La pancia e il seno sono due parti del corpo che preoccupano di più, soprattutto in estate per via della prova costume. La perdita repentina di peso dovuta a diete drastiche, gli eccessi a tavola, la gravidanza, l’allattamento, la sedentarietà e tanti altri fattori possono con il tempo far lievitare il girovita e rendere il décolleté poco tonico.
Un altro fattore che rischia di mettere a dura prova queste due zone è la postura sbagliata. Per esempio, passare molto tempo al giorno seduti alla scrivania o sul divano assumendo una posizione innaturale con le spalle chiuse e la schiena incurvata tende ad afflosciare la zona del seno e a favorire la comparsa della classica “pancetta” intorno al girovita che rendono la silhouette poco tonica.
Avere la pancia piatta non è solo un fattore estetico ma è anche questione di salute. Al giorno d'oggi, avere la pancia piatta è un desiderio comune a molte persone e sono molteplici le ragioni che stanno dietro a questa ambizione. La pancia piatta, infatti, non è solo un fattore estetico, ma è anche simbolo di salute e benessere, sia a livello intestinale che generale.
Ti proponiamo ora una guida fitness con appositi esercizi addominali per avere una pancia piatta. Scoprite la descrizione degli esercizi utili per appiattire la pancia e sollevare il seno.
Esercizi per Appiattire la Pancia e Sollevare il Seno
La trainer Sara Ventura, specializzata in allenamento personalizzato a Milano ha creato un workout su misura per tonificare queste due zone. Eseguitelo almeno 3 volte a settimana, a giorni alterni, aumentando gradualmente il numero delle ripetizioni per renderlo ancora più efficace.
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1. V Up
Sdraiatevi a terra a pancia in su con i piedi uniti. Le braccia sono distese sopra la testa. Sollevate la schiena da terra, piegate le gambe e toccate le caviglie con le mani. Ritornate nella posizione di partenza poggiando tutto il corpo a terra. Ripetete il movimento per 8 volte.
2. Flutter Kicks
In posizione supina, con le braccia distese all’altezza delle spalle e i palmi delle mani poggiati sul pavimento. Da questa posizione sollevate leggermente le gambe da terra ed eseguite una sforbiciata verticale a piedi alternati per 16 secondi.
3. Diamond Push Up
Sdraiatevi a terra a pancia in giù con le mani poggiate sotto il petto sul pavimento e i pollici che si toccano. Sollevatevi sulle braccia e sulla punta dei piedi. Poi, piegate i gomiti e ritornate nella posizione di partenza. Eseguite 8 ripetizioni.
4. Renegade Row
Poggiate i palmi delle mani e le punte dei piedi a terra e sollevatevi sulle braccia, poggiando la mano destro su una bottiglia riempita di acqua oppure su un manubrio. Stringete i glutei e tenete le gambe distese. Da questa posizione sollevate l’oggetto e portatelo vicino al fianco. Fate 8 ripetizioni per lato.
5. Bird Dog
In quadrupedia, poggiate le ginocchia e i palmi delle mani sul pavimento. Sollevate la gamba destra da terra e distendetela verso dietro. Contemporaneamente portate il braccio sinistro in avanti. Durante l’esercizio mantenete i glutei e gli addominali contratti.
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Esercizi Addominali per Pancia Piatta
- Posiziona il tappetino e sdraiati in posizione supina. Appoggia la schiena perfettamente aderente al terreno e le gambe flesse con i piedi a terra. A questo punto, puoi compiere una retroversione del bacino in 3 tempi, ricordandoti di inspirare prima di sollevarti e di espirare quando sei su. Vai verso l’altro in tre piccoli step e poi ritorna alla posizione di partenza.
- Stenditi a pancia in su e posiziona le mani dietro la testa, cercando di non muovere il collo e tenendo i gomiti aperti. Porta le gambe verso l’alto, mantenendo le ginocchia flesse fino a formare un angolo di 90 °, contrai l’addome e stacca le spalle dal pavimento. Da questa posizione, ruota la spalla e il gomito destro verso ginocchio sinistro che avanza verso il petto. La gamba opposta, nel frattempo, si stende. Puoi ritornare nella posizione di partenza ed eseguire la torsione con l’altra spalla e l’altro ginocchio.
- Distendi completamente le braccia a terra, posizionando le mani sotto le spalle. Le gambe dovranno essere ben distese e dritte. Per eseguire l’esercizio, porta prima un ginocchio sotto il petto e poi l’altro. I glutei e l’addome dovranno essere ben contratti e il peso sarà concentrato sulla punta dei piedi.
