Spesso, quando ci si mette a dieta, si finisce per perdere sia massa grassa che magra, compromettendo anche il tono muscolare. Insomma, un disastro! Come fare per dimagrire in modo sano restando tonici? Innanzitutto, dobbiamo fare un po’ di chiarezza e capire di cosa stiamo parlando. Facciamo un passo indietro e partiamo dall’inizio.
Che Differenza C'è Tra Massa Muscolare e Massa Magra?
Per massa magra si intende la “parte” magra del corpo, ovvero la somma degli organi (fegato, encefalo, cuore, ecc.), dei muscoli, delle ossa e del sangue. La massa muscolare invece fa riferimento ai soli muscoli ed è, quindi, una frazione di quella magra.
In un regime dietetico la massa magra è importante poiché influenza il nostro metabolismo basale, ovvero la quantità minima di energia che l'organismo utilizza per compiere le funzioni essenziali per vivere. Chi ha più muscoli, per compiere una qualsiasi azione, anche semplicemente stare sveglio, consuma più calorie. Al contrario, quando si perde massa magra il nostro metabolismo basale diminuisce, e con esso diminuisce anche il dimagrimento.
Perdere peso mantenendo inalterata massa magra e muscolare è però possibile. Innanzitutto, non si deve avere fretta di dimagrire e si devono evitare deficit calorici drastici, quindi è necessario porsi obiettivi realistici, individuando il peso e la percentuale di massa magra a cui si mira.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Anche in questo caso l’attività fisica si rivela fondamentale. Sono sufficienti 2/3 allenamenti alla settimana, utili per sollecitare il metabolismo. Perfetto è un mix di attività aerobiche come corsa, cyclette, nuoto e anaerobiche, come l’allenamento con i pesi, per tonificare i muscoli.
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Alimentazione: Il Corretto Apporto Proteico
Quanto all’alimentazione, per preservare la massa muscolare la dieta deve apportare il corretto fabbisogno proteico, che varia da individuo a individuo e in base ai diversi periodi della vita. Le proteine necessarie durante la fase della crescita, infatti, sono maggiori rispetto a quelle dell’età adulta. Anche quando si svolge un’attività fisica importante e frequente si dovrebbe modificare l’introito proteico.
Il Fabbisogno Proteico Giornaliero
Il fabbisogno proteico giornaliero per un adulto sano, secondo le indicazioni della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), è di 0,8 - 0,9 g/Kg di peso. Riguardo alle raccomandazioni relative al fabbisogno proteico per chi fa sport, le indicazioni non sono univoche e soprattutto variano dal tipo di intensità e di durata dell’attività fisica.
- Per chi fa uno sport di tipo aerobico l’apporto proteico può aumentare indicativamente fino a 1,5 g/kg di peso a seconda del tipo di frequenza e d’intensità dell’attività fisica svolta.
- Per un’attività di potenza, di aumento di massa e agonistica si può arrivare fino a 1,8- 2 g/kg di peso di proteine.
- In ogni caso per chi fa attività di potenza come il sollevamento pesi l’apporto proteico non dovrebbe mai superare il 30% dell’energia totale giornaliera.
- Per chi ha patologie a carico dei reni e del fegato è importante non eccedere nel consumo di proteine, che andrebbero ad affaticare questi organi e il loro funzionamento.
In ogni caso è importante chiedere il parere di un medico o di un esperto in nutrizione sportiva quando si vogliono intraprendere dei regimi alimentari specifici per le diverse attività sportive.
Cosa Portare a Tavola
“Un’ottima strategia alimentare per non perdere massa magra e mantenere quella muscolare è la Dieta Zona, poiché la sua pianificazione parte dal calcolo del fabbisogno di proteine, che è estremamente individuale e che varia a seconda dell'indice di attività quotidiana. Un soggetto sedentario avrà esigenze differenti rispetto a chi è ha un livello di fitness più attivo. Questo regime alimentare, inoltre, punta a suddividere l’apporto proteico, completato ovviamente per il fabbisogno di grassi e carboidrati quotidiano, in ogni pasto e spuntino. Questo si traduce in una sensazione di sazietà a fine pasto, che proseguirà nelle ore successive, e nel mantenimento di tono e massa muscolare. Ovviamente ognuno potrà scegliere in base a ciò che preferisce le fonti più magre di alimenti che forniscono le proteine”, spiega Elena Casiraghi, esperta in nutrizione e integrazione sportiva dell'Equipe Enervit.
