Dimagrimento e perdita di massa muscolare sono due fattori profondamente legati. Quando la bilancia segna un calo importante in pochi giorni, magari a seguito di una dieta scorretta, quella che è variata non è la quantità di grasso corporeo, ma la quantità di liquidi in primis ed eventualmente anche la quantità di massa magra, ossia muscolare. Per dimagrire correttamente occorre tempo.
L'Importanza della Massa Magra
La massa magra è importante perché influenza il nostro metabolismo basale, per cui chi ha più muscoli consuma, per tutte le attività vitali a riposo, più calorie. Di contro, quando si perdono chili di massa magra il nostro metabolismo basale si riduce, con conseguente rallentamento anche del processo di dimagrimento.
Perdere Solo Grasso Mantenendo la Massa Magra: È Possibile?
La risposta è: Sì. La regola numero 1 è perdere peso poco per volta, senza fretta, evitando deficit calorici drastici. In secondo luogo, è importante porsi obiettivi realistici, capendo esattamente il peso, la percentuale di massa grassa e di massa magra a cui vogliamo arrivare. Come sempre, la giusta attività sportiva può fare la differenza!
Consigli per Allenarsi a Dieta Mantenendo la Massa Magra
Vediamo insieme alcune regole generali da seguire per impostare un buon programma di allenamento:
- Fare allenamenti intensi 2-3 volte a settimana: Non serve andare in palestra tutti i giorni, bastano 2-3 allenamenti a settimana, purché intensi abbastanza da stimolare il metabolismo. Il sovrallenamento, di contro, può provocare perdita di tono muscolare.
- Scegliere esercizi globali: Per impiegare più muscoli contemporaneamente, aumentando il dispendio calorico e incrementando forza e coordinazione.
- Non solo aerobica: Via libera a corsa, cyclette, camminata a passo sostenuto e attività aerobica in genere, ma senza tralasciare anche la tonificazione che avviene con attività anaerobiche, quali l’allenamento con i pesi.
Quale Dieta Preserva la Massa Muscolare?
Per preservare la massa muscolare, la dieta deve ricoprire il corretto fabbisogno proteico individuale. Il fabbisogno proteico giornaliero è soggettivo e cambia anche per la stessa persona all’interno delle diverse fasi della vita.
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Nel periodo della crescita il fabbisogno, infatti, è maggiore rispetto a quello dell’età adulta, così come quando si compie un’attività fisica intensa e frequente può essere auspicabile modificare l’introito proteico. Ma, in linea generale, possiamo prendere queste indicazioni come valori di riferimento.
Il fabbisogno proteico giornaliero per un adulto sano dalle indicazioni della SINU Società Italiana di Nutrizione Umana , è di 0,8 - 0,9 g/Kg di peso.
Riguardo alle raccomandazioni relative al fabbisogno proteico per chi fa sport, le indicazioni non sono univoche e soprattutto variano dal tipo di intensità e di durata dell’attività fisica.
- Per chi fa uno sport di tipo aerobico l’apporto proteico può aumentare indicativamente fino a 1,5 g/kg di peso a seconda del tipo di frequenza e d’intensità dell’attività fisica svolta.
- Per un’attività di potenza, di aumento di massa e agonistica si può arrivare fino a 1,8- 2 g/kg di peso di proteine. In ogni caso per chi fa attività di potenza come il sollevamento pesi l’apporto proteico non dovrebbe mai superare il 30% dell’energia totale giornaliera.
- Per chi ha patologie a carico dei reni e del fegato è importante non eccedere nel consumo di proteine, che andrebbero ad affaticare questi organi e il loro funzionamento.
In ogni caso è importante chiedere il parere di un medico o di un esperto in nutrizione sportiva quando si vogliono intraprendere dei regimi alimentari specifici per le diverse attività sportive.
Consigli per Dimagrire Senza Perdere Massa Muscolare
Al di là delle proteine, ci sono altri importanti accorgimenti che ci permettono di dimagrire in modo sano, preservando la nostra massa muscolare. Vediamoli insieme.
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- Fare 5 pasti al giorno: Bisognerebbe mangiare qualcosa circa ogni tre ore. Per questo è fondamentale estendere i pasti giornalieri da 3 (colazione, pranzo e cena) a cinque, prevedendo anche due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Gli spuntini servono a non arrivare troppo affamati ai pasti principali e, quindi, ci aiutano a non eccedere in quei momenti. In più, gli spuntini stimolano il metabolismo.
