Le mele sono uno degli alimenti più versatili e benefici da includere in una dieta equilibrata. Ricche di fibre, vitamine e antiossidanti, queste deliziose e croccanti delizie offrono una vasta gamma di benefici per la salute, che vanno dal miglioramento della digestione alla prevenzione di malattie croniche. Inoltre, grazie alla loro bassa densità calorica e al loro alto contenuto di acqua, le mele sono un’ottima scelta per chi cerca di perdere peso o mantenere un peso salutare. Tuttavia, esistono diverse varietà di mele, ciascuna con le proprie specifiche proprietà nutrizionali.
Caratteristiche Nutrizionali delle Mele
Le mele si distinguono non solo per il colore della buccia, che può variare dal verde al rosso al giallo, ma anche per il profilo nutrizionale. Generalmente, tutte le mele sono una buona fonte di fibre, in particolare di pectina, una fibra solubile che aiuta a regolare il metabolismo e a ridurre il colesterolo nel sangue. Le mele sono anche una fonte naturale di vitamina C, potassio e alcuni composti fitochimici, come i flavonoidi, che hanno proprietà antiossidanti.
Ogni mela contiene solo 64,5 calorie ed è formata all’incirca per il 4% di proteine, per il 2% di lipidi e per il 94% di carboidrati. Il basso apporto calorico e il limitato apporto di grassi e sodio rendono la mela ideale per la salute del sistema cardiovascolare.
Mela: un toccasana per la salute
La mela è un alimento che contribuisce al buon mantenimento dello stato di salute. Agisce positivamente, ad esempio, sul colesterolo, ma costituisce un valido alleato anche per combattere gli odiati chili di troppo.
Mele Rosse vs. Mele Verdi: Quali Scegliere per Dimagrire?
La scelta tra mele rosse e mele verdi dipende in gran parte dai gusti personali e dagli obiettivi di salute specifici. Le mele verdi, come la Granny Smith, tendono ad avere un contenuto leggermente inferiore di zuccheri e un livello più alto di acido, il che le rende una scelta eccellente per chi cerca di limitare l’assunzione di zuccheri o di stimolare la digestione.
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Per restare giovani, grazie alle proprietà antirughe della mela gialla, per difenderci, grazie alla vitamina C (meglio la mela verde) o per dimagrire (dicono che l’ideale sia la mela rossa). È perfetta se si desidera perdere peso. La buccia contiene piruvato, una sostanza che ti aiuta a sciogliere ed eliminare l'adipe.
Benefici Specifici delle Mele Verdi
La mela verde è il frutto della giovinezza. Il suo sapore asprigno conferma la presenza di vitamina C e di acidi organici antiossidanti che contrastano l'invecchiamento e rafforzano le difese.
Benefici Specifici delle Mele Rosse
Non c’è da stupirsi, perciò, che rispetto ad altre varietà, abbondino nelle mele rosse come le red delicious, le gala o le fuji, ad esempio. Tanto che le mele rosse vengano considerate delle ottime fonti alimentari di antocianine, sostanze utili per la salute.
Il consumo regolare di mele gala, secondo test effettuati su persone sovrappeso e in laboratorio, ha mostrato un calo dell'infiammazione dovuta al sovrappeso e del rischio di malattie cardiache.
Benefici Specifici delle Mele Gialle
È antirughe e utile per la vista. Se biologica e mangiata con la buccia, la è in grado di ridurre il rischio di cancro fino al 60%. La sua polpa lo riduce solo del 40%.
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Le mele gialle (golden delicious) già come denunciato dal colore della buccia dorata, non contengono antociani bensì carotenoidi, i pigmenti responsabili dei colori giallo e arancione, noti per la loro attività antiossidante e protettiva.
Benefici Specifici della Mela Stark
La mela stark protegge cuore e vene. Contiene procianidine, sostanze antiossidanti che contrastano l'invecchiamento e prevengono le malattie cardiovascolari.