Alimenti che Fanno la Differenza
Se insieme al dimagrimento si cerca non solo di mantenere, ma anche di incrementare la propria massa muscolare, allora occorre scegliere con cura gli alimenti da mangiare. Per quanto riguarda le proteine, che rivestono sempre un ruolo chiave, le possiamo assumere con:
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- Le uova.
- La carne magra, come pollo, tacchino, coniglio e vitello.
- Il pesce, soprattutto tonno, salmone, trota (meglio se selvaggi), orata, branzini e pesce azzurro come aringhe, sardine e sgombro.
- I latticini con pochi grassi, come yogurt e formaggi freschi quali ricotta, caprino, primosale, fiocchi di latte, mozzarella.
- I legumi, su tutti piselli, ceci, lenticchie, fagioli, fave e soia.
- Gli alimenti proteici firmati Pesoforma BeActive, ricchi in proteine, con fibre, vitamine e minerali, per una carica di energia e vitalità.
I 2/3 delle proteine dovrebbero essere di origine animale e 1/3 di origine vegetale. Il suggerimento è quello di utilizzare le proteine ad alto valore biologico. Nel caso dell’utilizzo dei legumi unirli sempre ai carboidrati in modo di assumere tutti gli aminoacidi essenziali.
Per ciò che riguarda i carboidrati, sono da preferire: la pasta integrale, il riso integrale, i fiocchi di farro o di avena, l’orzo, la quinoa, l’amaranto. Ancora, per quanto riguarda i grassi, soprattutto quelli buoni, irrinunciabili per una crescita muscolare duratura, si possono consumare semi di lino e di girasole o altri semi oleosi, avocado, frutta in guscio (pistacchi, anacardi, mandorle, noci e nocciole), olio extra vergine d’oliva e olii di monoseme preferibilmente estratti a freddo.
Errori da Evitare a Tavola
“Non idratarsi correttamente, assumere principalmente carboidrati e un eccesso di proteine per pasto come accade, per esempio, per chi mangia a pranzo un primo piatto e a cena un secondo piatto. Eliminare poi i carboidrati dalla dieta compromette il mantenimento di tono e massa magra. La Dieta Zona, grazie al bilanciamento dei nutrienti in ogni pasto e spuntino, si rivela un piano alimentare bilanciato. Infine, essere sempre di fretta, non ci permette di preparare un pasto bilanciato effettuando scelte vantaggiose nella selezione degli alimenti. Chi ha poco tempo a disposizione la mattina a colazione, per esempio, può optare per preparati bilanciati e golosi al tempo stesso, come i pancake bilanciati 40-30-30, che in pochissimi gesti permettono di soddisfare i bisogni dell'organismo e del palato”, commenta la nutrizionista.
Consigli Aggiuntivi per Dimagrire Senza Perdere Massa Muscolare
- Fare 5 pasti al giorno: bisognerebbe mangiare qualcosa circa ogni tre ore. Per questo è fondamentale estendere i pasti giornalieri da 3 (colazione, pranzo e cena) a cinque, prevedendo anche due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Gli spuntini servono a non arrivare troppo affamati ai pasti principali e, quindi, ci aiutano a non eccedere in quei momenti. In più, gli spuntini stimolano il metabolismo.
- Tenere sotto controllo gli zuccheri semplici: l’assunzione di zuccheri semplici genera un rapido aumento dei livelli di glucosio del sangue che, se presente in eccesso, viene poi trasformato in grasso.
- Preferire carboidrati a basso/medio indice glicemico e grassi “buoni” monoinsaturi e polinsaturi: si consiglia di consumare regolarmente cibi integrali, frutta, legumi, verdura, semi oleosi, frutta in guscio, pesce e olio di semi o olio extra vergine di oliva.
- Idratarsi: bevendo almeno 1 litro e mezzo/due litri di acqua al giorno.
Quando Rivolgersi a Uno Specialista
“Quando vogliamo definire una dieta nel suo più stretto senso, ovvero una tabella alimentare che in quanto tale dovremo adottare per un periodo limitato, oppure in caso di attività sportiva frequente, prolungata e intensa è necessario fare riferimento a uno specialista.