- Tenere sotto controllo gli zuccheri semplici: L’assunzione di zuccheri semplici genera un rapido aumento dei livelli di glucosio del sangue che, se presente in eccesso, viene poi trasformato in grasso.
- Preferire carboidrati a basso/medio indice glicemico e grassi “buoni” monoinsaturi e polinsaturi: Si consiglia di consumare regolarmente cibi integrali, frutta, legumi, verdura, semi oleosi, frutta in guscio, pesce e olio di semi o olio extra vergine di oliva.
- Idratarsi: Bevendo almeno 1 litro e mezzo/due litri di acqua al giorno.
La Dieta per Aumentare la Massa Magra: Cibi che Fanno la Differenza
Se insieme al dimagrimento si cerca non solo di mantenere, ma anche di incrementare la propria massa muscolare, allora occorre scegliere con cura gli alimenti da mangiare. Per quanto riguarda le proteine, che rivestono sempre un ruolo chiave, le possiamo assumere con:
- le uova;
- la carne magra, come pollo, tacchino, coniglio e vitello;
- il pesce, soprattutto tonno, salmone, trota (meglio se selvaggi), orata, branzini e pesce azzurro come aringhe, sardine e sgombro;
- i latticini con pochi grassi, come yogurt e formaggi freschi quali ricotta, caprino, primosale, fiocchi di latte, mozzarella;
- i legumi, su tutti piselli, ceci, lenticchie, fagioli, fave e soia;
- gli alimenti proteici firmati Pesoforma BeActive, ricchi in proteine, con fibre, vitamine e minerali, per una carica di energia e vitalità.
I 2/3 delle proteine dovrebbero essere di origine animale e 1/3 di origine vegetale. Il suggerimento è quello di utilizzare le proteine ad alto valore biologico. Nel caso dell’utilizzo dei legumi unirli sempre ai carboidrati in modo di assumere tutti gli aminoacidi essenziali.
Per ciò che riguarda i carboidrati, sono da preferire: la pasta integrale, il riso integrale, i fiocchi di farro o di avena, l’orzo, la quinoa, l’amaranto. Ancora, per quanto riguarda i grassi, soprattutto quelli buoni, irrinunciabili per una crescita muscolare duratura, si possono consumare semi di lino e di girasole o altri semi oleosi, avocado, frutta in guscio (pistacchi, anacardi, mandorle, noci e nocciole), olio extra vergine d’oliva e olii di monoseme preferibilmente estratti a freddo.
Cosa Mangiare Prima e Dopo il Workout
Infine, un’ottima distribuzione dei nutrienti tiene conto anche dei tempi:
- 2-3 ore prima dell’allenamento è bene assumere, se si fa un pasto completo, carboidrati complessi, quali cereali integrali, una quantità moderata di proteine, pochi grassi, contenere le porzioni e avere una giusta idratazione.
- Se si fa uno spuntino, preferire un alimento ricco di carboidrati e mangiarlo 1 ora prima dell’esercizio fisico.
- Subito dopo l’allenamento è consigliabile garantire una veloce reidratazione, consumare carboidrati semplici, come frutta e yogurt entro 30 minuti dalla fine dell’esercizio.
Strategie Aggiuntive per Dimagrire Senza Esercizio Fisico Intenso
Esistono diversi metodi alternativi per perdere peso, molti dei quali non richiedono un esercizio fisico intenso. Tra questi, la dieta del digiuno intermittente, che prevede periodi di digiuno seguiti da periodi di alimentazione, può essere molto efficace.
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Ecco alcuni consigli aggiuntivi:
- Ridurre le calorie: Per dimagrire è necessario creare un deficit calorico.
- Mangiare cibi sani: Una dieta sana è essenziale per perdere peso e per mantenerlo.
- Muovetevi!: Anche se non vi iscrivete in un club per seguire una disciplina sportiva o non andate in palestra, ci sono molti modi per fare attività fisica.
- Siate pazienti: Perdere peso richiede tempo, quindi non scoraggiatevi se non vedete subito dei risultati.