Benefici Specifici della Mela Annurca
Idrata e tonifica. La mela annuca è uno dei frutti più usati in cosmesi naturale. In particolare, la mela annurca, un'antica varietà della Campania, è in grado di rivitalizzare l'epidermide, idratandola, tonificandola e svolgendo un'azione antirughe.
Il Ruolo delle Mele nel Controllo del Peso
Le mele possono giocare un ruolo significativo nel controllo del peso grazie al loro alto contenuto di fibre e acqua, che aumentano la sensazione di sazietà e aiutano a ridurre l’appetito. Consumare una mela prima dei pasti può ridurre l’assunzione calorica complessiva e favorire la perdita di peso.
Dal punto di vista nutrizionale le mele sono ottime alleate per chi segue una dieta equilibrata per perdere peso soprattutto per l’abbondanza delle fibre alimentari, essenziali per il benessere intestinale e l’eliminazione delle scorie. Questi due aspetti la rendono quindi lo snack ideale per placare la fame senza appesantire, favorendo una sana gestione del peso.
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Infatti, diversi studi hanno riscontrato un effetto positivo sul dimagramento grazie al consumo di mele. Per fare l'esempio di una ricerca, chi apriva un pasto con qualche fettina di mela come antipasto, assumeva in media 200 calorie in meno del solito. In pratica, con le mele succede la stessa cosa di quando si mangia a inizio pasto un’insalata o un passato di verdura: il senso di sazietà aumenta e si mangia meno in totale.
Impatto Glicemico e Fibre
L’impatto glicemico di un alimento si riferisce a quanto rapidamente i suoi zuccheri entrano nel flusso sanguigno e alzano i livelli di glucosio. Le mele hanno generalmente un impatto glicemico medio-basso, il che le rende un’opzione sicura per la maggior parte delle persone, inclusi coloro che hanno il diabete. La fibra presente nelle mele aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri, evitando picchi bruschi di glucosio nel sangue.
Una mela di media grandezza, se consumata insieme alla buccia, fornisce circa 4 grammi di fibre. Tuttavia, a differenza di quella presente in molti altri alimenti (come i cereali integrali, la loro crusca e certe verdure) buona parte della fibra contenuta nella mela è solubile in acqua (essendo costituita da pectina, per l'appunto). Questa proprietà le consente di formare, all'interno del nostro intestino, una massa gelatinosa, che intrappola al suo interno i lipidi e gli zuccheri in eccesso, ma anche alcune sostanze pericolose e, bisogna comunque dirlo, micronutrienti importanti per il nostro organismo.
Va anche ricordato che la presenza delle fibre solubili, come la pectina (nota per addensare le confetture) consente la formazione nell'apparato digerente di una sorta di gel che è in grado di modulare i rialzi della glicemia dopo i pasti, e anche del colesterolo. Da ricordare che la pectina è un prebiotico, ossia nutre la flora intestinale buona, aiutando così l’intestino a restare in salute.
Come Integrare le Mele nella Tua Dieta
La mela è uno dei frutti che puoi consumare anche ogni giorno, in quanto da linee guida frutta e verdura non dovrebbero mai mancare e andrebbero consumate 4-5 porzioni al giorno. Una di queste porzioni potrebbe proprio essere una mela!
La mela si può dire che è uno dei frutti più salutari per il nostro organismo. Che sia la mattina a colazione o per uno spuntino pomeridiano, mangiare una mela fornisce lo sprint e il nutrimento necessario per affrontare la giornata.
Spesso, però, non si sa in quale momento della giornata inserire la frutta. Dopo i pasti? Il primo momento utile nel quale è possibile inserire la frutta (e nello specifico una mela) è al mattino. La colazione può essere il pasto in cui mangiare frutta fresca o berla sotto forma di centrifuga, estratto o frullato. La mela può essere mangiata anche a metà mattina come spuntino.
Benefici Aggiuntivi per la Salute
I principali benefici del consumo di mele derivano però dai loro fitonutrienti e dalle loro fibre. Queste ultime, in particolare quelle solubili come la pectina, aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e a normalizzare quelli di zuccheri e di insulina; inoltre la pectina può essere utile in caso di diarrea.