Per valutare un deficit della massa magra il controllo può essere fatto in qualsiasi momento: non è invasivo, è molto semplice e, come dicevamo, si effettua tramite impedenzometria. Ad esempio, quando si è a dieta, vi è un controllo frequente per valutare se il paziente riesce a perdere peso senza intaccare complessivamente la muscolatura e la massa magra. Spesso le persone pensano che una dieta impostata per perdere peso si basi solo sulle calorie e che quindi debba solo essere ipocalorica. È invece fondamentale che vi sia un giusto apporto di proteine e un’adeguata attività sportiva. Ciò consente di perdere selettivamente il grasso mantenendo - o, se serve, aumentando - il comparto magro.
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Strategie Cliniche per Dimagrire Proteggendo i Muscoli
- Proteine: il presidio primario Assicurare una quota proteica adeguata (1,2-1,6 g/kg/die), distribuita nei pasti principali, è fondamentale. Fonti di qualità (carne magra, pesce, uova, latticini, legumi, soia) supportano la sintesi proteica e riducono il catabolismo.
- Carboidrati complessi: energia protettiva Carboidrati a basso indice glicemico (avena, cereali integrali, legumi) prevengono la conversione delle proteine muscolari in substrati energetici e garantiscono continuità metabolica.
- Allenamento di forza: l’alleato più efficace L’attività contro resistenza (pesi, calistenica, esercizi funzionali) è indispensabile per stimolare la sintesi proteica e mantenere il tono muscolare durante il dimagrimento.
- Deficit calorico controllato Un dimagrimento troppo veloce deprime gli ormoni anabolici (testosterone, IGF-1), rallenta la funzione tiroidea e accentua la perdita muscolare. È preferibile procedere con un deficit moderato e progressivo.
- Riposo adeguato Un sonno <6 ore/notte è correlato a perdita muscolare accelerata e incremento del cortisolo. Il sonno va considerato parte integrante del piano terapeutico.
Cosa Mangiare Prima e Dopo il Workout
Infine, un’ottima distribuzione dei nutrienti tiene conto anche dei tempi:
- 2-3 ore prima dell’allenamento è bene assumere, se si fa un pasto completo, carboidrati complessi, quali cereali integrali, una quantità moderata di proteine, pochi grassi, contenere le porzioni e avere una giusta idratazione.
- Se si fa uno spuntino, preferire un alimento ricco di carboidrati e mangiarlo 1 ora prima dell’esercizio fisico.
- Subito dopo l’allenamento è consigliabile garantire una veloce reidratazione, consumare carboidrati semplici, come frutta e yogurt entro 30 minuti dalla fine dell’esercizio.
Dimagrire con un Piano Alimentare da 1500 Kcal
Dimagrire con un piano alimentare da 1500 kcal al giorno dipende da diversi fattori, tra cui il tuo metabolismo, l'attività fisica e il tuo stato di salute. In generale, ridurre l'apporto calorico rispetto al tuo fabbisogno giornaliero ti porterà a un deficit calorico, che è essenziale per perdere peso.
Per perdere peso in modo sano ed efficace, è importante bruciare una quantità di calorie maggiore rispetto a quelle assunte. Bruciare calorie in un deficit calorico avviene attraverso l'attività fisica e il metabolismo basale.
Uno degli aspetti più importanti quando si è in deficit calorico è evitare la perdita di massa muscolare.
Calcolo del Metabolismo Basale (BMR)
Esistono diverse formule per calcolare il metabolismo basale (BMR):
- La formula di Mifflin-St Jeor è una delle più utilizzate.
- La formula di Harris-Benedict è una delle formule tradizionali.
- La formula Katch-McArdle è utile per chi conosce la propria percentuale di massa magra e desidera un calcolo più preciso.
In generale, un deficit calorico di circa 500 kcal al giorno è considerato sicuro per perdere peso senza compromettere la massa muscolare.
Disclaimer
Le informazioni fornite in questo articolo sono a scopo puramente informativo e non devono essere considerate come consulenza medica, nutrizionale o dietetica. Ogni individuo è unico e i suoi fabbisogni nutrizionali e calorici possono variare in base a diversi fattori, tra cui la salute generale, le condizioni mediche preesistenti e il livello di attività fisica. Prima di intraprendere qualsiasi cambiamento nella dieta o nel piano di esercizio, è sempre consigliato consultare un medico, un nutrizionista o un professionista qualificato per una valutazione personalizzata.