- Faticoso ed efficace, il crunch inverso è uno degli esercizi addominali più conosciuti. Ti proponiamo la versione semplice del crunch inverso a terra, ma esistono anche le varianti più impegnative del crunch inverso su panca, crunch inverso su fitball e crunch inverso su panca inclinata. Stenditi sul tappetino a pancia in su con le braccia lungo i fianchi e le gambe verso l’alto. Contrai l’addome e porta le gambe verso l’alto sollevando il bacino da terra. A questo punto, ritorna nella posizione di partenza accompagnando molto lentamente la discesa delle gambe. Ti consigliamo di inspirare durante la salita ed espirare mentre scendi.
- Per concludere, dedica l’ultima parte del tuo allenamento a 2 esercizi stretching che ti permetteranno finalmente di rilassarti dopo tanta fatica. Iniziamo da un esercizio per allungare gli addominali, conosciuto nel mondo yoga come “posizione del cobra”. Per eseguirlo, puoi distenderti a pancia in giù sul tappetino, posizionando le mani all’altezza del petto e tenendo i palmi delle mani completamente a terra. I piedi sono distesi con il dorso sul tappetino. Guardando in avanti con gli occhi, puoi spingerti lentamente su fino a distendere completamente le braccia. Il polso deve essere in linea con gomito e spalla e la testa deve rimanere dritta. Puoi rimanere qualche secondo in posizione e poi tornare giù. Ti consigliamo di eseguire anche un esercizio di stretching schiena, la posizione del gatto nello yoga. Posizionati in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto il bacino. Espira portando la schiena verso l’alto in ipercifosi e inspira quando spingi la schiena verso il basso.
Consigli Alimentari per Dimagrire Pancia e Seno
Oltre all'esercizio fisico, anche l'alimentazione gioca un ruolo primario nel percorso verso l'addome ideale.
- Fibre: Le fibre, in particolare quelle solubili, assorbono grandi quantità di acqua, rallentando il passaggio del cibo attraverso il tratto digestivo e aumentando il senso di sazietà tra un pasto e l'altro. Secondo alcuni studi inoltre, proteggono gli organi dall'accumulo di grasso viscerale, il quale può essere responsabile di diverse patologie croniche.
- Proteine: Le proteine sono delle grandi alleate per la perdita di peso. In particolare, quelle magre, come uova, pollo e pesce, possono aumentare il tasso metabolico, riducendo l'appetito e aiutando a conservare la massa magra durante la perdita di peso.
- Grassi Sani: Se vuoi ottenere una pancia piatta e tonica, non dimenticarti di introdurre i grassi nella tua dieta. Questi, infatti, sono indispensabili per il corpo umano. Tuttavia, bisognerebbe sempre privilegiare i grassi buoni, come gli acidi grassi monoinsaturi, i quali presentano molti benefici per la salute, tra cui la perdita di peso e la riduzione di grasso addominale.
- Probiotici: Secondo alcune ricerche, il microbioma intestinale può influire in modo significativo sull'aumento di peso. In questo contesto, l'assunzione regolare di probiotici può essere d'aiuto, migliorando la flora batterica intestinale, prevenendo l'aumento di peso e riducendo il grasso della pancia.
- Evitare Bevande Zuccherate e Alcol: Le bevande come il thé, il succo di frutta e gli energy drink contengono una quantità elevata di zuccheri, tra cui il fruttosio, spesso correlato all'aumento di peso. Il consumo eccessivo di alcol può influire in notevole sul proprio peso e, in particolare, sull'aspetto del proprio ventre. L'alcol, infatti, è estremamente calorico.
Gestione dello Stress
Lo stress ha un impatto sempre maggiore sulla vita delle persone, incidendo in modo significato sulla loro salute fisica e psicologica. Imparare a gestire i livelli di stress è fondamentale per prevenire l'insorgenza di numerose patologie ma non solo. Lo stress, infatti, provoca l'aumento del cortisolo, detto appunto "l'ormone dello stress", il quale regola anche il metabolismo e la concentrazione di zucchero nel sangue.
Miti da Sfatare per Dimagrire Pancia e Cosce
Come probabilmente ti sarà già capitato, non è difficile imbattersi in diete miracolose o programmi alimentari proposti da professionisti senza scrupoli che spesso si rivelano privi di principi scientifici e che promettono risultati mirabolanti talvolta a discapito della salute di chi si affida a queste soluzioni. Ti premetto che il dimagrimento localizzato non è scientificamente possibile. Questo perché il nostro corpo brucia il grasso in modo globale, non in modo localizzato. In altre parole significa che non è possibile scegliere esattamente dove il corpo brucerà la massa grassa esclusivamente attraverso uno specifico regime alimentare.
Tuttavia, è possibile perdere peso e migliorare il tono muscolare in una determinata area del corpo attraverso esercizi mirati e una dieta appositamente studiata.
10 Strategie Scientificamente Validate per Smaltire i Chili di Troppo
- Mangiare più fibre: I cibi ricchi di fibre riempiono di più, poiché la fibra aiuta a rallentare la digestione.