Strategie Quotidiane per Bruciare Calorie Senza Sport
Ci sono alcune semplici cose che potete fare per bruciare calorie senza sport:
- Cercate di stare in piedi più spesso rispetto al solito, resistendo alla tentazione di sedersi.
- Provate a camminare invece di guidare quando possibile: camminare è un ottimo modo per fare un po’ di esercizio ed è anche un bene per l’ambiente.
- Assicuratevi di dormire a sufficienza.
Alimenti e Abitudini che Accelerano il Metabolismo
Pur senza essere “miracolosi”, alcuni alimenti aiutano il nostro corpo a funzionare in modo più efficiente e facendoci consumare più calorie. Tra questi:
- Il tè verde, che attraverso l’alta concentrazione di gallato di epigallocatechina, antiossidanti e polifenoli, ha un’azione termogenica.
- Il peperoncino, grazie alla capsaicina svolge un’azione stimolante sulle attività metaboliche dell’organismo riducendo il senso della fame.
- Le spezie, che stimolano la circolazione e la combustione degli alimenti.
- L’ananas, ricco di bromelina, un enzima che favorisce la digestione delle proteine.
- Tutti gli alimenti ricchi di Omega3, come noci, semi di girasole e di lino, anacardi, fondamentali per ristabilire il corretto ritmo metabolico: questi acidi grassi riducono la produzione di leptina, un ormone che partecipa al rallentamento del metabolismo.
L'Importanza degli Spuntini
Nell’ambito di una dieta ipocalorica, non può mancare lo spuntino di metà mattina e metà pomeriggio. Il suo ruolo primario è di mantenere stabili i livelli di energia e glicemia, evitando cali improvvisi che potrebbero portare a fame eccessiva e scelte alimentari sbagliate nei pasti principali.
Se si vuole perdere peso, come spuntino è bene prediligere frutta fresca, frutta secca come noci o mandorle, yogurt e verdure crude, alimenti che forniscono vitamine, minerali, grassi buoni e che mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Controllo delle Porzioni e Attività Fisica Leggera
Quando stiamo cercando di perdere peso, dobbiamo essere in deficit calorico, il che significa bruciare più calorie di quelle che stiamo introducendo con il cibo. Ma attenzione: una dieta eccessivamente restrittiva, a lungo termine, è deleteria perché non farà perdere grasso, ma massa muscolare.
Per aumentare la combustione dei grassi, ti consigliamo degli esercizi leggeri. Yoga oppure andare in bicicletta sono in questo senso ben adatti.
Stress e Sovrappeso: Come Gestire lo Stress per Dimagrire
Stress e sovrappeso vanno di pari passo. In caso di stress viene prodotto l’ormone cortisolo, che in realtà ha il compito di svegliarci la mattina e di assicurare che in situazioni pericolose venga messa a disposizione velocemente l’energia necessaria per combattere o fuggire.
Ma nella vita quotidiana di oggi, il cortisolo ha in gran parte perso quest'ultimo compito: di regola, non risolviamo più situazioni stressanti aumentando l'attività fisica. Per cui non scomponiamo più immediatamente il cortisolo o l'energia. Il glucosio rilasciato rimane nel sangue e il corpo reagisce con l’insulina. L'insulina, a sua volta, stimola l'accumulo di grasso o impedisce la scomposizione del grasso corporeo.
Non solo una vita quotidiana senza stress mette il tuo corpo in una condizione ottimale per perdere peso, ma ti aiuta anche mentalmente ad essere in grado di seguire un buon piano alimentare.
Tabella Riepilogativa dei Consigli Chiave
| Consiglio | Descrizione |
|---|---|
| Dieta equilibrata | Privilegiare alimenti integrali, frutta, verdura, proteine magre e grassi buoni. |
| Controllo delle porzioni | Ridurre le porzioni per creare un deficit calorico senza rinunciare ai nutrienti essenziali. |
| Spuntini sani | Integrare spuntini a metà mattina e metà pomeriggio per stabilizzare la glicemia e ridurre la fame. |
| Idratazione | Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno. |
| Gestione dello stress | Adottare tecniche di rilassamento per ridurre i livelli di cortisolo. |
| Attività fisica leggera | Svolgere attività come camminare, yoga o andare in bicicletta. |
Seguendo questi consigli, è possibile dimagrire senza andare in palestra, migliorando la propria salute e il proprio benessere generale.