuta a mantenere postura, equilibrio e prevenire dolori lombari. Allenare gli addominali dopo i 60 anni è importante per contrastare gli acciacchi che il fisiologico processo di invecchiamento porta con sé. Ciò ha un impatto fortissimo sulla salute e il benessere: un core in forma, infatti, migliora l'equilibrio e aumenta la stabilità, cosa che contrasta il mal di schiena e diminuisce la possibilità di infortuni e cadute.
Esercizi consigliati:
- Plank o tavola: a terra sono appoggiati solo i gomiti con gli avambracci e la punta dei piedi. Le gambe sono stese, la schiena diritta e la testa allineata a quest’ultima. Mantenendo la posizione si alza una gamba alla volta da terra.
- Bicycle crunch: si parte in posizione supina con le mani dietro la testa, leggermente rialzata, e i gomiti aperti. Le gambe sono staccate da terra. Con il gomito destro si dovrà toccare il ginocchio della gamba sinistra, che verrà all’uopo piegata.
4. Stile di Vita e Abitudini Quotidiane
- Postura: Anche stare seduti male, con la schiena curva, non giova all’addome e alla colonna vertebrale perché rimanendo accasciati su se stessi la pancia si sposterà verso l’esterno.
- Relax: Dedicare del tempo a qualcosa che piace è molto utile per combattere un nemico della salute, lo stress.
- Sonno: Il CDC attualmente raccomanda agli adulti di età superiore ai 60 anni di dormire dalle sette alle nove ore a notte.
Alimenti da Evitare e Alimenti Consigliati
Per perdere il grasso sulla pancia bisogna adattare la propria dieta. Innanzitutto, fare attenzione al consumo di zucchero, cioè di tutti gli zuccheri trasformati che si trovano nei prodotti industriali, nelle bevande zuccherate (bibite gassate), nelle salse (ad esempio il ketchup) e bisognerebbe anche ridurre l'assunzione di carboidrati, compresi quelli presenti negli alimenti amidacei come patate e pasta. È necessario limitare il consumo di alcol, zuccheri veloci (bibite, dolci, torte, gelati, ecc.) e cibi ultra-processati, come la maggior parte dei prodotti industriali.
Principalmente proteine di origine animale o vegetale (merluzzo, pollo, tacchino, prosciutto, uova, tofu, lenticchie, ecc.) e verdure. In generale, si consiglia di non superare i 200 g di carboidrati al giorno, tutti gli amidi combinati, e di mangiare verdure e proteine. Ad esempio: carne bianca (pollo, tacchino) o un trancio di salmone con ratatouille o una padella di fagiolini.
Scegli alimenti che bruciano grassi consumando più calorie per essere digeriti e che offrano un beneficio all’organismo. Quali sono? Principalmente le verdure verdi, ricche di vitamine e depurative per l’organismo: aglio, carciofi, asparagi, melanzane (antiossidanti, assorbono i grassi), bietole, barbabietole, broccoli, carote, sedano, funghi, cicoria, cavolo, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, verza, cavolo rosso, crauti, zucca, cetrioli, zucchine, indivia, spinaci, fagiolini, lattuga, valerianella, mais, rape, cipolle, porri, peperoni, rafano, pomodori.
Esempio di Piano Alimentare
La dieta per la pancia piatta non è un programma dietetico uguale per tutti, ma deve essere personalizzata a seconda di varie esigenze e condizioni di salute del soggetto.
Ecco alcuni consigli per un’alimentazione sana che può aiutare a ottenere una pancia piatta:
- Mangiare piccoli pasti più spesso: mangiare piccoli pasti più spesso può aiutare a mantenere il metabolismo ad un livello ottimale.
- Mangiare più frutta e verdura: frutta e verdura sono ricche di vitamine, minerali e fibre.
- Mangiare proteine che provengono da alimenti magri può aiutare a mantenere il corpo nutrito e a fornire l’energia necessaria per rimanere attivi.
- Bere molta acqua: bere molta acqua può aiutare ad attenuare la ritenzione idrica e a mantenere il corpo idratato.
Integratori Utili
Oltre a mangiare gli alimenti giusti, talvolta si rende necessario assumere integratori per sostenere i vostri obiettivi di pancia piatta. Ecco alcuni integratori che possono essere utili:
- Enzimi digestivi: aiutano il processo digestivo e lo rende più veloce.
- Tisane : a base di finocchio, anice, liquirizia, camomilla, melissa, menta sono particolarmente indicate per chi soffre di gonfiore all’addome.
- Probiotici: avere una buona flora intestinale in equilibrio è fondamentale per il benessere del nostro intestino.
Errori da Evitare
È importante evitare alcuni errori quando si cerca di ottenere una pancia piatta. Ecco alcuni errori comuni da evitare:
- Saltare i pasti può causare un rallentamento del metabolismo, rendendo più difficile la perdita di peso.
- Allenare solo l'addome non fa perdere la pancia.
- Il digiuno non controllato e le diete ipocaloriche drastiche possono avere l'effetto opposto.
Mantenere la Motivazione
La chiave per rimanere motivati è fissare obiettivi realistici e suddividerli in tappe raggiungibili. Può essere utile fissare obiettivi a breve termine più facili da raggiungere, come aumentare l’assunzione di acqua o iscriversi in palestra.
È importante capire che il corpo di ognuno è diverso e che alcune persone possono avere caratteristiche fisiche o genetiche che rendono più difficile ottenere un ventre piatto.
Tabella Riepilogativa
| Strategia | Descrizione | Benefici |
|---|---|---|
| Alimentazione Consapevole | Ridurre zuccheri, farine raffinate, aumentare proteine e grassi insaturi | Riduzione del grasso viscerale, conservazione della massa muscolare |
| Attività Fisica Regolare | Esercizio aerobico, allenamento della forza | Aumento del metabolismo, tonificazione muscolare |
| Esercizi Specifici Addominali | Plank, bicycle crunch | Miglioramento postura, equilibrio, prevenzione dolori lombari |
| Stile di Vita | Buona postura, relax, sonno adeguato | Riduzione dello stress, miglioramento del benessere generale |
| Integratori | Enzimi digestivi, tisane, probiotici | Miglioramento della digestione, equilibrio della flora intestinale |