- Camminare ogni giorno: Cominciare con pochi minuti a piedi si possono ottenere benefici.
- Iniziare l'allenamento per la forza: Aiuta a costruire muscoli, che sostituiranno il grasso corporeo.
- Puntare sui grassi sani: Possono contribuire anche a trarre maggiore soddisfazione dai pasti.
- Fare spazio alle proteine: Fondamentali soprattutto quando ci si allena.
- Allenare gli addominali: Lo scopo di questo tipo di esercizi è la costruzione di tessuto muscolare magro, che a sua volta aiuta a bruciare i grassi.
- Limitare lo stress: «Ci fa mangiare di più, perché usiamo il cibo come sostituto per affrontare il malessere», sottolinea il dottor Cheskin.
- Dormire a sufficienza: La quantità di sonno effettivamente necessaria per stare bene è in genere di sette o otto ore.
- Limitare il consumo di alcol: L’assunzione di alcol in grandi quantità, infatti, oltre ad aumentare le calorie, può stimolare anche l'assunzione di cibo.
- Cucinare più spesso a casa: Le persone che cucinano i propri pasti a casa hanno di solito la tendenza a seguire altre buone abitudini, come fare più esercizio fisico.
- Evitare gli eccessi di zucchero: La ricerca scientifica ha scoperto un legame tra mangiare molto zucchero e avere una maggiore quantità di grasso a livello addominale.
- Ridurre i carboidrati semplici: Attenzione anche ai carboidrati semplici come quelli che si trovano nei cereali per la colazione, nel pane bianco e nei biscotti.
Esercizi per Rassodare il Seno
Puoi svolgere questi 10 esercizi con 45 secondi di lavoro e 15 secondi di pausa tra uno e l’altro.
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- Push-up: Uno dei migliori esercizi per rassodare il seno a corpo libero, particolarmente efficace per rinforzare i muscoli pettorali.
- Wall push up e wall push off: Questi esercizi si eseguono su un piano inclinato (con la parte superiore in posizione più elevata rispetto a quella inferiore) utilizzando una parete o un gradino.
- Knee push up: Appoggia a terra le ginocchia, posiziona le mani a terra perpendicolarmente alle spalle. Contrai il core. Lentamente, abbassa la parte superiore del corpo verso il terreno utilizzando i muscoli delle braccia e delle spalle. Poi datti la spinta per tornare alla posizione iniziale.
- Side to side push up: Posiziona le mani a terra, più vicine rispetto alle spalle. Tenendo i piedi (o le ginocchia) puntati sul terreno, solleva la mano destra e portala in una posizione più esterna mentre esegui un piegamento. Tornando in posizione di partenza, riporta la mano destra verso il centro.
- Chest Press: Questo è un esercizio da eseguire al macchinario; il tronco deve essere ben appoggiato allo schienale e la seduta deve essere regolata in modo tale che le impugnature si trovino all’altezza dei capezzoli.
- Chest Fly: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, tenendo un manubrio in ogni mano. Mantieni i polsi rivolti all’interno. Abbassa lentamente le braccia di lato, mantenendo una piccola flessione dei gomiti.
- Pull over con manubrio: Sdraiati supina su una panca piana, impugna un manubrio con entrambe le mani. Le braccia sono distese e perpendicolari al corpo, con i gomiti in leggera flessione.
- Fly con bande elastiche: Un esercizio ottimo per lavorare sulla resistenza e che permette di rinforzare i pettorali con due semplici movimenti. È una buona alternativa alle macchine per i pettorali che puoi trovare in palestra. Comincia facendo passare la fascia dietro a un oggetto stabile. Impugna entrambi i capi con le mani ed, espirando, stendi le braccia davanti al petto.
- Dips alle parallele (in alternativa, puoi usare 2 sedie): Per lavorare su tricipiti e pettorali. Mantieni il busto piegato in avanti di circa 30 gradi. I gomiti saranno leggermente divaricati, in modo tale da far intervenire maggiormente i pettorali durante l’arco del movimento. Piega le braccia e scendi nel punto più basso possibile, in modo da stirare in maniera profonda i muscoli pettorali.
- Plank con spostamento laterale: È una variante di Plank molto dinamica che rinforza pettorali e core. Dalla posizione statica di Plank, compi degli spostamenti laterali muovendo sia braccia che gambe, senza però alterare la posizione del core.
- Yoga Pose “Cobra”: Sdraiati sul tappetino a pancia in giù, prona, con le gambe distese e unite con il collo del piede appoggiato a terra. Metti i palmi delle mani sul tappetino, all’altezza delle spalle, mantieni le dita ben aperte e le braccia piegate. Apri il petto, contrai i glutei e tieni le cosce attive, inspira e inarcando il tronco solleva il busto da terra.