Come confermato da un recente studio di cui ho parlato in questo post, il consumo abituale di alimenti contenenti flavonoidi (come le mele: gli antociani sono un tipo di flavonoidi) svolge un effetto benefico sul controllo della pressione. Ma non solo, altre ricerche hanno già evidenziato che questo gruppo di antiossidanti svolge un’azione protettiva nei confronti delle malattie cardiocircolatorie, infarto e ictus. Inoltre le fibre solubili, come già ricordato, sono preziose per ridurre i livelli sanguigni di colesterolo, con i noti vantaggi relativi. Una ragione in più di mangiare le mele, in particolare con la buccia rossa.
Ad oggi non sono disponibili studi clinici che abbiano dimostrato la validità di questi consigli, ma i risultati di studi epidemiologici portano a ipotizzare che il consumo di almeno una mela al giorno possa aiutare a prevenire alcune forme tumorali (in particolare da quelli del colon retto e ai polmoni). Ricerche preliminari suggeriscono inoltre che il consumo di questi frutti aiuti a proteggere la salute dai fattori di rischio cardiovascolare (aterosclerosi, ipercolesterolemia, obesità e diabete) e da disturbi respiratori (in particolare l’asma).
Come Consumare le Mele per Massimizzare i Benefici
Dal punto di vista nutrizionale mangiare mele intere è una scelta migliore rispetto a berne il succo; i suoi micronutrienti si concentrano infatti soprattutto nella buccia, e il frutto intero è più ricco di fibre e probabilmente anche di polifenoli, molecole benefiche in termini di protezione della salute.
Ma è al naturale, con la buccia, che la mela conserva al meglio tutte le sue proprietà nutrizionali. Prime fra tutte le fibre. Non basta: nella buccia delle mele sono contenute vitamine e antiossidanti come la quercetina, che protegge la memoria e può alleviare eventuali problemi respiratori.
Molte persone si chiedono se val la pena, visto i diserbanti utilizzati, mangiare la mela con la buccia. La risposta è si. La maggior parte delle proprietà della mela sono contenute nella buccia. Tra l’altro, lavare la mela toglie oltre il 90% dei residui.
È un'esperienza comune: quando si sgranocchia una mela con la buccia, magari accompagnandola da un bicchiere d’acqua, si ha una buona sensazione di sazietà.
Tabella Nutrizionale Comparativa (per 100g)
| Nutriente | Mela con buccia | Mela senza buccia |
|---|---|---|
| Calorie | 44 kcal | 57 kcal |
| Grassi | 0,3 g | Aumento rispetto alla mela con buccia |
| Carboidrati | Riduzione rispetto alla mela senza buccia | Aumento rispetto alla mela con buccia |
| Fibre | 2,6 g | Riduzione rispetto alla mela con buccia |
Controindicazioni
La principale controindicazione al consumo di mele è costituita dall’allergia. Fra le sue possibili manifestazioni sono inclusi la sindrome orale allergica, l’orticaria e l’asma indotta dall’esercizio.
Mela: un alimento versatile in cucina
Le mele sono gustose sia crude, sia cotte. In entrambi i modi, mantengono intatti i loro benefici.
La mela si mangia soprattutto cruda, ma si presta a numerose preparazioni culinarie sia dolci sia salate. Può essere cotta al forno, fritta, lessata o cotta al vapore. Ottima per torte, confetture, insalate e salse.
Nel video è mostrata la preparazione della famosa Apple Pie, Torta di mele Americana, con meno grassi e calorie rispetto alla ricetta originale.
Varietà di Mele e le Loro Caratteristiche
E’ pur vero che le mele sono disponibili in tantissime varietà differenti (che provengono da varie parti del mondo) e che accontentano i gusti di tutti quanti. Basti pensare alle più acidule e astringenti mele verdi, fino ad arrivare alle più farinose e dolci mele annurche campane.